Методы саморегуляции в психологии: Саморегуляция – что это такое в психологии, методы, приемы

Саморегуляция – что это такое в психологии, методы, приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Содержание

• Что такое саморегуляция
• Функции саморегуляции
• Когда нужна саморегуляция
• Виды
• Теории саморегуляции
  • Системно-деятельностная
  • Системно-функциональная
• Составляющие и уровни саморегуляции
• Особенности саморегуляции по полу
• Становление саморегуляции
• Техники саморегуляции
• Техники и упражнения саморегуляции
  • Раскачивание
  • Раскрытие
  • Пятерка
  • Мысли на бумаге
  • Полезное воображение
  • Правильное дыхание
  • Мышечное расслабление
• Заключение

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

• мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
• результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
• целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
• целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
• функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

1. Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
2. В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
3. Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

• при частой раздражительности;
• при неуравновешенности;
• если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
• при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
• при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Виды

Существуют такие виды саморегуляции человека:

• произвольная;
• непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

1. Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
2. Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
3. Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

1. Самообладание. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
2. Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

1. Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
2. Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

Мужчины	Женщины
Реже испытывают страх, волнение, раздражение и другие негативные эмоции	Психоэмоциональное состояние менее стабильное, чем у мужчин
Чаще остаются в одиночестве, сталкиваются с депрессией и апатией	Одиночество часто становится причиной депрессии
Саморегуляция имеет биологическую основу, из-за чего есть больше способов ее проявления	Саморегуляция чаще всего имеет социальный характер

Различия в мужской и женской саморегуляции обусловлены несколькими факторами:

• гендерные стереотипы;
• разница в воспитании мальчиков и девочек;
• вид профессиональной деятельности;
• социальные роли.

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

1. От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
2. От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
3. От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
4. 6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
5. Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
6. Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
7. 40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

• прослушивание классических музыкальных произведений;
• прогулки на свежем воздухе, например, в парке неподалеку;
• достаточный отдых и сон;
• улыбки, юмор;
• чтение любимых книг;
• рисование, вышивка;
• размышление о чем-то хорошем;
• пение, танцы;
• наблюдение за красивым пейзажем;
• приятные воспоминания, просмотр фотографий;
• прием солнечных ванн;
• общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

1. Релаксация. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями.
2. Медитация. Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает.
3. Десенсибилизация. Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
4. Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

1. Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
2. Какие пять звуков вы слышите?
3. Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

Заключение

Саморегуляция — необходимый каждому человеку навык. У всех нас бывают такие ситуации, когда кажется, что дальше пути нет, тупик. В такие моменты и нужно успокоиться, расслабиться и принять адекватное, взвешенное решение о том, куда и как идти дальше. Используйте те способы саморегуляции, которые наиболее эффективны в вашем случае. И пусть это будет обычная прогулка на природе или в близлежащем парке. Главное, чтобы она принесла пользу и помогла собраться с мыслями.

Методы психологической саморегуляции | База знаний

Методы психологической саморегуляции применяются для управления человеком своим психическим состоянием.

Определение саморегуляции

В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности.

Таким образом психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния  Существуют и более узкие трактовки данного явления:

• «Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов»
• «Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний»

Согласно В. И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечивающие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека».

Общим всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь – приемов психологического самовоздействия.

Методы

Существует множество методов ПСР, которые делятся на 4 основных класса:

• нервно-мышечная релаксация,
• аутогенная тренировка,
• идеомоторная тренировка,
• сенсорная репродукция образов.

Задачами применения данных методов являются:

1. снятие проявлений стрессовых состояний
2. уменьшение степени эмоциональной напряженности деятельности
3. предотвращение их нежелательных последствий
4. усиление мобилизации ресурсов.

Метод выявления смысловой сути неблагоприятных душевных состояний.

Метод дает немедленное облегчение при любых неприятных душевных состояниях, а также возможность осознать смысловую суть источников неприятных душевных состояний.

1. приглушить поток сознательного мышления

2. сконцентрироваться на неприятном душевном ощущении

3. не контролируя себя, конвертировать это чувство в слова. «Выговорить» его из себя.  Принципиальное условие: отсутствие любого самоконтроля и сознательной оценки в этом процессе. В этом случае слова покажут истинную смысловую суть неприятного душевного ощущения. Процесс может сопровождаться бурными эмоциями, криком, плачем и т.д. Чем сильнее душевное ощущение, тем сильнее будет выброс эмоций.

4. «оставить» это чувство и его источник там где ему место и вернуться в обычное состояние, с помощью аффирмаций «я здесь, ты там» и «я знаю о тебе». То есть «выйти» из контакта с подсознанием.

5. Вопросом «я еще там?» проконтролировать, действительно ли ты вышел из контакта с подсознанием. Ответ на вопрос должен быть отрицательным. Если ответ утвердительный, нужно повторять процедуру в пункте 4 до момента когда ответ на вопрос в пункте 5 будет твердо отрицательным.

6. записать результат.

Примечание. Метод нельзя использовать, находясь за рулем.

