Как убрать зависимость от телефона: 10 шагов, чтобы побороть зависимость от смартфона

10 шагов, чтобы побороть зависимость от смартфона

10 824

Познать себяПрактики how to

Скорее всего, вы вовсе не хотите поминутно смотреть на экран, просто по-другому у вас не получается. Как вернуть себе покой?

Предлагаем вам четырехнедельную программу избавления от зависимости, которую разработала Кэтрин Прайс, ведущая рубрики, посвященной науке и здоровью, в The New York Times, в прошлом сама страдавшая от цифровой зависимости. Это 10 практических заданий, последовательное выполнение которых на протяжении одного месяца поможет вам вернуть здоровые отношения со смартфоном.

1. Не бойтесь реальности

На первом этапе следует сравнить два показателя — время, которое вы планируете уделять смартфону, и то время, которое вы ему уделяете в действительности. Для этого ответьте на два вопроса:

• Сколько раз в день вы планируете обращаться к вашему смартфону?
• Сколько времени вы собираетесь проводить со смартфоном ежедневно?

Затем скачайте приложение, определяющее время, которое вы проводите с гаджетом. Кэтрин Прайс рекомендует приложения Moment и Offtime, фиксирующие количество разблокировок экрана и отслеживающие общую длительность использования девайса.

2. Оцените свое отношение к смартфону

Ответьте письменно на следующие вопросы:

• Что вам нравится в смартфоне?
• Что вам в нем не нравится?
• Какие перемены в себе (положительные или отрицательные) вы замечаете, когда проводите много времени с гаджетом?

А теперь представьте, что вы уже избавились от зависимости.

• Какое отношение к смартфону вы считаете идеальным?
• Чему вы посвятите время, которое появилось у вас после избавления от зависимости?
• Опишите, как вы видите свое будущее, чтобы объяснить поставленную цель, а потом поздравьте себя с ее достижением.

3. Будьте внимательны к своему состоянию

В течение 24 часов определите для себя те ситуации, когда вы почти всегда берете смартфон с собой. Также фиксируйте время первого использования девайса утром и последнего использования вечером. Обратите внимание на смену положения тела при использовании смартфона и на свое эмоциональное состояние до его использования. Наконец, проследите, как часто вы отвлекаетесь на смартфон (СМС, уведомления, сообщения, электронная почта и так далее)

4. Подведите итоги и принимайтесь за дело

Приложение, определяющее время, которое вы проводите со смартфоном (совет №1), возможно, убедило вас в том, что у вас зависимость. Теперь каждый раз, когда у вас будет желание взять в руки гаджет, задайте себе три вопроса:

• Зачем я беру смартфон? (Поиск информации, отправка мейлов, СМС, твитов и так далее.)
• Почему я беру его именно сейчас? (Это объективная необходимость или эмоциональный порыв?)
• А почему бы мне не заняться чем-нибудь другим? Что я мог бы сделать вместо этого?

5. Удалите приложения соцсетей из смартфона

Подумайте о том, какие социальные сети отвлекают вас больше всего, и уберите их иконки с главного экрана. Помните, что вы не удаляете их окончательно и у вас есть другие средства и способы, чтобы заходить в соцсети. Речь идет не о запрете, а о борьбе с приобретенными рефлексами. Поэтому скажите себе скорее: «Я не захожу в соцсети с помощью смартфона», а не «Мне не следует иметь аккаунт в соцсетях».

6. Откажитесь от уведомлений

Будучи эффективным средством отвлечения внимания и получения прибыли, уведомления незаметно отнимают у нас огромную часть времени. Не позволяйте больше никому красть ваши минуты! Оставьте только уведомления о пропущенных звонках и, возможно, уведомления приложений для обмена мгновенными сообщениями и вашего календаря (события и задачи), а остальные удалите. Касается это и уведомлений электронной почты.

7. Смартфону не место в вашей спальне

Теперь, когда вы изменили привычки в использовании смартфона, чтобы лишний раз не поддаваться соблазну, следует перейти к следующему этапу — изменению внешней среды. Начнем со спальни. Возьмите за правило по вечерам убирать оттуда все гаджеты и электронные устройства, включая смартфон. Это поможет вам избежать автоматизма, когда вы берете в руки смартфон перед сном и сразу после пробуждения. Приобщите других членов семьи к этой масштабной «операции по избавлению от зависимости» и уговорите их больше не спать в обнимку с гаджетом. Можно даже установить штраф для «нарушителей».

