Как успокоиться перед экзаменом устным: что делать со страхом и тревогой на экзамене

что делать со страхом и тревогой на экзамене

Многие хоумскулеры сдают промежуточные аттестации дистанционно. Но рано или поздно всем придётся столкнуться с очными работами. Например, Всероссийскими проверочными работами (ВПР), диагностикой МЦКО и, конечно же, Основным государственным экзаменом (ОГЭ) и Единым государственным экзаменом (ЕГЭ). 

Испытывать лёгкое волнение перед экзаменами — это нормально, особенно если раньше вы имели дело преимущественно с онлайн-тестам. Но не дайте тревоге перерасти в страх и парализовать сознание. Следующие советы помогут вам побороть тревогу на экзамене, собраться и продемонстрировать на очных работах максимум знаний.

Источник: freepik.com / @Pressfoto
‍

Советы, как не бояться экзаменов

Итак, что же делать, чтобы не волноваться перед экзаменом и во время него?

Изучите процедуру 

Проиграйте в голове процедуру аттестации. Узнайте, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить и есть ли примеры вопросов и заданий. Неизвестность пугает, особенно если это ваш первый очный экзамен. Вы сможете справиться с волнением, когда ответите на все свои вопросы. 

Настраивайтесь на лучшее

Представьте идеальный для себя результат экзамена. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Чем подробнее и разнообразнее будут ваши мечты — тем лучше. Они отвлекут от лишних переживаний и помогут не бояться экзамена. 

Отдохните накануне

Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — это выспаться и отдохнуть. Вы уже всё знаете. Можно только пробежаться по проблемным моментам утром перед экзаменом. Это поможет чувствовать себя увереннее. 

Начните с простого 

На письменном экзамене в первые же минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить побольше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.

Составьте план

На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться. Потратьте на план достаточно времени, тогда и текст вы напишете быстро и легко, и волнение на экзамене уменьшится. 

Дышите правильно

Не волноваться на экзамене поможет дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Так вы быстро придёте в себя и с лёгкостью сосредоточитесь на работе, забыв о тревоге. 

Рассчитайте время

Отведите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно. 

Первый очный экзамен — это всегда страшно. Отберите из наших советов самые действенные для себя, которые помогут не нервничать на экзамене. С опытом волнение пройдёт, и вы перестанете бояться экзаменов. 

Как успокоиться перед экзаменом — Психологос

Как успокоиться перед экзаменами или другими важными событиями?

Совсем успокаиваться не надо — легкое волнение перед экзаменом помогает. Если же вы напьетесь успокоительных таблеток так, что больше ничего вас волновать не будет, есть высокая вероятность, что и на экзамене вы будете так же спокойны и тупы. Легкое волнение мобилизует и настраивает на хорошую умственную работу.

Самый простой рецепт — он же самый действенный: нужно просто заняться делом. Если до экзамена у вас остался час — используйте его максимально. Будете ходить без дела — начнете волноваться. Перепишете в этот час основные нужные формулировки — волноваться будете меньше. Не важно, сколько вы за это время выучите — но вы хотя бы учили, вы использовали имеющееся время наилучшим образом, ваша совесть будет спокойна.

Кстати, не забудьте выспаться: быть в хорошей физической форме с ясной головой важнее, чем еще раз прочитать то, что вы уже, кажется, читали…​​​​​​​

​​​​​​​​​​​​​​Если вы волнуетесь перед ситуацией в связи с тем, что вас пугает неизвестность: как там? что там?, то поиграйте в этот экзамен или собеседование с кем-то из ваших друзей или близких, побывав в игровой роли и студента, и преподавателя. Это помогает. Если у вас хорошее воображение, займите его картинками успеха: нарисуйте в своем воображении, как все идет удачно, и пусть особенно красочной будет итоговая картинка вашего победного финала. Вы довольны, вы счастливы, все получилось, ура!

Если вдруг рядом с картинкой удачи сильно всплывают картинки неуспеха, провала, неприятности, и отвязаться от этих мыслей не удается, используйте великий принцип: «Не можешь справиться — возглавь». Не бегите от картинки неуспеха, а разберитесь с этой ситуацией — правда ли она так страшна? Задайте себе этот вопрос всерьёз… Вот, не сдам экзамен, вот, я опоздаю, вот мы не встретимся — вы уверены, что это всерьёз достойно звания «Ужаса»? Дети бояться любят, а вы войдите в состояние взрослого человека и скажите себе спокойно: даже в случае самого неприятного исхода все самое главное в жизни останется с вами. Это не конец света. Все останутся живы.

Худшее, что случится с вами в случае не сданного экзамена — это то, что вы придете домой и выпьете кофе с булочкой. У вас есть дом и у вас будет кофе. Пожалуйста, цените это и не устраивайте спектаклей, как будто вас лишают жизни. Учитесь различать жизненно важные вещи — и вещи преходящие. Мудрый человек, в отличие от человека-ребенка, знаком с настоящими потерями, и ими, как эталоном, умеет определять настоящую величину происшедшего.

Бывает — редко! — когда сдача экзаменов значит не просто рядовое событие, а связано с выстраиванием целой судьбы, а то и жизни вашей или чей-то. Понятно, что это совсем другой разговор, и тут читайте Декларацию о принятии реальности. Людям с головой поможет точно.

Если начинаете вдруг паниковать (всяко бывает!), вам в помощь, по крайней мере, три ключа: сказать себе «Стоп!», успокоить дыхание и выпить стакан воды. Стакан воды полезен для сосудов мозга и отвлекает, основную же работу выполнит сосредоточение на своем дыхании: глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох… Столько, сколько нужно. Помогает всегда, когда вы начинаете волноваться: дыхание с медленным выдохом успокаивает. А слово «Стоп!», сказанная как команда, даже лучше вслух — отрезвляет вас от паники и возвращает вам владение собой. Все будет хорошо.

Еще важное обстоятельство: иногда трудно успокоиться потому, что вы сами себя заводите, по крайней мере, сами продлеваете проблемную ситуацию. Если вы начали с кем-то ругаться и «заводитесь», у вас не всегда хватит умения вовремя успокоиться. А вот поменять тему разговора — проще. И выйти из комнаты под каким-либо предлогом (или даже просто выйти) — гораздо проще и эффективнее. На нас влияет состояние окружающих нас людей — спокойные люди нас успокаивают, взбудораженные — будоражат. Если хотите успокоиться, вы можете просто сменить собеседника на более вам подходящего. Другой прекрасный способ — начинайте сами вразумлять и успокаивать того, кто волнуется рядом с вами. Очевидно, что ваши слова не будут для него максимально убедительными, а вот на вас они воздействуют определенно хорошо. Сами успокоитесь.

Если взбудоражено все тело, помогут две вещи: либо энергичная физическая нагрузка, либо, напротив, лечь и расслабиться (если умеете расслабляться).

Сидеть и переживать — глупо. Или идите гулять на улицу, либо лягте и расслабьтесь.

В целом помните: чем быстрее ляжете спать — тем лучше. Утро вечера мудренее, утром вы встанете свежими и займетесь новыми делами, оставив все старое позади. Когда все трудное и плохое уходит, остается только хорошее.

Все будет хорошо!

Перспективы: если со временем вы научитесь быстрому расслаблению, освоите аутотренинг, вы всегда будете спокойны в любой нужной вам ситуации. Полезный навык!

---

10 способов успокоиться перед экзаменами – Семья и дети – Домашний

Посоветуйте перестать себя «накручивать», думая о возможном провале как о конце света. Лучше вместе подумайте, что самое плохое может случиться, если экзамен не будет сдан. Скорее всего, последствия неудачи не так фатальны, как кажется, и другие варианты развития событий всех тоже устроят.

В таких случаях, неплохо действует девиз: «Что ни делается – все к лучшему». 

Чтобы ребенок не волновался, успеет ли он все выучить до часа «Х», помогите ему составить план подготовки к экзамену и следовать ему. Во-первых, он будете четко видеть свои реальные успехи и чувствовать, что держит ситуацию под контролем. А во-вторых, такая система защищает от откладывания из-за волнения серьезных и самых неприятных задач «на потом» в ущерб действительно необходимым.

Если из-за переживаний и умственных перегрузок у выпускника нарушился сон, дайте ему легкое успокоительное. Пара таблеток пустырника или валерьянки не помешают и непосредственно перед встречей с экзаменатором. Главное, не переусердствуйте с дозой – иначе ваш «малыш» рискует оказаться слишком сонным для подготовки задания на хорошую оценку.

Предложите ребенку написать шпаргалки. Конечно, не призывайте его идти на экзамен в надежде списать. Но наличие в кармане/рукаве/ботинке мелко исписанной бумажки придает уверенности, что если что-то забудется в критический момент, то у него есть «подложенная соломка». Кроме того, в процессе написания «шпоры» он освежит и систематизирует свои знания – но только в том случае, если делает ее сам, а не с вашей помощью.

Отвлеките от переживаний физическими нагрузками. Даже несколько минут, потраченные на махание руками и ногами, позволят выпустить пар и дадут немного отдохнуть голове. Отлично, если в доступе есть боксерская груша или просто подушка – пусть нервничающий подросток отлупит ее изо всех сил, почувствует себя победителем, способным справиться с любыми трудностями, не то что с каким-то там экзаменом.

Сделайте ему массаж или покажите, как делать его самому себе – даже несколько успокаивающих приемов смогут снять стресс и усталость. Например, кончиками пальцев помассируйте лоб и брови, постепенно направляясь к вискам. Легкими постукивающими движениями пройдитесь по закрытым векам, расслабляя глаза. Проведите несколько раз руками по волосам ото лба к макушке. Напоследок помассируйте ушные раковины.