Метод сканирования подсознания на наличие деструктивных установок и программ

Есть ряд стандартных вопросов, которые человек задает сам себе, из сознательного в бессознательное. После того как вопрос задан, человек определяет (чувствует) наличие или отсутствие утвердительного эмоционального отклика на заданный вопрос. Процедуру нужно проводить в расслабленном, спокойном состоянии когда ничего не мешает. Желательно в полумраке. Желательно усилием воли приглушить поток сознательного мышления перед и в процессе процедуры, для раскрытия подсознания и более качественного контакта с подсознанием.

Стандартные вопросы, которые позволяют выявить наличие/отсутствие подсознательных установок, ведущих к проблемам в жизни:

— хочу ли я плохого в жизни

— что плохого в жизни мне нужно

— хочу ли я боль в жизни

— какая боль в жизни мне нужна

— хочу ли я заболеть

— какие болезни мне нужны

— хочу ли я умереть

— как скоро я хочу умереть

Этот ряд может быть продолжен и модифицирован под любого человека в зависимости от его индивидуальности, а также аналогичные специальные вопросы можно сформулировать под более узкую цель (успех в конкретном деле, отношения с конкретным человеком и т. д.)

Если на какие-либо из вопросов есть утвердительный эмоциональный отклик, происходит осознание того, что данная установка есть в подсознании. Её наличие означает, что человек будет склонен реализовать её в жизни (как известно из науки, все решения человек принимает на уровне подсознания). Осознание наличия деструктивной установки дает человеку немедленное облегчение, а также возможность, если человек захочет, за счет дальнейшей работы с подсознанием выявить причины её присутствия в подсознании, и таким образом искоренить её и гармонизироваться.

Общая характеристика методов

Главными особенностями всех методов являются:

1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.
3. Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.
4. Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.

Нервно-мышечная релаксация

В зарубежной психологии эта методика используется под названием «progressive relaxation», поэтому она носит и другое название – прогрессивная релаксация. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием. Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, т.к. это препятствует появлению ощущения непреходящей тяжести в пострелаксационный период.

Процесс обучения техники состоит из 3-х стадий:

1. На первой — вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя.
2. На второй – объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслабление всего тела или отдельных его участков (сначала в состоянии покоя, позже – при выполнении некоторых видов деятельности, причем происходит релаксация не участвующих в деятельности мышц).
3. На третьей – усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряженных ситуациях.

Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения техники может длиться от 40 до 18-20 мин. В зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определенном порядке прорабатывает мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации. Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Еще одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Идеомоторная тренировка

Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспериментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Эти факты утверждаются в исследованияхИ.П.Павлова, а также подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения.  Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как прием мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

Сенсорная репродукция образов

Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика. В одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации. Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по свои принципам и механизмам больше сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация напротив больше сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления или на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.

Аутогенная тренировка

Метод основан на обучении возможностям самовнушения или аутосуггестии. Самовнушение в данном случает осуществляется через вербальные формулировки – самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определенных формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле. С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменен. Часто навыки, приобретенные в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой. Метод может использоваться как аутотренинг и как гетеротренинг: в первом случае формулы являются «указаниями самому себе», во втором – психолог принимает участие в воздействии.

Существуют несколько вариантов метода аутогенной тренировки:

1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И.Г. Шульца). Система представлена 6-ю упражнениями, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определенной области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжелая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью только определенной фразы вызвать нужное ощущение.
2. Модификация классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействия. Эта техника представлена А.И. Некрасовым. В этом варианте тренировки изменены 6 направлений воздействия: тяжесть, тепло, дыхание, сердце, живот, лоб. Для каждого направления применяются по несколько формул, каждая из которых повторяется по несколько раз.
3. Модификация классического варианта Л.Д. Гиссена. Данный вариант предусматривает 2 части упражнений: успокаивающая и мобилизационная. Успокаивающая часть содержит 5 групп по 10 формул в каждой, первая группа – вводная. Мобилизационная часть содержит 2 группы: формулы активизации и формулы тонизации.
4. Аутоофтальмотренинг – методика, разработанная Л.П. Гримаком и А.А. Исраеляном. Она направлена на устранение дефектов зрения, находящихся на ранней стадии, развития и позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. Методика подразумевает выполнение особых упражнений, которые формируют зрительные образы, работая с которыми человек улучшает зрительные функции. По Л.П. Гримаку во время сеанса человек сначала погружается в состояние покоя, потом мысленно накапливает тепло вокруг глаз, затем он представляет себе точку, которую заставляет отдаляться и приближаться и двигаться по разной траектории. Таким образом он мысленно выполняет гимнастику для глаз. В конце сеанса человек выходит из состояния аутогенного погружения. Во время выполнения упражнений уделяется внимание дыханию и вызываемым ощущениям.
5. Методика аутогенной тренировки в форме гетеротренинга. Этот вид тренировки подразумевает некоторое участие психолога в саморегуляции пациента. Данная методика обычно применяется во время короткого перерыва в работе. Она состоит из 2-х основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.