8. Постепенно расширяйте свое пространство без смартфона

После спальни наступает очередь столовой и гостиной — во время чтения или просмотра фильмов. Затем приходит время борьбы с «фаббингом» (phubbing от англ. phone — «телефон» и snubbing — «пренебрежительное отношение»: привычка отвлекаться на свой смартфон при разговоре с собеседником): избавьтесь от обыкновения постоянно держать девайс рядом с собой на столе даже во время еды и, что еще хуже, постоянно заглядывать в него.

9. Остановитесь, вздохните и живите здесь и сейчас

Это упражнение поможет вам научиться делать паузу, перед тем как взять в руки смартфон.

• Остановитесь и перестаньте делать то, что вы делаете в настоящий момент.
• Медленно и глубоко вздохните.
• Живите здесь и сейчас — полностью осознавайте данный миг вашей жизни.

10. Откажитесь от использования смартфона на 24 часа

Вы проведете 24 часа (желательно, чтобы это были выходные — так вам будет проще) без смартфона и любого другого электронного устройства с доступом в интернет. Заранее предупредите свое окружение о том, что останетесь без связи и вам будет невозможно дозвониться (вы можете записать сообщение на автоответчике или составить автоматическое уведомление для электронной почты). Запланируйте приятные дела или встречи, чтобы вознаградить себя за добровольный отказ от использования смартфона и интернета.

Не забудьте подвести итоги своего «воздержания» от смартфона во время выходных. Обратите внимание на самые трудные и самые приятные моменты расставания со смартфоном.

Текст:Эльза ЛествицкаяИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Новая начальница превратила мою жизнь в ад. Надо уходить, но потеряю в зарплате»

Терапия фотосессией: как заново познакомиться с собой на съемке

Не будь как Меган Маркл: 10 правил этикета, которые нужно соблюдать в Великобритании

«Мама, я тебя ненавижу»: как спасти отношения с ребенком

«Муж орет, что я мало готовлю и вместе с дочкой его объедаю. А я приготовила 5 литров борща»

«Не могу поверить, что попала в отношения, где меня бьют и унижают. Как уйти?»

Психотерапия, похудение или терпеливость: что улучшает отношения с партнером?

Эмоциональные триггеры: что вас злит или вгоняет в тоску?

Как преодолеть зависимость от смартфона за 5 простых шагов

24 октября 2021 Жизнь

Удалять клиенты соцсетей не понадобится.

Большинство современных людей проводит со своим смартфоном уйму времени. Согласно недавнему исследованию, средний человек тратит на игры, соцсети и прочие приложения по четыре часа в день. А это уже 28 часов в неделю — цифра немалая.

Редактор и писатель Меган Гольштейн перепробовала множество методов по преодолению смартфонной зависимости. Она пыталась полностью удалить соцсети с телефона и даже делала экран своего iPhone чёрно-белым, но все эти меры не давали результата. В итоге Меган разработала руководство, состоящее из пяти шагов, которое оказалось более эффективным.

Меган Гольштейн

Проблема со смартфонной зависимостью заключается не в смартфоне. Если бы это было так, то правильным решением было бы просто избавиться от него. Проблема в том, какими приложениями вы пользуетесь и как.

Гольштейн предостерегает вас от следующих ошибок, прежде чем вы приступите к пяти шагам:

• Не удаляйте со смартфона приложения социальных сетей. Это слишком уж радикальный шаг. Соцсети всё равно нужны: иногда это единственный способ связаться с каким-нибудь человеком. Если вы и удалите их, то рано или поздно придётся заново идти в магазин приложений и устанавливать клиенты.
• Не ограничивайте количество программ на домашнем экране. Наверняка у вас есть те, что вы используете нечасто, но при они бывают полезны время от времени. Например, альтиметр, TinyScanner и Authy. Нет смысла удалять или прятать такие приложения.
• Не отказывайтесь от смартфона совсем. Переход на кнопочную звонилку лишит вас многих преимуществ — удобных заметок и менеджеров задач или карт, например. Всё-таки смартфоны полезны, просто использовать их надо с умом.

А чтобы безболезненно избавиться от зависимости или свести её к минимуму, попробуйте предпринять следующее.