Подготовьте заранее все, что может пригодиться в день экзамена – документы, одежду, сумку, шоколадку для поднятия настроения – чтобы в последний момент не пришлось искать глаженую рубашку, паспорт или зачетку. Так и вы, и ребенок будете спокойнее, зная, что он идет на экзамен в полной боевой готовности, не забыв ничего важного.

Если есть возможность, пусть он примет душ. Текущая вода отлично снимает физическое и нервное напряжение. Или хотя бы предложите смочить лицо, чтобы остудить эмоции, когда нет времени на полноценную разрядку.

Не забудьте дать чаду с собой в экзаменационную аудиторию бутылочку воды – несколько глотков помогут справиться с пересохшим горлом и дрожащими руками в самый ответственный момент.

Быстрый способ снизить градус нервного возбуждения – дыхательные упражнения. Научите ребенка медленно и глубоко вдыхать, расправив грудную клетку и считая до пяти, а потом также выдыхать, пока не полегчает. Размеренные действия и насыщение мозга кислородом помогут одолеть даже приступ паники.

И пожелайте ему ни пуха, ни пера на экзаменах!

Как успокоиться перед экзаменом: 5 советов

Экзамены – это стресс для любого человека. И когда наступает этот ответственный момент, может случится так, что уровень вашего стресса подскочит до небес. Стрессовое состояние может помешать вам сосредоточиться на том, чтобы показать, как вы освоили материал в течение курса. К счастью есть несколько способов как успокоиться перед экзаменом.

Предлагаем вам ознакомиться с 5 рекомендациями, придерживаясь которых вы сможете успокоиться перед экзаменом и не волноваться.

Как успокоиться перед экзаменом

1.

Будьте готовы

Как бы странно это ни было, но вы должны подготовиться к экзамену. А это означает, что вы должны выучить предмет, а также знать где и во сколько экзамен, подготовить все необходимые принадлежности, спланировать свой маршрут, чтобы не опоздать, хорошо выспаться, а также позавтракать. Только вы можете знать, что вам нужно для успешной сдачи экзамена, поэтому, что бы вам ни понадобилось, убедитесь, что это сделано. В итоге, убедитесь, что вам не о чем беспокоиться, кроме самого экзамена.

2. Немного адреналина никому не повредит

Да, эта заметка о том, как расслабиться перед экзаменом, но помните, что нервничать совершенно естественно. Все нервничают, и вы не одинок. Адреналин может быть преимуществом для вас, так как он может помочь вам сфокусироваться и позволит быстро справиться с экзаменом.

3. Не переусердствуйте

Иногда учиться в последнюю минуту не самая лучшая идея. Например, давайте представим, что вы выполнили свой учебный план и чувствуете себя готовым к экзамену. Если это так, и вы уже чувствуете себя готовым, нет необходимости проводить ночь перед экзаменом, просматривая свои записи, пытаясь усвоить все в мельчайших деталях. Если вы переусердствуйте, вы рискуете достичь точки, когда потеряете самообладание и уверенность в своих силах.

4. Считайте до десяти и дышите

Клише, возможно, но, если посчитать до десяти и сделать глубокий вдох, вы действительно можете настроиться и сфокусироваться. Перед экзаменом может казаться, что у вас в голове торнадо. Считая до десяти и глубоко дыша, вы можете вернуть себе контроль над своим спокойствием. И пусть вы не можете контролировать, какие вопросы попадутся вам на экзамене, вы можете контролировать, что чувствовать во время экзамена.

5. Положительное подтверждение

Вы подготовленный, компетентный и способный человек и способны сдать этот экзамен на отлично. Важно верить в свои способности в отношении того, что вы изучали и практиковали. Наличие уверенности во время экзамена будет работать в ваших интересах, особенно если вы действительно подготовились к экзамену. Просто скажите себе, что сможете сдать экзамен и в бой! Удачи!

Читайте также: «Как успокоиться перед собеседованием«

Поделиться ссылкой:

Сдаем экзамен без страха. Программа ‘Антистресс’. Как не волноваться на экзамене?

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота. .. Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Как снять стресс перед экзаменом?

1. Не бойтесь волнения.
Некоторое волнение перед экзаменом даже полезно. Оно способствует мобилизации сил организма. Переживать только из-за того, что волнение помешает вам собраться, не стоит. Даже великие музыканты волнуются всякий раз, когда выходят на сцену.

 

2. Пользуйтесь собственной системой запоминания.
Учите так, как удобно вам. Кто-то читает себе вслух. Кто-то любит, чтобы его слушали. Кто-то любит обсуждать прочитаное и приглашает друзей для совместных занятий. Ваш организм сам подскажет оптимальный способ подготовки. А захотите отдохнуть – отдыхайте!

 

3. Не зубрите в ночь перед экзаменом.
В ночь перед экзаменов лучше пораньше лечь спать. Перечитывать учебник бесполезно – лучше дайте организму передышку, а своей голове – время разложить знания по полочкам.

 

4. Учитесь рассчитывать время.
Стресс на экзамене часто возникает из-за того, что студент не укладывается с подготовкой в отведенное время. Поэтому лучше заранее продумать, как вы будете готовиться, тогда вам будет проще сконцентрировать внимание на экзамене.

 

5. Умейте расслабляться.
Если вы предчувствуете, что от волнения у вас в голове возникнет сумбур, попробуйте проделать следующее упражнение. Дышите медленно, спокойно и глубоко. Закройте глаза, откиньтесь на спинку стула и считайте: до пяти на вдохе и до семи – на выдохе. Через пару минут приступайте к работе. Никто не сделает вам за это замечания.

 

6. Проведите репетицию.
Многие стеденты прекрасно знают материал, но теряются, когда приходится формулировать ответ вслух. Порепетируйте дома. Расскажите несколько билетов родителям или друзьям, попробуйте сходу ответить на дополнительные вопросы.

 

7. Никаких транквилизаторов.
Откажитесь от любых успокоительных таблеток. Помимо вреда для здоровья, они затормаживают мыслительные процессы и замедляют реакцию. Лучше есть шоколад, который действует как антидепрессант. Витаминные комплексы тоже полезны, но принимать их лучше заранее.

 

8. Думайте о хорошем.
Если постоянно думать о предстоящих трудностях, вы заранее настроите себя на неудачу. Психологи утверждают, что мы получаем то, о чем усиленно думаем, программируя себя на конечный результат. Поэтому почаще вспоминайте о своих удачах и победах, говорите себе: «Все будет хорошо!»

 

9. Оденьтесь удобно.
На экзамен оденьтесь просто и удобно. Не нужно, чтобы вы отвлекались на неприятные ощущения от того, что вам жарко, прохладно, жмут новые ботинки…

 

10. Выходите заранее.
Очень важно выйти из дома с большим запасом времени. Если будете торопиться, то начнете паниковать еще в метро. Лучше прийти пораньше, поболтать с другими студентами и понять, что волнение свойственно всем.

 

Врач – валеолог                                               Г.С. Захарова

Потная сессия. Как успокоить нервы перед экзаменами? | Здоровая жизнь | Здоровье

Борьба с самим собой за то, чтобы унять дрожь в руках, успокоить внезапные панические атаки и т. д., отнимает драгоценное время от подготовки к различным экзаменационным испытаниям. И тут волнуются и переживают даже те, кто все хорошо знает и уверен, что сможет решить, подобрать ответ, вставить нужные буквы в слова. Причем начинается такое состояние заранее: бывает, что и за месяц до начала экзаменационного периода. Чтобы мандраж не мешал готовиться, а также не нарушал спокойствие школьника или студента, следует изучить способы успокоить свою нервную систему в столь непростое время. О том, какие есть простые, но действенные варианты, АиФ.ru рассказала Юлианна Коваленко, врач-невролог, главный врач Центра здоровья и развития им. Святителя Луки.

Составляющие стресса

Май — месяц долгожданный. Ведь это уже практически лето, да еще и праздники в начале месяца существенно добавляют радости. Однако не для всех месяц май настолько хорош: студенты, школьники и их родители уже начинают впадать в стресс при мыслях о стремительно приближающихся экзаменах и проверочных работах. Итоговые контрольные работы, экзамены и защита дипломных работ — все эти мероприятия вызывают стресс в той или иной степени у каждого учащегося.

У любого стресса есть две составляющие: физиологическая и психологическая. Учащенное сердцебиение, потливость, дрожание конечностей — это то, что происходит с телом во время стресса. Организм так реагирует на поставленную задачу, проявляет готовность вступить в бой. И это также добавляет стресса человеку, переживающему, как бы от него не стало пахнуть, как бы он ничего не выронил из рук и т. д. Тут следует родителям правильно оказать помощь своим пусть уже и выросшим и уже практически самостоятельным детям.

Наладить день

Для того чтобы минимизировать физиологические реакции и не допустить их крайних проявлений (панические атаки, обморок), необходимо поддержать организм учащегося правильно организованным режимом дня и питания, полноценным сном, чередованием видов деятельности, прогулками на свежем воздухе и спортивными упражнениями. Все это поможет организму не впадать в стресс еще и от сбоев ритмов. В такой ситуации он будет работать как часы и будет иметь в себе внутренние резервы, которые позволят справиться с выпавшим на его долю испытанием в виде экзаменов.

