Меню для детей 7 лет: Примерное меню для детей от 3 до 7 лет

как кормить ребенка в возрасте 3-7 лет – «Интернет-кабинет здорового ребенка»

Торицына Нина Анатольевна

Главный детский диетолог Управления здравоохранения Администрации г. Екатеринбурга

С самого рождения малыш вместе с пищей получает полезные вещества, которые формируют его иммунитет и обеспечивают нормальное развитие. В дошкольном возрасте правильное питание также очень важно, чтобы школьные нагрузки в будущем ребенок переносил комфортно, был здоровым и активным.

Большинство детей в возрасте от 3 до 7 лет все основное время проводят в детском саду, который ответственен за организацию рационального питания в соответствии с возрастом. Соблюдать принципы рационального питания нужно и дома:

Важно: строгое соблюдение режима питания!

• меню должно быть разнообразным;
• питание должно снабжать организм ребенка энергией, микроэлементами, витаминами и другими полезными веществами;
• продукты должны быть правильно обработаны и приготовлены (вареные, на пару, тушеные, запеченные).

Для того, чтобы ребенок рос активным, подвижным и здоровым, родителям важно обеспечивать его меню основными полезными веществами и следить за достаточным количеством калорий:

	3 года	4-6 лет	7 лет
Энергия, ккал	1540	1970	2350
Белки, г	53	68	77
Жиры, г	53	68	79
Углеводы, г	212	272	335

 

	Где содержатся
Белки	Животные белки: мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца. Растительные белки: хлеб, крупы, бобовые, овощи
Жиры	Сливочное и растительное масло, молоко и молочные продукты, мясо, рыба
Углеводы	Сахар, фрукты, кондитерские изделия

 

Помимо вышеперечисленных полезных веществ ребенок должен получать микроэлементы и минеральные вещества. Именно они отвечают за правильное развитие и работу всего организма.

Таблица среднесуточной нормы физиологической потребности организма в основных микро- и макроэлементах

Название	Функция	Источник  (продукты, содержащие элемент)	Суточная норма для детей 3-7 лет
Кальций	Формирование костей и зубов, системы свертывания крови, процессы мышечного сокращения и нервного возбуждения. Нормальная работа сердца.	Молоко, кефир, ряженка, йогурт, сыр, творог.	800-1100 мг
Фосфор	Участвует в построении костной ткани, процессах хранения и передачи наследственной информации, превращения энергии пищевых веществ в энергию химических связей в организме. Поддерживает кислотно-основное равновесие в крови.	Рыба, мясо, сыр, творог, крупы, зернобобовые.	800-1650 мг
Магний	Синтез белка, нуклеиновых кислот, регуляция энергетического и углеводно-фосфорного обмена.	Гречневая, овсяная крупа, пшено, зеленый горошек, морковь, свекла, салат, петрушка.	150-250 мг
Натрий и Калий	Создают условия для возникновения и проведения нервного импульса, мышечных сокращений и других физиологических процессов в клетке.	Поваренная соль — натрий. Мясо, рыба, крупа, картофель, изюм, какао, шоколад — калий.	Точно не установлена
Железо	Составная часть гемоглобина, перенос кислорода кровью.	Мясо, рыба, яйца, печень, почки, зернобобовые, пшено, гречка, толокно. Айва, инжир, кизил, персики, черника, шиповник, яблоки.	10-12 мг
Медь	Необходима для нормального кроветворения и метаболизма белков соединительной ткани.	Говяжья печень, морепродукты, бобовые, гречневая и овсяная крупа, макароны.	1 — 2 мг
Йод	Участвует в построении гормона щитовидной железы, обеспечивает физическое и психическое развитие, регулирует состояние центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы и печени.	Морепродукты (морская рыба, морская капуста, морские водоросли), йодированная соль.	0,06 — 0,10 мг
Цинк	Необходим для нормального роста, развития и полового созревания. Поддержание нормального иммунитета, чувства вкуса и обоняния, заживление ран, усвоение витамина А.	Мясо, ряба, яйца, сыр, гречневая и овсяная крупа.	5-10 м

 

Достаточное количество витаминов в ежедневном детском рационе – это залог правильного функционирования всех жизненно важных процессов.