1. Отличите полезные приложения от вредных

Первым делом Меган предлагает решить, какие приложения для вас полезны, а какие — вредны (она называет такие программы «токсичными»). Полезные приложения — это, например, банковские программы, калькуляторы, звонилки, календарь, карты и так далее. А всякие игры, соцсети и приложения для селфи и наложения фильтров, скорее всего, вредны.

Но это довольно индивидуально. Например, для большинства людей Instagram* «токсичен», так как отнимает много времени и не приносит никакой пользы, кроме пестования собственного эго. Однако если вы работаете с соцсетями, то Instagram* может быть для вас полезен и даже необходим.

Гольштейн называет следующие признаки вредного приложения:

• Вы чувствуете, что желание открыть и проверить его непреодолимо.
• Вы сожалеете, что провели в нём много времени.
• Оно делает вашу жизнь хуже, а не лучше.
• Оно не приносит практической пользы.

Составьте список полезных и «токсичных» программ на смартфоне, чтобы знать, в чём именно себя ограничить.

2. Удалите действительно вредные программы

Если у вас в памяти смартфона валяются какие-то приложения, которые вы вообще не используете, удаляйте их. И никогда не устанавливайте ничего из принципа «вдруг когда-нибудь пригодится».

Решившись удалить приложение, потратьте несколько минут своего времени и вдобавок деактивируйте связанный с программой аккаунт, если он есть. Во-первых, так будет меньше соблазна установить программу опять, ведь придётся заново создавать учётную запись. Во-вторых, сервис не будет напоминать вам о себе, присылая письма в духе: «Вас давно не было видно, установите наше чудесное приложение».

Затем поудаляйте телефонные игры. Да, это приятный способ провести время. Но если вы читаете эту статью, значит, поймали себя на мысли, что слишком много залипаете в смартфоне. Обожаете геймить — купите игровой ПК или консоль.

3. Переставьте оставшиеся приложения

Разместите программы по папкам

Facebook*, Twitter, Instagram* и прочие приложения социальных сетей могут быть полезными, но только иногда. И чтобы меньше на них отвлекаться, их значки следует упрятать как можно дальше.

Переместите иконки на второй домашний экран, а затем сгруппируйте их там в папки. Так вы снизите привлекательность соцсетей. Раньше, чтобы открыть тот же Instagram*, вам достаточно было лишь один раз коснуться смартфона. Теперь же вам придётся сделать уже три жеста — провести пальцем, чтобы выбрать нужный домашний экран, открыть папку и только затем уже нажать на нужный значок.

Чем дольше придётся открывать программу, тем меньше будет соблазна это делать. Кроме того, если не держать малополезные приложения на домашнем экране, оно будет меньше напоминать о себе и мозолить вам глаза.

Переместите вредные приложения наверх

Есть много самых разнообразных способов рассортировать значки на домашнем экране. Но если вы вступили в борьбу с зависимостью от смартфона, вам лучше всего подойдёт способ, придуманный веб-дизайнером из Торонто Эйвери Шварц.

Эйвери размещает свои приложения, основываясь на том, насколько просто ей будет дотянуться до того или иного значка большим пальцем, когда смартфон удерживается одной рукой. Самые полезные программы она ставит ближе к левому нижнему углу экрана (она левша). А те, что отнимают у неё много времени, отправляются в верхний правый угол.

Если вы правша, расположите значки приложений для работы, учёбы и спорта в правый нижний угол экрана. А всякие соцсети и чаты пусть лежат сверху. Чем сложнее вам будет дотягиваться до них большим пальцем, тем реже вы будете их открывать.

Очистите домашний экран

После того как вы скроете ненужные приложения где-нибудь в папках или недрах меню, следует разместить на домашнем экране действительно важные вещи. Менеджеры задач, заметочники, почтовый клиент — всё, что позволяет проводить время с толком.

Меган Гольштейн

Просто запомните главное правило: никогда не размещайте на главном экране приложение, которое вы не хотите часто использовать.

4. Отключите большинство уведомлений

Отключите уведомления в приложениях

Даже когда сам клиент соцсети упрятан глубоко в недрах папок и меню, он всё равно продолжает отвлекать ваше внимание бесконечными уведомлениями. К счастью, это несложно пресечь.

