Читать онлайн «Цепляясь за разум», Сергей Алексеевич Игушев – ЛитРес
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или шизофрения.
Девочке, которая пережила смерть своего любимца поставили шизофрению, из-за того, что она очень часто мыла руки. Одной женщине, с теми же симптомами сделали лоботомию. Что такое лоботомия? Это искусственное удаление или разрушение лобных долей мозга. Сначала для этого делали трепанацию черепа, потом ее усовершенствовали: через глазницу пробивали орбитальную кость и делали манипуляции инструментом, похожим на нож для колки льда, тем самым разрушая связи между лобными долями. Лоботомией из буйного маньяка можно было получить тихого «овощя няшку». Неблагоприятный исход такой операции грозил пациенту «овощное» состояние до конца своих дней или вообще смерть. Ну да ладно, про лоботомию можно почитать в Википедии и других источниках.
Что вообще собой представляет ОКР?
Обсессии – это навязчивые мысли, состояния, мысли-состояния при которых больной чувствует тревогу, подавленность.
Мысли могут быть совершенно абсурдными и нелогичными (см. ниже).
Компульсии – навязчивые действия, которые снижают тревогу, подавленность от обсессивных мыслей. Не путайте с манией, когда больной испытывает удовольствие от к/л действий. Здесь, можно сказать, что компульсиями (действиями), он избегает неприятных эмоций, состояний (тревога, подавленность и т.п.).
ОКР это:
«Болезнь перфекционизма1». Человек с ОКР, все настолько хочет сделать правильно, до крошечных деталей, что теряет смысл всего дела. Такой человек может «вылизывать» свою комнату, какую-нибудь вещь. Или наоборот: он отделяет макаронину от макаронины, когда в комнате «срач». Он может по сто раз в день мыть руки. Кстати это еще и фобическое расстройство заразиться. В принципе ОКР, во-первых, это тревожное расстройство. Но психиатр, из ваших странных рассказов может поставить диагноз – шизофрения2. «перфекционизм» – это только одна сторона медали… Полностью этот синдром можно было бы назвать «Все или ничего!».
«Я должен все сделать идеальным, или пропади все пропадом!» Появляется такая «биполярность». С одной стороны – куча внимания и энергии к чему-то одному, но, если что-то пошло не так, не имеет смысла дальше стараться. Тут еще подойдет фраза «сгорел сарай, – гори и хата». Чувствуйте основную мысль?
«Боязнь заразиться». Тут уже больше конкретики. Это относиться к людям, которые по сто раз в день моют руки. Случай из практики: пациент Н. бывало по 60 раз в день мыл руки. Пациент Д. по 20 минут застревал в умывальной, мыл себе руки, а потом обрабатывал их специальной антисептической жидкостью. Из-за этого они были у него раздражены (до красноты, просто до воспаления). Кто-то боится трогать ручки общих дверей где угодно, например, в транспорте. Тут, довольно таки, конкретные фобические расстройства ОКР.
«Болезнь ритуалов». Ты идешь по улице и пытаешься потрогать все деревья рукой, но так чтобы этого не заметили окружающие, ато сочтут тебя за сумасшедшего, придурка. Заходишь в подъезд, но так чтобы случайно не посмотреть направо, проходя мимо второго этажа.
И если ты этого не сделаешь, или напротив – сделаешь что-то лишнее из своего списка, который постоянно обновляется то расплата – депрессия! С тревогой, дереализацией3 или без. Такие страхи, состояния и такое поведение можно назвать АБСУРДНЫМ, с точки зрения постороннего наблюдателя. Да и сам человек с таким расстройством может считать себя сошедшим с ума, ненормальным!
«Болезнь сомнений». «Патология нерешительности». Или еще можно назвать «Синдромом буриданово осла» (я так назвал). Это притча про осла, который не мог выбрать, какую копну сена ему съесть, и в итоге, умер от голода. То же самое случается с паталогически нерешительным человеком с ОКР. Он будет метаться от одного решения к другому, так и не придя к окончательному решению, или придя, но слишком долго. Это то состояние, когда каждое решение кажется неверным! Еще это называют «аналитическим параличом, эмоциональным ступором».