Витамины практически не синтезируются самим организмом, поэтому родителям необходимо всегда контролировать, чтобы они в достаточном количестве поступали ребенку вместе с пищей. В то же время их недостаточное количество может стать причиной ряда заболеваний.

 

Таблица среднесуточной нормы физиологической потребности организма в основных витаминах

Название	Функция	Продукты, содержащие витамин	Суточная норма для детей 3-7 лет
Витамины группы В
В1	Необходим для нормального функционирования нервной системы, сердечной и скелетных мышц, органов желудочно-кишечного тракта. Участвует в углеводном обмене.	Хлеб из муки грубого помола, крупы, зернобобовые (горох, фасоль, соя), печень и другие субпродукты, дрожжи, мясо (свинина, телятина).	0,8 — 1,0 мг
В2	Поддерживает нормальные свойства кожи, слизистых оболочек, нормальное зрение и кроветворение.	Молоко и молочные продукты (сыр, творог), яйца, мясо (говядина, телятина, птица, печень), крупы, хлеб.	0,9 — 1,2 мг
В6	Поддерживает нормальные свойства кожи, работу нервной системы, кроветворение.	Пшеничная мука, пшено, печень, мясо, рыба, картофель, морковь, капуста.	0,9 — 1,3 мг
В12	Поддерживает кроветворение и нормальную работу нервной системы.	Мясо, рыба, субпродукты, яичный желток, продукты моря, сыр.	1 — 1,5 мкг
РР (ниацин)	Функционирование нервной, пищеварительной систем, поддержание нормальных свойств кожи.	Гречневая, рисовая крупа, мука грубого помола, бобовые, мясо, печень, почки, рыба, сушеные грибы.	10-13 мг
Фолиевая кислота	Кроветворение, рост и развитие организма, синтез белка и нуклеиновых кислот, предотвращение ожирения печени.	Мука грубого помола, гречневая и овсяная крупа, пшено, фасоль, цветная капуста, зеленый лук, печень, творог, сыр.	100-200 мкг
С	Регенерация и заживление тканей, поддержание устойчивости к инфекциям и действию ядов. Кроветворение, проницаемость кровеносных сосудов.	Плоды и овощи: шиповник, черная смородина, сладкий перец, укроп, петрушка, картофель, капуста, цветная капуста, рябина, яблоки, цитрусовые.	45-60 мг
А (ретинол, ретиналь, ретиное-вая кислота)	Необходим для нормального роста, развития клеток, тканей и органов, нормальной зрительной и половой функции, обеспечение нормальных свойств кожи.	Печень морских животных и рыб, печень, сливочное масло, сливки, сметана, сыр, творог, яйца, морковь, томаты, абрикосы, зеленый лук, салат, шпинат.	450-500 мкг
D	Участвует в процессах обмена кальция и фосфора, ускоряет процесс всасывания кальция, увеличивает его концентрацию в крови, обеспечивает отложение в костях.	Сливочное масло, куриные яйца, печень, жир из печени рыб и морских животных.	10-2,5 мкг
Е	Антиоксидант, поддерживает работу клеток и субклеточных структур.	Подсолнечное, кукурузное, соевое масло, крупы, яйца.	5-10 мг

 

Таким образом, рацион ребенка дошкольного возраста должен включать в себя все группы продуктов.

Режим питания

Меню для ребенка лучше всего составлять на несколько дней вперед, так родители смогут убедиться, что оно получается разнообразным и содержит необходимые полезные вещества.