Facebook*

Откройте клиент Facebook* и нажмите на кнопку с тремя горизонтальными линиями, затем перейдите в «Настройки». Прокрутите вниз и найдите раздел «Настройки уведомлений». Здесь можно детально настроить, какие уведомления от Facebook* вы хотите получать. Чем больше вы поотключаете, тем лучше.

ВКонтакте

В самой популярной отечественной соцсети до уведомлений можно добраться так. Нажмите на кнопку с тремя горизонтальными линиями и отыщите на экране иконку с шестерёнкой, чтобы открыть настройки. Там первым пунктом идут «Уведомления». Выберите, когда приложение должно вас беспокоить, а когда может и подождать.

Instagram*

Нажмите на значок своего профиля (иконка с фигуркой справа внизу). Коснитесь трёх горизонтальных линий сверху и зайдите в настройки. Там вы найдёте пункт «Уведомления». Отключите те, что считаете несрочными. Например, лайки и сообщения о новых подписчиках.

Twitter

Коснитесь значка с тремя горизонтальными линиями сверху и в открывшемся меню выберите «Настройки и конфиденциальность». Откройте раздел «Уведомления». Отключите всю лишнюю ересь, которой вас потчует Twitter.

Snapchat

Откройте Snapchat и нажмите на значок своего профиля сверху слева. Затем коснитесь значка с шестерёнкой, чтобы открыть настройки. Выберите пункт «Уведомления» и отключите то, что вам не надо.

Отключите уведомления на значках

Настройки приложений — это ещё не всё. Помимо этого, смартфоны могут отвлекать вас и другим способом — красными кружочками со счётчиком непрочитанных уведомлений, которые появляются на значках на домашнем экране.

Это полезная штука, когда речь идёт о чём-то срочном. Например, когда красный кружок говорит о том, что у вас есть пропущенный вызов и вы должны перезвонить.

Но если кто-то отметит вас на фото в Instagram*, вряд ли это потребует вашего внимания в ту же минуту. А красный значок будет вас только отвлекать. Так что отключите счётчики непрочитанных напоминаний для маловажных приложений.

Android

В разных оболочках на базе Android настройки могут немного отличаться, но в целом они схожи.

Откройте приложение «Настройки» вашего Android и найдите там пункт «Уведомления». Перейдите в настройки уведомлений для каждого отдельного приложения в системе. Выберите нужную программу и переставьте опцию «Метка на значке приложения» в положение «Выкл». Повторяйте, пока не отключите все лишние счётчики уведомлений.

iOS

На iPhone для этого нужно зайти в системные «Настройки». Отыщите там пункт «Уведомления», и увидите список приложений. В нём выберите, например, какую-нибудь соцсеть и нажмите на неё.

В настройках приложения переставьте опцию «Наклейки» в положение «Выкл». Повторяйте эти действия для каждого приложения, которое не должно вас отвлекать своими бейджами.

Выключите уведомления

Приложения соцсетей обладают довольно неплохими и подробными настройками уведомлений. Но в ряде других программ вы таковых не найдёте. К счастью, лишние уведомления можно отключить через системные параметры.

Для этого зайдите в настройки, как указано в предыдущих пунктах для Android и iOS. Выберите приложение, слишком нужное, чтобы его удалять, но слишком раздражающее, чтобы читать, что оно там пишет. Нажмите на пункт «Показывать уведомления» и переведите его в положение «Выкл». Повторяйте это со всеми маловажными программами.

5. Установите полезные приложения

Итак, вы удалили бесполезные и неиспользуемые программы, очистили смартфон от игрушек, упрятали социальные сети вглубь папок и правильно настроили уведомления. Теперь нужно пойти дальше и установить на смартфон что-нибудь полезное, чтобы после ограничения «токсичных» приложений у вас не возникало чувства пустоты.

Меган сравнивает зависимость от смартфона с курением.

Меган Гольштейн

Эффективный способ бросить курить — заменить вредную привычку на полезную. Или хотя бы более нейтральную.

Поэтому бывшие курильщики пытаются заменить сигареты жвачкой, регулярным питьём молока или занятиями спортом.

Точно так же и со смартфоном. Когда чувствуете, что желание позалипать в экран непреодолимо, не противьтесь — просто займитесь не соцсеточками, а более полезными вещами. Вот что Гольштейн предлагает установить.

