Психологическая дистанция: ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ДИСТАНЦИЯ — Гипертекстовый словарь методических терминов

Психологическая дистанция в общении и методики её изменения

Психологическая дистанция – это выражение нашего отношения к другим людям, то насколько мы их принимаем или не принимаем. Важно не путать психологическую дистанцию с зонами личного пространства, ведь это во многом внешняя, реальная дистанция между тобой и другими людьми.

В этой статье:

В чём сложность понятияФакторы психологической дистанцииФункции психологической дистанцииДинамическая составляющая психологической дистанцииПсихологическая дистанция в отношениях с мужчинойКак изменить психологическую дистанциюКак отстоять свои личные границы

Новости СМИ2

В чём сложность понятия

Фото автора freestocks.org: Pexels

Психологическая дистанция отличается от социальной дистанции, которая выражается в различии социального положения и статуса. Психологическая дистанция – это твое личное отношение к тому или иному человеку. Не важно каковы различия в вашем доходе, статуте, профессии, не важно, как далеко или как близко находится от тебя этот человек.

Психологическая дистанция уникальна тем, что для тебя человек, находящейся на другом конце света может быть ближе, чем человек, который сидит в соседней комнате.

Факторы психологической дистанции

Психологическая дистанция зависит от таких параметров, как:

• твоя открытость или закрытость миру;
• твое общее восприятие окружающих, как угрожающих, так и имеющих доброжелательный настрой;
• степень твоего доверия к окружающим;
• личное отношение к конкретному человеку, которое может выражаться в его уважении или неуважении, симпатии или антипатии.

Как правильно держать дистанцию в общении?

Функции психологической дистанции

Психологическую дистанцию не следует воспринимать как отстраненность, замкнутость, закрытость от мира.

Психологическая дистанция:

• дает возможность быть свободной;
• определяет степень осознанности своего Я;

• является условием личностного роста;
• помогает реализовывать потребности и достигать цели;
• является защитным механизмом.

Психологическая дистанция – это пространство, в котором ты позволяешь себе быть свободной. Испытывать те чувства, которые ты испытывать, чувствовать безопасность, освобождаться от чувства вины и стыда.

Если у тебя хорошо выстроенная психологическая дистанция, ты можешь отделить свое реальное Я от социального, ты не теряешь себя, сохраняешь свои ценности и имеешь устойчивое, сформированное мировоззрение. У тебя появляется зона для саморазвития, самостоятельность, независимость, инициативность и умение находиться наедине с собой. 

Психологическая дистанция помогает реализовывать определенные потребности. Так, например, уменьшение психологической дистанции дает тебе любовь, доверие, принятие. Благодаря психологической дистанции ты решает определенные задачи, например, увеличение этой дистанции между тобой и родителями поможет тебе в процессе сепарации от них, а сближение даст поддержу.

В работе мы часто уменьшаем психологическую дистанцию с людьми, от которых нам нужна помощь, с которыми нам нужно вместе решить ряд серьезных задач. Причем, когда эти задачи будут решены, дистанция может как увеличиться, так и остаться близкой.

Фото автора Tima Miroshnichenko: Pexels

Психологическая дистанция – важнейший фактор, который является мощной защитой. Если ты умеешь психологически дистанцироваться, то тебе легче сохранять личные границы, то есть:

• не позволять другим влиять на твой образ жизни;
• твоя самооценка зависит не от мнения всех окружающих, а от твоего личного мнения и мнения действительно значимых для тебя людей;
• ты не позволяешь другим людям влиять на свои решения, не склонна к конформизму;
• ты умеешь не поддаваться эмоциональному шантажу.

Динамическая составляющая психологической дистанции

Психологическая дистанция – это не какие-то жесткие границы, которые ты очерчиваешь вокруг себя раз и навсегда. Этот феномен постоянно меняется, трансформируется. У маленького ребенка практически нет психологической дистанции с матерью, поэтому он долгое время не отделяет себя от нее, будучи уверенный, что он и мама одно целое.

По мере взросления развивается умение психологического дистанцирования. В подростковом возрасте дистанцирование от родителей может дойти до крайней степени, в то же время уменьшается психологическая дистанция со сверстниками, появляется чувство сплоченности, подражания.