Литература

• Алексеев А. В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / Под ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Изд-во КГУ, 1976.
• Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрыпников А. И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / Под ред. Ю. М. Забродина. М.: Изд-во АН СССР, Научный совет по комплексной проблеме «Кибернетика», 1983.
• Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55-65.
• Конопкин О. А. Психологические механизмы регуляции деятельности. М.: Наука, 1980.
• Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4
• Моросанова В. И. Индивидуальный стиль саморегуляции. М.: Наука, 2001.
• Моросанова В. И. Саморегуляция и индивидуальность человека / Ин-т психологии РАН; Психологический ин-т РАО. — М.: Наука, 2010. — 519 с. — ISBN 978-5-02-037102-6
• Обознов А. А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). М.:Изд-во ИП РАН, 2003 

Что это такое и как это развить

Большинство людей в какой-то момент своей жизни сказали или сделали что-то, что они хотели бы вернуть назад. Способность думать, прежде чем действовать, является важной частью эмоциональной саморегуляции.

Эмоциональная саморегуляция — это приобретаемый навык, который с возрастом становится легче. Однако его корни формируются в детстве.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об эмоциональной саморегуляции и советах, которые вы можете использовать для ее достижения.

Эмоциональная саморегуляция — это способность изменять или контролировать свои мысли, эмоции, действия и слова, поясняется в обзоре исследований 2022 года. Саморегуляция своего эмоционального состояния может помешать вам говорить или делать то, что может навредить другим или вам самим.

Импульсивное поведение может серьезно повредить личным и профессиональным отношениям. Эмоциональная саморегуляция позволяет вам сделать паузу перед тем, как сделать или сказать что-то вредное, что может помешать вам достичь краткосрочных или долгосрочных целей.

Эмоциональная саморегуляция требует самоконтроля, но это гораздо больше, чем просто самоконтроль. Это также включает в себя способность переосмыслить сложный или разочаровывающий опыт в позитивном ключе и жить в соответствии со своей основной системой ценностей.

Эмоциональная саморегуляция — важная часть эмпатии. Регулирование своих чувств и реакций дает вам время выслушать и принять во внимание чувства других людей. Это также поможет вам справиться с разочарованием и рационально реагировать на изменения, которые находятся вне вашего контроля.

Ребенок, который бросается вещами или впадает в истерику, еще не научился контролировать свои эмоции. Это также может относиться к агрессивному подростку или импульсивному молодому человеку. Неспособность использовать силу эмоциональной саморегуляции может привести к негативным механизмам преодоления, таким как злоупотребление психоактивными веществами и другое вредное поведение.

У людей всех возрастов эмоциональная саморегуляция дает им возможность спокойно и рационально разрешать конфликты.

Эмоциональная саморегуляция не избавляет от гнева, печали или разочарования. Скорее, он обеспечивает основу для работы с этими эмоциями. Это также мешает вам усугубить ситуацию, безрассудно или импульсивно реагируя на ситуации, которые вы не можете контролировать.

Таким образом, он поддерживает эмоциональное благополучие, спокойствие и безмятежность.

Эмоциональная саморегуляция — это навык, который со временем улучшается с практикой.

Дети начинают приобретать этот навык во время общения с другими детьми и их опекунами. Обучение эмоциональной регуляции помогает детям стать продуктивными и связанными взрослыми.

Но этот процесс не происходит в одночасье. Такие вещи, как травма, пренебрежение, изоляция или стресс, могут еще больше отсрочить его.

Префронтальная кора — это часть мозга, которая контролирует регулирующее поведение, такое как контроль импульсов, реактивность и гибкость. Он развивается в основном в подростковом возрасте и полностью созревает, когда вам около 25 лет.

Итак, хотя дети начинают использовать эмоциональную саморегуляцию в раннем возрасте, они тратят много лет на подсознательные попытки овладеть ею. Конечно, даже у взрослых иногда возникают проблемы с саморегуляцией поведения.

Сильный стресс и переполняющие эмоции могут помешать эмоциональной саморегуляции, из-за чего ее особенно трудно поддерживать.

Многие родители и опекуны выразили обеспокоенность по поводу влияния изоляции на их детей во время пандемии COVID-19.пандемия.

Исследование 2022 года отметило снижение навыков эмоциональной саморегуляции, вызванное повышенной тревожностью у родителей — но не у детей — в это время.

Возможно, комфорт родительской заботы помог защитить детей от последствий изоляции. У родителей и опекунов, с другой стороны, не было возможности блокировать стрессы, связанные с денежными проблемами, лишением свободы и страхом заражения вирусом.

Могут потребоваться годы, чтобы полностью понять все последствия пандемии для эмоционального здоровья как детей, так и взрослых.

Исследование 2017 года перечислило три ежедневных стратегии, которые люди используют для поддержания эмоционального благополучия, с разными результатами:

Внимательность

Внимательность — это техника, используемая во время медитации. Это относится к практике сосредоточения вашего внимания на настоящем, а не на прошлом или будущем. Это мягкая стратегия, которая позволяет вашему мозгу избавиться от беспокойства, вины и беспокойства.

Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что практика осознанности как метода эмоциональной саморегуляции снижает чувство одиночества у пожилых людей. Это также помогло укрепить их иммунную систему.

Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка также называется когнитивной переоценкой. Эта стратегия эмоциональной саморегуляции — это способность изменить то, как вы думаете и реагируете на потенциально провоцирующую ситуацию.

Изменение того, как вы интерпретируете стрессовые события, снижает уровень стресса и усиливает положительные эмоции.

Исследование 2020 года, посвященное синдрому выгорания у медицинских работников, показало, что когнитивная переоценка связана с более сильным чувством личных достижений и меньшим выгоранием, чем подавление эмоций, о чем мы поговорим ниже.