Duolingo

Самое популярное приложение для изучения иностранных языков. Позволяет прокачать чтение, письмо, разговорную речь и слуховое восприятие. У программы есть изрядное количество альтернатив для Android и iOS, так что если Duolingo вам не по вкусу, можно выбрать что-нибудь другое.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

ProgrammingHub

Штуковина похожа на Duolingo, но учит она не языкам, а программированию. Умение писать код очень востребовано в наше время, и если у вас есть шанс научиться этому в непринуждённой игровой форме, почему бы не сделать это?

Загрузить

Цена: Бесплатно

Magnus Trainer

Шахматы — не только приятный способ провести время, но и тренажёр для ума. Однозначно стоит научиться игре в них, и это приложение вам поможет.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Elevate

Популярное приложение-тренажёр для мозга. В нём есть множество упражнений для прокачки логики, концентрации и памяти. Приложение на английском, так что придётся заодно и язык подучить. Тем, кому это не подходит, стоит взглянуть на список альтернатив.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

FB*Reader

Что может лучше сказаться на интеллекте, чем книги? Читайте качественную художественную литературу всякий раз, когда захотите. FB*Reader — отличное приложение для этого, но есть и другие, ничуть не хуже.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Разместите эти приложения на главном экране, чтобы они постоянно были перед глазами. И если вам вдруг станет скучно, то вместо залипания в соцсетях и играх лучше подтяните английский или порешайте логические задачки. Это тоже способ убить время — просто более полезный.

Читайте также 📱🧐

• Как формируется дофаминовая зависимость от технологий
• Зависимость от видеоигр как диагноз: что означают изменения в международной классификации болезней
• 8 советов, которые помогут избавиться от игровой зависимости

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

7 проверенных способов избавиться от зависимости от сотового телефона

Эти статистические данные о зависимости весьма ошеломительны:

• Типичный пользователь сотового телефона прикасается к своему телефону 2617 раз в день. 2617 раз!
• Большинство людей в среднем проводят в своих телефонах 3 часа 15 минут каждый день.
• Половина всех звонков происходит в течение 3 минут после предыдущего.

И влияние этого использования ошеломляет:

• Снижение качества разговоров.
• Отрицательно влияет на кратковременную память и способность решать задачи.
• Отрицательно влияет на наш сон.
• Приводит к большему негативу, дистрессу и меньшему эмоциональному восстановлению у маленьких детей.
• Нарастающее ожирение.
• И положительная корреляция между зависимостью от смартфона и депрессией вызывает тревогу.

Можно подумать, учитывая статистику и то, что мы знаем об использовании мобильных телефонов, было бы легко подавить и уйти. Но я могу подтвердить, что борьба с зависимостью от технологий реальна.

Как родитель двоих детей, зарабатывающий на жизнь в Интернете в этом современном мире, я прекрасно знаю, что мобильные устройства вызывают привыкание, и насколько велика внутренняя борьба за то, чтобы использовать преимущества наших смартфонов, не становясь жертвой их намеренно вызывающего привыкание дизайна. .

Я не упускаю из виду тот иронический факт, что многие из вас читают эту самую статью на своем телефоне.

Телефоны хороши и полезны… благодаря им вы можете прочитать эту статью прямо сейчас. Но мы слишком хорошо знаем, что они также могут стать негативным присутствием в нашей жизни, если мы позволим им.

Итак, как нам поддерживать связь использования сотового телефона с нашей жизнью? Какие есть инструменты или идеи, которые помогут нам сократить использование мобильного телефона?

Вот список из семи, которые я использовал сам или узнал от других:

1. Выделите один день в неделю.

Это, безусловно, наиболее распространенный подход, который я вижу среди людей, которые в настоящее время предприняли преднамеренные шаги, чтобы обуздать свою привычку пользоваться мобильными телефонами. Но я отдаю должное Тэмми Стробел за то, что она была первой, от кого я услышал об этом — почти десять лет назад. Выберите один день в неделю (обычно это суббота и воскресенье) и отложите телефон в сторону. Вот так, сделайте привычкой.

2. Проведите 30-дневный эксперимент, чтобы сбросить данные об использовании.

Лично для меня это был самый полезный способ избавиться от привычки пользоваться мобильным телефоном. Использование мобильного телефона, если оно не ограничено намеренно, занимает все больше и больше моего свободного времени. Это происходит непреднамеренно и незаметно — кажется, я даже не замечаю, как это происходит.