Фото автора Tima Miroshnichenko: Pexels

Будучи взрослой, у тебя есть множество социальных связей, твоя психологическая дистанция с одними людьми больше, с другими меньше. Она может меняться по отношению к конкретным людям, как и меняется твое мнение о них.

Порой дистанция увеличивается сразу со всеми – так твоя психика требует уединения, обособленности, отдыха от психологических контактов.  

Психологическая дистанция в отношениях с мужчиной

Уменьшение психологической дистанции предполагает сближение с мужчиной, открытость, искренность, увеличение доверия, получение эмоциональной поддержки, появления новой социальной роли.

Можно было бы сказать, что чем меньше психологическая дистанция с мужчиной, тем более крепкие и открытые отношения с ним будут. Но это не совсем так. Дело в том, что у каждого из нас есть свой предел психологического сближения. Попытка преодолеть этот предел чревата охлаждением отношений, дистанцированием и, как следствие расставанием.

Такое происходит, когда один из партнеров хочет большего психологического сближения, хочет все время проводить вместе, иметь общих друзей, хобби, вместе отдыхать, а второму, как раз, нужно больше пространства для личностного роста, самоидентификации, психологической и эмоциональной разрядки.   

Фото автора MART PRODUCTION: Pexels

И чем больше партнер пытается сократить психологическое пространство другого, тем больше этот самый другой начинает отдаляться в попытке сохранить свою целостность.

В отношениях, где нет места свободе и дистанции, появляется эмоциональная зависимость, ревность и обида. В то же время слишком большая дистанция лишает отношения близости, принятия, чувств, оставляя лишь параллельное «удобное» сосуществование друг с другом.

Как изменить психологическую дистанцию

Поскольку психологическая дистанция имеет свойство динамичности, ее можно увеличивать или уменьшать, в зависимости от своих потребностей и целей.

Изменение психологической дистанции возможно посредством:

• активного слушания;
• эмпатии;
• идентификации себя с другим;
• проявления своей индивидуальности;
• умения проводить время раздельно;

Фото автора Anthony Shkraba: Pexels

• умения принимать на себя ответственность за другого и отказываться от этого вида ответственности;
• умения быть откровенной и способность доверять другому;
• умения говорить о своих чувствах;
• умения говорить, что ты нуждаешься в том, чтобы побыть одной;
• умения быть наедине с собой.

Правильно выстроенная психологическая дистанция влияет на степень удовлетворенности отношениями, умение конструктивно решать конфликты, глубину личного общения, единство ценностей и взглядов, сопереживание друг другу, умение слушать друг друга и принимать.

Как отстоять свои личные границы

Очень часто бывает так, что твой друг или собеседник начинает нарушать психологическую дистанцию и задевает твое личное пространство. Нередки случаи, когда в общении даже с самыми близкими людьми происходит то же самое, и ты вдруг начинаешь испытывать ужасных психологический дискомфорт.

Беседа начинает сильно раздражать, тема для разговора вдруг становится жутко не интересной, и тебе хочется как можно быстрее прекратить общение.

Так часто происходит, когда задевается личное пространство человека. Причем нарушение границ может происходить как на вербальном, так и на невербальном уровне.

 Чтобы общаться комфортно, не чувствовать неловкости, неуверенности, нужно четко уяснить, что каждый из нас обладает личным пространством и «входить» в него без спроса нельзя.

Выстраивание личных границ – один из способов защитить себя, в непредсказуемом современном мире, обрести эмоциональную стабильность. Только ты сама определяешь доступ к себе, создаешь оптимальные границы и выбираешь, кого близко подпустить, а кого придержать на расстоянии.

По мнению многих психологов, большинство проблем, связанных с психологическим состоянием, возникает из-за того, что человек до конца не понимает или не считает нужным ограничивать свое пространство. Хочется быть для всех доступным и добрым. Но разменной монетой такого подходит собственное эмоциональное выгорание и куча психологических проблем.

Чем является личное пространство для каждого из нас?

В современной психологии понятие личное пространство определяется как зона комфорта. В свою очередь, эта зона делится еще на несколько «территорий»:

1. Интимную
2. Личную
3. Социальную
4. Внешнюю.