Вот примерное меню для детей от 3 до 7 лет на неделю:

 

День недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Второй ужин
Понедельник	Каша гречневая с молоком Кофейный напиток с молоком Хлеб с сыром	Сок или фрукты	Салат Щи со сметаной Тефтели с макаронами Компот из сухофруктов Хлеб	Кефир Печенье	Морковно-яблочная запеканка Чай с молоком Хлеб	Кисло-молочный продукт
Вторник	Рыба, запеченая с овощами Пюре картофельное Кофейный напиток с молоком Хлеб с маслом	Сок или фрукты	Салат витаминный Суп овощной Жаркое по-домашнему Кисель из яблок Хлеб	Молоко Сухарики Яблоко	Творожная запеканка Чай с молоком Хлеб	Кисло-молочный продукт
Среда	Каша рисовая молочная Кофейный напиток с молоком Хлеб и сыром	Сок или фрукты	Салат свекольно-яблочный Суп крестьянский Котлета мясная Отварная цветная капуста Кисель молочный	Йогурт Печенье Яблоко	Омлет Капуста тушеная Чай Хлеб	Кисло-молочный продукт
Четверг	Макароны с тертым сыром Кофейный напиток с молоком Хлеб с маслом	Сок или фрукты	Салат из зеленого горошка Свекольник Гуляш с гречневой кашей Компот из сухофруктов	Чай Ватрушка с творогом Яблоко	Рагу овощное Яйцо вареное Молоко Хлеб	Кисло-молочный продукт
Пятница	Каша геркулесовая молочная Яйцо вареное Кофейный напиток с молоком Хлеб с маслом	Сок или фрукты	Салат морковно-яблочный Борщ со сметаной Биточки рыбные Картофель отварной Кисель	Ряженка Печенье Фрукты	Сырники творожные со сметаной Чай с молоком Хлеб	Кисло-молочный продукт
Суббота	Каша ячневая молочная Кофейный напиток с молоком Хлеб с сыром	Сок или фрукт	Салат капустно-яблочный Рассольник Отварной рис с овощами, с мясом Кисель из фруктов	Кефир Сухарики Фрукты	Оладьи (блинчики) с вареньем Молоко	Кисло-молочный продукт
Воскресенье	Рыба по-польски Картофель отварной Кофейный напиток с молоком Хлеб с маслом	Сок или фрукты	Салат из моркови Куриный бульон с гренками Курица отварная с рисом и тушеной свеклой Отвар шиповника Хлеб	Молоко Булочка домашняя Яблоко	Запеканка овощная Чай с молоком Хлеб	Кисло-молочный продукт

 

Как научить ребенка правильному поведению за столом?

С 3-х лет малыша пора приучать правильно вести себя за столом. В первую очередь это избавит его от трудностей с питанием в детском саду.

1. Ребенок за столом должен сидеть прямо, не класть локти на стол.
2. Научите ребенка правильно держать и работать ложкой, вилкой, аккуратно пить из чашки.
3. Ребенок должен тщательно пережевывать пищу, жевать с закрытым ртом, не разговаривать во время еды.
4. Приучите ребенка вначале проверять, не слишком ли горячая пища или напиток, дуть на еду, если она горячая.
5. Во время еды ребенок не должен отвлекаться на телевизор или игрушки. Ребенок должен быть в спокойном состоянии.
6. Научите ребенка этикету: говорить «спасибо», вставать из-за стола, когда ему разрешат, мыть руки перед едой.

И помните: ваш личный пример во всем – это главное!

Детское меню на неделю в возрасте от 3 до 7 лет – таюлица с рецептами

Перейти к содержанию

1-й день

Завтрак 8. 00 (9.00) Каша рисовая молочная с орехами — 200г, Яйцо — 1шт Чай с молоком — 150 мл Хлеб домашний с маслом и сыром — 30/10/10 г Обед 12.00 (13.00) Салат зеленый с огурцами — 50г Щи из свежей капусты с яблоками — 200мл Рыбное филе в молочном соусе — 70/20г Пюре из зеленого горошка — 110г Сок — 150мл Хлеб — 80г Полдник 16.00 Молоко кипяченое — 200мл Булочка с маслом — 50г Ужин 20.00 Десерт творожный с яблоками и фруктовым соусом — 150/20г Кефир — 150мл Хлеб — 40г