Обсессивно-фобические расстройства: вот ты выходишь из дому и проверяешь, везде ли выключен свет, выключен ли газ, закрыты ли все окна.
И так проверяешь все по несколько раз. Вроде все сделал, перепроверил. Выходишь из дому, закрываешь на ключ дверь, делаешь пару шагов вниз и вот, бац! Тревожная мысль – а хорошо ли я закрыл дверь? (на два ли оборота, вообще ли закрывал?) Возвращаешься, дергаешь ручку двери – закрыто, снова вставляешь ключ, открываешь, затем снова закрываешь дверь (на 2 обороты). Дергаешь еще несколько раз ручку, и так может быть по нескольку раз. Случай из практики: гражданин Н. все время опаздывал на работу, так как по нескольку раз возвращался домой и все перепроверял.
И вот подумайте, что скажет психиатр человеку с такими жалобами? Привет шизофрения. Вообще, я бы ни в коем случае не стал проводить четкую грань между психическими заболеваниями. И между нормальный/ненормальный. Хотя бы возьмем ту же самую шизофрению, которую ставят психиатры человеку с ОКР. И шизофрения (и пр. псих. расстройства) это не грипп или ОРЗ! Нельзя говорить, точно он у тебя есть или нет.
Шизотипическое расстройство.
Оно же вялотекущая шизофрения. Диагноз, по которому в советском союзе «закрывали» в псих. больницах политически-неугодных.
В такой форме ОКР может перерасти в бред магического воздействия. Человек может думать, что проклят, что кто-то наложил на него порчу. Видя числа домов и привычную обстановку, больной ОКР может думать, что это какой-то знак свыше, предзнаменование.
История Шервида Нуланда. Это история о хирурге, заболевшем депрессией, а потом навязчивостями до такой степени, что ему хотели сделать лоботомию (см. выше). Но его спасла электросудорожная терапия4 (ЭСТ).
Как начиналось, вкратце: Шервид пытался спасти свой рушащийся брак. Но в итоге ничего не получалось. Так день за днем нарастала его депрессия. Пока он не попал в острое психиатрическое отделение. Кроме депрессии начались сильнейшие навязчивости по-типу шизофрении. «Видя какие-то числа, я впадал в жуткое отчаяние, и начинал делать ритуальные действия»-как сам он рассказывает о себе.
Медикаменты не давали ремиссии. И, в конце концов, собрался консилиум врачей по поводу лоботомии. Но один молодой парень посоветовал назначить Шервиду курс ЭСТ. Тем самым сохранив ему достойную жизнь.
Депрессия – отдельная тема. Слово для человека никогда не страдавшей ею, это всего лишь значения плохого настроения. Но депрессия – это не только мучительное психическое заболевание, но и физическое и биологическое. Вот слова вменяемых уважаемых людей, переболевших депрессиями«…депрессию можно сравнить с очень сильной физической болью по своим страданиям….». депрессии бывают конечно же разными: для одних это легкая апатия, для других – просто невозможность встать с кровати..сделать что-то мало-мальское.
ОКР может сопутствовать с такими расстройствами, как тревожное, депрессия, циклотимия/ биполярное аффективное расстройство, дистимия, синдром дереализации-деперсонализации5 (см. википедию)
Эта статья написана человеком, с диагнозом обсессивно-компульсивное (ананкастное) расстройство личности, страдающего депрессиями, перепадами настроения, тревожными расстройствами.
Выражаю сочувствие людям, с такими же душевными заболеваниями.
Кто подвержен ОКР: это могут быть люди со слабой психикой, вообще со слабой нервной системой. Могут быть мнительны, тревожны и депрессивны, склонные к постоянным сомнениям. Вообщем – психастеники.