Некоторые специалисты под этим понятием подразумевают набор «удобных» условий, благодаря которым человек не чувствует зависимости от внешних факторов. Область комфорта составляют определенные правила коммуникации, темы для переговоров, разрешенные формы и темы для общения, установленное время для встреч, разговоров и пр.

Если никто не нарушает твоих границ, относится с уважением к тебе и твоим принципам, правилам общения, то в такой ситуации ты чувствуешь себя гармонично и хорошо.

Но на практике часто бывает все наоборот. В качестве примера нарушения границ можно выделить следующие случаи:

• Руководство, коллеги звонят по выходным и в не рабочее время.
• Родственники без стука врываются к тебе в комнату.
• Мама неожиданно приехала с «проверкой» в гости.
• Критика, ирония, сарказм со стороны друзей, родственников, окружающих людей.
• Кто-то отчаянно пытается тебе помогать, учить жизни, притягивает твое внимание, задает много личных вопросов и старается любым образом выудить информацию об интимной жизни.

На невербальном уровне это проявляется в:

• Излишних жестах
• Оживленной мимике лица
• Навязчивых многократных прикосновениях
• Чрезмерных движениях руками
• Слишком близкое расположение тела относительно тебя
• «Пространственной» близости, когда человек то и дело пытается к тебе приблизиться

Часто бывает так, что близким родственникам, особенно маме, мы сами позволяем нарушить личные границы, поскольку не можем ей ни в чем отказать. Вторым злостным нарушителем является близкий друг, который часто дружеские отношения превращает в потребительские и использует тебя, чтобы вылить весь накопившийся негатив.

Как создать личные границы?

Создание личного пространства предполагает кропотливую работу над собой и своим характером. И часто это занимает много времени, потому что менять собственные привычки очень нелегко.

Первое, что нужно научиться сделать – говорить твердое «нет». Очень часто родителям, друзьям-манипуляторам ты не можешь сказать нет. Это не удобно, порой стыдно, слишком некрасиво. И вообще говорить «нет» – это не в твоих правилах.  Поэтому ты на все соглашаешься, жертвуя своим временем, делами, интересами.  Ты, скорее всего, боишься отказать и потерять значимого для тебя человека.

Такой способ взаимодействия с близкими в корне неверен. Отказ – это не причинение вреда, это просто возможность выбора – помочь человеку или нет. Поэтому смело говори «нет» и не позволяй собой манипулировать.

Второе –  необходимо разработать систему правил. Нужно определить временные рамки общения, темы, интересы, увлечения, расставить приоритеты, разделить домашние обязанности, сформировать круг общения. Система правил должна полностью обеспечить тебе комфортное существование.

И последнее: ты должна понять и принять тот факт, что абсолютно любой человек имеет право на личное пространство. Соблюдай его, уважай выбор человека и не будь навязчивой. При соблюдении все вышеперечисленных советов, психологический комфорт тебе и твоему окружению обеспечен.

Психологическая дистанция

Чтобы определить, что такое психологическая дистанция, предположим, что есть какое-то наиболее комфортное для участников состояние в общении. И когда один из партнеров начинает отдаляться, у нас возникает страх отвержения. Или, наоборот, партнер начинает навязываться, — тогда возникает желание удалиться.

Психологическая дистанция. Это очень загадочная величина, определяемая больше на уровне интуиции, чувств , эмоций, чем какими-то  рациональными способами.

Конечно, есть попытки искать корреляцию между реальной, пространственной дистанцией и психологической дистанцией, но я думаю что это корреляция не вполне описывает происходящее.

Поэтому я и не вижу смысла измерять психологическую дистанцию  обычным логическим способом.

Но тем не менее психологическая дистанция очень важное понятие при анализе близких отношениях.

Чтобы определить, что такое психологическая дистанция, предположим, что есть какое-то состояние в общении, в диалоге наиболее оптимальное, комфортное для участников.

Назовем это оптимальной психологической дистанцией

Теперь предположим, что партнер, собеседник как то замкнулся, отдалился, сместил фокус внимания, тогда у человека возникает дискомфорт, страх отвержения и желание приблизиться.

