Почему важно учиться управлять своим эмоциональным состоянием: Почему важно учиться управлять своим эмоциональным состоянием?

Содержание

Почему важно учиться управлять своим эмоциональным состоянием?

Любой специалист, работающий с людьми, на своем собственном опыте знает, как порой бывает трудно сдержаться и не выплеснуть сгусток негативных эмоций не только на источник их возникновения, но и даже на того, кто просто оказался под рукой.
В современной психологии существуют две точки зрения на решение этой проблемы.
Первая состоит в том, что эмоции необходимо сдерживать, вести себя культурно, как и подобает любому цивилизованному человеку. Для решения этой задачи разработано много психологических техник и упражнений.
Вторая заключается в признании необходимости и целесообразности открытого выражения своих эмоций, как положительных, так и отрицательных. Вопрос состоит в том, как это сделать приемлемым способом.
Три способа управления эмоциональным состоянием:
1. Психическая регуляция. Это способность вызывать из своей памяти определенное эмоциональное состояние. Если мы когда то испытали определенную эмоцию один раз, то можем ее испытать вновь. Эмоциональная память ничего не забывает. Подобно ярлыкам в компьютере, мы можем обращаться к ней, раз за разом.
2. Умственная регуляция. Это целый набор подходов к управлению своим сознанием. Среди них можно выделить:
Отключение (отвлечение). Это сознательное (волевое) отключении от ситуации, вызывающей нежелательные эмоции.
Переключение. Переключение своего внимания на другой вид деятельности, отношений, и направление своих эмоций в другое русло.
Снижение значимости предстоящей деятельности. Придание событию, которое вызывает нежелательные эмоции, меньшей значимости и ценности.
Позитивная интерпретация. Способность находить в ситуации позитивный смысл для себя или окружающих. Способность позитивно интерпретировать любые получаемые результаты.
Расстановка. Способность выбирать благоприятную эмоцию для данной ситуации. Осознавая уместность различных эмоций, вы можете совершать эмоциональный выбор в зависимости от своих целей и ценностей.
Распределение эмоций. Сознательное распределение своей эмоциональной энергии в различные сферы жизни. Чем больше концентрации эмоций в конкретной жизненной сфере, тем больше ее мощность, а, соответственно, и вероятность для эмоциональных срывов. И наоборот, чем больше эмоциогенных ситуаций в жизни, тем меньше мощность в каждой, а следовательно, и легкость в управлении.
3. Телесная регуляция. Наше тело — самый доступный инструмент для управления своим эмоциональным состоянием. За свою историю, человечество накопило тысячи способов эмоциональной регуляции. В диапазоне от психотропных средств до телесноориентированной психотерапии и современных экспериментов с вживлением электродов в различные участки головного мозга.

Итоги 2 главы. Сознание и подсознание. Управление эмоциями

• Продолжается ли эволюция человека как биологического вида?

Ответ. Эволюция человека происходит на всем протяжении его существования. Но она относится к социальной стороне его жизни. Что же касается биологической эволюции человека, то с тех пор как он выделился из животного мира, она перестала иметь по крайней мере решающее значение. Даже люди с ослабленным здоровьем благодаря успехам медицины могут принимать активное участие в жизни общества. Сила естественного отбора в социальном мире все более ослабевает, так как социальные институты, здравоохранение постоянно сглаживают влияние индивидуальной биологической изменчивости

• Как соотносятся между собой сознание и подсознание?

Ответ. Сознание — это объект или мыслящий ум. Оно лишено памяти и может удерживать только одну мысль в каждый момент времени. Оно выполняет четыре важнейшие функции. Во-первых, оно идентифицирует входящую информацию. Получение информации обеспечивается всеми пятью чувствами — зрением, слухом, обонянием, осязанием, вкусом.

Наше сознание непрерывно наблюдает и классифицирует все происходящее вне нас.

Вторая функция вашего сознания — это сравнение.

Третья функция сознания — анализ, он всегда предшествует четвертой функции — принятию решений.

Подсознание не имеет мнения, оно основывается на представлениях, а сознание на понятиях. Когда мы узнаем внешние предметы или сложные картины, то в голове происходит сравнение с моделями из памяти, срабатывают ассоциации. Модели из памяти это и есть подсознание, а сознание это осмысленная модель, которой можно дать конкретное определение.

• Почему важно учиться управлять своим эмоциональным состоянием?

Ответ. Любой специалист, работающий с людьми, на своем собственном опыте знает, как порой бывает трудно сдержаться и не выплеснуть сгусток негативных эмоций не только на источник их возникновения, но и даже на того, кто просто оказался под рукой.

В современной психологии существуют две точки зрения на решение этой проблемы.

Первая состоит в том, что эмоции необходимо сдерживать, вести себя культурно, как и подобает любому цивилизованному человеку. Для решения этой задачи разработано много психологических техник и упражнений.

Вторая заключается в признании необходимости и целесообразности открытого выражения своих эмоций, как положительных, так и отрицательных. Вопрос состоит в том, как это сделать приемлемым способом.

Результаты психологических исследований и практика повседневной жизни свидетельствуют о том, что людям далеко не всегда удается справиться со своими эмоциями. Почему же так происходит?

Этому есть несколько объяснений. Во-первых, многие просто не знают, как можно «обуздать» свои эмоции, и ведут себя спонтанно. Во-вторых, одно дело, когда человек знает, как управлять своими эмоциями, и другое дело — это ежедневно делать и желать это делать. В-третьих, оказывается, что значительное влияние на результативность управления своим эмоциональным состоянием оказывает сама нервная система, психофизиологический тип реагирования на эмоциональные ситуации. Один легко справляется с сильнейшим стрессом, а другой бьется в истерике от пустяковой проблемы.

Ответ лежит где-то посередине. Нужно знать свой тип нервной системы (особенно темперамент) , уровень психологической устойчивости, учитывать особенности своей профессии и семейной ситуации. Исходя из этого, четко определить, чему можно научиться и что можно применять в тех или иных ситуациях. Где можно сдерживать себя и как именно, а где можно и открыто выразить свои эмоции.

Исходя из этого, можно условно выделить стратегические направления управления своим эмоциональным состоянием и назвать оперативные меры: способы, приемы и упражнения.

Управления эмоциями — это способность управлять своими эмоциями в зависимости от своих целей и обстоятельств, в которых вы оказались.

Три способа управления эмоциональным состоянием:

1. Психическая регуляция. Это способность вызывать из своей памяти определенное эмоциональное состояние. Если мы когда то испытали определенную эмоцию один раз, то можем ее испытать вновь. Эмоциональная память ничего не забывает. Подобно ярлыкам в компьютере, мы можем обращаться к ней, раз за разом.

2. Умственная регуляция. Это целый набор подходов к управлению своим сознанием. Среди них можно выделить:

Отключение (отвлечение). Это сознательное (волевое) отключении от ситуации, вызывающей нежелательные эмоции.

Переключение. Переключение своего внимания на другой вид деятельности, отношений, и направление своих эмоций в другое русло.

Снижение значимости предстоящей деятельности. Придание событию, которое вызывает нежелательные эмоции, меньшей значимости и ценности.

Позитивная интерпретация. Способность находить в ситуации позитивный смысл для себя или окружающих. Способность позитивно интерпретировать любые получаемые результаты.

Расстановка. Способность выбирать благоприятную эмоцию для данной ситуации. Осознавая уместность различных эмоций, вы можете совершать эмоциональный выбор в зависимости от своих целей и ценностей.

Распределение эмоций. Сознательное распределение своей эмоциональной энергии в различные сферы жизни. Чем больше концентрации эмоций в конкретной жизненной сфере, тем больше ее мощность, а, соответственно, и вероятность для эмоциональных срывов. И наоборот, чем больше эмоциогенных ситуаций в жизни, тем меньше мощность в каждой, а следовательно, и легкость в управлении.

3. Телесная регуляция. Наше тело — самый доступный инструмент для управления своим эмоциональным состоянием. За свою историю, человечество накопило тысячи способов эмоциональной регуляции. В диапазоне от психотропных средств до телесноориентированной психотерапии и современных экспериментов с вживлением электродов в различные участки головного мозга.

• Каким типом ВНД должен обладать диспетчер авиалиний, летчик, водитель автомобиля?

Ответ. В таких профессиях, как, диспетчер авиалиний, летчик, водитель автомобиля, чья деятельность связана с регулярным экстренным напряжением, риском, опасностью, большой ответственностью, уровень требований к психике очень высок. Как правило, это представители сильного уравновешенного подвижного типа Представители сильного уравновешенного подвижного типа быстро приспосабливаются к изменившемуся значению раздражителей и вырабатывают соответственно изменившимся условиям новые условные рефлексы.

Свойства темперамента – высокая тревожность, малая помехоустойчивость – не могут компенсироваться другими свойствами. В таких профессиях свойства темперамента определяют профессиональную пригодность человека. В этих видах труда необходим предварительный отбор людей по ряду свойств, чтобы особенности темперамента соответствовали требованием деятельности. Такой путь приспособления темперамента к требованиям деятельности называется профессиональным отбором и подбором.

Управление эмоциональным состоянием – путь к успеху

Для того чтобы успешно построить свою карьеру, недостаточно с отличием окончить университет, устроиться на престижную работу и быть просто профессионалом в своем деле.

Очень важный момент, без которого все Ваши старания могут сойти на нет – это управление эмоциональным состоянием.

Человек, постоянно испытывающий негативные эмоции такие как: агрессивность, злость, ярость, находящийся в постоянной оппозиции к любым процессам, происходящим вокруг него, никогда не сможет построить успешную карьеру.

Несмотря на то, что в современном мире преобладает агрессивная бизнес среда, в выигрышной ситуации находится тот, кто берет в свои помощники искренность, доброжелательность, взаимопомощь, интерес, энтузиазм.

При возникновении личностных противоречий или сложных взаимоотношений — максимально неправильными стратегиями выхода из таких ситуаций являются агрессивный напор, недоброжелательность и гневливость.

Кроме всего вышесказанного следует добавить, что психотерапевтами доказано, что повышенная агрессивность-это следствие психических травм.

Управление эмоциональным состоянием включает в себя способность распознавать, оценивать, при необходимости порождать и управлять эмоциями для достижения интеллектуального роста.

В связи с этим различается высокий и низкий уровень эмоциональной компетенции.

К высокому уровню относятся следующие поведенческие проявления: эмпатия, вовлеченность, отходчивость, смелость, слушание, гибкость.

К низкому уровню эмоциональной компетентности относятся: скованность, отрешенность, обвинение, защита, осуждение, непрощение.

Контроль над своим эмоциональным состоянием необходим для принятия верных и обдуманных решений.

Для наиболее эффективной работы очень важно быть вовлеченным в процесс осмысления природы эмоций, который подразумевает под собой развитое эмоциональное мышление, способность осознавать эмоции, анализировать их и, в конце концов, управлять ими.

Конечно, научиться контролировать свое эмоциональное состояние за несколько часов невозможно. Существует ряд советов или упражнений, которые помогают повысить уровень своего эмоционального интеллекта.

Например, такой совет: постарайтесь вспомнить ситуацию с пережитыми негативными эмоциями. Попытайтесь испытать те же ощущения и ответить самим себе на вопрос – что конкретно Вы чувствуете?