2-й день

Завтрак 8.00 (9.00) Рыбные котлеты — 60г Каша геркулесовая с маслом — 200г Какао — 150мл Хлеб пшеничный — 30г Обед 12.00 (13.00) Салат из помидоров и яблок со сметаной — 50г Суп картофельный с кукурузой — 200мл Мясо говядины, тушеное с черносливом — 100г Рататуй по-домашнему — 200г Компот — 200ил Хлеб — 80г Полдник 16. 00 Морковный сок — 150мл Пирожок с творогом — 1шт Ужин 20.00 Винегрет — 100г Хлеб — 40г Творог — 100г

3-й день

Завтрак 8.00 (9.00) Каша манная с вареньем — 250г Какао с молоком — 150мл Хлеб с маслом- 30/10г Обед 12.00 (13.00) Салат из капусты, свеклы и яблок — 50г Бульон с вермишелью или лапшой — 200мл Овощное рагу с мясом — 200г Напиток вишневый — 150мл Хлеб пшеничный — 40г Хлеб ржаной — 40г Полдник 16.00 Желе фруктовое (ягодное) — 100г Чай с молоком — 100мл Булочка — 50г Ужин 20.00 Пудинг творожный с яблоками и орехами со сметаной — 180/20г Кисель из сухофруктов — 150мл Хлеб ржаной — 100г Хлеб пшеничный — 30г

4-й день

Завтрак 8. 00 (9.00) Омлет натуральный — 50г Каша гречневая — 200г Какао с молоком — 150мл Хлеб с маслом — 30г/10г Обед 12.00 (13.00) Редька с чесноком и сметаной — 50г Свекольник с ботвой — 200г Зразы рыбные с яйцом — 70г Картофель тушеный — 110г Огурец соленый — 20г Сок виноградный — 150г Хлеб пшеничный — 40г Хлеб ржаной — 40г Полдник 16.00 Кефир — 200мл Коржик творожный — 50г Ужин 20.00 Капустная запеканка с мясом и молочным соусом — 180/20г Хлеб пшеничный — 30г Кефир — 150мл

5-й день

Завтрак 8.00 (9.00) Творог со сметаной — 100г Тыквенная запеканка — 150г Чай с молоком — 150мл Хлеб с маслом — 30/10г Обед 12.00 (13.00) Салат овощной — 45г Суп молочный — 200мг Тушеная курица в соусе — 70/20г Компот из свежих фруктов — 150мл Хлеб — 80г Полдник 16. 00 Кефир — 200мл Печенье — 25г Ужин 20.00 Рыба отварная с картофельным пюре — 75/125г Кефир — 150мл Хлеб — 40г

6-й день

Завтрак 8.00 (9.00) Тертая морковь с сахаром — 50г Каша овсяная с молоком — 200г Кефир — 150мл Хлеб с маслом и сыром — 30/10/20г Обед 12.00 (13.00) Форшмак из вымоченной сельди — 60г Бульон с рисом и яйцами — 200мл Тушеная печень с овощами — 200г Сок яблочный — 150мл Хлеб пшеничный — 40г Полдник 16.00 Молоко — 200мл Пирожок с вишней — 50г Ужин 20.00 Салат картофельный — 50г Творожная запеканка — 130г Кефир — 150мл Хлеб — 40г

7-й день

Завтрак 8.00 (9. 00) Омлет с зеленым горошком — 70г Картофельное пюре — 150г Молоко кипяченое — 150мл Хлеб с маслом — 30/10г Обед 12.00 (13.00) Салат овощной с зленью — 50г Рассольник на мясном бульоне — 200мл Биточки говяжьи с творогом — 70г Каша гречневая — 130г Настой шиповника — 150мл Хлеб пшеничный — 40г Хлеб ржаной — 40г Полдник 16.00 Кефир — 200мл Блинчики с фруктами — 2-3шт Ужин 20.00 Манно-ореховый пудинг со сметаной — 150/20г Свекла фаршированная — 50г Хлеб — 40г

Любая тепловая обработка продукта убивает большую часть витаминов и уменьшает его питательную ценность. Так как меню ребенка от 1.5 лет уже включает в себя разнообразные продукты и больше похоже не взрослый стол, то придерживаться нужно лишь некоторых рекомендаций по обработке и выбору продуктов.