Помните, что ОКР подвержены люди с высоким интеллектом.
Синдром дереализации – деперсонализации. (буду применять аббревиатуру СДД).
Дереализация. Ощущение нереальности. Как будто мир представляется в очень странном свете. Предметы кажутся не естественными. Часто дереализация сопровождался тревогой и депрессией. А точнее говоря, СДД появляется вместе с тревогой, сильной депрессией, паническими атаками. Чувствуешь себя не в своей тарелке, и это ощущение обострено. Обостренное ощущение «со мной что-то не так.
Деперсонализация. Состояние «я-не я». Иногда кажется, что конечности не принадлежат тебе. Кажется, что пропадают руки или ноги. Кажется, что ты не привязан к своему телу.
Ощущается пустота в голове.
Из-за такого синдрома даже не вписываешься в дверные проемы, натыкаешься на препятствия. Начинает шатать. Даже походка становиться своеобразной (медленной и неестественной). Начинается синдром «механического человека» это когда все твои движения не естественны, а резки и «механичны». Становиться трудно соображать. Все забываешь, очень рассеян. Окружающие думают, что ты ненормальный или наркоман.
По моему мнению, СДД характерен людям с нормальным или повышенным интеллектом. Мнительным, склонным к ипохондрии. Чрезмерно самокритичным. Особо жалко таких людей, которые не понимают, что вообще с ними происходит.
СДД может быть мучителен при тревоге, депрессии, панической атаке, да и сам по себе. Он может сильно пугать. Часто тревога, депрессия и СДД идут одним тяжелым состоянием.
СДД может быть даже приятным. Например, в кайфе, под действием наркотиков.
Люди с СДД могут с большим трудом описывать свои симптомы, так как они сами не могут понять, что с ними происходит.
Бывает, люди вообще не понимают, что чувствуют. Ни грусти, ни тревоги, а просто, какое-то дисфорическое6 состояние. Некоторые даже не могут отличить физическую боль от душевной. Такое расстройство называется алекситимией (затруднение в определении и описании собственных эмоций; затруднение в различении эмоций и телесных ощущений).
СДД в кино: советую посмотреть фильм «Беспомощный» 2007 года. Сюжет вкратце: у главного героя, после курения травки, началась деперсонализация.
СДД лечится противотревожными, антидепрессантами, но в первую очередь психотерапией.
Апатическая депрессия или простой тип шизофрении.
История. Молодой человек 23-х лет обратился с вопросом психиатру: что у него, апатическая депрессия или простая форма шизофрении. Врач определенного ответа не дал.
Хочу сказать главное, что шизофрения, как и любое психическое расстройство не имеет четких граней. Это не грипп или перелом ноги. Точно он есть или нет. Поэтому душевные заболевания не бывают в чистом виде!!!
Вообще шизофрения проявляется в двух наборах симптомов:
Первая – основная, это продуктивная (появление симптомов).
И негативная (или дифицитарная). Проявление: апатия, безразличие к окружающему миру к собственному виду, «эмоциональное отупение», слабость, абулия – «парализация» силы воли, безволие.
В общем, потеря «энергетического потенциала». В тяжелых случаях это называют апато-абулический синдром (или дефект). Такие больные могут все время лежать в постели или сидеть на одном месте. Не мыться не бриться, не стричься и не чистить зубы. Если больной ходит под себя, то это уже можно назвать катотоническим7 ступором.
– аутизм – «уход в себя». Больной прекращает контактировать.
– ангедония – потеря способности получать удовольствия от раннее приятных вещей. Ангедония может быть как при депрессии так и при шизофрении и пр.
псих. заболеваний. При депрессиях может теряться чувство удовольствия не только от любимых дел, но и просто от еды.
Простой тип шизофрении – это форма, при которой преобладает главным образом негативная симптоматика.