Все свои ощущения необходимо четко сформулировать и записать. Проведя анализ своих эмоций, Вы можете их изменить. Это полностью Вам подвластно и абсолютно реально.

Отлично помогает понять, что такое управление эмоциональным состоянием, упражнение «СТОП». Суть его крайне проста, и в то же время, требует самообладания.

Настройтесь на самоанализ, и в момент, когда Вы почувствуете, что Вас захлестывают эмоции (чаще негативные), скажите себе «Стоп!»

И в этот момент, не теряя времени, сразу же, задайте себе вопрос – а почему же меня это так раздражает или угнетает? Почему я готов громко кричать и возмущаться? И прислушайтесь к тому, что ответит Вам Ваше подсознание.

Данной ситуации подходит утверждение, что именно первая мысль будет верным сигналом, так как в такие моменты наши внутренние переживания всплывают на поверхность, и просто грех этим не воспользоваться.

Ведь наши эмоции, особенно сильные – это на время увеличивающий громкость голос нашей души, в обычное время весьма тихий, который стремится прорваться наружу сквозь громогласный грохот всеподавляющего разума.

Такие острые эмоциональные состояния прекрасно показывают нам слабые места в нашей защите, на которые нужно обратить особое внимание, чтобы именно в этом направлении скорректировать свое мировоззрение.

Это бывает очень полезно – взглянуть на себя со стороны во время острого стресса.

Вы будете весьма удивлены открывшимися у себя гранями своей личности, которые не обязательно будут светлыми.

Если Вы возьмете себе такое упражнение за ежедневную привычку, Вы достаточно быстро определите и нейтрализуете в себе многие причины стрессов и беспокойства.

Эти статьи блога Вам должны быть интересны:

Эмоциональный интеллект: как научиться понимать свои и чужие эмоции

Эмоциональный интеллект в два раза важнее hard skills и IQ для успеха в карьере. Вместе с доктором психологии Викторией Шиманской рассказываем, откуда берутся эмоции, как ими управлять и лучше понимать других людей

Об эксперте: Виктория Шиманская — доктор психологии, преподаватель МГИМО, МИП, эксперт по развитию эмоционального интеллекта. Автор книги «Коммуникация» для подростков, сооснователь проекта развития гибких навыков SKILLFOLIO. Автор первой российской запатентованной методики развития эмоционального интеллекта.

Что такое эмоциональный интеллект и почему он важен

Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) — это способность распознавать эмоции, намерения, мотивацию, желания свои и других людей и управлять этим. Навык помогает решать практические задачи и достигать поставленных целей в жизни и на работе. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют договариваться с другими людьми, принимать решения и правильно реагировать на негативные ситуации.

Через эмоции мы реагируем на события, слова и обстоятельства. Если их не понимать, происходящее будет искажаться. Например, на работе вам сделали замечание, а вы начали спорить и конфликтовать. В итоге, это приведет к неврозам, апатии и другим депрессивным состояниям. При этом депрессия не проходит быстро: у 15-39% людей она продолжается более года.

Человек с развитым эмоциональным интеллектом реагирует на причины, а не действия или эмоции. Это помогает ему правильно воспринимать критику, понимать других людей и отвечать им адекватной реакцией.

Что такое эмоциональный интеллект и как он поможет вашей карьере

Понятие эмоционального интеллекта стало популярно после публикации одноименной книги научного журналиста Дэниела Гоулмана в 1995 году. Согласно исследованию Гоулмана, у людей с развитым эмоциональным интеллектом лучше психическое здоровье, эффективность работы и лидерские навыки. При этом 67% лидерских способностей приходятся на эмоциональный интеллект. Он важнее технических знаний и IQ в два раза.

Это подтверждает исследование компании Egon Zehnder. Они проанализировали 515 руководителей высшего звена и выяснили, что люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше шансов на успех. В технологическом институте Карнеги сообщили, что 85% нашего финансового успеха связаны с эмоциональным интеллектом, лидерством и умением общаться. Только 15% зависят от технических знаний. Гибкие человеческие навыки, тесно связанные с эмоциональным интеллектом — самые важные навыки в настоящем и будущем.

Как работает эмоциональный интеллект

Разберем модель, которую представила лаборатория EQ-factor под руководством Николаса Коро и Викторий Шиманской в 2014 году. Она наглядно показывает коэффициенты, формирующие интеллектуально-эмоциональный профиль личности — IEPP.

Эмоциональный интеллект не существует отдельно от интеллекта, это не его противоположность. Коэффициенты эмоционального интеллекта EQ и умственного интеллекта IQ нельзя отделить друг от друга. Более того, если не развивать EQ, у человека не будет высокого IQ.

Чтобы развить эмоциональный интеллект, нужно сосредоточиться на четырех драйверах: осознанности, самооценке, мотивации и адаптивности. Развитие каждого из драйверов формирует освоение соответствующей эмоционально-интеллектуальной стратегии.

Осознанность. Включает осознанность своих мыслей, чувств и поведения. Развивает стратегию «Философов». Философы быстро учатся и накапливают знания, но им сложно перейти от теории к практике и перевести знания в реальные навыки.

Самооценка. Включает принятие, способность не зависеть от внешних оценок и мнений, позитивное восприятие мира и решительность. Помогает освоить стратегию «Звёзд». Такие люди уверены в себе, но склонны говорить, чтобы произвести впечатление. Звезды рискуют остаться на уровне «впечатлений», если не прокачают драйверы осознанности и мотивации.

Мотивация. Включает открытость новому, целеполагание, переживание неудач, стремление к самоактуализации. Помогает освоить стратегию «Героев». Герои получают удовольствие от саморазвития и достижений, поэтому постоянно совершенствуются и могу вести за собой людей. Герои рискуют быстро перегореть, если не осознают причин своей работы.

Адаптивность. Включает в себя эмпатию, стрессоустойчивость, принятие решений и коммуникабельность. Развивает стратегию «Руководителей». Такие люди стрессоустойчивы, эмпатичны и трудолюбивы, но подвержены синдрому самозванца. Это когнитивное искажение, когда человек считает себя обманщиком и не приписывает достижения своим качествам и навыкам.

Эмоциональный интеллект — это своеобразное основание пирамиды личности. Чем больше объем этой пирамиды, тем больше возможностей и влияния на свою жизнь, жизнь других людей и на мир в целом может оказать человек.

Все четыре профиля одинаково перспективны. Чтобы построить эффективную жизненную стратегию, нужно понять свои сильные драйверы и уделить внимание слабым. В соединении с вектором интеллекта IQ, эмоциональный интеллект формирует жизненную стратегию «Творцов». Она помогает реализовать потенциал человека и достичь верхнего уровня самореализации.

Как развивать эмоциональный интеллект

Честность и правильная оценка своего поведения — ключевые факторы для развития EQ, считает доктор психологии и эксперт по развитию эмоционального интеллекта Виктория Шиманская.

Честность. Чтобы проверить свою честность, сделайте простое упражнение — напишите на бумаге три личностные черты, которые вам не нравятся в самих себе. Например, «поздно просыпаюсь», «ленюсь» и «легко раздражаюсь». Согласно первому принципу концепции эмоционального интеллекта, в каждом нашем действии есть положительное намерение. Подумайте, почему вы поздно просыпаетесь и какое позитивное намерение скрывается за этим действием. Например, потому что сильно устаете на работе и переживаете за новый проект.

Психолог и автор книги «Эмоциональный интеллект» Дэниел Гоулман пытается выяснить, почему мы не проявляем сострадание чаще и как это изменит нашу жизнь

Оценка поведения. Трудно ответить на вопрос, почему мы так себя ведем в конкретной ситуации. Но честный ответ дает реакцию на трех уровнях: смысла, тела и эмоций — это вторая парадигма в концепции эмоционального интеллекта. Если изменить реакцию на одном из этих уровней, поменяются остальные. Например, вы хорошо делаете свою работу, но поняли, что клиенты не возвращаются повторно, потому что вы не умеете с ними общаться. Из-за этого вы раздражаетесь, но осознание этой вещи даст состояние инсайта на уровне смысла. На уровне тела будет расслабление и ощущение, «будто упала гора с плеч». На уровне эмоций — станет легче. Вы нашли истинную причину злости и раздражения, хоть это и трудно признать.

Инструменты развития эмоционального интеллекта

Основу для развития эмоционального интеллекта составляют четыре компонента. Самосознание и самоконтроль помогают работать с собой, а социальная компетентность и управление отношениями строить сильные отношения с другими.

Начинать развитие эмоционального интеллекта следует с осознания того, что с вами происходит. Нужно научиться разделять себя и эмоции, представлять их как отдельное явление и смотреть на него со стороны. Эмоции — ваша реакция на происходящее вокруг. Они меняются вместе с изменениями внешних обстоятельств, поэтому запомните: вы ≠ ваши эмоции. Умение отделять эмоцию от себя поможет оценить обстановку, принять решение и правильно отреагировать.

Например, на краю обрыва вы осознаете, что вам страшно, и отойдете. В этом случае страх сохранит вашу жизнь. Но на переговорах с важным клиентом он помешает собрать мысли и сосредоточиться на результате. Осознав это, нужно отодвинуть страх в сторону и двигаться дальше.

Марк Уильямс и Денни Пенман дают определение эмоциям в своей книге «Осознанность»: «Это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или сдерживать общее настроение».

Любую эмоцию можно принять или отказаться от нее. При этом нельзя подавлять эмоции. Это приведет к неврозам и неудовлетворению жизнью.

Практика: нарисуйте шкалу от 0 до 10 на бумаге. Отметьте на ней уровень страха, например, 7 делений. Теперь увеличивайте уровень до 9, а затем снижайте до 5. Попробуйте понять свои ощущения и пережить эмоцию. Уменьшите страх еще на 2 или 3 деления, и приступайте к делу, которого боялись. В этом суть управления эмоциями.

Если вы осознаете и умеете отделять эмоцию от себя, сможете контролировать и корректно ее проявлять. Этот навык особенно важен для руководителей. Чтобы контролировать эмоцию, ее нужно выразить и произнести вслух.

Практика: научитесь говорить на языке эмоций. Используйте фразу, состоящую из трех частей:

Я чувствую…

Потому что…

Я хотел бы…

Например, я расстроен и зол, потому что не успел подготовить презентацию для нового клиента. Я хотел бы, чтобы мы вместе сделали ее, ведь клиент важен для компании. Сформулируйте несколько негативных и позитивных эмоций по этой формуле.

Научиться выражать чувства помогут методы ненасильственного общения. Тренируйтесь, со временем это войдет в привычку. Вы поменяете свою речь и реакцию на многие события.

Социальная компетентность

Социальная компетентность помогает видеть суть и причину происходящего и не ввязываться в эмоциональные баталии. Принимать более точные и взвешенные решения. Для этого нужно научиться понимать, что стоит за поведением другого человека. Так вы предотвратите 90% конфликтов.

Свою или реакцию другого человека можно разложить на значение, действие и намерение. Это поможет правильно интерпретировать эмоции и на них отреагировать

В общении с людьми реагируйте не на действия и слова, а намерения и причины, которые за ними кроются. Любую реакцию и поведение можно разложить на три составляющих:

Намерение — смысл, истинная причина. Человек может осознавать или не осознавать своего намерения, но оно всегда будет позитивным. Например, руководитель накричал на вас, потому что переживает за результаты проекта.