• Каши. Для того, чтобы крупа хорошо разварилась, а молоко не потеряло своих питательных веществ, их нужно соединять почти в конце варки. Для полного размягчения разных круп нужно разное время. Так, для риса – 40-60 минут, овсяной – 30 минут, манной – 20 минут, а для гречки – 40-50 минут. После этого можно добавлять горячее (!) молоко и проварить ещё минуты 2-3. Если кипятить молоко дольше, оно потеряет большинство витаминов.
• Сливочное масло. Для приготовления блюд сливочное масло лучше не подвергать тепловой обработке. Его лучше добавлять в уже готовое блюдо, чтобы сохранить больную часть его питательной ценности.
• Молоко. Как уже упоминалось выше – молоко для ребёнка лучше кипятить не дольше 2 минут. Долгое кипячение разрушает молочный белок и большинство витаминов.
• Овощи. Чтобы из овощей не вымывались витамины и минералы, не стоит их долго держать в воде. По этой же причине при приготовлении их лучше сразу помещать уже в кипящую воду. Кстати, многие диетологи советуют для приготовления детских блюд держать овощи на пару до полного разваривания.
• Мясо. Если для приготовления вы используете замороженное мясо, то размораживать его необходимо правильно: либо при комнатной температуре, либо на нижней полке холодильника (правда займёт это до 12 часов). Такая разморозка гарантирует сохранность белков, витаминов и минералов, нежели разморозка в воде.

Мясной бульон для детей обязательно готовится на второй или даже третьей воде: подготовленное мясо опускают в холодную воду, доводят до кипения, затем воду сливают и мясо заливают свежей – так в первый бульон переходят все токсины и соли тяжелых металлов, накопившиеся в мясе.

Чтобы в киселях и компотах сохранить витамины, в них можно добавлять свежевыжатый сок: сначала из ягод и фруктов отжать сок, из жмыха приготовить отвар, а затем смешать со свежевыжатым соком.

2017-12-02



План здорового питания для детей от 7 до 8 лет

Ищете простой, но полезный план питания для детей? Попробуйте это меню для творческих, но простых вариантов для быстро растущего 7-8-летнего ребенка!

К этому возрасту уровень активности детей может сильно различаться. У вас может быть тихий читатель, фанатик спорта или кто-то посередине. Вы также, вероятно, заметили, что аппетит меняется по мере того, как всплески роста приходят и уходят. На прошлой неделе у вашего сына не было длинных штанов?! В любом случае, приспосабливаясь к голоду и сосредотачиваясь на здоровой, качественной и разнообразной диете, вы обеспечите своего малыша энергией для всех его активных занятий. И не бойтесь пробовать новое. Никогда не рано (или не поздно) расширить вкусовые предпочтения вашего ребенка новыми вкусами и продуктами. Начните с этого красочного плана здорового питания для детей.

Целевой размер порции в плане здорового питания для детей

Для справки, запомните эти ежедневные целевые показатели! Если вам интересно, как эти размеры порций меняются для разных возрастов и полов, взгляните на размеры порций для малышей, детей и подростков.

• Белок: 4 унции. эквиваленты
• Фрукты: 1-1,5 порции
• Овощи: 1,5 порции
• Зерно: 5 унций. эквиваленты
• Молочные продукты: 2,5 порции
• Масла: 4 ч. л.