Семь лет назад я отказался от своего смартфона во время Великого поста и использовал его только для звонков и текстовых сообщений (другие приложения запрещены — даже карты и фотографии). Это был 40-дневный период перезагрузки, который помог мне совместить мое использование с более важными занятиями в жизни. После того первого эксперимента я использовал 30-дневную перезагрузку еще два раза — каждый раз с большим успехом.

3. Используйте приложения для самоконтроля.

Практически для каждой жизненной проблемы есть приложения. На самом деле, есть даже несколько замечательных приложений, которые помогают нам ограничивать время, проводимое на наших устройствах. Вот некоторые из моих любимых:

Космос. Ставьте цели и отслеживайте свой ежедневный прогресс, чтобы управлять своими привычками.

Лес. ($1,99) Сосредоточьтесь, будьте в настоящем. Forest — красиво оформленное приложение, которое повышает продуктивность геймификации и приводит к посадке настоящих деревьев в соответствии с вашими личными привычками использования телефона.

Момент. С помощью коротких ежедневных упражнений Moment поможет вам использовать телефон здоровым образом.

Флипд. Заблокируйте отвлекающие приложения, чтобы полностью сосредоточиться.

Экранное время. Установите дневные ограничения на использование вашего телефона или определенных приложений.

4. Не заряжайте телефон рядом с кроватью.

Хотите узнать, как лучше всего держать детей подальше от телефонов? Не позволяйте им заряжать телефоны в спальне.

Хотите узнать, как сохранить себя с телефона? Не заряжайте его в спальне.

Многие негативные последствия чрезмерного использования (плохой сон, затрудненное общение и близость) можно устранить, если держать мобильный телефон подальше от спальни. Как и в случае со многими пунктами в этом списке, этот принцип лично мне очень помог.

5. Убирайте телефон, когда входите в дверь.

Кристофер Мимс ведет еженедельную колонку о технологиях для The Wall Street Journal — работа, которая, безусловно, требует постоянного использования технологий. Его простой и проверенный способ поддерживать здоровый баланс жизни с помощью мобильного телефона — положить его в кухонный шкаф в конце рабочего дня. По его словам, : «Чем чаще вы физически удаляете телефон, тем больше у вас появляется привычка игнорировать его, когда он находится при вас».

Когда вы закончите рабочий день, положите телефон в ящик или шкаф. Это полезная практика для всех людей, но я думаю, что это особенно важно, если у вас дома есть дети или супруг, которым нужно наше безраздельное внимание.

6. Измените настройки телефона.

Среди наиболее часто предлагаемых идей по сокращению использования мобильного телефона вы найдете советы и рекомендации по простому изменению настроек вашего телефона.

Наиболее распространенные варианты:

• Отключить уведомления
• Сделать экран черно-белым
• Убрать отвлекающие приложения с главного экрана
• Установить более длинный пароль
• Использовать режим полета
• Включить не беспокоить

На мой взгляд, отключать уведомления должен каждый, независимо от того, насколько привычно он пользуется мобильным телефоном. Тот факт, что кто-то в мире хочет написать вам, написать вам по электронной почте или отметить вас в публикации на Facebook, не означает, что он заслуживает вашего внимания. Экран моего мобильного телефона в настоящее время не настроен на оттенки серого, но в прошлом я находил этот параметр полезным.

7. Наденьте на телефон резинку для волос.

В одном из самых вдумчивых личных рассказов о том, как побороть зависимость от сотовых телефонов, которые я когда-либо читал, Брэд Сорока рекомендует надеть на мобильный телефон повязку для волос. При размещении посередине телефона повязка для волос позволяет пользователям легко отвечать на телефонные звонки, но затрудняет другие виды использования телефона (включая простые текстовые сообщения).

По его словам, « Каждый раз, когда вы хотите использовать свой телефон, это приводит к упражнению на осознанность и заставляет вас спросить: «Каково мое намерение?» Если вы действительно хотите использовать телефон, определите свое намерение, почему, и снимите повязку с волос».

Трюк с резинкой для волос не в том, чтобы сделать телефон невозможным для использования. Практика заключается в том, чтобы уделять больше внимания каждому конкретному его использованию… в отличие от бездумной разблокировки телефона каждые 3 минуты.

При использовании в качестве набора инструментов для улучшения моей работы, здоровья, воспитания и жизни сотовые телефоны прекрасны и приносят бесчисленные преимущества. Но когда они используются бездумно и непреднамеренно, они отвлекают от самых важных вещей в жизни — в дополнение к негативным последствиям, перечисленным выше.