Действие — то, как человек реализуют причину. Бывает позитивным и конструктивным или негативным и разрушительным. Например, вы оскорбите мужчину в ответ на неприемлемое поведение или объясните свое отношение и предложите вести себя иначе.

Значение — то, какой смысл вы придаете действию. Оно бывает позитивным или негативным. Например, вы задали коллеге вопрос, а он не ответил. Позитивное значение — коллега не услышал вопрос, негативное — он не уважает вас.

Практика: вспомните несколько конфликтных ситуаций и попробуйте разложить их по этой формуле. Найдите позитивные намерения в ваших значениях и действиях.

Управление отношениями

Определить эмоциональное состояние, использовать его или поменять поможет квадрант эмоций. Это система координат от 0 до 10 по каждой оси. Снизу находятся уровень настроения и удовольствия — серый и зеленый квадраты. Сверху находятся уровень энергии и физического самочувствия — оранжевый и желтый квадраты.

Квадрант эмоций помогает определить, какое эмоциональное состояние преобладает у вас или ваших сотрудников, чтобы направить энергию и настроение на пользу

Как это работает. Например, вы не сделали презентацию для нового клиента и из-за этого переживаете. Уровень настроения оцените на 3 балла. При этом у вас еще много сил, поэтому уровень энергии будет 7 баллов. Так вы попадаете в красный квадрат «беспокоюсь». В таком состоянии лучше заняться активной работой, которая не требует эмоционального настроя: прибраться в доме, вынести мусор, приготовить еду.

В зеленом квадрате у вас хорошее настроение, но мало энергии. В таком случае, изучайте новое: погружайтесь в проект или задачу, собирайте информацию. Делайте то, что не требует физической нагрузки.

В желтом квадрате настроение и энергия на максимуме. Это хорошая возможность для мозгового штурма. Придумывайте новые идеи и проекты, смешивайте форматы и ищите другие решения обычных проблем.

В синем квадрате мало энергии и нет настроения. Здесь следует искать ошибки и недочеты. Разобрать, как можно улучшить повседневную рутину и придумать, над чем еще можно поработать.

Квадрант эмоций поможет направить свободные ресурсы на подходящие задачи. Вы сможете грамотно расставлять приоритеты и давать четкие распоряжения сотрудникам.

Как определить уровень развития эмоционального интеллекта?

Автор книги «Эмоциональный интеллект на практике» Джастин Барисо выделяет 13 критериев развитого EQ:

Осознаете свои чувства и эмоции.

Делаете паузу, прежде чем говорить или действовать.

Стремитесь контролировать свои мысли и реакцию на эмоции.

Используете критику как возможность что-то улучшить.

Придерживаетесь своих ценностей и принципов.

Умеете сочувствовать.

Хвалите и вдохновляете других.

Даете полезную обратную связь.

Извиняетесь и признаете ошибки.

Прощаете и забываете.

Выполняете свои обязательства.

Помогаете другим.

Защищаете себя от эмоционального саботажа.

Виктория Шиманская добавляет один универсальный, но субъективный критерий — степень удовлетворения собственной жизнью. В EQ важнее собственное ощущение, чем показатель развития навыка. Если вы несколько лет не можете попросить прибавку к зарплате или страшно злитесь, когда убираете квартиру — присмотритесь к работе со своими эмоциями.

Как справиться с трудностями и применять это в жизни

Самое трудное в развитии эмоционального интеллекта — начать. Непонятно, в какой момент появляется опыт, который позволяет дальше развивать EQ-навыки. Начинайте внимательно прислушиваться к себе и отлавливать эмоцию: называть, осознавать, размышлять, вслушиваться в свои ощущения. Без этого упражнения никакие книги не приблизят вас к ощущению счастья, преодолению страхов, обузданию гнева и другим задачам, которые мы хотим решить с помощью управления эмоциями.

Эмоциональный интеллект живет на стыке смыслов и тела. Только связав знания с физическими ощущениями, можно его включить и настроить свой эмоциональный аппарат. Значит, наш путь — отрабатывать связку тела и сознания. Делать — фиксировать, ощущать — осмыслять.

Чтобы развить эмоциональный интеллект

Учитесь осознавать свои эмоции и называть их. Произносите вслух что вы чувствуете.

Принимайте эмоции и старайтесь проживать их без ущерба для себя и окружающих.

Научитесь отделять эмоции от себя. Вы всегда больше, чем одна эмоция.

Ищите и понимайте причину эмоции.

Согласовывайте эмоции с актуальной жизненной целью. Подумайте, как они могут вам помочь и направьте себе на пользу.

Попробуйте применить инструменты EQ к другим людям.

Пройдите специальную диагностику, чтобы определить уровень развития эмоционального интеллекта. Выберите тренинги, курсы, книги, которые помогут лучше прокачать навык.

Техника педагогического общения: управление эмоциями на уроке

Техника педагогического общения: управление эмоциями на уроке

Постановка учебных и воспитательных задач требует от учителя изобретательности и разработки не только количественных, но и качественных критериев оценки их решения, большого эмоционального напряжения при проведении урока, поиска технологических приемов для создания максимально комфортного для учащихсяэмоционального фона учебного занятия. Именно здесь проверяется профессиональная пригодность педагога.

Учитель – это своего рода шоумен, который умело управляет своими эмоциями и эмоциями учеников, не допускает стрессовых ситуаций на уроке.

Он умеет быстро распознать по каким-то, иногда неуловимым, внешним признакам, настроение ребят.

Сам умело использует мимику своего лица, чтобы изобразитьудивление, недоумение, возмущение. И здесь тоже важно, чтобы ученики при необходимости могли быстро распознать настроение учителя.

Учитель должен умело переключать виды эмоций учеников. На уроке не должен доминировать один тип эмоций. Однонаправленность эмоций притупляет чувства учеников, их реакцию на предлагаемую учителем ситуацию.

Учитель всегда сталкивается с проблемой создания адекватной эмоциональной атмосферы, способствующей наиболее эффективному восприятию учебного материала. От степени решения данной проблемы во многом зависит его профессионализм.

В стрессовых ситуациях очень важно, чтобы учитель контролировал свои эмоции. Иногда ученики умышленно начинают провоцировать учителя к агрессии. В такой ситуации наиболее эффективным будет не ожидаемое действие.

Этот пример мне рассказала одна учительница средних лет.

Она обратила внимание, что каждый раз, когда шла по коридору мимо небольшой группы старшеклассников, вслед слышались бранные слова. Не в её адрес, но всё же умышленно, чтобы она слышала. Конечно, этого нельзя было оставить без внимания. Так повторялось несколько раз, пока учительница не убедилась, кто из мальчишек устроил такую браваду.

В очередной раз, пройдя мимо и услышав очередную порцию бранных слов, она резко повернулась, взяла за руку этого ученика и завела в пустой класс. Что было дальше?

Не поверите!

Учительница, не отпуская руку ученика, бросила несколько хлёстких словечек на грани дозволенного. Затем отпустила его. С тех пор никаких бранных слов от него не слышала. А на уроках не только сидел нормально, но и учиться стал лучше.

Необходимо стремиться доводить эмоциональный выплеск до логического конца: оценку, нравственный выбор учеником увиденного и услышанного.

Известно, что отношение ученика к учителю переносится на преподаваемый им предмет. Отсюда необходимость завоевать уважение детей, быть в их глазах авторитетным, интересным человеком. Речь идет не о заигрывании или попустительстве, а о настоящем полноценном авторитете.

В последнее время почему-то все больше говорится о гигантских финансовых вложениях в образование. Но вряд ли они принесут результат, если центральная фигура образовательного процесса –учитель будет плохим профессионалом. К.М. Ушаков еще два года назад, анализируя выводы консалтинговой компании МакКинси, заметил:

Не обнаружено сколько-нибудь заметной связи между стоимостью обучения одного ребёнка в школе, между количеством детей в классе и качеством (результатами) обучения.
Установлено, что единственный параметр, который определяет успехи школьников и от которого зависит качество образования, – это уровень взаимодействия учителя и ученика на уроке, что, в свой черед, зависит от квалификации педагога. Отсюда следует важный вывод: образовательная система не может быть лучше учителей, которые её составляют.

Управление своим стрессом и стрессом ученика – важнейшая составляющая урока. Из исследований следует, что почти 60% учителей “не в ладах” со своими эмоциями, а как ими управлять – не обучены

Рекомендации педагогам по управлению своим эмоциональным состоянием

Саморегуляция как основа эффективной педагогической деятельности.

Хочешь управлять другими,

научись управлять собой

Любому человеку приятно общаться с обаятельным, доброжелательным, уравновешенным собеседником. Однако мы сами частенько срываемся и взрываемся, реагируя и на менее обидные замечания. И, конечно же, вспышки взаимной нетерпимости, озлобления возникают как на работе, так и дома. Обычно мы виним во всех конфликтах других людей, но только не себя.

Да, мы все живем в состоянии стресса. Множество стрессовых воздействий, обрушивающихся на человека, ежедневно порождают в нем склонность к постоянной раздражительности, нервозности, быстрой и порою неадекватной вспыльчивости. Никто из нас не может прожить жизнь без эмоций, без напряжения. Нужно научиться разумно управлять своими эмоциями, работать над собой, уметь сдерживаться в самых сложных обстоятельствах, освоить приемы и навыки саморегуляции. Умение владеть собой столь необходимо и особенно важно для педагогов.

Очень непросто управлять чувствами, обуздывать их. Но этому можно научиться. Необходима тренировка. Обыкновенная тренировка, как на стадионе. Сначала надо сдержаться один раз, потом второй, третий, десятый, а потом эти невидимые мускулы станут натренированными.

Один из наиболее действенных психологических методов – самовнушение.Формула внушения должна строиться индивидуально, обязательно в утвердительной форме и в настоящем времени. Мысленные или словесные внушения наиболее действенны, если они предельно просты, кратки, позитивны, оптимистичны по тону. Например: «Я спокоен. Я владею собой. Я бодр и свеж. Я внимателен и сосредоточен».

Очень эффективна методика самоодобрения. Психологи выделяют ряд психологических установок и качеств личности, самоформирование которых поднимает уровень самоодобрения.

1. Верность своим принципам, в сочетании с достаточной гибкостью и умением изменить свое мнение, если оно ошибочно.

2. Способность не тратить время на излишнее беспокойство о завтрашнем и вчерашнем дне.

3. Способность действовать по своему усмотрению, не испытывая чувства вины и сожаления в случае неодобрения со стороны других.

4. Умение сохранять свои способности, несмотря на временные неудачи и трудности.

5.Умение ценить в каждом человеке личность и чувство ее полезности для других.

6.Умение оказывать сопротивление.

7.Способность понимать свои и чужие чувства, умение подавлять свои порывы.

8.Способность находить удовольствие в самой разнообразной деятельности, включая работу, общение, игру, творческое самовыражение и отдых.

9.Чуткое отношение к нуждам других, соблюдение принятых социальных норм.

10. Умение находить в людях хорошее, верить в их порядочность, несмотря на их недостатки.