А если наоборот, партнер что то начинает навязываться, слишком акцентировать внимание, может даже требовать, то опять возникает чувство дискомфорта, но страх уже поглощения и желание удалиться.

Итак , психологическая дистанция величина не абсолютная , а относительная и определяется через чувство комфорта-дискомфорта и страха отвержения или поглощения.

Опираясь на такое понимание психологической дистанции удобно анализировать динамику и некоторые процессы в близких отношениях.

Стоит обратить внимание как и за счет чего  психологическая дистанция может изменяться. Из предложенного определения сближение может происходить за счет уменьшения страха поглощения, страха, что можно подпасть под влияние, отдать на собой и своими действиями власть, страха что могут использовать ресурсы в чужих интересах. Это страх уменьшается за счет каких то гарантий , а главное развивающегося доверия и симпатии. Второй момент влияющий на сближение это возникшее любопытство к партнеру, а также интерес , который возможно удовлетворить за счет ресурсов партнера или в совместной деятельности.  Тогда возникает стимул преодолеть страх поглощения. Также сближение может происходить из за усиления страха отвержения, который может возникнуть в том числе в фоне, относительно рассматриваемых отношений, например , из за потери других значимых близких отношений.

Если говорить об динамике  увеличения психологической дистанции, то  страх отвержения должен уменьшаться, что происходит за счет : потери или уменьшения интереса, доверия, симпатии, любопытства.  Отдельным пунктом можно поставить осознанный процесс сепарации, когда и интерес сохраняется и страх отвержения сильный, но люди осознанно идут на увеличение психологической дистанции.

В связи с теневым баном, мы создали новую группу в фейсбуке Econet7. Подписывайтесь!

Власть и психологическая дистанция

Как я уже предположил, что психологическая дистанция определяется через чувство комфорта- дискомфорта и страха отвержения-поглощения.

Так как психологическая дистанция определяется между двумя участниками, то чувство комфорта — дискомфорта может отличаться у каждого из них.

Там где одному партнеру по отношениям комфортно у другого возникает страх отвержения или поглощения.

И тогда возникает конфликт.

Кто и и как устанавливает комфортную для себя психологическую дистанцию?

Этот конфликт так или иначе разворачивается в любой семейной паре.

Разница воспитания, темперамента, истории отношений, неудовлетворенные потребности создают предпосылки для предпочтения той или иной психологической дистанции.

И это представление может казаться в определенный период как единственно верное.

Предположим мужу комфортно та психологическая дистанция, которая сложилась в отношениях.

Жена же чувствует дискомфорт и некоторый страх отвержения , так как для нее предложенная мужем психологическая дистанция слишком велика и ей хотелось бы поближе.

Если в данной паре права и власть устанавливать характер отношений  у мужа , то ей приходиться терпеть или… начинать борьбу за власть.

Эта борьба может выглядеть по-разному. Так как это является конфликтом интересов, то возможны различные виды конфронтаций,  от самых аффективных вспышек до конструктивных переговорв, от горячих ссор до холодного игнорирования.

Из нашего примера женщине необходимо добиться более близких отношений.

Но парадокс в том, что если она будет сама вызывать негативные эмоции у мужа, напрямую претендовать на власть,  то это у него вызовет дискомфорт и страх поглощения , а значит желание ещё больше отдалиться.

Она может пойти более хитрым путем : сама отдалиться , вызвав страх отвержения у мужа, например, заговорить о разводе, начать болеть с угрозой смерти, что тоже вызовет страх потери и это подтолкнет мужа к сближению.

Но предположим, что она добилась так или иначе своего, и отношения их стали ближе и для неё более комфортны. Теперь муж должен терпеть или …

Такие качели довольно часто можно наблюдать в парах.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest! 

Осложняет этот процесс ещё и то что, в этот процесс вмешивается удовлетворение или неудовлетворение потребности в признании. Уступивший власть в установлении комфортной психологической дистанции , оказывается проигравшим дважды : он не может удовлетворить свою потребность в близости, а также оказывается проигравшим в конкурентной борьбе за признание.

Зато победив, он оказывается в двойном выйгрыше.

Это ещё более ожесточает борьбу.