Также стоит начать за месяц до экзаменационной страды прием поливитаминов. Как раз ко времени первых проверок его можно будет закончить. За несколько дней до экзамена стоит включить в рацион учащегося чаи с седативными травами: мятой, мелиссой и т. д. Как вариант, можно вместо чаев просто начать прием аптечных настоек и таблеток на ночь за несколько дней до экзамена. Это могут быть валериана, пустырник и прочие натуральные растительные препараты успокаивающего действия.

День экзамена

В утро дня экзамена обязательно надо хорошо позавтракать. И это важный пункт, т. к. именно правильно составленный завтрак с подобранными необходимыми компонентами и ингредиентами обеспечит ученику необходимую энергию. А вот от приема седативных средств, как бы этого ни хотелось, стоит отказаться. В этот момент они только ухудшат ситуацию, могут вызвать сонливость и замедлить темп мыслительных процессов.

Взять себя в руки

Отличным решением станет легкий аутотренинг, который позволит успокоить себя самостоятельно и даст уверенность в своих силах. Нужно объяснить самому себе, что экзамен — это лишь этап в жизни, после него жизнь не заканчивается, а сделанные ошибки всегда можно исправить и скорректировать. Да, этап этот не самый приятный и достаточно сложный, но необходимый. Кроме того, сделать с ним ничего нельзя: дата назначена, и изменить ее нет никакой возможности, поэтому все равно придется сдавать. Так и зачем нервничать? Справившись с ним, мы приобретаем опыт, знания и навык преодоления неприятной ситуации.

Тут крайне важно, чтобы близкие поддержали своего школьника или студента. Прежде всего речь идет о родителях. В их жизни тоже бывали экзамены. Они прекрасно знают, что мир не перевернется и жизнь не закончится, если не сдать экзамен. Их уверенность и спокойствие помогут ребенку справиться со своим страхом перед ответственным мероприятием.

Если же справиться самостоятельно не получается, несмотря на все предпринятые усилия, и стресс вгоняет ребенка в ступор, стоит обратиться к специалисту, который даже за короткие сроки может заметно улучшить ситуацию и обучить методам самоконтроля.

Как сохранить спокойствие во время устного экзамена по иностранному языку

В предыдущей статье я дал вам свои основные советы по подготовке к устному экзамену по иностранному языку. Но одно дело знать свое дело, а другое — хорошо сдать экзамен в день экзамена, особенно если вы застенчивы или молчаливы.

Чтобы проявить себя на экзамене и показать экзаменатору свои знания, самое важное — сохранять спокойствие. Таким образом, даже если вы забудете все, чему научились, вы сможете ясно мыслить и придумать хорошие ответы.Вот мои советы, как это сделать.

1. Помните, экзаменаторы хотят, чтобы вы хорошо учились.

Ваши экзаменаторы тоже не хотят терпеть по-настоящему неловкое занятие. Они хотят, чтобы вы хорошо успели, просто потому, что хороший экзамен будет для них более приятным, чем болезненный. Когда вы нервничаете, напоминайте себе, что ваша аудитория на вашей стороне

2. Помните, вы один из многих.

Вашим экзаменаторам предстоит сдать кучу экзаменов.Ваш экзамен имеет большое значение для вас, но не для них. В конце концов, они пойдут домой и забудут все ваши ошибки. Когда вы придете в замешательство, скажите себе, что больше никто не вспомнит этот опыт.

3. Дайте себе то, чего можно ожидать.

Решите побаловать себя после экзамена. Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваш желудок наполняется нервами, подумайте о своем угощении. Отвлекитесь.

4. Помните, это всего лишь несколько минут вашей жизни.

Когда вы нервничаете, напомните себе, что, как бы страшно это ни было и как бы плохо ни прошло, этот экзамен продлится всего несколько минут вашей жизни. По большому счету, это ничего. Вы можете справиться с неприятными ощущениями в течение нескольких минут.

5. Слушайте вопросы.

Делайте паузу после каждого вопроса, чтобы убедиться, что вы поняли. Если вы не уверены, что поняли, попросите экзаменатора перефразировать вопрос. Если не можете придумать, что сказать прямо сейчас, выиграйте время, повторяя вопрос или используя стандартные фразы вроде , позвольте мне подумать об этом.

6. Будьте услышаны.

Если вы молчите, вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы вас услышали. Если ваш экзамен записывается, наклонитесь к микрофону. Если вы думаете, что это будет проще и вам это сойдет с рук, даже не смотрите на экзаменатора. В противном случае наклонитесь вперед, сядьте на руки, чтобы не ерзать, и сосредоточьтесь на медленном и четком произнесении слов. Если вы обнаружите, что говорите слишком быстро, делайте паузу после каждого слова или предложения. Помните, цель — понять.

7. Забудьте правду.

Не пытайтесь давать правдивые ответы. Если у вас есть два брата, но вы можете запомнить только слово, обозначающее сестру, представьте, что у вас есть сестра. Упростите себе задачу, говоря только то, что вы знаете, что можете сказать.

Удачи!

Устные экзамены — это страшно, но вы можете справиться со своими нервами, тщательно подготовившись и сосредоточившись на этих указателях во время экзамена. В конце дня экзамен продлится всего несколько минут, и экзаменаторы не запомнят ваши ошибки, поэтому забудьте о них и о том, что они думают о вас, и вместо этого сосредоточьтесь на общении как можно яснее.Удачи!

После получения десяти пятерок на экзамене GCSE, четырех оценок на уровне A и диплома с отличием первого класса, Джоанна Л.К. Мур устала быть застенчивой, тихой и неловкой в ​​общении компьютерной фанаткой. Она решила набраться уверенности и запустила Twisted Sleeve, чтобы записывать то, что она узнала, а также помочь другим застенчивым девушкам стать уверенными в себе. Вы можете узнать больше о Джо на JoannaLKMoore.com

Как победить нервы орального экзамена

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются учащиеся при сдаче устных экзаменов, — сохранять спокойствие и проявлять максимальную успеваемость.

Нервы могут одолеть всех нас. Независимо от того, насколько мы подготовлены, все меняется, когда мы вынуждены покинуть зону комфорта. Вспомните, когда вы в последний раз выступали публично, давали интервью или проходили тест. Если вы не очень уверены в себе, велика вероятность, что ваше сердце бешено колотится, руки вспотели, а во рту пересохло, что делает практически невозможным реализовать то, что вы запланировали.

Когда вы вспоминаете, что ученики должны делать это на другом языке и сталкиваются с огромным давлением, чтобы сдать экзамен, неудивительно, что это часто может закончиться слезами (буквально).

Поскольку начинается напряженный период экзаменов и многие из вас начинают думать о преподавании летних интенсивных курсов, мы подумали, что поделимся некоторыми из наших главных советов, которые помогут избавиться от нервов во время экзамена, сосредоточив внимание на квалификациях Cambridge B2 First и C1 Advanced.

Знать экзамен

Чем лучше ваши ученики знают различные части устной работы и то, что от них ожидается, тем меньше вероятность того, что они столкнутся с неприятными сюрпризами.

Студенты должны помнить, что в аудитории будет два экзаменатора.Собеседник , который читает сценарий экзамена и взаимодействует со студентами, и эксперт , который внимательно слушает и ставит оценки студентам на основе их успеваемости. Кандидаты сдают экзамен парами (или иногда в группе из трех человек, если количество кандидатов нечетное и их экзамен проводится в конце сессии).

Что касается структуры разговорной секции, то первый и продвинутый экзамены практически идентичны.

Часть 1, известная как интервью, включает беседу между студентами и экзаменатором.Они будут задавать вопросы об интересах, учебе, карьере и т. Д. Эта часть длится две минуты.

Часть 2, известная как , длинный поворот требует, чтобы учащиеся рассказали о двух картинках самостоятельно в течение примерно минуты.

На экзамене Advanced они должны выбрать две фотографии из трех, тогда как на первом они должны сравнить и сопоставить две фотографии, которые им дадут.

Чтобы помочь студентам, вопрос, на который они должны ответить во время этой части, напечатан в верхней части экзаменационных материалов.После того, как они закончили длинный поворот, их партнеру задают вопрос, связанный с темой, и они меняются местами.

Третья часть экзамена (, совместное задание ) — это когда студенты начинают взаимодействовать друг с другом. У них есть две минуты, чтобы обсудить данные подсказки, а затем еще одна минута, чтобы принять решение.

Экзамен заканчивается на , на этапе обсуждения . В третьей части учащимся задаются вопросы, относящиеся к теме, и от них требуется обсудить их вместе более подробно.В первой части экзамена четвертая длится четыре минуты, а в продвинутой — пять минут.

Для получения дополнительной информации о формате экзамена посетите веб-сайт для B2 First или C1 Advanced.

Четыре способа сохранять хладнокровие

Перед экзаменом

Ознакомление

Понимать разные части устного экзамена — это одно. Однако, если вы действительно хотите, чтобы ваши ученики оставались спокойными, им нужно как можно больше практики.Чем больше вы работаете над различными частями экзамена в классе, тем более автоматическим он станет. Вам также следует организовать пробные экзамены, когда они проводят полный тест с другим учителем, с которым им не так комфортно. Это будет ближе всего к настоящему экзамену.

Вы также должны показать им видео экзамена, чтобы они знали, чего ожидать. Ниже приведен пример экзаменов по устной речи B2 First и C1 Advanced.

Совет: студенты часто могут выбрать своего партнера на экзамене.Если они сделают это с кем-то, кого они знают и с кем практиковались раньше, это будет намного проще, чем с незнакомцем.

Визуализация

Вы можете вывести ознакомление на новый уровень, практикуя визуализацию вместе с учащимися. Здесь вы заставляете их мысленно репетировать в день экзамена. Идея состоит в том, чтобы они вообразили, на что это будет похоже. Что они увидят, услышат и почувствуют. Это будет намного проще, если они потренируются в экзамене и посмотрят видео выше.