Депрессия очень схожа с шизофренической «негативкой». Человек также может днями валяться в постели, не ухаживать за собой, ни с кем не разговаривать…т.е все проявления негативной симптоматики при ш. НО в отличии от нее, больной проявляет КРИТИКУ к себе (хотя и бывают психотические депрессии с бредом (больной думает, что виноват во всех несчастиях мира, или например говорит, что его внутренние органы сгнили), такое еще называют депрессивным психозом или мрачным помешательством). Ему все это не нравиться, он может испытывать сильные страдания.
При апатической депрессии на первый план выходит апатия, ангедония а не подавленность. О чем я вообще хочу сказать: непосвященные люди слышат в слове «шизофрения» что-то очень страшное, невиданное, тяжелое, серьезное.
Для них это синоним сумасшествия. И наоборот, в слове «депрессия» что-то простое, обычное, синоним слову «хандра», «психический насморк». В своей статье я хочу сказать, что при одних и тех же симптомах могут поставить как «обыденную» депрессию, так и страшное слово для всех – шизофрению.
1. Перфекционизм – в психологии, убеждение, что идеал может и должен быть достигнут, убеждение, что несовершенный результат работы не имеет права на существование.
2. Шизофрения – психическое расстройство, сопровождающееся развитием фундаментальных нарушений восприятия, мышления и эмоциональных реакций.
3. Дереализация – (аллопсихическая деперсонализация) – нарушение восприятия, при котором окружающий мир воспринимается как нереальный или отдалённый, лишённый своих красок.
4. ЭСТ – метод психиатрического и неврологического лечения, при котором эпилептиформный большой судорожный припадок вызывается пропусканием электрического тока через головной мозг пациента с целью достижения лечебного эффекта.
5. Деперсонализация – расстройство самовосприятия. При этом синдроме собственные действия воспринимаются как бы со стороны и сопровождаются ощущением невозможности управлять ими. Утрата чувства собственного «Я».
6. Дисфория – форма болезненно-пониженного настроения (антоним слова «эйфория»), характеризующаяся мрачной раздражительностью, чувством неприязни к окружающим.
Кататония – психопатологический синдром (группа симптомов), основным клиническим проявлением которого являются двигательные расстройства.
Читать бесплатно книгу «Как избавиться от дереализации и деперсонализации» Павла Фирсова полностью онлайн — MyBook
© Павел Фирсов, 2022
ISBN 978-5-0053-7845-3
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Глава 1 «Моя история»
Мне 22, я из Рязани, самый обычный парень, которого потянуло на новые ощущения. Не так давно по своей глупости попробовал ЛСД. Во время действия наркотика меня накрыло панической атакой, моё сознание захватил невероятный ужас.
Это длилось 8 часов подряд, было невыносимо страшно. Я лег спать, надеясь на то, что утром станет лучше, всё пройдет и вернется на круги обыденности. Однако, проснувшись, я ощутил сильнейшую тревогу. Было чувство, что эффект от наркотиков никуда не ушёл. Мне казалось, что они всё еще в моей голове, хотя меня уже должно было отпустить.
Находясь в состоянии аффекта, мне казалось, что что-то во мне изменилось, что теперь я не такой как прежде. Но, забегая вперед, могу сказать, что теперь всё хорошо, всё вернулось в норму. И если вы сейчас переживаете трудные моменты и не знаете, как от этого избавиться и можно ли вообще это сделать, то читайте внимательно до конца эту книгу. Я поделюсь с вами своим опытом, своими знаниями и мы вместе выберемся из этой страшной ямы.
Итак, в тот момент я чувствовал себя невыносимо ужасно, меня всё больше поглощала апатия и постоянная повышенная тревога. Неделю я чувствовал себя пустым, мир казался серым и бессмысленным. Из-за высокой тревожности я постоянно себя самоанализировал, как бы «проверяя» на нормальность.