11. Относительная непринужденность в общении, умение как отстаивать свою правоту, так и соглашаться с мнением других.

12.Умение принимать комплименты и похвалу без притворной скромности.

Таким образом, разные методики самоодобрения включают формирование внутренней установки, положительного отношения к самому себе, своим целям и способам деятельности. Самоодобрение создает ощущение внутренней свободы и раскованности, приводит психику в уравновешенное состояние, позволяет проявиться самокритичности. В таком состоянии человеку легче думать, принимать решения, действовать.

Способы и приемы саморегуляции.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Этим вы приглушите чувства нервозности и беспокойства, возникающие в любой стрессовой ситуации.

2.Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрируйтесь на ней. Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

3. Физическая нагрузка играет роль громоотвода, помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

4. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: сосед, коллега по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге.

5. Полдня в неделю проводите так, как вам нравиться: плавайте, танцуйте. Прогуливайтесь или просто сидите на скамейке в парке.

6. Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте себя в каком-нибудь приятном для себя месте: в лесу, на море, в саду, в горах. Создайте яркую картину своего образа: в цвете, звуках, запахах, ощущениях. Теперь это будет ваше особое местечко. При желании необходимо просто закрыть глаза и уединиться в вашем убежище.

Учимся осознавать свои эмоции и управлять ими

Ирина Балманжи

Некоторые из нас слепо руководствуются своими чувствами. Другие, наоборот, стараются подавить любые неприятные переживания. Это не самые удачные стратегии. А что же нужно делать? Прислушиваться к эмоциям (потому что в них заложена важная информация) и управлять ими (так, чтобы они не противоречили нашим целям и ценностям).

Когда мы осознаем свои эмоции и учитываем их, то принимаем более разумные решения. Если же мы умеем управлять ими, то способны разозлиться или «включить» радость, когда требуется.

О том, как всему этому научиться, рассказывают владельцы тренинговой компании EQuator Сергей Шабанов и Алена Алешина в своей книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика». Вот что они пишут.

«Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Зачем учиться управлять своими эмоциями?

Сразу поясним: с точки зрения организма нет «положительных» и «отрицательных» эмоций. Они все для чего-то ему нужны. Например, гнев, страх и печаль могут сигнализировать об опасности или о том, что нас что-то не устраивает в текущей ситуации. Неудовлетворенность заставляет действовать, искать новые пути и новые возможности.

Поэтому подавлять или игнорировать эмоции — плохая идея. В любом случае они несут ценную информацию. Другое дело, что не все умеют ее «считывать» и использовать.

Вы имеете полное право испытывать весь спектр эмоций — радоваться, бояться, злиться и грустить. Источник

К сожалению, бывает и так, что именно эмоции мешают нам поступать должным образом. Хотел высказать свое мнение — застеснялся и промолчал (здесь сработал страх). Хотел выглядеть сдержанным и спокойным — сорвался и разорался.

Случалось ли с вами нечто подобное? Наверняка. Давайте прямо сейчас выполним небольшое упражнение.

Вспомните моменты, когда вы вели себя не так, как вам бы этого хотелось; что-то помешало вам поступить так, как вы собирались, или по какой-то причине вы запланировали, что будете действовать определенным образом, а почему-то повели себя совсем по-другому.

Опишите кратко ваше желаемое поведение в левом столбце таблицы. В среднем столбце опишите то, как вы действовали в реальности. И в последнем столбце проанализируйте, какие эмоции мотивировали вас на это поведение.

В каждой из описанных ситуаций вам пригодилось бы умение управлять эмоциями. А чтобы развить эту способность, нужно в первую очередь научиться отслеживать и осознавать свое эмоциональное состояние.

Первый шаг: назвать эмоцию

Для осознания собственных чувств нам нужны слова, некий терминологический аппарат. Давайте посмотрим, какие же бывают эмоции?

Всего существует четыре класса базовых эмоциональных состояний. Это страх, гнев, печаль и радость. Под словом «класс» подразумевается некий спектр эмоций различной степени интенсивности. От 0 до 100%.

Важно понимать, что эмоции есть всегда. Они могут быть сколь угодно слабыми, но «нуля» не бывает. Поэтому мы воспользуемся математическим приемом — обозначением «ноль плюс» (0+).

А теперь поиграем в «Синонимы». Как называется страх в сильной степени интенсивности? А гнев? О-о-очень сильный гнев. Теперь печаль. Ну и, наконец, радость. «Зашкаливающая», переливающаяся через край радость.

С этой частью все пока просто. Не так уж долго приходится задумываться, и появляются слова. Чаще всего это: ужас, паника, кошмар для класса страха. Ярость, ненависть, бешенство для гнева. Горе, тоска, скорбь для печали. И для радости — восторг, счастье, эйфория.

Давайте заполнять среднюю часть (примерно от 20 до 80% интенсивности эмоции). Здесь уже немного сложнее, хотя слова тоже находятся. Тревога. Злость. Хандра. Удовольствие.

Ну и, наконец, самая первая часть таблицы. В районе 0+. Пожалуй, для радости подошло бы «спокойствие» — некое состояние, когда все актуальные потребности удовлетворены. Малюсенькая, НО — радость! А как быть со страхом? Беспокойство и опасение — это уже 15–20% интенсивности. А меньше 5–10%?..

Да, именно в этом заключается проблема. Слов, которые называли бы страх, гнев или печаль в самом зачаточном состоянии, попросту нет. В итоге наша таблица имеет примерно следующий вид:

Как же научиться отслеживать и осознавать эмоции низкой интенсивности, если у нас нет слов? Вот несколько способов выйти из положения.

1. На самом деле в русском языке есть инструменты для формирования необходимой нам лексики. Эти инструменты называются суффиксы. Для идентификации эмоций сгодятся «раздражулька», «грустинка», «опасеньице», «кошмарик» и им подобные слова.

2. Можно и так: «Я чувствую эмоцию из 2-го класса примерно на 5–8%» или «Я в 1-й четверти печали».

3. Если не находится одного слова для обозначения эмоционального состояния, то можно использовать словосочетания. Например: «Я чувствую какое-то начинающееся раздражение».

Практика: нарабатываем навык осознания эмоций

Кроме эмоционального словаря нам нужно еще кое-что: привычка планомерно обращать внимание на свои эмоции. Как ее сформировать? Вот вам два задания, которые в этом помогут.

1. Напоминалки. Организуйте систему напоминаний в своем телефоне (не менее двух напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент оповещения определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом, запомните их и запишите.

2. Дневник эмоций. Приобретите тетрадь или блокнот. Ежедневно фиксируйте, какие наиболее сильные переживания вам запомнились за прошедший день. Описывая эмоцию, отметьте также, когда она появилась, какие ощущения при этом возникали в теле и о чем вы в тот момент думали.

Эмоциональные «коктейли»

Почему мы говорим лишь о четырех эмоциях? А куда, например, относится интерес? Давайте разбираться.

У нашей психики есть такая функция, которая называется «внимание». Это некое отражение исследовательской активности организма. Что исследуют организмы? Где находится опасность и где — пища. Где можно найти партнера для продолжения рода и более комфортные условия для проживания. Люди ко всему прочему исследуют мироздание, самих себя и смысл всего сущего.

Внимание — это как бы луч невидимого прожектора, который показывает, куда сейчас направлена эта исследовательская активность. И если объект вашего внимания вас радует, тогда вы говорите, что это интересно.

Если вспомнить похожие эмоциональные термины, например «любопытство» и «удивление», то во многих случаях видится еще некоторая доля беспокойства.

Практически любое чувство или сложное эмоциональное состояние можно «разложить» на некий спектр из четырех базовых эмоций и чего-то еще. «Что-то еще» — это какие-то мысли, внимание, телесные ощущения, а также длительность переживания.

Давайте рассмотрим «чувство вины». Испытывая вину, вы подавлены. Это тягостное, гнетущее состояние, в нем достаточно много эмоций печали и тоски. Согласны? Возможно, также есть какая-то степень страха по поводу того, какие будут последствия. А еще — некоторая степень гнева, причем практически неосознаваемого. Нам плохо, и на уровне организма в этом виноват… тот самый человек, перед которым мы проштрафились.

Есть чувства, для анализа которых понадобится заполнить всю таблицу с большим количеством комментариев. Попробуйте, например, разложить слово «любовь».

Итак, вы осознали свои эмоции. Что дальше? Тут начинается самое интересное — вы можете ими управлять.

Алгоритм управления эмоциями

Алгоритм управления эмоциями выглядит следующим образом:

1. Осознать свою эмоцию. Например, к вам подходит коллега и в десятый раз просит помочь. Вы понимаете, что злитесь и вот-вот наговорите лишнего.

2. Понять свои цели в текущей ситуации, четко определить, чего вы хотите добиться. Какие цели у вас могут быть в ситуации с коллегой?

Сохранить с ней хорошие отношения (тогда вы либо выполняете работу, либо отказываете ей таким образом, чтобы она спокойно пошла к кому-нибудь другому и нисколько не обиделась).
Показать себя отзывчивым, доброжелательным человеком, который всегда готов помочь (и тогда вы в десятый раз делаете за нее работу).
Отшить ее таким образом, чтобы она к вам больше никогда не подходила (спектр возможных действий широк).

3. Определить, в каком эмоциональном состоянии вы будете максимально эффективны при достижении своей цели.

4. Выбрать способ достичь нужного эмоционального состояния.

5. Достичь необходимого состояния, используя выбранный способ. В самом общем смысле управление эмоциями можно разделить на две подгруппы:

Снижение интенсивности «негативной» эмоции и/или переключение ее на другую («негативная» эмоция в нашем с вами значении — та, что мешает эффективно действовать в сложившейся ситуации).
Вызывание в себе/усиление «позитивной» эмоции (то есть той, которая поможет действовать максимально эффективно).

А теперь перейдем непосредственно к методам управления эмоциями. Существует огромное количество техник, поэтому мы рассмотрим лишь несколько самых простых и действенных.

Дыхание

Для того чтобы успокоиться, необязательно использовать какие-то специальные дыхательные техники или годы заниматься йогой. Достаточно будет просто несколько раз вдохнуть-выдохнуть.

При этом важно помнить, что на достижение расслабленного состояния влияет именно выдох, а не вдох, как нам часто кажется. Когда нам кто-нибудь говорит: «Дыши», мы начинаем нервно хватать ртом воздух, что ничуть не помогает снять напряжение, наоборот — оказывает ровно противоположный эффект.

Итак, метод предельно прост: делаем глубокий вдох — и медленный-медленный выдох. И еще раз. Потренируйтесь прямо сейчас.

Привычка концентрироваться на дыхании выручит вас в ситуации, когда эмоции уже зашкаливают. Источник

Дыхание — самая действенная техника по управлению эмоциями. Самая. Ничего лучше просто не существует. Но для того чтобы технология действовала, надо тренироваться заранее, «впрок», тогда в нужный момент ваше тело само придет вам на помощь. Так что тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь!

И еще один момент. Медленный выдох хорошо подходит при управлении страхом или гневом, однако часто необходимо найти в себе силы справиться и с печалью или обидой. В этом случае необходимо, наоборот, делать медленный спокойный вдох, как бы набирая в себя энергии, и быстрый выдох, как бы выбрасывая все лишнее, ненужное. Такое дыхание тонизирует и «встряхивает» организм.