В семьях, где женщине приходиться оставить карьеру ради рождения и воспитания детей приходится и потребность в признании и потребность в  близости удовлетворять посредством общения с мужем. Он же взяв ответственность за семью , претендует и на власть устанавливать психологическую дистанцию.

Для семьи это может оказаться тяжёлым кризисом.

В каждой паре это решается по разному.

Это только один характерный пример в отношениях, который показывает важность внимательного анализа динамики психологической дистанции.

Психологическая дистанция в  близких отношениях это, пожалуй, единственная реальность , которая вызывает основные эмоции у партнёров.опубликовано econet.ru

Автор Сергей Александров 

Тематические подборки видео https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе https://course.econet.ru/private-account

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами. 

• СЕТ 1. ПСИХОСОМАТИКА: ПРИЧИНЫ, ЗАПУСКАЮЩИЕ БОЛЕЗНИ
• СЕТ 2. МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ
• СЕТ 3.  КАК ПОХУДЕТЬ РАЗ И НАВСЕГДА
• СЕТ 4. ДЕТИ 
• СЕТ 5. ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДИКИ ОМОЛОЖЕНИЯ
• СЕТ 6. ДЕНЬГИ, ДОЛГИ И КРЕДИТЫ
• СЕТ 7. ПСИХОЛОГИЯ ОТНОШЕНИЙ. МУЖЧИНА И ЖЕНЩИНА
• СЕТ 8.ОБИДА
• СЕТ 9. САМООЦЕНКА И ЛЮБОВЬ К СЕБЕ
• СЕТ 10. СТРЕСС, ТРЕВОГА И СТРАХ

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Что такое психологическое дистанцирование? 4 полезных приема

Вы когда-нибудь чувствовали такой гнев, что не могли ясно видеть?

Многие из нас были в ситуации, когда наши эмоции мешают нам видеть общую картину и адекватно реагировать; например:

• Мы можем чувствовать, что наши эмоции уносят нас, заставляя нас говорить или делать обидные вещи.
• Мы можем чувствовать себя парализованными нашими чувствами, и мы не можем преодолеть эмоции.
• Мы можем принимать неверные решения, потому что упускаем из виду общую картину.

В таких эмоционально заряженных ситуациях лучше всего увеличить психологическую дистанцию ​​между вами и событием.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на развитие эмоционального интеллекта. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать свои эмоции и работать с ними, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Что такое психологическое дистанцирование?
• Теория психологического дистанцирования
• Преимущества самодистанцирования
• Три примера из реальной жизни
• Четыре техники самодистанцирования
• Полезные инструменты PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Что такое психологическое дистанцирование?

Мы часто оказываемся в ситуациях, когда не можем видеть общую картину. Например, в случаях, когда мы чувствуем сильный стресс, тревогу, печаль или гнев, может быть сложно понять последствия этого конкретного события. Чтобы помочь нам, мы можем использовать технику психологического дистанцирования.

Понятие психологического дистанцирования предназначено для описания нашей способности « сделать шаг назад и без немедленной реакции, осмотреть окружающую среду и обдумать ход действий вместо того, чтобы подчиняться непосредственному моделированию» (Giesbrecht, Müller, & Миллер, 2010, стр. 337).

Среди существующих исследований психологического дистанцирования можно выделить три основных направления:

1. Психологическое дистанцирование может относиться к временному дистанцированию событий во времени. Например, события отдаленного будущего трактуются иначе, чем события ближайшего будущего (Trope & Liberman, 2003).
2. Психологическое дистанцирование описывает нашу способность отделять себя от людей, которые нам не нравятся. В частности, мы создаем пространство между собой и кем-то, кого мы считаем нежелательным (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O’Mahen, & Arndt, 2000).
3. Психологическое дистанцирование уходит корнями в психологию развития и описывает, как дети создают пространство между своими действиями и их непосредственным окружением (Giesbrecht et al., 2010).

Первый и третий потоки являются корнями психологического дистанцирования, упомянутого в этом посте. Вместе они предлагают одно и то же: увеличить дистанцию ​​между собой и чем-то еще, чтобы мы могли изменить свой подход и отношение к текущей ситуации.

Таким образом, психологическое дистанцирование — это психологическая техника, при которой мы отходим от ситуации или позиции, чтобы получить перспективу .