В течении дня спрашивал себя, всё ли хорошо, не сошел ли я с ума, что во мне изменилось, я такой как прежде или нет. В последствии это привело меня к дереализации и деперсонализации. Мой организм из-за постоянных тревог включил некий защитный механизм и погасил все мои эмоции. Я стал чувствовать себя крайне отстраненно, весь мир казался нереальным, игрушечным. Это состояние очень пугало, что способствовало ещё большей дереализации. Меня всё сильнее поглощал неразрывный круг тревоги и дереализации, но я иногда замечал, что в некоторые дни или моменты они чуть слабее. Это были те дни, когда я на что-то отвлекался: учёбу, друзей, фильмы, прогулки. Я начал цепляться за это, глубже изучал вопрос дереализации. До меня начала доходить вся ситуация, пути её решения, то, что могло помочь мне выбраться из этого. С каждым днем мне постепенно становилось все лучше, всё чаще я чувствовал себя прежним человеком.
И вот, спустя 10 месяцев я полностью восстановился и вернулся к прежней, нормальной жизни.
Что мне помогло выбраться из этого? Как ускорить процесс своего выздоровления? Чего не стоит делать и почему? Ответы на все эти и другие вопросы я буду раскрывать далее в этой книге.
Глава 2 «Дереализация и деперсонализация. Механизм появления»
Чтобы справиться с дереализацией, нужно в первую очередь разбираться в этом, понимать почему и как она возникает.
Дереализация и деперсонализация – это защитные механизмы психики, которые запускаются в ответ на крайне высокий уровень стресса. Когда организм утомляется из-за нервов и переживаний, то для
Дереализация — Bookanista
Прочитайте больше и купите книгу
Последний роман Давида Безмозгиса Предатели – мощное исследование природы принципов и верности, рассказывающее о событиях одного знаменательного дня в жизни опального израильтянина. политик и бывший советский диссидент, который отказывается отступить от противоположной позиции по Западному берегу. Мы заглядываем в его писательскую комнату…
Где ты сейчас?
Торонто.
Где и когда вы больше всего пишете?
Домашний офис в задней части дома. В течение дня.
Если у вас есть, каков ваш ритуал перед письмом?
Отвезти ребенка в школу. Читать новости.
Полный или неполный рабочий день?
У меня нет другой постоянной работы. Иногда есть преподавание, иногда кинопроизводство – написание или режиссура. (По возможности и материальным обстоятельствам.)
Ручка или клавиатура?
Оба. В основном компьютер, но блокнот держу под рукой, чтобы развивать мысли или писать синонимы при поиске слова.
Как вы расслабляетесь, когда пишете?
То же, что и когда я не пишу. Упражнения, чтение, встречи с друзьями, времяпрепровождение с женой и дочерьми, умеренное злоупотребление психоактивными веществами.
Как бы вы представили свою последнюю книгу, состоящую из 25 слов?
Действие происходит в Израиле и Крыму. Это относительно короткий современный сюжетный роман о том, почему одни люди очень принципиальны, а другие нет.
Для кого вы пишете?
Вообще говоря, люди, которым нравятся книги, нравятся мне.
С кем вы делитесь своей незавершенной работой?
Моя жена и несколько избранных друзей-писателей.
Какого литературного персонажа вы хотели бы создать?
Обычно я так не думаю. Но я очень восхищался тем, что Набоков сделал с Пниным.
Поделитесь с нами своими любимыми строками диалогов, стихов или прозы.
«Мы сидели на крыше, как ангелы, пронизанные светом, ослепленные блеском». Это из необычного рассказа Леонарда Майклза «Убийцы». Это может быть мой любимый рассказ. Перечитывала десятки раз и до сих пор восхищаюсь. Тем не менее, я мог бы процитировать много других строк, также написанных Леонардом Майклзом.
Какую книгу вы хотели бы написать?
Мой следующий.
Какие книги вы недавно читали и вам понравились?
Мне очень понравился роман Джорджа Пэкера «Раскручивание».