Предложите ученикам сесть в тишине с закрытыми глазами. Затем прочтите следующий сценарий или адаптируйте его для своих учеников.

Представьте, что вы сидите возле экзаменационной комнаты. Теперь твоя очередь. Как вы себя чувствуете? Что ты видишь? Кто там с тобой? О чем ты говоришь?

Пара перед тем, как выйти из комнаты. Они выглядят счастливыми. Экзамен, должно быть, прошел хорошо.

Вы входите в экзаменационную комнату. Экзаменаторы приветствуют вас улыбкой и приглашают сесть.На что они похожи? Как ты себя чувствуешь сейчас? Что они собираются спросить у вас в первую очередь?

Как продвигается экзамен? Что идет хорошо? Что вам сложно? Что бы вы хотели, чтобы вы практиковались больше?

Время вышло. Экзамен окончен. Вы можете уйти. Как вы себя чувствуете, выходя за дверь? Как вы будете праздновать?

Сосредоточившись на положительных моментах и ​​помогая учащимся определить все, что их беспокоит, вы можете уменьшить беспокойство перед экзаменом.

На экзамене

Невербальное общение

Один из способов выглядеть и чувствовать себя увереннее — это использовать язык тела. Поощряйте учащихся использовать руки, чтобы выразить мнение, которое их сильно волнует. Напомните им, чтобы они смотрели в глаза экзаменаторам и их партнеру. Улыбка, смех и кивание в подходящее время помогут проявить интерес к тому, что говорят другие, а также могут повысить их оценки за интерактивное общение .

Важно практиковать это в классе, чтобы это происходило естественным образом.

Дыхание

Даже у самых уверенных в себе и хорошо подготовленных студентов может быть время на экзамене, когда они застрянут. Такая простая вещь, как забывание слова по-английски, действительно может повлиять на уверенность кандидата. Если во время экзамена нервы становятся слишком сильными и они начинают паниковать, лучшее, что они могут сделать, это сделать паузу, сделать пару глубоких вдохов и затем либо попробовать еще раз, либо просто перейти к следующей части вопроса или экзамена.

Вот метод, который мы рекомендуем вам попробовать со своими учениками в классе:

1. Сделайте длинный медленный вдох через нос, наполняя сначала нижние легкие, а затем верхние легкие.
2. Задержите дыхание на 2-3 секунды.
3. Медленно выдохните через сжатые губы, пытаясь расслабить мышцы лица, плеч и живота.

Это также отличный способ морально подготовить студентов к техникам визуализации, о которых мы упоминали ранее, и может действительно помочь успокоить нервы.

Что следует помнить:

• Экзаменаторы прислушиваются к тому, что студенты МОГУТ делать, а не к тому, что они НЕ МОГУТ. Если ученики замечают, что сделали ошибку, им следует либо исправить себя, либо просто двигаться дальше и забыть об этом.
• Оценки выставляются за выполнение ВСЕГО экзамена, а не за отдельные части. Даже если кандидат полностью замирает и, например, не может завершить длинный ход, это не обязательно означает, что он не пройдет.

Подготовка к экзамену Cambridge English

Помогите своим ученикам почувствовать себя уверенно и подготовиться к экзаменам по устной речи с помощью такого курса, как Gold Experience 2nd Edition .

Эти динамичные материалы для учащихся средней школы теперь включают уровни B2, B2 + и C1. Полный экзаменационной практики, советов и стратегий, это идеальный партнер в классе, который поможет вам применить все методы, которые мы упомянули в этой статье.Более того, в разделе 10 Рабочей тетради есть полный практический экзамен.

Загрузите образец прямо сейчас!

Если вы обучаете взрослых, у нас также есть новое издание Gold B2 First . Посетите веб-сайт, узнайте больше об изменениях и узнайте, как Gold B2 First New Edition может помочь вашим учащимся сдать Кембриджский экзамен.

20 эффективных способов успокоить нервы перед экзаменом

Обучение на уровне колледжа, естественно, приносит с собой определенную степень стресса и нервозности.Стресс и нервозность, в частности, идут рука об руку с академическими экзаменами. Хотя некоторый стресс и «легкое нервное расстройство», вероятно, всегда будут частью опыта любого экзаменуемого, чрезмерная нервозность может отрицательно сказаться на успеваемости на экзамене. Излишняя нервозность может повлиять на память, концентрацию, вызвать гонку мыслей, вызвать «затухание» и создать другие отвлекающие факторы во время экзамена, а также вызвать, среди прочего, чувство уныния.

Если вы один из тех экзаменуемых, которые очень нервничают перед экзаменами и хочет найти эффективные способы «успокоиться», или просто студент, ищущий способы справиться со стрессом во время экзамена, прочтите эту статью, чтобы узнать о двадцати разах. проверенные способы борьбы с нервными окончаниями.Некоторые методы требуют длительного внимания и заботы, в то время как другие обеспечивают быстрый способ успокоиться, когда время приближается к тесту.

БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ

Пищевые и травяные добавки успокаивают нервы

Хорошее здоровье, низкий уровень стресса и успокоение нервов часто тесно связаны. Питание — ключевой фактор в поддержании хорошего здоровья и управлении стрессом и тревогой. Эксперты говорят, что диета и питание играют ключевую роль в борьбе с тревогой, а травяные и пищевые добавки могут послужить мощным стимулом к ​​правильному питанию.Спокойствие нервов во время экзамена — залог спокойного образа жизни перед экзаменом. Правильная пищевая или травяная добавка может быть частью лекарства, успокаивающего нервы в день экзамена. Обычно используемые добавки включают:

• Пассифлора
• Кава
• Зверобой
• Лизин
• Магний
• Популярность CBD / каннабидиола также растет.

SEE: 13 лучших онлайн-школ для магистерских программ по питанию

Diet Matters

Недавние исследования показывают, что беспокойство и нервное истощение частично связаны с неправильным питанием.Успех теста зависит от острых и целенаправленных способностей концентрации и памяти. Чрезмерная нервозность блокирует естественную способность ума действовать. Студенты колледжей слишком часто пренебрегают своей диетой и формируют неправильные пищевые привычки. Поскольку диета может сильно повлиять на то, как человек справляется со стрессами, связанными с подготовкой и сдачей экзаменов, имеет смысл получать хорошее питание с помощью здоровой диеты. Чтобы успокоить предэкзаменационные нервы, можно попробовать все успокаивающие техники (перечисленные ниже). Но если есть общая проблема со здоровьем и диетой, связанная с тревогой, такие методы будут менее эффективны, пока не будет решена большая проблема с диетой.Некоторые ключевые диетические факторы, связанные с тревогой и нервозностью:

• Соблюдайте сбалансированную диету
• (Если можете) избегайте чрезмерного употребления алкоголя и кофеина перед экзаменом
• Пейте достаточно воды
• Продукты, богатые магнием, такие как
• цинксодержащие продукты
  • Устрицы
  • Кешью
  • Печень
  • Говядина
  • Яичные желтки
• Омега-3
• Продукты с пробиотиками
• Витамин B
• Ешьте продукты, богатые антиоксидантами
  • Фасоль: красная, пинто, красная почка
  • Фрукты: яблоки, чернослив, черешня, сливы, черносливы
  • Ягоды: ежевика, клубника, клюква, малина, черника
  • Орехи: грецкие орехи, пекан
  • Овощи: артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи
  • Приправы: куркума и имбирь

Обязательно учись!

Это очевидно, правда? Но часто игнорируются простые и очевидные истины.Если вы хорошо подготовились к экзамену и уделили материалу необходимое время и внимание, чтобы усвоить его, скорее всего, вы будете намного меньше нервничать. Это определенно лучше, чем забиваться всю ночь, бросать спать и спешить с одышкой в ​​класс! Если вы так долго ждали, вероятно, вам стоит понервничать! Вот несколько полезных советов для продуктивного исследования:

• Узнайте как можно больше о формате и ожиданиях от экзамена
• Составьте и соблюдайте организованный график обучения на ранних этапах
• Делайте хорошие заметки
• Сосредоточьтесь на успехе, а не на прошлых или ожидаемых неудачах
• Будьте честны и реалистичны с сами об ожиданиях
• Практика
• Не переучивайся

Практика спокойствия

Как и многое в жизни, некоторым людям легче достичь спокойствия, чем другим, приложив немного усилий.Если вы один из тех людей, для которых жизнь не течет естественным образом, вам нужно потренироваться успокаивать нервы, прежде чем сдавать экзамен. Вот несколько (иногда удивительных) успокаивающих приемов для успокоения предтестовых нервов:

• Баночки с блестками
• Пройдите несколько лабиринтов
• Прокатитесь ногами по мячу для гольфа
• Цветные мандалы
• Скрутите
• Посмотрите на улицу
• Посмотрите в калейдоскоп
• Спины
• Прыжки

Высыпайтесь

Это еще один очевидный вопрос, не так ли? Всем известно, что сон — это не только условие академической успеваемости, но и хорошее здоровье.Недавнее исследование показывает, что подавляющее большинство студентов колледжей регулярно не могут высыпаться. Недостаток сна влечет за собой ряд негативных симптомов, включая депрессию, снижение приветливости, проблемы с памятью, снижение навыков критического мышления, а также тревожность и нервозность . Сонный ученик — более бедный и более тревожный ученик. Источники предполагают, что студенты колледжа должны стараться спать минимум 7-8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать хорошее здоровье и успокаивать нервы.