Подавление эмоций

Подавление эмоций подавляет ваши эмоции, но не меняет их. Он откладывает их ощупывание, из-за чего они гноятся и разрастаются. Эта техника саморегуляции не меняет вашего эмоционального состояния. Это просто мешает вам выразить то, что вы чувствуете другим.

Подавление эмоций может помочь разрядить обстановку в потенциально сложных ситуациях. Однако это не улучшит эмоциональную саморегуляцию в долгосрочной перспективе.

Может также вызвать или усугубить депрессию. Депрессия — это расстройство эмоциональной дисрегуляции, которое отрицательно влияет на качество вашей жизни и способность эффективно использовать социальные навыки.

Вы можете усилить и укрепить эмоциональную саморегуляцию с помощью самосознания и ежедневной практики. Эти советы могут помочь:

• Высыпайтесь: Легче «сорваться с катушек», когда вы истощены. Уменьшение бессонницы с помощью соблюдения правил гигиены сна может помочь.
• Хорошо питайтесь: Возможно, вы слышали выражение «голодный», в котором сочетаются слова «голодный» и «сердитый». Употребление питательной пищи через регулярные промежутки времени может помочь вам избежать чувства голода. Голод может сделать вас раздражительным и быстрее разозлить.
• Упражнения: Физическая активность имеет много преимуществ, в том числе она помогает уменьшить тревогу. Это может помочь вам более эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.
• Медитация: Практика осознанности посредством медитации может помочь улучшить способность справляться с трудностями и оказать другое положительное влияние на ваше здоровье.
• Потренируйтесь делать паузу: Если кто-то говорит или делает что-то неприятное, сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем автоматически отреагировать. Это может помочь снизить эскалацию ситуаций, которые могут стать разрушительными или опасными. Один из способов сделать это — отпустить желание «выиграть» каждое столкновение или спор.
• Признайте свои эмоции: Если вам трудно справиться с такими чувствами, как депрессия, тревога и одиночество, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Вы также можете попробовать домашние стратегии, такие как ведение дневника или разговор с надежным другом.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если у вас есть проблемы с тем, чтобы справиться со своими эмоциями или достичь долгосрочных целей, может быть полезно поговорить с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья.

Эмоциональная дисрегуляция может привести к вредному поведению, такому как злоупотребление наркотиками или алкоголем или сексуальная зависимость. Это также может уменьшить вашу способность иметь близкие, значимые отношения.

Профессиональная поддержка может помочь вам улучшить свои навыки эмоциональной саморегуляции и добиться большей удовлетворенности жизнью.

• Чтобы получить немедленную помощь, наберите 911
• Позвоните или отправьте текстовое сообщение 988, чтобы подключиться к линии спасения для самоубийц и кризисов.
• По вопросам психического здоровья или употребления психоактивных веществ обращайтесь в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами (SAMHSA).
• Найдите терапевта в Национальном реестре психологов службы здравоохранения или через систему поиска психологов Американской психологической ассоциации.

Эмоциональная саморегуляция дает вам возможность думать, прежде чем действовать. Это также позволяет вам смотреть на ситуации в более позитивном ключе.

Приобретение эмоциональной саморегуляции требует практики. Могут помочь такие стратегии, как внимательность, достаточное количество сна и физические упражнения.

Если вам трудно совладать со своими эмоциями или гневом, вам может помочь консультация психотерапевта.

21 Примеры саморегуляции (2022)

Саморегуляция — это способность контролировать свои эмоции и поведение. Это может включать в себя способность контролировать наши мысли, импульсы и даже инстинктивные побуждения, такие как аппетит и сексуальные побуждения.

Столкнувшись со стрессовой ситуацией или с ситуацией, которая может нас разозлить, некоторые люди способны преобразовать свою первоначальную реакцию в более конструктивный ответ. Они могут подавлять свой импульс реагировать выражением сильных эмоций или участвовать в негативных действиях.

В нашей повседневной жизни есть много примеров саморегуляции. Не переедать, даже если мы смотрим на вкусную еду на столе, — это одно из них. Заставлять себя ходить в спортзал, даже если мы чувствуем усталость, — это другое. Не врезаться нашей машиной в человека, который только что подрезал нас в пробке, это точно.

Определение саморегуляции

Саморегуляция может помочь нам сосредоточиться на задаче, достичь долгосрочных целей, сформировать здоровые привычки и ладить с другими.

Научное определение саморегулирования:

«Процесс, посредством которого система [т.е. человек] использует информацию о своем нынешнем состоянии, чтобы изменить это состояние в сторону большего соответствия желаемому конечному состоянию или цели».

(McCullough & Carter, 2013)

Было проведено огромное количество исследований по саморегулированию. Исследования показали, как это может облегчить лечение хронической боли (Sauer et al., 2010), повысить успеваемость (Kizilcec et al., 2017) и улучшить спортивные результаты (Toering et al., 2009).).

Современная жизнь полна соблазнов. Есть много вещей, которые могут отвлечь нас.

Развитие саморегуляции сейчас важно как никогда. На самом деле, некоторые из самых успешных людей очень хорошо владеют собой.