Физическая активность

Эмоции, вызванные чем-то во внешнем мире, запускают в нашем теле реакции, необходимые для движения («бей или беги»). Если мы не делаем ни то, ни другое, выброшенный адреналин и другие гормоны накапливаются в организме, что приводит к повышенной вспыльчивости в дальнейшем и к не самому лучшему самочувствию. Физическая активность позволяет это напряжение «сбросить».

Физическая активность может быть любой, и совсем не обязательно доводить себя до изнеможения. Можно просто быстро походить, сделать небольшую зарядку, подняться пешком по лестнице или несколько раз поприседать.

Есть один нюанс: физическая активность не поможет, если вы продолжите внутренне «накручивать» себя. Иными словами, необходимо привести в порядок не только тело, но и ум.

Громкий крик

Иногда бывает полезно покричать — не на кого-то, а просто громко, в воздух, для снятия мышечного напряжения.

Этот метод хорошо работает для снятия агрессии и в ситуациях, когда хотелось сказать очень много (и все очень невежливо), а не удалось проговорить практически ничего. Такое напряжение «оседает» где-то внутри горла, на связках и ниже, ближе к легким.

Если у вас богатое воображение, можете представить, что где-то там, внутри вас, застряли все невысказанные слова раздражения и обиды. Вот и надо бы их выпустить. Вопрос в том как.

Хорошо, если у вас есть возможность уехать в лес, уйти куда-нибудь вглубь и действительно прокричаться в полный голос. Что кричать? А это как захочется. Некоторые просто кричат: «Аааааа!», кто-то ругается и матерится.

Выпустите пар с помощью громкого крика. Источник

Если возможности уехать в лес нет, остается найти места, где кричать считается социально приемлемым. Это стадионы, спортивные бары, а также аттракционы. Для некоторых может существовать еще такая альтернатива крику, как пение. Тогда в вашем распоряжении караоке-бары и концерты любимых исполнителей.

Вербализация чувств

Вербализация чувств — старый добрый метод, чаще называемый более простым словом — «выговориться». Это отличный способ снизить интенсивность эмоций.

При этом речь не идет о вербальной агрессии (нахамить, накричать, проявить сарказм). Не стоит путать сообщение о своих эмоциях и их открытое проявление. Одно дело сказать тихим спокойным голосом «Я сейчас несколько раздражен», совсем другое — наорать на собеседника.

Если вам трудно говорить о своих чувствах, то начните хотя бы о них писать (после каждой тяжелой ситуации или в конце дня). Может быть, это будет дневник, а может быть — репортаж, рассказ или даже стихи.

«Метапозиция»

«Метапозиция» — это такое состояние, когда вы смотрите на ситуацию как бы со стороны. Как если бы вы наблюдали за собой и своим собеседником, например, с балкона, то есть отстраненно.

Таким образом вы как бы «выходите из ситуации», оставляя все свои эмоции внутри нее, и имеете возможность посмотреть на происходящее объективно.

Используя «метапозицию», обратите внимание, как двигаются люди в ситуации, которую вы наблюдаете. Какие слова говорят друг другу? Каким тоном разговаривают? Какие используют жесты? Как себя чувствуют сейчас? Задумайтесь: чего может хотеть каждый из них в этот момент? Как бы они могли договориться об этом?

Попробуйте прямо сейчас начать тренировать этот навык. Посмотрите со стороны на человека, который читает статью. В какой позе он сидит? Удобно ли ему? Какие эмоции он сейчас испытывает? О чем думает?

Получилось увидеть себя со стороны? В напряженный момент это несколько сложнее сделать, но попытаться стоит. Отстранившись от ситуации, вы сразу снизите интенсивность испытываемых эмоций.

Схема ABC

Чтобы понять этот метод, нужно знать, что эмоции подразделяют на первичные и вторичные.

Первичные эмоции возникают как непосредственная реакция на событие.
Вторичные эмоции — это наша реакция на логическую оценку ситуации.

Работа по схеме ABC направлена на управление вторичными эмоциями. Рассмотрим пример из жизни девушки-подростка.

Некоторое время назад девушка познакомилась на дискотеке с молодым человеком. Они сразу понравились друг другу, много танцевали вместе, и на прощание молодой человек попросил у девушки ее телефон. Он очень ей понравился. Однако прошло уже три дня, а молодой человек все еще не позвонил.

Какие в этой ситуации (A) могут возникнуть эмоции ©? Обида, печаль, уныние, тоска… Возможно, даже отчаяние. Кажется, что существует прямая связь между событием и чувствами: «Он не звонит» — «Девушка расстраивается и плачет».

Однако схема недаром называется ABC: между событием и эмоциями есть еще и B — некие мысли, идеи (чаще всего «дурные»).

Какие мысли могут возникать у молодой девушки? Скорее всего, что-то вроде: «Он забыл», «Наверное, у него есть другая», «Я ему не понравилась», «Я ему не интересна».

Вся цепочка выглядит следующим образом: «Он не звонит» (ситуация A) — «Значит, я ему не нравлюсь» (мысли B) — «Я расстраиваюсь и пребываю в унынии» (эмоции C).

А теперь давайте представим, что девушка оценила ситуацию иначе. «Может быть, он сейчас чем-то сильно занят» (эмоции — спокойствие), «Вероятно, он сам побаивается мне позвонить» (спокойствие), «Значит, это не мой случай» (спокойствие и, возможно, легкая грусть), «Может быть, с ним что-то случилось?» (легкое беспокойство).

По сути, эта схема является более структурированным изложением древней мудрости «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней». Вам нужно постараться по-другому оценить событие, что, в свою очередь, приведет к другим эмоциям.

Рефрейминг

Рефрейминг заключается в том, что сама ситуация остается прежней, просто мы рассматриваем ее в другом контексте, то есть меняем рамки.

Возьмем, например, временной контекст: вспомните ли вы эту ситуацию через 10 лет? Если да, то как вы будете ее оценивать? Какие эмоции у вас будут возникать?

Или такой контекст: представьте себе, ваш ребенок принес из школы «тройку». Какое у вас к этому отношение? А если это единственная «тройка» в классе за контрольную, за которую все остальные получили «два»?

Многим наверняка знаком и такой способ рефрейминга: подумать о тех, кому хуже. Или вспомнить какую-нибудь самую тяжелую ситуацию, в сравнении с которой то, что происходит сейчас, — просто мелочи жизни.

Рефрейминг позволяет выйти за рамки собственных стереотипов и взглянуть на ситуацию под другим углом. Источник

Чтобы найти те рамки, в которых ситуация начнет вызывать у нас другие эмоции, нужно сосредоточиться на поиске позитива. Представьте себе, что ваш ребенок подрался со сверстниками во дворе и вернулся с порванным рукавом у куртки. Что в этом хорошего?

Во-первых, хорошо, что не пострадал сам.

Во-вторых, хорошо, что умеет постоять за себя.

В-третьих, хорошо то, что порван только рукав, а не вся куртка.

И ведь это не фантазии, это объективные факты. Чаще мы концентрируемся на неприятном, что и вызывает у нас соответствующие эмоции, но точно так же можно настроить себя замечать хорошее. По сути, рефрейминг позволяет вам увидеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Ну или максимально близко к тому.

Больше об эмоциях и о том, как ими управлять, читайте в книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Обложка поста отсюда

как его развить и зачем

О том, что эмоциональный интеллект важен не меньше, чем показатель IQ, в последние несколько лет много говорят учёные и психологи. Профессор Вашингтонского университета, психолог, автор книги «Эмоциональный интеллект ребёнка» Джон Готтман уверен: в достижении профессионального и личного успеха эмоции играют большую роль, чем мы привыкли считать. Что же такое эмоциональный интеллект и почему так важно научить ребёнка управлять своими эмоциями и подружиться с ними?

Что это такое

Эмоциональный интеллект — это способность распознавать свои эмоции, управлять ими, а также понимать эмоции других людей. Психологи сходятся во мнении, что заботиться об эмоциональной жизни ребёнка так же важно, как о его физическом и интеллектуальном развитии. Человек с развитым эмоциональным интеллектом — тот, кто не только видит эмоцию и может выразить её словами, а ещё способен определить её причину, отделить себя от эмоции и вернуться в эмоциональное равновесие.

Начинать учиться взаимодействовать со своими эмоциями важно с детства. Помочь в этом ребёнку — задача родителей, однако для этого им самим нужно хорошо себя понимать и уметь позаботиться о своём эмоциональном состоянии. Если проблем с управлениями эмоциями нет, бережное эмоциональное воспитание позволит создать тесные эмоциональные связи между родителем и ребёнком, поможет сформировать атмосферу поддержки и принятия в семье.

Зачем развивать эмоциональный интеллект

Есть 3 основные причины, почему стоит развивать эмоциональный интеллект в самом раннем возрасте:

Эмоциональный интеллект помогает ребёнку управлять своим эмоциональным состоянием, лучше понимать свои чувства и потребности, осознавать свои реакции — чувствовать, как, когда и почему он поступает. А ещё — быстрее приходить в себя после эмоционально сложных ситуаций: проигрышей, конфликтов, ссор и неудач.

Эмоциональный интеллект помогает лучше понимать чувства других людей, не воспринимать негативные эмоции на свой счёт, уметь договариваться и налаживать контакт со сверстниками. Кроме того, он помогает научиться проявлять эмпатию и формировать более близкие и доверительные отношения с другими людьми.

Эмоциональный интеллект помогает формировать ответственность за своё поведение, а также прогнозировать последствия своих действий. В голове ребёнка начинает складываться картинка «Что будет, если я сделаю так, а не иначе».

Как помочь ребёнку подружиться с эмоциями

Важно, чтобы знакомство с миром эмоций у ребёнка проходило постепенно. Для начала начните делиться своими чувствами и проговаривайте их вслух. Например: «Я чувствую радость от того, что мы с тобой вместе сходили в театр на представление, мне очень нравится так проводить выходные». Если родитель не будет бояться открыто говорить о том, что чувствует, это станет нормой общения. Ребёнок поймёт, что это естественно и нормально, и тоже начнёт так делать.

Пока ребёнок маленький, ему сложно понять, что каждая его эмоция имеет своё название. Проговаривайте вслух эмоции, которые испытывает ребёнок в данный момент. Например: «Я вижу, что ты не хочешь надевать эту шапку и поэтому злишься». Не запрещайте плакать, кричать или сердиться. Так он постепенно осознает, что чувства бывают разные и что он имеет право испытывать каждое из них.

Помогайте ребёнку учиться самому распознавать проживаемые чувства. Поначалу это может быть непросто. Можно предложить малышу игру, где нужно сравнивать эмоции и подбирать ту, которая больше всего подходит в данный момент. Для игры можно брать противоположные по значению эмоции (радость и печаль, восторг и зависть, ненависть и любовь) и близкие (злость и раздражение, любовь и нежность, грусть и скука). Чем чаще вы будете тренировать навык распознавания своих эмоций, тем быстрее начнёт получаться.