Обучение эффективному использованию смартфонов может быть одним из самых важных жизненных навыков, которому может научиться любой из нас.

Как избавиться от телефонной зависимости, не бросив простуду Турция

7 октября 2021 г.

Сохраненные истории

«Как построить жизнь» . Нажмите здесь, чтобы послушать его новую серию подкастов о счастье, Как построить счастливую жизнь .

---

К настоящему времени почти все знают, что мы можем быть зависимы от наших цифровых устройств. По словам Анны Лембке, психиатра и специалиста по зависимостям из Стэнфорда, «почти у всех нас есть предпочтительный цифровой наркотик, и это, вероятно, связано с использованием смартфона — эквивалента иглы для подкожных инъекций для проводного поколения».

Данные свидетельствуют о том, что утверждение Лембке не является преувеличением. Например, среднестатистический пользователь смартфона редко проводит два часа без использования своего устройства, разблокирует свое устройство 50 или более раз в день и при этом проводит или нажимает на него до 2617 раз. Особенно страдает молодежь: отчет Pew Research Center за 2018 год показал, что 44 процента подростков заявили, что часто проверяют свои устройства на наличие сообщений или уведомлений, как только просыпаются, 54 процента заявили, что проводят слишком много времени со своим мобильным телефоном, а 42 процента процентов испытывают тревогу, когда у них ее нет. Те, кто навязчиво проверяет Facebook, Instagram или WhatsApp, возможно, ощутили версию этого беспокойства в начале этой недели, когда все приложения исчезли из Интернета на несколько часов.

---

Послушайте, как Артур Брукс и психиатр Анна Лембке выясняют, как зависимость меняет наши ожидания.

Слушайте и подписывайтесь: Apple Podcasts | Спотифай | Сшиватель | Гугл | Pocket Casts

---

Зависимость от устройств не безобидна. Это связано с депрессией и тревогой. Это несоразмерно жертвам одиноких людей. По данным исследовательской компании CompareCamp, 26% автомобильных аварий в США сегодня происходят из-за использования смартфонов за рулем.

Эти проблемы очевидны почти для всех; решения, в меньшей степени. Некоторые эксперты предлагают налогообложение, чтобы помочь обуздать чрезмерное использование цифровых технологий, подобно тому, как правительство препятствует употреблению табака. Другие говорят, что единственный способ победить зависимость — это бросить холодную индейку и отказаться от гаджетов.

Но в мире электронных платежей, цифровых документов и удаленной работы жизнь без смартфонов становится все менее практичной. Лучший — и для многих из нас более правдоподобный — подход состоит в том, чтобы справляться с зависимым поведением, ограничивая использование устройств. Это не просто вопрос ограничения экранного времени, которое вы можете легко нарушить; скорее, вы можете начать развивать конкретные, конкретные привычки, чтобы заменить нездоровые, которые постоянно возвращают вас к телефону.

---

Хотите быть в курсе того, что пишет Артур? Подпишитесь, чтобы получать электронное письмо каждый раз, когда выходит новая колонка.

---

В некоторых случаях поиск «правильного» количества вызывающего привыкание вещества или действия может быть опасным, а оптимальный уровень употребления равен нулю, навсегда. У меня так с сигаретами. Бросить курить было одной из самых трудных вещей, которые я когда-либо делал: в течение трех лет я мечтал курить почти каждую ночь, и сегодня меня все еще тянет к запаху чего-нибудь горящего, будь то ладан или куча покрышек.

Но это не всегда верно в отношении веществ, вызывающих привыкание, особенно когда в умеренных количествах они приносят важную пользу. Углеводы являются хорошим примером. Многие исследования показывают, что у некоторых людей развивается зависимость от этого важного макроэлемента, потому что эффекты его потребления могут имитировать нейрохимию наркотиков, вызывающих зависимость. Но в отличие от наркотиков, вызывающих зависимость, правильная тактика с углеводами точно не в том, чтобы избавиться от них всех; это есть их более ответственно и в меньших количествах.

Вопрос в том, чем цифровые устройства больше похожи на сигареты или на углеводы. Я полагаю, что ответ будет последним: бросить курить обойдется практически каждому, кому нужно управлять банковским счетом, общаться с близкими, вызывать подвозку, работать удаленно или выполнять бесчисленное множество других повседневных задач. Поэтому правильный подход заключается в том, чтобы найти правильный уровень, к которому мы должны стремиться.