SEE: Важность хорошего ночного сна для максимальных возможностей обучения

Примите ванну с английской солью

Сама по себе теплая ванна облегчает повседневное бремя жизни. А когда в смесь добавляется английская соль, эмоции усиливаются, а тревога уходит. При тревожном состоянии перед экзаменом лучше всего подойдет ванна с английской солью. Соль Эпсома содержит сульфат магния, который помогает повысить чувство спокойствия и расслабления. Таким образом, магний может всасываться через кожу.Сульфат в соли может помочь при боли и воспалении. Было показано, что ванны с английской солью уменьшают стресс и беспокойство, снижают кровяное давление и облегчают незначительные боли. Ароматерапию также можно комбинировать с массажем, когда эфирные масла и ароматические вещества массируют кожу непосредственно.

Сделать ароматерапию

Наука не дала окончательных доказательств эффективности ароматерапии. Однако многие недавние исследования показали тесную связь между ароматерапией и снижением уровня стресса и беспокойства.Ароматерапию можно использовать в различных целях, таких как ингаляционные, местные и даже пероральные. Самый популярный метод ароматерапии — вдыхание эфирных масел, которые часто сочетаются с естественными ароматами. Исследования показывают, что в течение более длительного периода времени ароматерапия оказывается наиболее эффективной. Если вы нервничаете из-за экзаменов и хотите уменьшить стресс и беспокойство, ароматерапия — это проверенный временем способ достичь большего спокойствия. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных и популярных эфирных масел и ароматерапевтических ароматов:

• Лаванда
• Лимон или юдзу
• Бергамот
• Иланг-иланг
• Мускатный шалфей
• Жасмин

Практика глубокого дыхания

Дыхание полезно для здоровья! Здесь не шокирует! Однако слишком часто стресс вызывает беспокойство и нервозность, которые влияют на наше дыхание.Со временем это, кажется, усиливает чувство тревоги и нервозности. Экзаменационные нервы также могут иметь такой эффект. При управлении стрессовыми ситуациями важно помнить о дыхании. Исследования показывают, что глубокое медленное дыхание может помочь справиться с нервными окончаниями и избежать панических атак. Вот довольно классная страница с полезными советами по дыхательным упражнениям, которые могут помочь справиться с «тревожностью перед экзаменом».

Растяжка для расслабления

Многие традиции по всему миру разработали очень специфические формы растяжки в контексте медитации, молитвы и / или расслабления.Исследователи в нескольких исследованиях (например, здесь и здесь) показали, что растяжка может помочь уменьшить стресс и чувство тревоги и нервозности. Здесь можно найти полезную веб-страницу с инструкциями по технике растяжки. Итак, если у вас начинается нервный приступ во время предстоящего теста, немного разогрейтесь, а затем растяните мышцы, чтобы нервы вернулись в норму.

Хорошая осанка важна для управления тревожностью

Все помнят своих учителей или опекунов, которые напоминали им «сидеть прямо».Хотя мотивы, скорее всего, были больше связаны с внешним видом или озабоченностью по поводу долгосрочных последствий плохой осанки, оказывается, что они были правы, прося хорошей осанки. Недавние исследования показали связь между хорошей осанкой и привычками к дыханию, а также их отношение к управлению тревожностью. Из-за плохой осанки легкие не могут расширяться во время дыхания. Это приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным и более частым. Поверхностное учащенное дыхание может вызвать рефлекс «бей или беги», что важно в экстренных ситуациях.Однако постоянное пребывание в аварийном режиме из-за плохой осанки, безусловно, не приносит пользы. Помимо взаимосвязи между осанкой, дыханием и нервозностью, хорошая осанка может повлиять на самоощущение и отношение к себе. В некотором смысле хорошая осанка выражает хорошую самооценку. Кажется, что это внешнее выражение отражается на внутренней личности, помогая им внутренне верить в то, что выражается внешне. Если вы испытываете беспокойство перед экзаменом, быстро проверьте свою осанку. Возможно, вы обнаружите, что изменение осанки помогает снизить нервозность.

СМОТРЕТЬ: Боль в спине? Советы и уловки, чтобы облегчить время онлайн-студента за компьютером

Выпейте чашечку чая

Чай был частью человеческой культуры и религии на протяжении тысячелетий. Он даже сыграл значительную, хотя и косвенную, роль в основании Соединенных Штатов в Бостонском чаепитии. Но знаете ли вы, что некоторые чаи могут помочь уменьшить беспокойство, стресс и нервозность? Чашка горячего чая поможет вам успокоить нервы, измученные учебой и тревогой перед экзаменами.Теплота жидкости, процесс питья пациентом и действие самого чая работают вместе, чтобы успокоить настроение каждого испытуемого. Есть несколько видов чая, которые помогают успокоить стресс. Есть несколько марок чая, созданных для усиления ощущения расслабления и спокойствия. Ниже приводится список наиболее известных успокаивающих чаев (один из ключей — избегать разновидностей с кофеином):

• Чай с мятой перечной
• Чай с ромашкой
• Чай с лимонным бальзамом
• Чай Passion Flower
• Зеленый чай
• Чай с розой

Массаж рук может помочь вам расслабиться

Исследования установили тесную связь между уменьшением стресса и беспокойства и массажем.Поскольку не всегда можно пойти к опытному массажисту, массаж рук можно делать самостоятельно или с помощью друга. Руки учеников много работают с клавиатурой и ручками. Такая нагрузка создает напряжение в руке. Тогда напряжение может распространиться на все тело. Ручной массаж может быть быстрым, недорогим и простым способом успокоить нервную дрожь.

глубоко вздохнул

Эксперты в области здравоохранения давно рекомендовали глубокое дыхание, чтобы уменьшить чувство тревоги и нервозности.Медленное дыхание традиционно было способом успокоиться. Недавние исследования показали, что контролируемый вздох в сочетании с медленным дыханием может быстро снять напряжение в области груди и шеи. Учащенное дыхание запускает центр «возбуждения» в мозгу, который контролирует систему экстренного реагирования организма. Медленное дыхание отключает эти механизмы реакции. По данным одного сайта, вздохов:

• Мгновенно снижает напряжение за счет повышения уровня углекислого газа в крови
• Прерывает мысли, вызывающие напряжение и нервозность
• Заостряет наше внимание на другом месте

Уменьшение веса исследования с помощью флотационной терапии

Чувствуете, что экзамены давят на вас? Некоторое время в плавучей трубе может улучшить ваше настроение.По мнению его сторонников, флотация может снизить стресс. Сообщается, что флотационная терапия с использованием английской соли и воды в больших количествах усиливает чувство покоя и спокойствия. Флотация может заменить недосыпание. Флотация также способствует более глубокому медитативному состоянию и высвобождает здоровые эндорфины, которые успокаивают усиленные нервы.

Практика расслабления мышц

Расслабление мышц — эффективный способ успокоить нервы при экзамене. Беспокойство часто связано с усилением мышечного напряжения.Такое напряжение имеет тенденцию усиливать умственное напряжение. Комбинированное действие мышечного и умственного напряжения может вызвать чувство повышенного стресса и нервозности. Хотя студенты колледжа не могут полностью избавиться от тревожности перед тестами, техники мышечной релаксации — полезные способы уменьшить общий стресс и нервозность. Этот сайт предоставляет полезную информацию о том, почему мышечное напряжение и расслабление связаны со стрессом и тревогой. На этом сайте есть ссылки на то, как использовать техники расслабления мышц.

Думай и говори о себе положительно

Этот метод расслабления является аспектом более широкого метода расслабления, называемого «аутосуггестивной» или «аутогенной» терапией.Ключ к этой технике — снять или уменьшить нервозность и стресс, повернувшись внутрь. Этот поворот внутрь дает «пространство» для самооценки и открытий. С помощью внутренних «речевых» упражнений человек сосредотачивается на определенных частях тела или аспектах своей личности. Целью этой техники является использование упражнений для повышения чувства собственного достоинства и повышения уверенности в себе. Исследования показывают, что этот метод также глубоко влияет на состояние и состояние организма. Повышая уверенность в себе и снижая уровень стресса в организме, аутосуггестивная терапия может быть мощным и эффективным способом успокоить нервы во время тестирования.

Слушайте успокаивающую музыку

Наука показала, как определенные виды музыки оказывают сильное воздействие на животных и растения. Это справедливо и для людей. Ряд недавних исследований показывают, что музыкальные формы сильно влияют на психологические состояния, такие как тревога, депрессия, нервозность. Если вы чувствуете, что слишком напрягаетесь перед экзаменом, включите успокаивающую музыку. Это может помочь расслабиться за счет замедления сердечного ритма, снижения артериального давления и даже снижения уровня вырабатываемых естественным путем гормонов стресса.Наука и здравый смысл показали, что музыка сильно связана с эмоциями. Правильная музыка может быть лучшим лекарством, чтобы обрести покой и умиротворение перед экзаменом. Многие предложения по музыке для снятия стресса можно легко найти в Интернете.