5 причин, почему важно распознавать свои эмоции

Медитируйте: Жизнь ребенка все время настолько занята, что у него не так много времени, чтобы расслабиться, особенно с учетом игр, технологий и социальных сетей. Медитация — отличный способ успокоить ум, она помогает детям чувствовать себя более связанными с собой и помогает им чувствовать себя умиротворенно. Практика медитации может сильно повлиять на то, как они справляются с эмоциями, когда чувствуют себя подавленными. Это также отличный способ помочь детям расслабиться и уснуть.Визуальная релаксация — это здорово, потому что она включает в себя рассказ ребенку о месте, где можно расслабиться, и, когда они слушают, они представляют это в своей голове.

Осознанное дыхание: Помогите детям успокоиться, когда их чувства берут верх, и побудите их сделать 10 глубоких вдохов. Звучит просто, но это работает! Скажите им, чтобы они медленно вдыхали и выдыхали. Объясните: каждый раз, когда они вдыхают, вы хотите, чтобы они представляли, что дышат позитивом. Когда они делают выдох, попросите их представить, что они выпускают все негативные чувства и мысли наружу.Проделайте это пять раз аккуратно и медленно, и это поможет им почувствовать себя лучше. Напомните им, что они могут делать это где угодно, даже в школе.

Изменение негативных мыслей: Не позволяйте негативным мыслям взять верх. Детям нужно верить в то, что они прекрасны, и они могут быть кем угодно, кем захотят в жизни (потому что они абсолютно могут!). Они будут делать прекрасные вещи, если только они в это верят. Помогите им научиться управлять своими негативными мыслями. Если они замечают негативные мысли, побудите их попробовать заменить их позитивными.Поэтому вместо того, чтобы думать: «Я стесняюсь», подумайте: «Я могу это сделать, и то, что я должен сказать, стоит услышать», или если они думают: «Я не могу этого сделать», измените это на «Я могу делать все, что захочу. ».

Положительные утверждения: Положительные утверждения — это фраза, которую вы можете сказать себе, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо и напоминает вам, что вы можете делать все, что хотите, и быть кем угодно. Поощряйте детей говорить себе утренние утверждения перед зеркалом, наклеивайте их по комнате на стикеры или записывайте в свои рабочие тетради или ежедневники.Такие слова, как: «Я силен», «Я отвечаю за свое будущее», «Я заслуживаю прекрасной жизни», «Я здоров и счастлив» и «Я хороший человек и такие же люди, как я», поможет изменить образ мышления. . Чем больше они будут говорить себе эти утверждения, тем больше они начнут им верить.

Внимательная раскраска: Раскраска не только для маленьких детей! В наши дни даже взрослые люди раскрашивают. Осознанная раскраска — это когда вы рисуете множество разных волнистых линий и узоров на странице, а затем проводите время, раскрашивая их.Поощряйте детей делать это, когда они чувствуют себя подавленными, или даже в рамках их стратегии самопомощи каждую неделю. Вы даже можете выделить немного времени и заняться этим с ними. Позвольте им не торопиться, послушать расслабляющую музыку, пока они это делают, и просто позвольте им немного отдохнуть. Сосредоточение внимания на раскраске помогает снизить частоту сердечных сокращений, успокоить дыхание и сосредоточить внимание, поэтому обучение детей этой технике даст им инструмент, который они могут использовать, когда им нужно взять под контроль свои чувства.

Важность управления эмоциями: современная терапия

Мысли о выражении эмоций другим людям могут вызвать чувство неуверенности и страха. Многие из наших поступков, как сознательных, так и бессознательных, усваиваются в раннем возрасте. Таким образом, если эмоции, связанные с таким поведением, не подтверждались в детстве, попытка поделиться ими во взрослом возрасте может показаться непосильной задачей. Кроме того, наблюдение за поведением и образцами поведения важных фигур в нашей жизни заставляет нас развивать убеждения в отношении наших эмоций.Многие из нас, возможно, выросли в домах, где никто не обсуждал свои чувства, или в доме, где определенные чувства были связаны с «плохими» или «хорошими». При этом для взрослого это может привести к трудностям в понимании того, как регулировать свои эмоциональные переживания. Независимо от того, чему вы научились, а что нет, важно понимать свои чувства и эмоции, в том числе то, как они проявляются в вашем теле. Вот несколько вещей, о которых важно помнить, когда мы думаем об эмоциях.

Эмоции — это часть человеческого бытия.

Наши эмоции передают нам важную информацию. Мы созданы, чтобы испытывать непрерывность положительных и отрицательных эмоций, включая гнев, страх, печаль, волнение, любовь и счастье. Наши эмоции позволяют нам понимать, общаться и общаться с другими и самими собой. Эмоции сообщают нам, когда нам нужно поддержать друга, бороться за себя или выйти из ситуации. Ощущение наших эмоций является частью выживания и может привести к более полноценной жизни.Однако многих из нас учили, что эмоции не следует испытывать, а скорее подавлять или игнорировать. Вместо того, чтобы праздновать наши эмоции, были приданы негативные коннотации о том, насколько важны все эмоции.
Подавление эмоций приводит к негативным последствиям.

Непонимание или определение своих эмоций может привести к негативным последствиям. Исследования показывают, что, подавляя эмоции, мы можем стать более агрессивными и легко возбудимыми.Блокирование эмоций или контроль эмоций, которые необходимо почувствовать, могут накапливаться внутри вас, заставляя вас чувствовать их неожиданно и в неподходящее время. Чем сильнее накапливаются наши чувства, не позволяя им выражаться, тем более подавляющими они становятся. Это также может побудить нас обратиться к более нездоровым способам справиться с эмоциями, таким как употребление веществ или обращение к еде для управления эмоциями. Невозможность идентифицировать себя и позволять себе чувствовать эмоциональные сигналы может привести к множеству проблем с физическим здоровьем, включая СРК, сердечные заболевания и снижение иммунной системы.
Подключайтесь к своим эмоциям.

Если вы подавляете эмоции, чувствуете, что они подавлены или вам непонятно, каковы определенные эмоции, важно выделить место для связи с ними. Многих из нас не учат, как быть в контакте с эмоциями, однако это не значит, что вы не можете научиться регулировать свои эмоции и чувствовать их здоровыми способами.

Вот несколько способов попрактиковаться в соединении со своими эмоциями:

Остановитесь и понаблюдайте: Найдите момент в течение дня и проверьте себя как мысленно, так и физически.Спросите себя, как вы себя чувствуете. Вы замечаете напряжение в своем теле? Какие мысли приходят в голову, положительные или отрицательные? Постарайтесь не осуждать, исследуя, что происходит в данный момент.
Дышите: Наблюдая за ощущениями, которые вы испытываете, и определяя чувства, которые у вас могут быть, сделайте несколько глубоких контролируемых вдохов. Сделайте выдох длиннее вдоха. Этот тип дыхания активирует блуждающий нерв, который помогает регулировать эмоции и нашу нервную систему.Когда вы глубоко дышите, вы поддерживаете регулирование своих эмоций и уменьшаете их интенсивность в этот момент.
Проявите сострадание к себе : Помните, что вы человек, и все люди испытывают различные эмоции. Когда вы отрицательно реагируете на свои эмоции, скорее всего, это связано с чем-то, чему вы научились, когда были моложе. Уважайте все свои эмоции; это один из способов принять себя и заняться собой. Исследования показывают, что практика самосострадания и самоуспокоения высвобождает окситоцин в наши тела, благодаря чему мы чувствуем себя спокойнее и больше связаны с собой и другими.

Это может показаться пугающим — начать чувствовать свои эмоции, особенно если вас научили делать обратное. Однако эмоции нужно чувствовать, чтобы вы могли их отпустить и двигаться вперед; даже самые тяжелые эмоции не длятся вечно.

Распознавание эмоций и управление ими | SkillsYouNeed

Наша страница об эмоциональном интеллекте объясняет, почему так важно понимать свои эмоции и эмоции других людей.

Эта страница поможет вам распознать и понять свои собственные эмоции и объяснит, почему они иногда бывают такими сильными.Он предлагает некоторые практические идеи о том, как вы можете управлять своими эмоциями, чтобы вы могли использовать и обуздывать их, но не полностью ими управлялись.

Что такое эмоции?

Эмоции — это чувства. Чтобы начать понимать свои эмоции, вам нужно задать себе два вопроса:

Как я себя чувствую?
Как я узнаю?

Но и у других есть эмоции. В то же время, как осознавать свои собственные чувства, вам также необходимо осознавать чувства других.

Также нужно спросить:

Что думают другие, и как я узнаю?

Есть несколько способов, с помощью которых мы можем сказать, что чувствуют другие, но, в частности, наблюдая за тем, что они говорят и как ведут себя, включая их язык тела . Исследования показывают, что более 80% общения является невербальным, что означает, что оно исходит от языка тела и выражения лица. Многие из нас не любят говорить о своих эмоциях, особенно если они действительно важны для нас, поэтому они, как правило, еще больше выражаются на языке нашего тела.См. Нашу страницу Невербальная коммуникация для получения дополнительной информации.

Эмоции и мозг

Эмоции не контролируются сознательно. Часть мозга, отвечающая за эмоции, — это лимбическая система. Считается, что эта часть мозга эволюционировала довольно рано в истории человечества, что сделало ее довольно примитивной. Это объясняет, почему эмоциональная реакция часто бывает довольно простой, но очень сильной: вы хотите плакать, или убегать, или кричать.

Это потому, что эти ответы основаны на необходимости выжить.

Эмоции тесно связаны с памятью и опытом. Если с вами раньше случалось что-то плохое, ваша эмоциональная реакция на тот же стимул, вероятно, будет сильной.

Младенцы чувствуют эмоции, но не могут рассуждать. Эмоции также тесно связаны с ценностями: эмоциональная реакция может сказать вам, что одна из ваших ключевых ценностей подверглась сомнению. См. Нашу страницу о логических уровнях Дилтса , чтобы узнать больше об этом.

Понимание этой связи с памятью и ценностями дает вам ключ к управлению своей эмоциональной реакцией.Ваши эмоциональные реакции не обязательно имеют прямое отношение к текущей ситуации или разуму, но вы можете преодолеть их с помощью разума и осознавая свои реакции.

Попробуйте это:

Найдите время, чтобы заметить свои эмоциональные реакции и подумать, что может стоять за ними, будь то ценности, воспоминания или переживания.

Также подумайте, что вызывает положительные эмоции, а что — отрицательные.

Помните, вы можете изменить свои чувства.

Подробнее об этом см. На нашей странице нейролингвистического программирования.

Как управлять эмоциями

Многое было сказано и написано о том, как управлять эмоциями и контролировать их.

Вы можете выбирать, как вы себя чувствуете. — Анон

Вы не можете контролировать других людей, но вы можете контролировать свою реакцию на них. — Аноним.

Любой может разозлиться — это легко, но злиться на нужного человека, в нужной степени, в нужное время, с нужной целью и правильным способом — это не всем по силам и является не просто. — Аристотель

Сетка ниже показывает баланс между высокой и низкой, а также отрицательной и положительной энергией:

Высокая положительная энергия позволяет вам хорошо работать, но вы не можете оставаться в этом состоянии вечно. Рано или поздно нужно снизить энергию. Сохраняйте позитивный настрой, и вы быстро поправитесь. Погрузитесь в более негативные чувства, и вы почувствуете себя выгоренным.