Примеры саморегуляции

1. Подготовка к экзаменам

Саморегуляция необходима успешным учащимся. Когда дело доходит до экзамена, большинство людей испытывают беспокойство, что может быть демотивирующим фактором. Это нормально и ожидаемо. Важно то, как вы реализуете деятельность по саморегуляции, чтобы регулярно учиться.

Одним из способов самоконтроля во время учебы является создание учебного дневника. Это будет означать, что у вас будут четкие и точные даты, когда вам нужно сесть за учебу, что может предотвратить прокрастинацию.

Другим отличным методом саморегуляции для школьников является техника Помидора. Этот метод включает в себя установку таймера на 25 минут и работу над одной задачей, пока таймер не сработает. Затем вы делаете пятиминутный перерыв. После четырех раундов вы делаете более длительный перерыв на 20 или 30 минут. Эта техника может помочь вам оставаться сосредоточенным и предотвратить выгорание.

2. Внимательность

Внимательность заключается в том, чтобы присутствовать в данный момент и наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения. Это звучит просто, но на самом деле это довольно сложно сделать.

Когда мы осознанны, мы осознаем наше окружение и наше собственное внутреннее состояние, не теряясь в мыслях. Мы можем присутствовать в данный момент и не отвлекаться на прошлые воспоминания или беспокойства о будущем.

Внимательность требует самоконтроля, потому что легко потеряться в своих мыслях. Мы должны осознавать, когда наш ум начинает блуждать, и возвращать его к настоящему моменту.

Один из способов практиковать осознанность — сосредоточиться на своем дыхании. Медленно вдыхайте и выдыхайте, обращая внимание на ощущения дыхания, входящего и выходящего из вашего тела. Если ваш разум блуждает, мягко верните его к дыханию.

3. Держи язык за зубами

Иногда лучшая форма самоконтроля — это держать рот на замке. Когда мы злимся или расстроены, легко сказать что-то, о чем мы могли бы потом пожалеть. Если мы научимся контролировать свои слова, мы сможем избежать множества обид и конфликтов.

В следующий раз, когда вы почувствуете гнев или разочарование, попробуйте сосчитать до 10, прежде чем говорить. Это даст вам время успокоиться и подумать о том, что вы хотите сказать. Старайтесь тщательно выбирать слова и не говорите ничего, что может быть истолковано как оскорбление.

В таких ситуациях полезно прислушаться к совету мамы: «Если тебе нечего сказать хорошего, вообще ничего не делай!» Точно так же мне нравится стоическая мантра: «Говори меньше, чем необходимо». Эта мантра означает, что вы должны быть очень осторожными в том, что говорите, чтобы не сказать того, о чем потом пожалеете!

4. Ложиться спать

Это мой криптонит. Иногда я не сплю очень поздно, потому что я ужасно не умею самостоятельно регулировать циклы сна. Итак, я должен научиться дисциплинированно ложиться спать, когда мне пора спать!

Легче сказать, чем сделать, я знаю. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить себе жизнь.

Во-первых, постарайтесь не пользоваться экранами (телефонами, ноутбуками и т. д.) как минимум за час до сна. Синий свет от экранов может нарушить наши циклы сна и затруднить засыпание.

Во-вторых, установите режим отхода ко сну и придерживайтесь его как можно дольше. Это может включать в себя принятие теплой ванны, чтение книги или легкую растяжку.

В-третьих, создайте комфортные условия для сна, обеспечив в спальне темноту, тишину и прохладу. Это поможет вашему телу расслабиться и подготовиться ко сну.

5. Не закатывать истерик!

Дети плохо владеют собой. Они будут плакать и закатывать истерики, если что-то пойдет не по их плану. Становясь старше, мы учимся саморегуляции, чтобы не казаться странными. Устраивать истерики во взрослом возрасте против социальных норм!

Таким образом, саморегуляция является одним из первых навыков, которым мы пытаемся научить наших детей. Даже когда они совсем малыши и не до конца понимают, что происходит вокруг них, мы пытаемся показать им правильное от неправильного и препятствовать истерикам.

Когда дети становятся старше, мы переходим к обучению наших детей таким достоинствам, как настойчивость, стойкость и самоконтроль. Надеемся, что к позднему подростковому возрасту большинство истерик исчезнет, ​​и наши дети узнают, что нехорошо набрасываться, когда мы не добились своего.

6. Регулировка тембра и громкости голоса

Кажется, что некоторые люди не могут поддерживать низкую громкость голоса. У меня есть подруга, которая ОЧЕНЬ громко говорит, когда рассказывает историю, и говорит, что даже не осознает этого!

Но регулировать громкость голоса так же важно, как и слова, которые мы используем. Если мы кричим, это раздражает людей и снижает вероятность того, что они будут слушать то, что мы говорим. Другие люди могут просто найти это раздражающим и неудобным.

Точно так же важно регулировать тон голоса. Даже когда вы злитесь, сохранение спокойного тона голоса может иметь большое значение в том, как люди воспринимают вас и готовы ли они слушать то, что вы хотите сказать.

7. Личная гигиена

Поддержание себя в чистоте и порядке — это форма саморегуляции, необходимая как для нашего здоровья, так и для участия в жизни общества. Важно регулярно принимать душ, чистить зубы и носить чистую одежду, чтобы не заболеть и не вонять!