Мне также очень понравился «Отдел спекуляций » Дженни Офил.
Что лежит на вашей тумбочке или в электронной книге?
Для чего нужны люди? — сборник эссе Венделла Берри.
Какие книги, по вашему мнению, вы должны были прочитать, но еще не прочитали?
Слишком много, чтобы перечислять. Но у меня за спиной на книжной полке стоит книга Гиббона «История упадка и падения Римской империи». Я также должен закончить Моби Дик .
Какие книги вы цените больше всего?
Я бы вернулся сюда к Леонарду Майклзу. Не будет преувеличением сказать, что открытие его работ изменило мою жизнь. Я бы рекомендовал все, что он написал: рассказы, романы, эссе. В качестве начала я бы предложил его короткое личное эссе о его отце, просто озаглавленное «Мой отец».
Какое последнее произведение вы прочитали в переводе?
Сейчас я читаю мемуары Иоахима Феста Не я . По сути, книга об отце Феста, очень принципиальном человеке.
Какие сборники рассказов вы бы особенно порекомендовали?
Дениса Джонсона Сын Иисуса ; Сборник рассказов Леонарда Майклза ; «Красная конница» Исаака Бабеля, «Крест» Ламеда Шаприо и «Другие рассказы ».
Что ты будешь читать дальше?
Возможно Ахил Шарма Семейная жизнь .
Над чем вы работаете дальше?
Я только что закончил работу над экранизацией моего рассказа «Наташа». Редактирование займет меня всю осень. Я еще не знаю, что буду делать после этого.
Представьте, что вы ведущий литературного ужина, кто будет вашими гостями на ужине (живые или мертвые, настоящие или вымышленные)?
Франц Кафка, Царь Давид, Царь Соломон, Джордж Оруэлл, Исаак Бабель, Василий Гроссман, Ламед Шапиро.
Если бы ты не писал, ты был бы…?
Блуждающий.
Дэвид Безмозгис — писатель и кинорежиссер, который родился в Риге, Латвия, переехал в Канаду в возрасте шести лет и живет в Торонто.
Его истории появились в The New Yorker , Harper’s , Zoetrope All-Story и The Walrus , среди прочих, и собраны в Natasha and Other Stories (2004). Он также является автором романов The Free World (2011) и The Betrayers , опубликованные 28 августа 2014 года издательством Viking. Читать больше.
bezmozgis.com
Портрет автора © Дэвид Франко
Как остановить деперсонализацию: 10 методов
Вы часто чувствуете себя оторванным от реальности, как будто смотрите себя в кино? Если это так, вы можете узнать, как почувствовать некоторое облегчение от деперсонализации.
Обезличивание может быть пугающим или сбивающим с толку опытом. Хорошая новость заключается в том, что изучение причин деперсонализации, а также использование нескольких инструментов самопомощи могут помочь сделать ее более управляемой.
Деперсонализация — сложная тема, и исследователи до сих пор мало о ней знают. Что они знают, так это то, что это тип диссоциации, часто вызванный травматическими или стрессовыми событиями, такими как паническая атака, несчастный случай, жестокое обращение или нападение.
Иногда деперсонализация вызвана негативным опытом употребления каннабиса или других веществ.
Дополнительные симптомы деперсонализации могут включать потерю памяти и внетелесные переживания. Кроме того, тревога или депрессия часто могут сопровождаться деперсонализацией, что может сделать ваш опыт более интенсивным.
Если у вас возник какой-либо из этих симптомов, вы не одиноки. Различные виды поддержки могут помочь облегчить ваши страдания, связанные с деперсонализацией — от самопомощи и онлайн-групп до терапии и обучения. Имея это в виду, вот несколько ресурсов, которые могут оказаться полезными.
Около 75% людей в какой-то момент своей жизни испытывают чувство деперсонализации. У 2% населения симптомы учащаются. Это может привести к диагнозу расстройства деперсонализации/дереализации (DPDR).