Недавнее исследование 2000 взрослых американцев, проведенное учеными из Microsoft, Стэнфордского, Нью-Йоркского университетов и Национального бюро экономических исследований, предлагает план. Исследователи обнаружили, что люди постоянно используют смартфоны больше, чем планируют или хотят; это не большая новость. Однако авторы сделали реальный шаг вперед, оценив объем использования, который можно полностью отнести на счет проблем с самоконтролем, то есть количество времени, которое участники проводили за своим устройством, которое они бы не выбрали, если бы не были зависимы. Он составляет 31 процент.

Ваш коэффициент зависимости может различаться в зависимости от ваших ценностей, того, насколько полезен для вас ваш смартфон, а также, возможно, от химии вашего мозга. Но это открытие является полезной отправной точкой для постановки некоторых личных целей: если вы используете социальные сети больше, чем хотите, ваша цель — по крайней мере, для начала — может состоять в том, чтобы сократить время, которое вы проводите в них, примерно на треть.

Найти правильную цель для сокращения — это одно; на самом деле это другое. Некоторые люди пробуют терапию, а психологи даже рекомендуют лекарства для лечения сопутствующих зависимостей, таких как интернет-зависимость. Но для тех, кто хочет найти подход «сделай сам», вот три практики, которые могут оказаться эффективными.

1. Найдите время для прокрутки.

Это может показаться нелогичным, но потерпите меня. В чрезмерном использовании устройств можно обвинить его бездумность — исследование взрослых австралийцев, проведенное в 2018 году, показало, что 86 процентов признались, что используют свои смартфоны «автоматически». Вы понимаете, что я имею в виду: если у вас есть 15 секунд простоя в лифте или ожидание на красный свет, ваш телефон отключается. Вы можете даже не осознавать, что смотрите на него; вы в основном просто убиваете время.

Лучший способ противодействовать бездумной прокрутке — осознанная прокрутка. Установите время каждый день или неделю, чтобы смотреть на свой смартфон и действительно сосредотачиваться на нем. Не делайте ничего другого; быть все о телефоне в течение этих минут, как если бы это была ваша работа. Адаптируйте наставления буддийского мастера Тик Нат Хана в Чудо осознанности : «Моя посуду, нужно мыть только посуду, а это значит, что, моя посуду, нужно полностью осознавать тот факт, что моешь посуду». Помимо облегчения борьбы с зависимостью — исследования показали, что осознанность очень эффективна в лечении зависимостей — такая практика может также показать вам, как мало вам на самом деле нравится смотреть в свой телефон.

2. Отключите уведомления.

Большинство зависимостей связаны с нейротрансмиттером дофамином. Он управляет желанием и всплескивает, когда мы получаем сигналы из окружающей среды, такие как реклама и напоминания о том, чтобы сделать что-то приятное, например, покурить, сыграть в азартные игры или проверить телефон. Смартфоны играют с нашим дофамином, особенно через звуки и баннеры, указывающие на то, что кто-то отправил сообщение или упомянул вас и вы должны посмотреть прямо сейчас чтобы удовлетворить свое любопытство.

Решение простое: если у вас есть смартфон, отключите все уведомления, кроме, может быть, тех, которые вам нужны, чтобы оставаться на работе, и звонка, когда звонит мама.

3. Отделитесь физически.

Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, диетолог может посоветовать вам избегать нездоровой пищи в доме. Идея состоит в том, что нездоровое питание, выбор, который вы могли бы сделать, не задумываясь, требует усилий.

Та же идея применима и к телефону. Изолируйте части вашего дома, где ваш телефон не находится физически рядом, например, обеденный стол и спальню. Моя личная стратегия заключается в том, чтобы вечером включить телефон на кухне перед тем, как пойти наверх спать. Это привычка, и в результате я никогда не пропускаю свой телефон, когда ложусь спать. Если я проснусь среди ночи, проверка потребует много усилий, поэтому я этого не делаю.

Некоторые люди идут еще дальше. Ученый в области цифровых технологий Кэл Ньюпорт выступает за метод «телефонного фойе», когда он оставляет свой телефон у входной двери, когда входит в свой дом, и не кладет его в карман, пока снова не уходит.