Личная гигиена также распространяется на наши дома и рабочие места. Важно содержать эти помещения в чистоте и порядке, чтобы мы могли чувствовать себя в них расслабленно и комфортно.

Мы учимся личной гигиене у родителей. В детстве они учат использовать, как заботиться о себе и своем теле. Нас учат чистить зубы перед тем, как прыгнуть в постель, и подстригать ногти на ногах, когда они отрастают. Становясь старше, мы учимся заботиться о своем доме и рабочем месте.

8. Уборка после себя

Еще один способ, которым мы учим наших детей саморегуляции, — это сказать им, что они должны убрать один набор игрушек, прежде чем они получат следующий набор. Будучи настойчивыми в этом, мы учим наших детей заботиться об окружающей их среде и уважать ее.

Когда мы вступаем во взрослую жизнь, мы узнаем, что важно убирать за собой как дома, в общественных местах, так и на рабочем месте.

Это помогает нам поддерживать чистоту окружающей среды, предотвращать проблемы с гигиеной и предотвращать беспорядок, который может привести к тому, что мы споткнемся о вещи или даже потеряем важные ценности. Мы также узнаем, что важно уважать собственность других людей и не оставлять им беспорядок, потому что это просто грубо!

9.

Саморегулируемое обучение

К тому времени, когда мы поступаем в университет, большая часть нашего обучения является саморегулируемой. Мы можем посещать лекции и семинары, но в течение недели нам самим нужно изучать учебные материалы.

Поэтому многие учителя старших классов стараются обучать и поощрять саморегулируемое обучение учащихся. Это важный навык для подготовки к университету.

Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы помочь себе в саморегулируемом обучении. Во-первых, у нас должна быть четкая цель, к которой мы стремимся. Это может быть получение хороших оценок, сдача экзамена или завершение проекта. Во-вторых, нам нужно разбить эту цель на более мелкие, более выполнимые задачи.

Например, если наша цель — написать эссе, нам нужно разбить его на более мелкие задачи, такие как мозговой штурм, исследование, написание черновика, редактирование и корректура. В-третьих, нам нужно создать временную шкалу для выполнения этих задач, чтобы мы не оставляли все на последнюю минуту.

И в-четвертых, нам нужно составить учебный план и придерживаться его!

Я также считаю, что предоставление учащимся свободы выбора и контроля над своей работой побуждает их к самоконтролю.

10. Пунктуальность

По мере того, как мы становимся более самостоятельными, мы узнаём, насколько важно быть пунктуальным. Это означает прибытие вовремя или раньше на встречи, собрания и мероприятия.

Пунктуальность — это признак уважения. Это показывает, что мы ценим время других людей и что мы организованы и способны планировать заранее.

Лично я борюсь с пунктуальностью. Я не освоил способность регулировать свое время. Мне нужно более эффективно прогнозировать, сколько времени мне нужно, чтобы подготовиться и отправиться на следующую назначенную встречу.

Я работал над мантрой: «Если ты не пришел раньше, ты опоздал!» Это заставляет меня стремиться ко всему приходить немного раньше, поэтому в худшем случае я приду вовремя!

11.

Знайте свои «горячие точки»

Саморегуляция во многом связана с самосознанием. Когда человек знает, каковы его «горячие точки», он может многое сделать, чтобы контролировать свои эмоциональные реакции в таких ситуациях.

Например, если есть человек, который, кажется, всегда не соглашается с вами на собраниях, вы можете предпринять шаги, чтобы регулировать свою реакцию. Психологическая подготовка перед встречей может помочь приглушить ваш первоначальный импульс, когда они начнут не соглашаться. Их слова будут менее действенными, потому что они были ожидаемы.

Если вы человек, который хорошо знает себя, что вам нравится и что действительно действует вам на нервы, то вы являетесь живым примером саморегуляции.

12. Когда вы еще не отправили это электронное письмо

Изобретение Интернета стало большим подспорьем для работы. Это делает исследование любой темы очень простым и позволяет найти информацию практически обо всем за считанные секунды.

Это также сделало общение очень удобным. Может быть, слишком удобно. Электронное письмо можно написать и доставить по всему офису за считанные минуты. К сожалению, это не всегда хорошо. Электронные письма могут быть написаны в запале, и позже это может привести к проблемам.

Привычка не отправлять сразу электронное письмо, связанное со спором, является примером саморегуляции, которая может быть полезна для вашей карьеры.

13. Регулярные занятия спортом

Быть усердным и придерживаться четкого расписания в спортзале — прекрасный пример постоянной саморегуляции. Некоторые люди кажутся очень самодисциплинированными. Они ходят в спортзал три раза в неделю, несмотря ни на что. Вы будете видеть их на каждом занятии Zumba в полной экипировке и готовыми к работе.

Другие, однако, могут быть немного менее последовательными. Они всегда могут найти вескую причину, чтобы пропустить тренировку в этот день: слишком устали, у них болит плечо после последней тренировки или им действительно нужно получить эти электронные письма, отправленные к концу ночи. Одно оправдание может быть таким же хорошим, как и другое, но все они являются примерами низкой саморегуляции.

14. Избегайте фаст-фуда Drive Thru

Если вы можете проехать прямо мимо золотых арок, когда спешите и очень голодны, то поздравляю, вы только что продемонстрировали саморегуляцию.