Диссоциация также может возникать при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) и пограничном расстройстве личности (ПРЛ), поэтому вам не обязательно отдельно ставить диагноз ДПРР.
Многие теоретики считают, что диссоциация — это способ вашего тела защитить вас от сильной травмы или стресса. Другие утверждают, что это не столько защитная функция, сколько шрам от самого травматического события (или набора событий).
Несмотря на то, что симптомы деперсонализации могут ухудшать качество вашей жизни, справиться с вызванным ими дистрессом вполне возможно. Важно работать со специалистом в области психического здоровья, который может помочь вам с лучшим планом лечения ваших симптомов.
Многие инструменты могут помочь вам справиться с чувством беспокойства, депрессии или беспокойства по поводу жизни с деперсонализацией. Лечение посттравматического стрессового расстройства и ПРЛ также может оказывать благотворное влияние на симптомы деперсонализации.
Перво-наперво: при появлении симптомов постарайтесь напомнить себе, что с вами все в порядке и что вы в безопасности. Обозначение своих чувств, практика глубокого дыхания или прослушивание музыки также могут помочь вам почувствовать себя спокойнее.
Кроме того, если вы бросите вызов своим навязчивым мыслям и обратитесь к близким друзьям, это может помочь вам почувствовать себя заземленным.
1. Признайте свои чувства
По мнению многих исследователей психологии, деперсонализация может быть адаптивным способом справиться со стрессом. Некоторые считают, что это способ вашего мозга защитить вас от опасности. Когда ваше тело и разум удаляют вас от сильной эмоциональной боли, подавляющие чувства могут уменьшиться, что может помочь вам чувствовать себя в безопасности в этот момент.
Если ваше тело и разум слишком долго игнорируют ваши чувства, симптомы деперсонализации могут затянуться. В этих случаях ваш мозг неправильно истолковывает опасность, и чувство деперсонализации усиливается.
Когда это произойдет, вы можете попытаться назвать свои чувства. Некоторые исследования показывают, что, признавая определенные эмоции (в данном случае усталость), вы можете уменьшить стресс. Возможно, эта концепция может работать и с другими болезненными эмоциями.
В свою очередь, это может уменьшить симптомы дереализации, хотя, очевидно, необходимы дополнительные исследования.
Упражнения на сострадание к себе могут помочь вам принять любые чувства, возникающие в данный момент.
2. Сделайте глубокий вдох
Когда возникает стресс, нервная система вашего тела активизируется. У людей, живущих с расстройством деперсонализации, это может нарушить работу мозга и привести к ощущению деперсонализации.
Дыхательные упражнения, такие как глубокое дыхание животом, могут помочь справиться с этим стрессом.
Если вам нужен совет учителя медитации, рассмотрите возможность загрузки приложения для осознанности или найдите бесплатное руководство по медитации на YouTube или в TikTok. Если глубокое дыхание полезно, вы можете выполнять упражнения по несколько минут каждый день. Как и упражнения, глубокое дыхание может стать легче с практикой.
3. Слушайте музыку
Чувства дереализации могут быть более интенсивными, когда ваш мозг фокусируется на них. Техника заземления, такая как прослушивание музыки, может помочь вам меньше беспокоиться об этом опыте.
Исследования показывают, что музыка может помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, в организме.
Вы можете создать плейлист из своих любимых песен и сохранить его на своем телефоне. При появлении симптомов, даже если вы на работе или ждете автобус, вы можете вставить наушники, нажать кнопку воспроизведения и позволить музыке успокоить вас.
4. Почитайте книгу
Если вам нравится читать, это может помочь при депрессии и тревожных мыслях, которые часто возникают при деперсонализации. Попробуйте взять старую любимую книгу или историю, которая приносит вам утешение. Возможно, вы обнаружите, что способны концентрироваться на словах и их значениях, чтобы избавиться от навязчивых мыслей.