Завтрак: смузи «Зеленый монстр»

Вам трудно накормить своего маленького «монстра» зеленью? Этот смузи поможет! Кроме того, полезные жиры из семян авокадо и чиа придают ему стойкость.

Морозильная камера — отличное хранилище для тех перезрелых бананов, которые вы в противном случае выбросили бы, и они идеально сочетаются с зеленью. Если вы не привыкли добавлять авокадо в смузи, не волнуйтесь! Вашему малышу понравится дополнительная сливочная консистенция.

Ингредиенты:

• 1 чашка несладкого соевого молока или обезжиренного молока
• 1 чашка шпината или капусты
• ⅙ средний авокадо Хасс
• ½ стакана замороженной клубники
• ½ замороженного банана
• 1-2 кубика льда
• 1 ст.л. семена чиа
• Щепотка корицы

Указания:

1. Налейте молоко или заменитель молока в блендер.
2. Добавьте свежие и замороженные фрукты и овощи, а также кубики льда.
3. Взбить до однородности.
4. Налить и посыпать корицей и семенами чиа.
5. Подавайте немедленно и наслаждайтесь!
   

(1 молочный, ½ овощной, 1 жирный, 1 фруктовый, 1 полезный, 1 полезный или 1 жирный)

В поисках других вкусных идей для завтрака — ознакомьтесь с нашей новой кулинарной книгой Super Crew Breakfast с 50 вкусными идеями для завтрака и 100 мероприятиями по питанию вдохновлять и учить своих детей!

Закуска №1: Английский кекс с миндальным маслом

Если ваш ребенок особенно активен и нуждается в дополнительной энергии, добавьте фрукты! План здорового питания для детей включает в себя сбалансированное питание и перекусы.

Ингредиенты:

• ½ английского маффина из цельнозерновой муки
• 1 ст.л. миндальное масло
• ¼ стакана изюма ( опционально )

Проезд:

1. Тост Английский маффин.
2. Топ с 1 ст. миндальное масло.
№
3. Добавьте ¼ стакана изюма или других сухофруктов в маффин или подавайте отдельно.

(1 зерно, 1 белок или жир, ½ фрукта (по желанию))

Обед: фасоль-рито

Все, что можно съесть без ножа и вилки, может стать победой с буйными мальчишками! Но это не значит, что вы должны идти на компромисс в отношении здоровья. Этот буррито с фасолью сделан на растительной основе и наполнен ароматом.

Ингредиенты:

• 6-дюймовая цельнозерновая лепешка
• ¼ чашки консервированной черной фасоли (промыть фасоль, чтобы уменьшить содержание натрия на 20%)
• ¼ чашки сальсы
• ⅓ чашки тертого сыра чеддер
• 6 маленьких морковок

Как добраться:

1. Разогрейте лепешку на сковороде на слабом огне в течение 2-3 минут или в микроволновой печи (около 30 секунд).
2. Нагрейте фасоль в небольшой кастрюле на среднем огне.
3. Выложить фасоль ложкой на подогретую лепешку
4. Топ с сальсой и тертым сыром.
5. Подавайте и наслаждайтесь гарниром из молодой моркови!

(1 злак, 1 белок, 1 овощ, 1 молочные продукты)

Закуска № 2: фаршированное яйцо с гуакамоле с красным перцем и цельнозерновыми крекерами хорошо о. Смешайте с молодой морковью или другими любимыми нарезанными овощами ваших детей для сбалансированного перекуса. Яйца, сваренные вкрутую, можно приготовить заранее, очистить от кожуры и хранить в воде в холодильнике, чтобы свести к минимуму время на подготовку во время напряженной недели. Планы здорового питания для детей не должны быть стрессовыми!