Это может быть настоящим вызовом. Ведь так удобно быстро свернуть на стоянку, сделать заказ в автосервисе и уже в пути. Искушению трудно сопротивляться. Голод трудно игнорировать, и встреча с клиентом на пустой желудок никогда не является хорошей идеей.

Этого можно избежать, если тщательно спланировать свое питание или хранить полезные закуски в бардачке. Протеиновые батончики также могут быть очень сытными и питательными.

15. Избегайте социальных сетей

Хотя смартфон был одним из самых замечательных гаджетов в мире, он также способствовал одному из самых простых в мире способов быть ленивым. Слишком просто лечь и посмотреть несколько коротких видео, а может, и несколько десятков.

Прежде чем вы это знаете, прошло два часа. Тем временем то эссе, которое вам нужно начать писать, все еще ждет написания первого предложения, а спортзал уже закрыт на сегодня. О, и ваше белье не собирается помещаться в стиральную машину.

Способность сосредоточиться на задаче и сопротивляться искушениям социальных сетей — еще один пример превосходной саморегуляции.

16. Практика медитации

Медитация — отличный пример саморегуляции. Принимая сознательное решение замедлить дыхание, вы напрямую контролируете свою дыхательную систему. Некоторые формы медитации также включают сосредоточение внимания на определенной мантре или визуализируемом объекте.

Медитация является не только примером саморегуляции, но и упражнением, которое улучшит вашу способность к саморегуляции. Это может повысить вашу осведомленность о внутренних чувствах и мыслях, что, в свою очередь, повысит ваши шансы контролировать эти чувства и мысли.

У многих из нас бывают дни, полные задач и стресса. Наши списки дел могут доминировать в нашей жизни и быть постоянным напоминанием о работе. Даже если мы не чувствуем, что у нас есть время, чтобы выделить 20 минут в день, чтобы посидеть и медленно дышать, это отличный способ вселить спокойствие и контролировать беспокойство.

17. Не нажимая кнопку повтора  

Это может быть лучшим примером крайней саморегуляции из всех в нашем списке. После недостаточного количества часов сна, когда будильник срабатывает слишком рано утром, искушение просто нажать кнопку повтора становится слишком сильным.

Требуется большая дисциплина, чтобы сопротивляться тому, чтобы не спать еще немного. Контроль желания снова заснуть — это настоящее упражнение в саморегуляции.

К счастью, такая саморегуляция пойдет на пользу нашей карьере. Приходить на работу вовремя — важная задача во многих рабочих культурах.

18. Участие в позитивном разговоре с самим собой

Одна из граней саморегуляции — психологическая. Оно может быть как эмоциональным, так и познавательным. Например, столкнувшись со стрессом, полезно использовать позитивные утверждения, чтобы успокоиться.

Точно так же, когда вам хочется что-то бросить, позитивный разговор с самим собой может помочь нам двигаться вперед.

Например, упражнения могут быть особенно трудными для выполнения. Легко бросить курить или сделать перерыв, когда вы чувствуете себя измотанным. Такие заявления, как «продолжайте» и «вы можете это сделать», могут помочь вам пережить те моменты, когда кажется, что вы просто не можете идти дальше.

Если у вас нет личного тренера или тренера, вам придется полагаться на себя. Разговор с самим собой — отличная техника саморегуляции, позволяющая сохранять стойкость.

19. Практика Хара Хати Бу

Японцы едят до тех пор, пока не почувствуют себя сытыми примерно на 80%. Затем они останавливаются. Это помогает им избежать переедания. Нет необходимости считать калории и бороться со всем этим беспокойством.

Все начинается с того, что вы не берете слишком много на себя и пытаетесь реалистично оценить, что вам нужно. Таким образом, вы должны проявить немного саморегуляции в этот момент. Затем, пока вы едите, цель состоит в том, чтобы есть только до тех пор, пока вы не почувствуете себя голодным, но еще не сытым. Для этого необходимо иметь острое осознание своего голода и перестать немного стесняться быть полностью удовлетворенным.

Трудно сделать наверняка, но польза очень полезная. Переедание может привести ко многим нездоровым последствиям, но у японцев один из самых низких показателей сердечно-сосудистых заболеваний в мире.

20. Желаемый отпуск

Всем нужен отдых. В некоторых странах сотрудники обязаны работать 50 недель в году. Но потом, когда приходит время отдыхать, они еще работают. Это прекрасный пример двусторонней ловушки саморегуляции.

С одной стороны, быть настолько дисциплинированным в работе, что вы отказываетесь от отпуска, может быть полезно для карьеры. С другой стороны, недостаточное самосознание, чтобы осознать необходимость отдыха, плохо сказывается на психическом здоровье. Сплошная работа и отсутствие развлечений превращают человека в жертву эмоционального выгорания.

В Японии некоторые люди даже работают до смерти. Это случается так часто, что у японцев даже есть термин для этого — кароси.

21. Большое самосознание

Лучшее осознание наших внутренних эмоциональных состояний является ключевым шагом в регулировании наших реакций. Это самоосознание может расти со временем, когда мы становимся более гармоничными со своим внутренним состоянием.