5. Бросьте вызов своим навязчивым мыслям
Для некоторых деперсонализация означает отсутствие навязчивых мыслей. Для тех, кто живет с деперсонализацией, тревогой или посттравматическим стрессовым расстройством, навязчивые мысли могут стать настоящей проблемой.
Когнитивные психологи отмечают, что инструмент, называемый психологическим дистанцированием, может помочь успокоить навязчивые мысли. Психологическое дистанцирование означает нахождение некоторого пространства между расстраивающими мыслями и болезненными эмоциями.
Несколько глубоких вдохов помогут избавиться от навязчивых мыслей. Как бы странно это ни звучало, разговор с самим собой вслух также может помочь. Вы можете спросить себя: «Какие у меня есть доказательства того, что мое беспокойство реально?»
По сути, когда ваш ум сосредотачивается на чем-то другом, навязчивые мысли часто уходят.
6. Позвоните другу
Когда вы испытываете тревогу и возникают симптомы деперсонализации, у вас может возникнуть соблазн изолироваться. Но в такие моменты действительно может помочь разговор с надежным другом или членом семьи.
Открытость может заставить вас почувствовать себя уязвимым. Но разговор дает вам шанс получить сочувствие от того, кто заботится о вас. Если вы не уверены, на кого положиться, попробуйте найти двух или трех близких, которым вы можете написать или оставить на быстром наборе, несмотря ни на что.
Средства самообслуживания могут облегчить симптомы деперсонализации. Кроме того, психотерапия, образование, правильное питание и физические упражнения могут помочь вам сохранить хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.
7. Разговорная терапия
Если ваши симптомы деперсонализации вызваны стрессовым или травмирующим опытом, беседа с психотерапевтом может действительно помочь.
Могут работать несколько видов терапии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может научить вас бороться с навязчивыми мыслями и справляться с симптомами деперсонализации. Терапия, ориентированная на травму, такая как десенсибилизация и репроцессинговая терапия движением глаз (EMDR), может помочь вам справиться с травматическими воспоминаниями.
После заживления травмы симптомы деперсонализации могут уменьшиться.
8. Образование
Также может помочь дополнительная информация о симптомах и причинах расстройства деперсонализации. Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI) располагает ресурсами и информацией. Выяснение того, как деперсонализация влияет на ваш мозг, может сделать симптомы менее пугающими. Кроме того, чтение об опыте других людей — это один из способов почувствовать себя менее одиноким.
9. Сон
Ложась спать, когда вы чувствуете усталость, вы можете справиться со стрессом и уменьшить тревогу. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Если вы хотите улучшить свой сон, вы также можете запретить использование телефона и другой электроники в спальне. Если возможно, старайтесь, чтобы место для сна было как можно темнее. Темнота помогает регулировать циркадные ритмы организма, что может улучшить качество сна.
10. Упражнения
Как и достаточный отдых, физические упражнения также могут помочь вам справиться со стрессом. Одно исследование показало, что аэробные упражнения могут помочь уменьшить выгорание, а одним из симптомов выгорания является деперсонализация.
Если вы заинтересованы в физических упражнениях, но не знаете, что выбрать, ходьба может быть хорошим вариантом. Ходьба может помочь снизить уровень кортизола в организме, что может помочь уменьшить стресс.
Если вы страдаете деперсонализационным расстройством, поиск правильного типа поддержки может стать важной частью самопомощи.
Если вы хотите найти специалиста в области психического здоровья, Американская психиатрическая ассоциация (APA) имеет базу данных с возможностью поиска, которая может помочь вам найти терапевта. Если вы ищете местную группу поддержки, вы можете обратиться в местное отделение Национального альянса психического здоровья (NAMI).
Если вы хотите прочитать об опыте других людей с деперсонализацией, вы можете прочитать запись в блоге NAMI «Самые страшные симптомы паники, о которых люди не говорят», в которой рассказывается история одного человека о жизни с расстройством деперсонализации.