Ингредиенты:

• 1 яйцо вкрутую
• 2 ст.л. гуакамоле
• Щепотка паприки
• ½ чашки красного перца, нарезанного соломкой
• 5-10 цельнозерновых крекеров

Указания:

1. Разрезать яйцо вдоль пополам.
2. Извлеките желток, положите в миску и смешайте с гуакамоле.
3. Посыпьте сверху паприкой для дополнительного цвета и пикантности!
4. Наслаждайтесь яйцом с красным перцем и цельнозерновыми крекерами.

(1 профи, 1/2 жирности, ½ овощей, 1-2 злака)

Ужин: пиратская паста

Ингредиенты:

• ½ стакана макарон из цельнозерновой или зеленой чечевицы*
• 2 унции. креветки очищенные и очищенные (сырые или предварительно приготовленные замороженные)
• ½ стакана соуса маринара
• ½ стакана обжаренных цуккини (или натертых в соусе)

Совет! * Добавьте порцию ½ чашки вареных макарон, если ваш ребенок особенно активен, находится в более старшем возрасте или ему требуется больше энергии.

Указания:

1. Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке.
2. Во время приготовления добавьте 2 унции. креветки в небольшую кастрюлю с небольшим количеством масла на среднем огне.
3. Готовьте креветки, пока они не побелеют и не перестанут быть прозрачными. Если вы покупаете предварительно приготовленные замороженные креветки, разогрейте их в соответствии с инструкциями на упаковке.
4. Нагрейте соус для пасты на среднем огне до нужной температуры, около 3 минут.
5. Добавьте натертые кабачки (также подойдут желтые кабачки и морковь).
6. Процедить пасту и смешать с соусом и креветками.
7. Подавайте и наслаждайтесь!

(1-2 порции зерна, 2 унции белка, 1 овощ)

Десерт: Шоколадный пудинг

Ингредиенты:

• 1-2 ст.л. семена чиа
• ½ стакана 2% молока или заменителя молока
• ½ ст.л. несладкий какао-порошок
• 1 ч.л. подсластитель на выбор, например мед, кленовый сироп или агава

Адрес:

1. Смешайте все ингредиенты в банке, большой кружке или миске и хорошо перемешайте.
2. Оставьте минимум на 15 минут. Чем дольше вы ждете, тем больше он становится похож на пудинг.
   

(1/2 порции молочных продуктов, 1-2 порции масляного эквивалента)

Суточная норма для плана здорового питания для детей

Этот день питания обеспечивает:

• 5,5 унции. белок
• 2 порции фруктов
• 3 порции овощей
• 4-6 унций. зерна
• 2,5 молочных порции
• 3-4 эквивалента масла

7-дневный план питания для здоровых детей | Здоровое питание

Мишель Кернс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Дети, которые регулярно едят здоровую пищу, более энергичны, лучше учатся в школе и с меньшей вероятностью набирают лишний вес и у них развиваются хронические заболевания, такие как диабет 2 типа, говорится в HelpGuide.org. Министерство сельского хозяйства США рекомендует детям в возрасте от 2 до 18 лет употреблять в пищу продукты, богатые цельным зерном, свежими продуктами, постным белком и нежирными молочными продуктами, при этом лишь умеренно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием жира, сахара и обработанные продукты. Попросите педиатра вашего ребенка или диетолога помочь вам разработать базовый план питания на неделю, который понравится вашей семье.

День 1

Начните с завтрака из цельнозерновых хлопьев, нежирного или обезжиренного молока, тостов из цельнозерновой муки, намазанных ореховым маслом, и стакана апельсинового сока, обогащенного кальцием. На обед предложите бутерброд с тунцом, приготовленный с обезжиренным майонезом и поданный на цельнозерновом хлебе. Завершите трапезу сырыми морковными палочками, ломтиками яблок и стаканом молока. Ужин может состоять из тарелки овощного минестроне с цельнозерновой булочкой и зеленым салатом с помидорами. Во время перекуса предложите нежирный сыр с цельнозерновыми крекерами и изюмом.