Высокая отрицательная энергия — довольно неудобное место для пребывания: кажется, что вы все время боретесь за выживание.Опять же, вам придется в какой-то момент уменьшить энергию, так как это может привести к выгоранию.

Положительные действия, которые помогут вам управлять эмоциями

Вы можете предпринять ряд действий, которые помогут вам управлять своими эмоциями. Многие из них носят общий характер, но попробуйте их, потому что вы можете просто обнаружить, что они работают.

Упражнение: оно высвобождает в мозгу химические вещества для вознаграждения и удовольствия, такие как дофамин, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Кроме того, физическая форма делает вас более здоровым, что помогает справляться с эмоциями.
Будьте добры к другим , потому что это помогает вам перестать беспокоиться о себе.
Будьте открыты и принимайте то, что происходит вокруг вас. Научитесь ценить происходящее и избегать чрезмерной критики других или ситуаций. Это связано с осознанностью , которая связана с осознанием того, что происходит в данный момент.
Приятно поговорить. Проводите время с другими людьми и наслаждайтесь их обществом.
Отвлечься. Да, вы действительно такие мелкие. Просмотр телевизора, чтение или поиск в Интернете, вероятно, поможет вам забыть о том, что вы чувствуете себя немного подавленным.
Не поддавайтесь негативному мышлению. Если у вас возникают негативные мысли, бросьте им вызов, ища доказательства против них.
Проведите время на улице. Пребывание на свежем воздухе, особенно на природе, очень помогает унять эмоции. Есть свидетельства того, что нам нужно видеть горизонты, так что если вы можете подняться на холм и посмотреть на пейзаж, то сделайте это.
Будьте благодарны. Поблагодарите людей лично за то, что они сделали для вас хорошие вещи, и помните об этом.
Используйте свои сильные стороны. Это часто означает делать то, что вам нравится, но это также означает делать то, что полезно вам.
Обращайте внимание на хорошее в своей жизни. Выражаясь старомодно, считайте свои благословения.

Этот список может показаться довольно старомодным, но, возможно, наши бабушка и дедушка кое-что знали об управлении эмоциями, о чем мы, возможно, забыли.Поиск правильного баланса может помочь снизить уровень стресса и помочь бороться с депрессией .

Применение разума к эмоциям

Как мы уже говорили выше, вы можете изменить свое самочувствие. Главное — осознавать свою эмоциональную реакцию и понимать, что за ней может стоять. Таким образом, вы можете применить какую-то причину к ситуации.

Например, вы можете задать себе несколько вопросов о возможных вариантах действий, например:

Как я отношусь к этой ситуации?
Что я должен с этим делать?
Как это повлияет на меня и на других людей?
Соответствует ли это действие моим ценностям?
Если нет, что еще я мог бы сделать, что подошло бы лучше?
Есть ли еще кто-нибудь, кого я мог бы спросить об этом, кто мог бы мне помочь?

Это поможет вам применить причину к эмоциональной реакции, прежде чем реагировать.

Подробнее об этом читайте на нашей странице Нейролингвистическое программирование .

Пример

Предположим, вы боитесь оказаться в темноте, потому что однажды вы заперлись в темной комнате, когда были ребенком.

У вас всегда есть эмоциональная реакция на темноту из-за вашего более раннего опыта. Но вы можете напоминать себе, что теперь вы выросли и вам нечего пугать. Все, что вам нужно сделать, это подойти к свету и включить его.

Практикуя это, вы можете помочь своему мозгу понять, что не нужно бояться, и постепенно переучивать свою лимбическую систему.

Принятие решений с помощью эмоций

Когда вы принимаете решения, вы можете опираться на разум, эмоции или их сочетание.

Эмоциональные решения иногда воспринимаются как «горячие», но эмоции играют большую роль в большинстве решений, чем мы можем себе представить. Если вы, например, женаты, вы знаете, что при принятии решения о женитьбе или отказе в браке могут возникнуть серьезные размышления.Однако очень немногие будут утверждать, что решение принимается исключительно на основе логики.

Лучшие решения принимаются с использованием как логики, так и эмоций.

Если вы используете только одно или другое, ваши решения могут быть либо не очень сбалансированными, либо не поддерживать ваши эмоциональные потребности. Вместо этого вам нужно сочетать эмоциональную реакцию с более рациональными соображениями.

Вы можете сделать это по:

Остановиться, прежде чем принять решение, чтобы дать себе возможность подумать.
Подумайте, как вы будете себя чувствовать в результате каждого возможного действия.
Подумайте, что может произойти в результате и как ваше решение может повлиять на других. Вы были бы довольны этими эффектами?
Выделите немного времени, прежде чем принять решение.
Рассмотрите решение вопреки своим ценностям. Подходит ли это им? Если нет, то почему?
Подумайте, что подумает о вашем решении тот, кого вы уважаете. Вы довольны этим?
Наконец, подумайте, что бы произошло, если бы все предприняли одно и то же действие.Если это будет катастрофой, то, вероятно, лучше этого не делать.

Эмоции важны

Стоит знать о своих чувствах и чувствах других людей. Люди с высоким эмоциональным интеллектом делают это постоянно. Как и любой другой, это навык, который можно развивать и который стоит приобрести.

Я узнал, что люди забудут то, что вы сказали, люди забудут то, что вы сделали, но люди никогда не забудут, что вы заставили их чувствовать.

Майя Анжелу

Дополнительные материалы по навыкам, которые вам нужны

Понимание и развитие эмоционального интеллекта

Узнайте больше об эмоциональном интеллекте и о том, как эффективно управлять личными отношениями дома, на работе и в обществе.

Наши электронные книги идеально подходят для тех, кто хочет узнать или развить свои навыки межличностного общения, и они полны простой и понятной практической информации.

Управление эмоциями | Определение, важность для карьеры, пути к совершенствованию

Способность осознавать, с готовностью принимать, а также успешно контролировать чувства в себе (а иногда и в других) известна как навык управления эмоциями. Проще говоря, навыки управления эмоциями относятся к способности управлять своими эмоциями.

Для развития навыков управления эмоциями недостаточно быть открытым для своих мыслей и чувств. Вы должны иметь полную власть над изменением своих мыслей и чувств, возникающих всякий раз, когда ваши ценности затрагиваются действиями человека или событием. Это важно, потому что изменение ваших мыслей и чувств — это то, что помогает изменить ваши эмоции, предотвращая реактивные вспышки.

Почему так важно управлять эмоциями

Представьте себя в одной из тех ситуаций, когда вы напряженно работали в течение нескольких недель, чтобы узнать, что проект был отменен, или когда вам дают много новых заданий, когда вы уже завалены работой, или в самой распространенной ситуации, когда вы клиент необоснованно кричит на вас и публично оскорбляет вас.Подобные стрессовые ситуации, а также некоторые другие, которые могут включать смену отделов, увольнения сотрудников и т. Д., Слишком распространены на рабочем месте.

Вопрос в том, как вы реагируете на такие стрессовые ситуации? Могут ли такие реакции, как крик в ответ на клиента, прятаться в углу, жалеть себя или отвлекаться, играя в игры или болтать, могут помочь в подъеме по карьерной лестнице? Ответ, конечно, большой НЕТ!

Такое поведение подрывает вашу профессиональную репутацию, а также эффективность и продуктивность вашей работы.Следовательно, управление эмоциями — важный навык для успешной карьеры. Это помогает вам управлять своими реакциями, недооценивая одну эмоцию, когда она не подходит, и переоценивая другую, когда вы чувствуете, что работа без нее не может быть выполнена.

Как улучшить навыки управления эмоциями

Следующий подход «остановка, падение и процесс» очень помогает в улучшении навыков управления эмоциями:

Остановка . Это может быть самый сложный из всех трех шагов, потому что вам нужна очень сильная сила воли.В следующий раз, когда ваши эмоции станут настолько сильными, что вы почувствуете, что они их захватили, и почувствуете сильное побуждение совершить действие, о котором вы, возможно, пожалеете позже, остановитесь прямо здесь и подумайте! Начните искать намёки, мысли и чувства, которые усугубили это поведение.
Падение . Теперь, когда вы закончили самое трудное, займитесь делом, которое поможет вам успокоиться. Возможно, вы никогда не сможете мыслить ясно и рационально, не снизив накал своих эмоций.
Процесс . Теперь вы сможете лучше обдумать все это и придумать соответствующую реакцию. Прежде всего, определите эмоции, которые вы испытываете. Для этого лучше пополнить «словарный запас эмоций». Как только вы определили, что именно вы чувствуете, подумайте об их источнике и выясните, почему вы так чувствуете. Как только вы получите ответы на оба этих вопроса прямо перед вами, вы сможете лучше судить, какой из них является наилучшим, учитывая ваши конечные цели, а также личные ценности.

Профили вакансий, требующие этого навыка

Управление эмоциональными реакциями (для подростков)

День пятницы, последний урок. Поездка на выходные, которую вы запланировали с другом, начинается ровно через 4 часа. Всю неделю вы наверстывали упущенное в учебе и делах, так что вы можете приятно провести время вдали от дома. А теперь учитель объявляет тест в понедельник.

Вы, вероятно, чувствуете раздраженным — или, может быть, совершенно злым.Вы можете разочароваться. Вы также можете испытывать давление или стресс из-за всей учебы, которую вам придется делать.

А как у вас отреагирует на ? Что ты делаешь и говоришь?

Вы можете вскочить и крикнуть учителю: «Это несправедливо! У некоторых из нас есть планы на выходные». Но вы знаете, что вам нужно сохранять хладнокровие, пока урок не закончится, а затем поделитесь своими чувствами с другом.

А что, если вы не спокойный, собранный тип? Не волнуйся. Каждый может развить умение хорошо реагировать на накал эмоций.Некоторым людям просто нужно немного больше практики

Учимся хорошо реагировать

Управление эмоциональными реакциями означает выбор того, как и когда выражать эмоции, которые мы испытываем .

Люди, которые хорошо справляются с эмоциями, знают, что выражать свои чувства — это здорово, но важно, как (и когда) они их выражают. Благодаря этому они могут продуктивно реагировать на ситуации:

Они знают, что могут выбирать, как реагировать, вместо того, чтобы позволять эмоциям влиять на них, делать или говорить то, о чем они потом сожалеют.
У них есть чувство, когда лучше всего высказаться, а когда лучше подождать, прежде чем действовать или реагировать на то, что они чувствуют.
Они знают, что их реакция влияет на то, что происходит дальше, в том числе на то, как другие люди реагируют на них и на то, как они относятся к себе.

Вы, вероятно, были в ситуации, когда кто-то отреагировал слишком эмоционально, заставив вас съежиться или стыдиться этого человека. Вы также могли оказаться в ситуации, когда ваши собственные эмоции были настолько сильными, что вам потребовалось все ваше самообладание, чтобы самому не пойти по этому пути.

Может быть, вы вспомните время, когда вы, , не управляли своей реакцией. Возможно, тревога, гнев или разочарование взяли верх над вами. Бывает. Когда это произойдет, простите себя и сосредоточьтесь на том, что вы могли бы сделать лучше. Подумайте, что вы можете сделать в следующий раз.