Упражнения для уменьшения беспокойства и успокоения нервов

Как и некоторые другие способы контролировать нервозность во время экзамена, этот вариант, вероятно, потребует некоторых долгосрочных обязательств. Исследования показали, что между регулярными упражнениями и чувством благополучия и здоровья существует тесная связь, которая снижает тревожность и помогает справиться со стрессом.Было доказано, что упражнения вызывают высвобождение эндорфиновых химических веществ, дающих хорошее самочувствие. Наряду с химическим эффектом, упражнения помогают отвлечься от других забот, включая предстоящее большое испытание. Упражнения также помогают повысить уверенность в себе, способствуют большему социальному взаимодействию и предоставляют здоровые способы справиться со стрессами студенческой жизни. Вот некоторые из наиболее часто рекомендуемых форм упражнений:

• Ходьба
• Бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Танцы

ПОСМОТРЕТЬ: 10 преимуществ йоги и перерывов на упражнения во время учебы

Молитесь и / или медитируйте, чтобы успокоить нервы

Молитва как метод восстановления нервной системы перед экзаменом подойдет далеко не всем.Если вы религиозный, духовный или верующий человек, было показано, что молитва весьма эффективна для усиления чувства спокойствия и умиротворения. (Иногда молитва также может усилить стресс и беспокойство.) Если молитва не для вас, медитация может вызвать подобные состояния ума, которые могут уменьшить беспокойство и нервозность. (Некоторые исследования показывают, что молитва имеет более сильную корреляцию со снижением чувства тревоги, чем нерелигиозная медитация. В других исследованиях сообщается, что и молитва, и медитация имеют аналогичные результаты.В общем, если вы нервничаете, может быть полезно притормозить, собраться с мыслями и помолиться.

Сохранить перспективу

Если вы слишком беспокоитесь или нервничаете по поводу экзамена, скорее всего, вы немного потеряли перспективу. Есть жизнь после большого испытания. Жизнь — это больше, чем успех учебы. Это правда, что успех в колледже во многом зависит от того, как вы сдадите экзамены, и успех в колледже так важен для получения хорошей работы. Однако одно испытание почти никогда не сделает и не сломает вашу карьеру в колледже.Хорошее здоровье и привычки к учебе укрепят уверенность в себе перед серьезными экзаменами, а разумные ожидания помогут нам не слишком давить на себя. Так что упростите задачу, проявите терпение и сделайте все, что в ваших силах!

Страница не найдена

Найди свою степень! Выберите степеньВыберите степеньВыберите степень Ассоциированная степень бакалавраМагистратураДокторантураБезуниверситетские курсыСертификат / дипломСертификаты высшего образованияВыберите категориюВыберите категориюИскусство и дизайнБизнес и менеджментКомпьютеры и технологииКриминальное правосудие и юриспруденцияОбразование & EngineeringTrades & CareersSelect SubjectSelect SubjectAnimationArt & Art HistoryCreative / DesignFashionFilmGame интерьераГрафический ДизайнИнтерьер DesignLandscape ArchitectureMultimedia DesignPhotographyVisual CommunicationsWeb DesignAccountingBusiness AdministrationBusiness IntelligenceEconomicsEntertainment ManagementEntrepreneurshipFinanceForensic AccountingHospitality ManagementHotel & Restaurant ManagementHuman ResourcesInternational BusinessInternet MarketingLogisticsManagementManagement информация SystemsMarketingNon-Profit ManagementOrganizational LeadershipProject ManagementPublic отношений Типы onsReal EstateRetail & Sales ManagementRisk ManagementSmall BusinessSports ManagementSupply Chain & LogisticsTaxationTraining & DevelopmentComputer EngineeringComputer ForensicsComputer ProgrammingComputer ScienceDatabase ManagementInformation системы безопасностьИнформационная TechnologyInternet SecurityMobile DevelopmentNetwork AdministrationNetwork SecuritySoftware EngineeringWeb DevelopmentCorrectionsCrime Сцена InvestigationCriminal JusticeCriminologyCyber ​​SecurityForensic ScienceHomeland SecurityLaw EnforcementLegal StudiesParalegalPublic безопасности AdministrationAdult Образование / LearningChild DevelopmentCoachingCurriculum & InstructionEarly Детство EducationEducationEducational РекторатУчебный CounselingEducational LeadershipEducational TechnologyElementary EducationEnglish Изучение языкаВысшее образованиеОбразование K-12Библиотечное делоМатематическое образованиеМузыкальное образованиеОнлайн-преподаваниеЧтение и грамотностьСпециальное образованиеЛицензия учителяАнтропологияСвязьАнглийскийОбщие исследованияGe ographyHistoryHuman & Family DevelopmentJournalismLiberal ArtsMedia CommunicationsMinistryMusicPolitical SciencePublic AdministrationPublic PolicySocial ScienceSocial WorkSociologyTheologyWritingDental AssistanceEmergency ManagementGerontologyHealth EducationHealth InformaticsHealth ScienceHealth ServicesHealthcare AdministrationHealthcare ManagementHuman ServicesMedical AssistingMedical CodingMedical Офис AdministrationNurse Практики (RN обязательно) Nursing (RN требуется) сестринское образование (RN Обязательный) Питательная SciencesPharmacyPublic HealthRN к BSN (RN требуется) Спорт МедицинаСпортивная медицина / физиотерапияВетеринарияРентгенологНаркотики и восстановлениеПоведенческая психологияДетская и подростковая психологияКонсультацииПедагогическая психологияСемейное консультированиеСудебная психологияОрганизационная психологияПсихологияАэронавтика / авиацияБиомедицинская инженерияЭлектронная инженерияЭлектроэнергетикаМенеджмент инжиниринга l ИнжинирингМеханическая инженерияАвтомобильСтолярное делоУправление строительствомКулинарный техник-электрикПожарная наукаОтопление / охлаждениеТехнологииТорговля

AD

Onlineschoolscenter.com — это сайт с рекламной поддержкой. Рекомендуемые или проверенные партнерские программы и все результаты поиска, поиска или соответствия школ предназначены для школ, которые нам компенсируют. Эта компенсация не влияет на рейтинг наших школ, справочники по ресурсам или другую независимую от редакции информацию, опубликованную на этом сайте.

Страница не найдена

Найдите свою степень! Выберите уровень обученияВыберите степеньВыберите степень бакалавра бакалавра докторантурыБез дипломаСертификат / дипломСертификаты высшего образованияВыберите категориюВыберите категориюИскусство и дизайнБизнес и менеджментКомпьютеры и технологииКриминальное правосудие и юриспруденция CounselingScience & EngineeringTrades & CareersSelect SubjectSelect SubjectAnimationArt & Art HistoryCreative / DesignFashionFilmGame интерьераГрафический ДизайнИнтерьер DesignLandscape ArchitectureMultimedia DesignPhotographyVisual CommunicationsWeb DesignAccountingBusiness AdministrationBusiness IntelligenceEconomicsEntertainment ManagementEntrepreneurshipFinanceForensic AccountingHospitality ManagementHotel & Restaurant ManagementHuman ResourcesInternational BusinessInternet MarketingLogisticsManagementManagement информация SystemsMarketingNon-Profit ManagementOrganizational LeadershipProject ManagementPublic RelationsReal EstateRetail & Sales ManagementRisk ManagementSmall BusinessSports ManagementSupply Chain & LogisticsTaxationTraining & DevelopmentComputer EngineeringComputer ForensicsComputer ProgrammingComputer ScienceDatabase ManagementInformation системы безопасностьИнформационная TechnologyInternet SecurityMobile DevelopmentNetwork AdministrationNetwork SecuritySoftware EngineeringWeb DevelopmentCorrectionsCrime Сцена InvestigationCriminal JusticeCriminologyCyber ​​SecurityForensic ScienceHomeland SecurityLaw EnforcementLegal StudiesParalegalPublic безопасности AdministrationAdult Образование / LearningChild DevelopmentCoachingCurriculum & InstructionEarly Детство EducationEducationEducational РекторатУчебный CounselingEducational LeadershipEducational TechnologyElementary EducationEnglish Изучение языковВысшее образованиеОбразование K-12Библиотечное делоМатематическое образованиеМузыкальное образованиеОнлайн-преподаваниеЧтение и грамотностьСпециальное образованиеЛицензия учителяАнтропологияСвязьАнглийскийGeneral St udiesGeographyHistoryHuman & Family DevelopmentJournalismLiberal ArtsMedia CommunicationsMinistryMusicPolitical SciencePublic AdministrationPublic PolicySocial ScienceSocial WorkSociologyTheologyWritingDental AssistanceEmergency ManagementGerontologyHealth EducationHealth InformaticsHealth ScienceHealth ServicesHealthcare AdministrationHealthcare ManagementHuman ServicesMedical AssistingMedical CodingMedical Офис AdministrationNurse Практики (RN обязательно) Nursing (RN требуется) сестринское образование (RN Обязательный) Питательная SciencesPharmacyPublic HealthRN к BSN (RN требуется) Спорт МедицинаСпортивная медицина / физиотерапияВетеринарияРентгенологНаркотики и восстановлениеПоведенческая психологияДетская и подростковая психологияКонсультацииПедагогическая психологияСемейное консультированиеСудебная психологияОрганизационная психологияПсихологияАэронавтика / авиацияБиомедицинская инженерияЭлектронная инженерияЭлектроэнергетикаМенеджмент инжиниринга Промышленное машиностроениеМеханическое машиностроениеАвтомобильСтолярное делоУправление строительствомКулинарный техник-электрикПожарное делоОтопление / охлаждениеТехнологииTrades

AD

Onlineschoolscenter.com — это сайт с рекламной поддержкой. Рекомендуемые или проверенные партнерские программы и все результаты поиска, поиска или соответствия школ предназначены для школ, которые нам компенсируют. Эта компенсация не влияет на рейтинг наших школ, справочники по ресурсам или другую независимую от редакции информацию, опубликованную на этом сайте.