День 2

Попробуйте на завтрак кекс с отрубями, йогурт и нарезанные свежие ягоды, а затем обед из тонко нарезанного ростбифа, завернутого в цельнозерновую лепешку с нежирным сливочным сыром. Заверните салат романо и овощи, такие как ростки люцерны или огурцы, в пленку; подавайте его со стаканом молока и целым бананом. На ужин подайте обжаренные полоски куриной грудки с овощами на вареном коричневом рисе и нарезанную свежую дыню на десерт. В качестве закусок предлагайте жареные в сухом виде орехи с низким содержанием натрия и воздушный попкорн.

День 3

На завтрак ешьте цельнозерновые вафли с яблочным пюре, дольками апельсина и стаканом молока. На обед запланируйте кусочек цельнозерновой овощной пиццы, приготовленной с тертым обезжиренным сыром, в сочетании с салатом из смешанной зелени с тертой морковью. На ужин подавайте спагетти из цельнозерновой муки с соусом маринара с низким содержанием натрия, содержащим подрумяненный нежирный говяжий фарш. На гарнир предложите тушеную брокколи. Закуской могут быть рисовые лепешки, намазанные ореховым маслом, или обезжиренный творог, смешанный с фруктами.

День 4

На завтрак подайте яичницу-болтунью, поджаренный цельнозерновой английский кекс, намазанный фруктовым джемом, грейпфрутом и молоком. Обед может состоять из сэндвича с цельнозерновой индейкой, томатного супа с низким содержанием натрия, приготовленного из обезжиренного молока, и сырых палочек сельдерея. Попробуйте на ужин запеченного лосося с кускусом из цельнозерновой муки и жареной спаржей. Перекус может включать курагу и цельнозерновой рогалик с нежирным сливочным сыром, посыпанный жареными семечками подсолнуха или грецкими орехами.

День 5

Подавайте на завтрак овсянку, приготовленную на молоке с низким или низким содержанием жира. Добавьте немного черники и предложите овсянку с яйцом, сваренным вкрутую, и соком. Положите кусочки нежирного сыра в лаваш из цельнозерновой муки вместе с нарезанными овощами и подавайте сэндвич с сырыми овощными палочками и хумусом на обед. На ужин съешьте буррито с фасолью и сыром, запеченный в цельнозерновой лепешке вместе с салатом и свежей вишней. В качестве перекуса попробуйте замороженный йогурт с низким содержанием сахара или крендельки.

День 6

Французский тост из цельнозерновой муки с фруктовым джемом, свежим ананасом и стаканом молока может служить завтраком, а на обед можно подавать пасту из цельнозерновой муки, смешанную с полосками жареной грудки индейки и нежирным соусом Альфредо. Предложите блюдо из макарон с паровым горошком. Ужин может состоять из обжаренных в духовке полосок рыбы в сочетании с жареными в духовке картофельными дольками, кукурузой в початках и нежирным салатом из капусты. Перекусы могут состоять из сырых овощных палочек и соуса из нежирной фасоли или фруктового коктейля.

День 7

Начните с завтрака, состоящего из омлета с сыром, тостов из цельнозерновой муки и нарезанного киви. На обед подавайте макароны с сыром, приготовленные из нежирного сыра и макарон из цельнозерновой муки. Смешайте тонко нарезанный молодой шпинат и нарезанные кубиками помидоры и подавайте пасту со свежим виноградом. Ужин может состоять из жареной свиной вырезки, пюре из сладкого картофеля и зеленой фасоли, приготовленной на пару. В качестве перекуса предложите маффин с отрубями и несладкий йогурт, смешанный с фруктами.

Ссылки

• HelpGuide.org: Питание для детей и подростков
• HelpGuide.org: Проблемы с весом и ожирение у детей
• ChooseMyPlate.gov: Ежедневные планы питания и рабочие листы
• ChooseMyPlate.gov: Образцы меню и рецептов
• GoodLife Kids Foundation: Образец меню на неделю

Автор биографии

Мишель Кернс пишет для различных печатных и онлайн-изданий и специализируется на литературных и научных темах.