P

Эмоции 101

Навыки, которые мы используем, чтобы управлять своими эмоциями и хорошо реагировать, являются частью большей группы эмоциональных навыков, называемых эмоциональным интеллектом (EQ). Развитие всех навыков, составляющих эмоциональный интеллект, требует времени и практики.

Люди, которые хорошо реагируют, уже хорошо владеют некоторыми базовыми навыками EQ. Но это навыки, которые может практиковать каждый:

Эмоциональная осведомленность . Этот навык заключается в способности замечать и идентифицировать эмоции, которые мы испытываем в любой момент. Это самый базовый навык EQ. Иногда просто наименование эмоции, которую мы чувствуем, может помочь нам почувствовать большую ответственность за свои эмоции.
Понимание и принятие эмоций. Понимать эмоции означает знать , почему мы чувствуем именно так.Например, мы можем сказать себе: «Я чувствую себя обделенным и немного неуверенным, потому что меня еще не пригласили на бал, а двое моих друзей уже сделали».
Это помогает рассматривать наши эмоции как понятные в данной ситуации. Мы можем подумать про себя: «Неудивительно, что я чувствую себя обделенным — это естественно в этой ситуации». Это как проявить немного доброты и понимания к нашим чувствам. Это помогает нам принять наших эмоций. Мы знаем, что они разумны, и что — это нормально чувствовать то, что мы чувствуем .

Принятие эмоций означает замечать, идентифицировать и понимать свои эмоции , не обвиняя других и не осуждая себя за то, что мы чувствуем. Бесполезно говорить себе, что в наших чувствах виноват кто-то другой. Также нехорошо судить о своих эмоциях и думать: «Я не должен так себя чувствовать» или «Это ужасно, что я так чувствую!» Цель состоит в том, чтобы признать свои чувства, не позволяя им убежать вместе с вами.

Как только эти базовые навыки станут естественными, у вас появится больше возможностей управлять тем, что вы на самом деле делаете , когда испытываете сильные эмоции.Практика базовых навыков также поможет вам быстрее справиться с тяжелыми эмоциями.

Что бы вы сделали?

Представьте себе такую ситуацию: ваши друзья получили предложения (или зачисление в колледж, место в команде и т. Д.). Но вы этого не сделали. Как вы отреагируете, когда определите, поймете и примете свои чувства?

Выглядите несчастным, когда вы находитесь рядом с друзьями, надеясь, что они спросят вас, в чем дело.
Сплетни о людях, у которых уже есть свидания, и говорят, что ты даже не хочешь пойти на дурацкий танец.
Поверьте другу: «Мне жаль, что меня еще не спросили. Но я все еще могу пойти с друзьями».
Напомните себе, что это не конец света. Дайте ему время и не позволяйте ему испортить вам день.

Обдумайте каждый выбор и подумайте, что может произойти с каждым из них дальше. Какая реакция приведет к наилучшему результату?

У нас всегда есть выбор, как реагировать на ситуации. Как только мы это поймем, нам будет легче делать правильный выбор.

Чтобы научиться хорошо реагировать, нужна практика. Но все мы можем научиться спокойно относиться к эмоциональным ситуациям и выражать эмоции здоровыми способами. И это повод для радости!

Почему эмоции важны?

Эмоции могут играть важную роль в том, как вы думаете и ведете себя. Эмоции, которые вы испытываете каждый день, могут побудить вас действовать и повлиять на решения, которые вы принимаете в своей жизни, как большие, так и маленькие.

Эмоции могут быть кратковременными, например, вспышкой раздражения на коллегу, или продолжительными, например непрекращающейся печалью из-за потери отношений.Но почему именно мы испытываем эмоции? Какую роль они выполняют?

Откуда берутся эмоции?

На эмоции влияет сеть взаимосвязанных структур мозга, которые составляют так называемую лимбическую систему. Ключевые структуры, включая гипоталамус, гиппокамп, миндалину и лимбическую кору, играют ключевую роль в эмоциях и поведенческих реакциях.

Три составляющих эмоции

Чтобы по-настоящему понять эмоции, важно понимать три важнейших компонента эмоции.

Субъективный компонент: это то, как вы испытываете эмоцию.
Физиологическая составляющая. Это касается того, как ваше тело реагирует на эмоции.
Выразительный компонент: это то, как вы ведете себя в ответ на эмоцию.

Эти различные элементы могут играть роль в функции и цели ваших эмоциональных реакций.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно погрузиться в неприятные эмоции.

Часто задаваемые вопросы

Какая часть мозга обрабатывает эмоции?

Сеть обработки эмоций — это группа областей и структур мозга, отвечающих за обработку эмоций. Части мозга, участвующие в этом процессе, включают миндалевидное тело, гиппокамп, префронтальную кору и поясную извилину.

Почему эмоции являются важной частью принятия решений?

Эмоции могут помочь лицу, принимающему решение, определить, какие аспекты решения наиболее актуальны для их конкретной ситуации.Они также могут помочь людям быстрее принимать решения.

Что такое оценочная теория эмоций?

Эта теория предполагает, что эмоции вытекают из когнитивных оценок, которые люди дают о конкретных событиях. Другими словами, это означает, что люди должны подумать о ситуации, прежде чем получить эмоциональную реакцию.

Слово Verywell

Как вы узнали, наши эмоции служат самым разным целям. Эмоции могут быть мимолетными, стойкими, сильными, сложными и даже изменяющими жизнь.Они могут побудить нас действовать определенным образом и дать нам инструменты и ресурсы, необходимые для значимого взаимодействия в наших социальных мирах.

Управление эмоциями — почему это важно

Итак, мы люди, и очень трудно не быть эмоциональным. Но мы всегда сталкиваемся с множеством последствий из-за неспособности скрыть свои эмоции. Есть много ситуаций, в которых мы должны управлять своими эмоциями, чтобы избежать последствий.
Всплески эмоций на работе могут быть прямым результатом связанных с работой вопросов или воздействия стрессоров из нашей личной жизни на нашу рабочую жизнь.

Во-первых, мы должны знать, что означают эмоции.

Что такое эмоции и как они работают?

Эмоция — это организованная система чувств, физиологических реакций, телесных выражений и тенденций к действию, которые вытекают из почти мгновенной оценки актуальности текущей ситуации для человека. Эмоции дают представление о текущем состоянии дел, так что положительные эмоции указывают на то, что дела идут хорошо, а отрицательные — на проблемную ситуацию.

Согласно исследованию 1997 года, проведенному профессором Синтией Фишер из Школы бизнеса Университета Бонда, наиболее распространенными негативными эмоциями, испытываемыми на работе, являются разочарование, беспокойство, гнев, неприязнь и несчастье.

Нет сомнений в том, что эмоции вовлечены в широкий спектр организационных процессов. Существует ряд дискретных эмоций, которые привлекли меньше внимания, но могут дать полезную информацию, относящуюся к поведению, производительности и благополучию.

Профессор Синтия Фишер говорит: «Есть некоторые эмоции, которые мы должны изучить правильно и знать, как они влияют на наше рабочее место». Эти эмоции включают гордость, интерес, благодарность, привязанность, любовь, восхищение, уважение, сострадание, вину, презрение, гнев , скука, зависть, ревность и злорадство.

Дискретные эмоции в организациях

Гордость
Гордость может быть основана на частной самооценке работы или компетентности либо на признании или публичной похвале со стороны других.В социальной психологии имеется обширная литература о гордости, но относительно мало исследований о гордости в литературе по организационному поведению.

Интерес
Интерес иногда включается в краткий список основных эмоций и описывается как наиболее часто переживаемая эмоция.

Благодарность
Благодарность возникает, когда один ценит помощь, полученную от другого. Его редко изучают на рабочем месте, но он начинает привлекать к себе внимание.

Два исследования подчеркнули важную роль товарищеской любви на рабочем месте, определяемой как чувство и проявление привязанности, заботы, сострадания и нежности.

Вина
Вина — это «моральное чувство», которое испытывается, когда человек осознает, что нарушил важные социальные нормы. Тенденция к действию в отношении вины — это исправляющее поведение, такое как извинение или изменение своего поведения, чтобы исправить положение.

Презрение
Презрение начинает привлекать внимание ученых-организаций. Это социальная эмоция, включающая «дистанцированные выражения превосходства, снисходительности, неодобрения и исключения», которые могут передаваться устно или унизительными выражениями, такими как закатывание глаз или приподнятие уголка губ.

Гнев
На сегодняшний день большая часть исследований сосредоточена на вредных последствиях выражения гнева, от невежливости до насилия и разрушения отношений, но также возможны функциональные и адаптивные последствия.

Скука
Скука часто бывает на работе, даже у белых воротничков и профессиональных сотрудников. Адаптивная цель скуки — побудить исследовать и изменить цель в сторону более полезных занятий, когда текущая ситуация не удовлетворяет.

Зависть, ревность и злорадство
Зависть считается одним из семи смертных грехов, и обычно неприемлемо выражать ее публично. Следовательно, это чувство зависти может прибегать к скрытым действиям в форме контрпродуктивного рабочего поведения, направленного на более привилегированную сторону, таких как подрыв, саботаж, отсутствие сотрудничества или распространение слухов.

Доктор Эвелин Бун, руководитель отдела психологии отделения психиатрии больницы общего профиля Сингапура, считает, что существует 10 стратегий управления негативными эмоциями на работе.Чтобы узнать об этом подробнее, щелкните здесь.

10 стратегий управления негативными эмоциями на работе

1. Компартментализация
Постарайтесь оставить личные дела и проблемы дома, разделите связанные с работой стрессоры, чтобы ваши эмоции на работе не перекинулись и на вашу личную жизнь.

2. Техники глубокого дыхания и релаксации
Делайте глубокие вдохи, пока не успокоитесь. Медленно сосчитайте до 10. Вы можете прогуляться, чтобы остыть и послушать расслабляющую музыку.

3. Правило 10 секунд
Если вы чувствуете, что ваше настроение поднимается, попробуйте сосчитать до 10, чтобы прийти в себя. И, если возможно, отойдите от ситуации, чтобы отойти на некоторое расстояние.

4. Разъяснить
Хорошо бы уточнить, прежде чем реагировать, в случае, если это может быть простое недоразумение или недопонимание.

5. Избавьтесь от гнева с помощью упражнений
Вместо того, чтобы терять хладнокровие, спланируйте тренировку по беговой дорожке или занятия по кикбоксингу, и упражнения также помогут вам выпустить гнев наружу.

6. Никогда не отвечайте и не принимайте решения, когда злитесь
Не общайтесь, пока вы еще злитесь. Вы можете сначала напечатать его, но сохранить как черновик и поспать на нем в течение дня. Перечитайте его на следующий день или даже позвольте тому, кому вы доверяете, взглянуть на него, прежде чем отправлять.

7. Знайте свои триггеры
Таким образом, вы можете подготовиться к тому, чтобы сохранять спокойствие и спланировать свою реакцию в случае возникновения ситуации.

8. Будьте уважительны
Если человек груб, нет необходимости отвечать взаимностью.Мы можем оставаться любезными и просто твердыми и настойчивыми, не проявляя агрессии.

9. Извинитесь за любой эмоциональный всплеск
Если у вас действительно эмоциональный всплеск, немедленно извинитесь перед этим человеком и, возможно, перед теми, кто его слышал.