Преодоление нервозности студентов на устных экзаменах в аспирантуре

Люди:

Сообщение касается беспокойства, которое большинство студентов испытывают во время устного экзамена.Он взят из главы 4 книги «Устные экзамены : подготовка и сдача кандидатской, квалификационной и дипломной защиты » профессора Ли Фута. * Academic Press [http://store.elsevier.com/Academic-Press/]. Авторские права © 2015 Ли Фут. Все права защищены. Печатается с разрешения автора.

С уважением,

Рик Рейс

[email protected]

UP NEXT: поиск группы поддержки диссертаций

Исследования завтрашнего дня

———- 2066 слов ———-

Преодоление нервозности студентов на устных экзаменах в аспирантуре

Я нервничаю, когда не нервничаю.Если я нервничаю, я знаю, что у меня будет хорошее шоу. — Бейонсе Ноулз

Нервозность перед устным экзаменом — это нормально и ожидаемо, но что стоит за нервами и как их контролировать? Понимание физиологии стресса имеет решающее значение для перенаправления нервозности в конструктивную энергию. Знание того, что некоторая нервозность является нормой и ожидаемой вашим комитетом, помогает без стыда принимать нервозность. Когда луч на лазерной указке одного защищающегося аспиранта сильно затрясся, он сухо сказал: «Я не нервничаю или что-то в этом роде.. . » понимающий смех аудитории успокаивал, что это нормально.

Физиология нервозности

В стрессовых или шокирующих ситуациях наш надпочечник выделяет адреналин, также называемый адреналином, в кровоток, где он временно вызывает расширение зрачков, увеличение мышечной силы и доставку кислорода. Это похоже на кратковременное усиление форсажной камеры на форсунке или настройку отмены «турбо» на вашем блендере daiquiri. Мы эволюционно запрограммированы реагировать на угрожающие или опасные ситуации с помощью этой непроизвольной реакции «бей или беги».Нам также могут вводить сильный стимулятор короткого действия, потому что последующие физиологические изменения также предсказуемы. К сожалению, они также влияют на наше психическое состояние и более тесно связаны с негативными и пугающими ощущениями, поэтому их менее приветствуют за холодную, связную словесную речь. Экзаменаторы гораздо больше заинтересованы в синтезе сложной информации, чем в нашем вертикальном прыжке или силе бицепса.

В течение 15 лет я вела выпускной семинар по презентациям, медиа и профессионализму.Что касается модуля публичных выступлений, я бы немного опоздал в класс, помахал списком курсов и инициировал игру под названием «истребление» из-за привычки Цезаря Августа убивать каждых 10 ^-х солдат в малоэффективных боевых группах. Один из каждых 10 выпускников будет случайно выбран, чтобы встать и произнести трехминутную импровизированную речь о своем исследовании. Класс падал бы угрюмым, и воздух наполнялся ужасом. Примерно через 20 секунд я отказывался от слов, говоря: «Давайте пропустим речи и просто поговорим о том, что вы при этом почувствовали.Неизменно были вздохи облегчения, трепещущие комментарии и нервный смех. Каждый год сообщаемые симптомы были идентичными: учащенный пульс, потные ладони, поверхностное дыхание, потные подмышки, рукопожатие, случайные мысли и неспособность сконцентрироваться. Это классические симптомы адреналина. Это был провальный трюк, но он познакомил студентов с управлением адреналином.

Проблема с адреналином на самом деле двоякая; сначала происходит ускорение нашего метаболического двигателя, затем через 20 минут наше топливо глюкозы (сахар в крови) истощается, оставляя нас истощенными, истощенными и дрожащими.Глюкоза — это то же топливо, которое необходимо мозгу для максимальной эффективности устного экзамена. Наш мозг — это энергетический боров, на долю которого приходится всего 4% веса нашего тела, но при этом он потребляет 25% нашего бюджета глюкозы в состоянии покоя. Очевидно, примитивным людям, опередившим леопардов, не нужно было обсуждать тонкости своей стратегии борьбы с хищниками.

Даже если вы можете замаскировать свой страх грубыми действиями, это ненужное и изнурительное отвлечение перед важным экзаменом. У вас есть лучшие места для инвестирования вашей энергии.Калифорнийский мотогонщик Кейт Код тренирует мотогонщиков, которые мчатся со скоростью 300 км / ч и кричат ​​на поворотах, влекущих за собой колени. Чтобы быть конкурентоспособными, они должны управлять страхом. Перефразируя анекдот из Кодекса: «Если вы обладаете вниманием гонщика на 10 долларов и обнаруживаете, что ваше внимание на 6 долларов тратится впустую на управление страхом, у вас остается только 4 доллара внимания для победы в гонках; таким образом, вы неконкурентоспособны ».

В оралах вы хотите расслабиться и потратить не более 1 доллара на управление страхом, оставляя богатые 9 долларов, доступных для вашей интеллектуальной деятельности.Даже сильные умы, которые не проявляют должного интеллекта на устных экзаменах, могут быть проигнорированы очень средними учениками, которые остаются сосредоточенными и спокойно излагают все, что они знают. Ораторы, которым комфортно со своей аудиторией, кажется, бьют выше своей весовой категории и им, кажется, нравится процесс.

Преодоление нервозности

Как экзаменуемые могут избежать этого состояния, вызванного страхом? Владение предметом важно и важно. . . но одного этого недостаточно.Вы должны понимать процесс устного экзамена. Изучая аспирантуру в 10 крупных университетах, Хейсс (1970) обнаружил, что большинство студентов мало объясняли, почему существуют комплексные экзамены, и не получали формальных указаний по подготовке. За прошедшие пять десятилетий ничего не изменилось. Высокая тревожность снижает производительность (Патрик, 1934, Механик, 1962), поэтому, не говоря уже о знаниях, необходимо контролировать уровень тревожности. После освоения материала важным вторым шагом является демистификация устного экзамена, а третий шаг — привыкание к экзамену через практику.Очень помогает замена незнакомого на удобное и знакомое.

Для мотоциклистов знакомство происходит от повторения и привыкания к перегрузкам, а также от понимания того, что ощущение скольжения шины не означает автоматически аварию. Для экзаменуемых спокойствие исходит от знакомства и уменьшения неопределенности на экзамене. Вам необходимо знать, что будет происходить, порядок экзамена, что это означает, ваш диапазон вариантов и то, что от вас ожидается. Вы также должны знать, что , а не важно, чтобы простые вещи не отвлекали ваше внимание, позволяя сосредоточиться на экзамене.Например, вы должны заранее знать расположение подиума, расположение переключателей света, подключения проекторов, расположение сидений и доступ в туалет. Держите в кармане номер телефона службы поддержки компьютера и найдите запасную лампу для проектора. Это мелочи, на которые вы не будете тратить ограниченные «деньги на внимание».

Разве мы не видели, чтобы ораторы теряли самообладание, когда технология не работала, срабатывала пожарная сигнализация, рвало вопящего ребенка или случайно воспроизводился неправильный разговор? Уменьшите количество переменных, создайте непредвиденные обстоятельства и минимизируйте вероятность таких сбоев.Знать среду, в которой вы проводите экзамен, легко и крайне важно. Во многом экзамен похож на бальный танец. Он интерактивный, вы в напряжении, есть лидер и последователь. Если хорошо практиковаться, это весело и красиво; если его не практиковать, то это неестественно, неудобно и неудобно. Наконец, кто знает, куда приведет ночь танцев? Но хватит этой метафоры; это не руководство по свиданиям.

Станьте более комфортным в своей роли, отвечающей на вопросы, организуя пробные экзамены с использованием реальных вопросов кандидатуры, чтобы получить комфорт при ответе на сложные или кажущиеся несправедливыми вопросы.Друзья и члены семьи могут разыграть членов комитета по ролям. Установите их в своей комнате в общежитии, за семейным обеденным столом или в подвале церкви и пройдите весь процесс, стоя лицом к ним, сидя через экзаменационный стол. Им понравится играть профессоров (назовите их доктором Смитом и доктором Джонсом), и ваш опыт произведет на них впечатление — всегда повышает уверенность. Помогает знание того, что у вас есть группа поддержки.

Затем наберитесь строгости и заставьте других аспирантов принять участие в дополнительных пробных академических экзаменах.Выполняйте все это в течение часа или около того, пока не почувствуете, что нервозность утихнет и вы не войдете в удобный ритм вопросов и ответов. Однако имейте в виду, что аспиранты могут останавливаться на негативе. Keuler и Safer (1994) исследовали тестовую тревогу в период до и после комплексного экзамена и обнаружили существенное искажение памяти. Воспоминания после экзамена были более нервными, чем тот же студент на самом деле сообщил во время подготовки к экзамену!

Мой отец рассказывал истории с моралью.Один из его рабочих на лесопилке потерял палец во время работы на ленточной пиле. Когда папа спросил его, что случилось, он сказал: «Я просто положил руку сюда и. . . ШТОПАТЬ! Идет ЕЩЕ ОДИН! » Вы не хотите непреднамеренно следовать примеру друга в возникновении проблем. Сведите к минимуму студенческие «военные истории», они сильно окрашены индивидуальной инфляцией и могут быть контрпродуктивными для вас. Ищите отзывы коллег о вашем стиле общения — что сработало, а что нет. Вы и они оба выиграете от этой практики.