Это начинается с развития эмоционального словаря. В дополнение к основным словам для обозначения эмоций, таких как злость или грусть, мы можем создать собственный словарь для своих чувств. Это сделает ярлыки более значимыми для нас и нашей уникальной личности. Использование терминологии, имеющей личное значение, может повысить эффективность задачи или достижения цели (Miller & Brickman, 2004).

Самосознание — это компонент саморегуляции, который помогает нам контролировать свои импульсы. Когда мы находимся на грани того, чтобы расстаться с раздражающим коллегой или потянуться за третьей порцией десерта, небольшая саморегуляция может иметь большое значение.

Что такое саморегулируемое обучение?

Саморегулируемое обучение — это особый тип саморегулирования, применяемый в образовательном контексте. Это предполагает предоставление учащимся ответственности за собственное обучение, чтобы поощрять личную свободу действий и подотчетность.

Как правило, мы начинаем поощрять самостоятельное обучение примерно в возрасте 8-10 лет. В течение этого времени мы призываем учащихся лучше контролировать собственное обучение, чтобы продвигать скрытые «мягкие» навыки, такие как саморегуляция, личная ответственность и позитивная самооценка.

Согласно Zimmerman and Schunk (2011), саморегуляция представляет собой трехэтапный процесс:

1. Планирование: На этапе планирования учащиеся принимают решения относительно своего обучения, чтобы регулировать его. Например, на этапе планирования они могут решить, что их проект будет включать устную, а не письменную презентацию, чтобы улучшить свои навыки публичных выступлений.
2. Мониторинг: В процессе обучения учащиеся следят за своим прогрессом. Это постоянная самооценка. Им рекомендуется вносить регулярные изменения в свою работу, чтобы не сбиться с пути и реагировать на новые и возникающие проблемы.
3. Рефлексия: Учащиеся занимаются самоанализом, чтобы увидеть, насколько хорошо они справились с саморегуляцией. В процессе размышлений они придумывают новые стратегии саморегуляции в будущих задачах.

Заключение

Саморегуляция — ценный навык в наше время. Развитие осознания наших внутренних чувств поможет нам распознать беспокойство до того, как оно выйдет из-под контроля; не будьте импульсивными и не отправляйте эти разглагольствования по электронной почте нашему боссу; и держать эти горячие кнопки под контролем.

С искушениями, с которыми мы сталкиваемся так часто, саморегуляция также может помочь нам не тратить время впустую в социальных сетях; уговорить себя не бросать занятия, когда мы чувствуем себя измотанными после упражнений; и не использовать «легкий путь», когда мы чувствуем себя голодными.

Саморегуляция — один из важнейших навыков, который человек может развить для достижения успеха в жизни или профессии.

Ссылки

Кабат-Зинн, Дж., Липворт, Л., и Берни, Р. (1985). Клиническое использование медитации осознанности для саморегуляции хронической боли. Журнал поведенческой медицины , 8 (2), 163-190. Doi: https://doi.org/10.1007/bf00845519

Кизилцек, Р. Ф., Перес-Санагустин, М., и Мальдонадо, Дж. Дж. (2017). Стратегии саморегулируемого обучения прогнозируют поведение учащихся и достижение целей на массовых открытых онлайн-курсах. Компьютеры и образование , 104 , 18-33. Doi: https://doi.org/10. 1016/j.compedu.2016.10.001

Миллер, Р. Б., и Брикман, С. Дж. (2004). Модель ориентированной на будущее мотивации и саморегуляции. Обзор психологии образования , 16 (1), 9–33. Doi: https://doi.org/10.1023/B:EDPR.0000012343.96370.39

Панадеро, Э. (2017). Обзор саморегулируемого обучения: шесть моделей и четыре направления исследований. Границы психологии, 8 , 422. Doi: https://doi.org/10.3389%2Ffpsyg.2017.00422

Зауэр, С., Беррис, Дж., и Карлсон, К. (2010). Новые направления в лечении хронической боли: теория саморегуляции как модель для интегративной клинической психологической практики. Clinical Psychology Review, 30 , 805-14. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.06.008

Торинг, Т., Эльферинк-Гемсер, М., Джордет, Г. и Висшер, К. (2009). Саморегуляция и уровень результативности элитных и неэлитных юношеских футболистов. Журнал спортивных наук, 27 , 1509-17. https://doi.org/10.1080/02640410

9919

Vohs, K. D., & Baumeister, RF (2004). Понимание саморегуляции. Справочник по саморегулированию , 19 .

Циммерман Б.Дж., Шунк Д.Х. (2011). Справочник по саморегулированию обучения и успеваемости.  Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Рутледж.

Дэйв Корнелл (доктор философии)

+ сообщения

Доктор Корнелл работает в сфере образования более 20 лет. Его работа включала разработку сертификатов учителей для Тринити-колледжа в Лондоне и обучение без отрыва от работы для правительств штатов в Соединенных Штатах. Он подготовил воспитателей детских садов в 8 странах и помог бизнесменам и женщинам открыть детские центры и детские сады в 3 странах.

Крис Дрю (доктор философии)

+ сообщения

Эта статья была рецензирована и отредактирована Крисом Дрю (доктор философии). Процесс рецензирования Helpful Professor включает в себя проверку фактов, редактирование и дополнение статей экспертом уровня доктора философии.