Для окончательной практики полировки попросите своего главного консультанта и другого опытного преподавателя провести вас через структуру 15-минутного пробного экзамена, даже если возможно, используя ту же экзаменационную комнату. Попросите их критически оценить ваши ответы и спросить, оправдались ли их ожидания. Это показывает старание подготовки, которое они заметят. Вы почувствуете их позицию, отношение и стиль вопросов. Позже, когда вы войдете в это пространство для настоящего экзамена, область, процесс и, возможно, один или два стиля вопросов будут знакомы и [более] удобны

Ваша установка и сосредоточенность вызовут уверенность, и вы сможете полностью задействовать свое сосредоточенное внимание на сумму не менее 9 долларов.Поверьте мне в процессе пробного экзамена. Подготовка и реалистичная практика — два ваших величайших метода преодоления страха. Не удивляйтесь, если вы действительно наслаждаетесь экзаменом и трудностями. Не становитесь высокомерным, хвастливым или самоуверенным, но если вы дойдете до стадии расслабленного позитивного ожидания, вы окажетесь в зоне большой готовности. На смену съежившимся кроликам приходят здесь изображения рыкающих тигров.

Упражнения по визуализации

Мысленные репетиции и упражнения на визуализацию могут принести большие дивиденды в вашу компетентность и успеваемость.Исследования баскетболистов показали, что 20-минутное стояние у линии штрафного броска, визуализируя бросковые корзины, дало такое же улучшение, как и 20-минутная практика стрельбы при штрафном броске. Точно так же выгода накапливается от визуализации успеха экзамена. Как атлет, разогревающий мышцы, чтобы изящно перейти от анаэробных упражнений к аэробным без спазмов (здесь играет роль глюкоза), устные экзамены нужно облегчить, чтобы мы не испытали выброс адреналина, что приведет к дрожащему голосу и нечеткой головке.

Управление энергопотреблением

Управление энергопотреблением необходимо для 2–4-часового экзамена. Убедитесь, что в вашем организме есть что-то питательное и богатое энергией. Во время турниров шахматные мастера показали учащенное сердцебиение, повышенную температуру тела, утроенную частоту дыхания и систолическое артериальное давление, достигающее более 200. Их ментальные печи пылали. Важно поддерживать активный ум в реальном времени, а несладкие спортивные закуски будут приятными на вкус и обеспечат медленное высвобождение энергии.Даже низкотехнологичное топливо, такое как банан и горсть копченого миндаля, запивая водой из-под крана, достигнет стабилизирующего и долговременного эффекта, заставляющего мозг вырабатывать ответы на вопросы. Во время подготовки к экзамену отработайте несколько часов в дисциплине интенсивной концентрации со стабильным управлением энергопотреблением, чтобы почувствовать, как измеряется топливо.

Пора начать управлять страхами, нервозностью и регулированием энергии — за месяцы до экзамена и задолго до того, как опасения станут иррациональными.Если позволить себе бесконтрольно расти, страхи могут принять такие монолитные размеры, что запускают систему отрицания, которая делает даже учебу неприятной. Если вся тема экзамена тревожит и достаточно неприятна, даже сознательные и организованные студенты могут откладывать подготовку. Быть брошенным снежным комом приводит к еще большей нервозности, неуверенности и неэффективной зубрежке экзаменов в последнюю минуту. Не спрашивайте, откуда я это знаю.

Используя практику, ознакомление, визуализацию и организованную подготовку ко многим стилям реальных экзаменационных вопросов, студенты могут нести глубокую и обоснованную уверенность, зная, что большая часть устного экзамена теперь находится под их контролем.Нет, у тебя не будет всех ответов. Да, вы, вероятно, пропустите несколько, но ваше выздоровление будет быстрым и эффективным. Якорь комфорта и знакомство с некоторыми аспектами экзамена очень основательно, и, хотя будут возникать некоторые неожиданные вопросы, вкрапление удобных вопросов, которые вы можете бросить, дает краткую, но важную передышку. Эти победы могут уменьшить реакцию борьбы или бегства и сделать экзамены полезными, и я смею сказать, что весело .

Проблема совершенства

Практикуйте эту мантру — Мне не нужно быть совершенным .Чтобы сдать экзамен, вам нужно только успеть так же хорошо, как и другие студенты, сданные вашим комитетом. Знание, что вся ваша предварительная подготовка дает вам преимущество перед менее подготовленными студентами, утешает, потому что в конечном итоге профессора будут использовать эту референтную группу для оценки вас. Не стремитесь к меньшему, чем превосходство здесь, но осознайте неизбежный провал, который возникает из-за постановки цели «Идеально или ничего!» Умеренность — ваш друг. Музыканты понимают, что мгновенное восстановление и немедленное «прощение себя» за мелкие ошибки необходимы для завершения их выступления.Вы тоже будете вытеснены за пределы ваших возможностей. Ожидайте этого и планируйте это. В самом деле, если вас не подталкивают, вы можете подумать, что экзамен проформа , а не настоящий тест. Ежедневно говорите себе вслух: «Я ДОЛЖЕН БЫТЬ ХОРОШИМ, НО НЕ ИДЕАЛЬНЫМ». С обучением, визуализацией, знакомством и практикой вы будете спокойнее и, несомненно, очень-очень хорошо!

———-

В других главах подробно рассказывается об организации наблюдательных комитетов; проведение семинаров; психологическая подготовка; типы вопросов; структурирование ответов; что действительно исследуется и многое другое.В качестве бонуса Приложение I содержит 540 актуальных вопросов на экзаменах PhD, отсортированных по целому ряду дисциплин. Устные экзамены ожидается на полках к ноябрю 2015 года, ранняя прямая доставка и предварительные заказы принимаются сейчас через:

http://store.elsevier.com/product.jsp?isbn=9780128025789&pagename=search

* Dr. Фут проведет свой творческий отпуск 2015-16 гг., Представляя приглашенные мастер-классы и семинары по этой теме. С ним можно связаться напрямую по адресу lee.foote@ualberta.около

преподавателей — Как уменьшить беспокойство студентов на устном экзамене?

Устные экзамены могут иметь различные педагогические преимущества в определенных обстоятельства

Во-первых, я бы усилил это утверждение: по многим причинам я считаю устные экзамены бесценным инструментом в обучении и требую их, когда размер класса совместим с ограничениями по времени, установленными расписанием университетских экзаменов.

, но также может вызвать беспокойство у некоторых студентов.

Верно, но я также думаю, что это беспокойство, если его в достаточной мере контролировать, также может оказать положительное влияние на ученика.

Здесь я, вероятно, не могу добавить слишком много к нескольким отличным ответам, которые уже были даны, но я хотел бы подчеркнуть, что можно и, возможно, следует адаптировать различные стратегии к типу и продолжительности экзамена. Приведу пару примеров из своего опыта. Чтобы лучше понять контекст, несколько замечаний по конкретной стране (я преподаю в Италии):

• Экзамены являются общедоступными, и каждый может присутствовать на них и слушать их.Даже в случае запланированных устных экзаменов многие студенты хотят послушать своих друзей, одноклассников или просто послушать, какие вопросы возникают.
• У нас нет университетских инструкций по проведению устных экзаменов, и у каждого профессора свой подход: тип, продолжительность и оценка могут быть разными.
• Будучи студентом, я сдавал большую часть устных экзаменов за классной доской, но в настоящее время мы в основном сидим за партой со студентом: для них это определенно меньше стресса.
• В настоящее время я преподаю на английском для иностранных студентов, и устный экзамен проводится на английском языке, который является вторым языком практически для всех студентов (и для меня, действительно), и это, безусловно, добавляет стресса.

В зависимости от курса, я могу разделить экзамен на письменную и устную части или просто сдать устный экзамен (как я уже сказал, мне редко требуются только письменные экзамены):

• В случае экзамена, состоящего из двух частей, устная часть длится от 20 до 40 минут с 2–3 вопросами, в зависимости от относительной значимости двух частей. Устный экзамен обычно следует за письменной частью через несколько дней (время, необходимое для оценки письменной части), и студенты могут принять устную часть только в том случае, если письменная часть достигает минимального порога.Результаты двух частей можно комбинировать по-разному, например, средневзвешенное значение или увеличение / уменьшение. Сдача письменной части ни в коем случае не является гарантией сдачи экзамена: студент может быть провален в устной части.
• В случае устного экзамена продолжительность обычно составляет 1 час.

Для экзамена, состоящего из двух частей, я обычно начинаю экзамен мягко, обсуждая со студентом результаты письменной части: студент может прочитать мои комментарии, задать вопросы по решению и прояснить свои сомнения.Я также могу использовать письменную часть как отправную точку для первого вопроса. По моему опыту, это хороший способ немного снять стресс.

Для устных экзаменов, если курс позволяет, я стараюсь разделить устный экзамен на два раза. В первой половине я прошу студентов обсудить работу, которую они должны были выбрать в ходе курса; они могут приносить заметки и использовать их во время обсуждения. Мне кажется, что студентам нравится этот тип обсуждения — насколько им нравится экзамен, конечно, — и это помогает им разогреться перед второй половиной, которая более канонична и специфична по содержанию курса.

После разминки экзамен переходит к широким вопросам. По общему признанию, здесь я не следую совету Wrzlprmft: «не задавайте вопросов, требующих длинных и подробных ответов», но я думаю, что для студентов важно научиться организовывать представление более длинных аргументов с более коротким временем, доступным с уважением. на лекции. Многие студенты хорошо отвечают на такие вопросы, и если студент может без колебаний изложить аргументы, я позволяю им продолжать и прерываю их только для обсуждения критических моментов.Если вместо этого ученик останавливается, я начинаю предлагать, как разделить тему на более мелкие части.

В тех немногих случаях, когда студент действительно паниковал до такой степени, что не мог говорить, я предлагаю им прогуляться, пойти в бар, поговорить с другом, а затем вернуться, чтобы продолжить экзамен, если они почувствуют ОК. И я вспоминаю им несколько моментов об оценках.

.