Получение перспективы посредством психологического дистанцирования может означать различные результаты.

• Например, перспектива может относиться к долгосрочным аспектам планирования. Получая перспективу, мы можем лучше определять цели и укладываться в сроки.
• Перспектива также может означать ослабление негативных эмоций. Например, ваш партнер может сделать что-то, от чего у вас закипит кровь. Однако, когда вы добьётесь психологического дистанцирования, вы можете понять, что их поведение не оправдало сильной эмоциональной реакции, которую вы испытали.

Таким образом, психологическое дистанцирование действует как широкоугольный объектив. Это позволяет нам отдалиться от нашего узкого, увеличенного опыта, чтобы мы могли видеть события и опыт как часть более обширного процесса.

Теория психологического дистанцирования

Чтобы понять теорию, мы рассмотрим различные компоненты — ее развитие, различные типы, роль, которую должен играть язык, и то, как она связана с исполнительными функциями, прежде чем суммировать все это.

Типы психологического дистанцирования

Тропе, Либерман и Вакслак (2007) описывают четыре типа психологического дистанцирования: временное, пространственное, социальное дистанцирование и гипотетическое (т. е. вероятность).

• Время : Мы думаем о событиях далекого будущего иначе, чем о действиях, которые произойдут в ближайшее время. Для событий в отдаленном будущем мы используем более абстрактные термины (например, « Оплата кредитной карты» ) по сравнению с событиями ближайшего будущего (например, « Каждый месяц я плачу 100 долларов на кредитную карту» ).
• Пространство : Мы используем более абстрактные термины для описания событий, происходящих в физически близком пространстве, чем события, происходящие в более отдаленном пространстве.
• Социальная дистанция : Когда мы описываем кого-то непохожего на нас, то мы используем более абстрактные качества и дескрипторы (т. е. увеличиваем дистанцию ​​между ним и нами), чем при описании кого-то похожего на нас.
• Гипотетика : Мы используем более абстрактные слова и термины для описания событий, вероятность возникновения которых меньше (т. е. событий на значительном расстоянии), по сравнению с событиями, которые более вероятны (т. е. события на небольшом расстоянии).

Развитие психологического дистанцирования

Есть интересная информация о том, как развивается психологическое дистанцирование. Использование термина психологическое дистанцирование в литературе по психологии развития могло быть предшественником использования этого термина в клинической психологии (однако это только гипотеза).

Гисбрехт и др. (2010) дают хороший обзор психологического дистанцирования в рамках психологии развития. Они утверждают, что корни психологического дистанцирования можно проследить до ключевых исследователей и мыслителей в области психологии развития и обучения (например, таких теоретиков, как Пиаже и Выготский).

Язык и психологическое дистанцирование

Существуют различные теории, объясняющие достижение психологического дистанцирования. Например, есть некоторые свидетельства того, что психологическое дистанцирование развивается у детей посредством языка. С помощью речи дети могут играть в воображаемом мире, которого не существовало ни раньше, ни в настоящее время. Таким образом, речь позволяет ребенку дистанцироваться между реальным миром и воображаемым, гипотетическим сценарием.

Психологическое дистанцирование, достигаемое посредством речи, не ограничивается только детьми (Sigel, 2002). Sigel (2002) приводит сильный аргумент в пользу того, как использование языка позволяет людям всех возрастов создавать «дистанцию» между собой (в том виде, в каком они существуют) и темой обсуждения.

Психологическое дистанцирование и исполнительные функции

Giesbrecht et al. (2010) утверждают, что три концепции психологического дистанцирования, исполнительного функционирования и регуляции эмоций связаны.

Их взаимосвязь объясняется следующим образом:

• Исполнительные функции позволяют лучше регулировать наши эмоции.
• Регулирование наших эмоций порождает психологическое дистанцирование.
• Таким образом, исполнительное функционирование также допускает психологическое дистанцирование.

Термин «исполнительное функционирование» относится к набору способностей и форм поведения, преимущественно контролируемых лобной долей, включая (Snyder, Nussbaum, & Robins, 2006):

• Целеустремленность и планирование поведения (например, решение, как одеться)
• Запрещение ответов (например, не отвлекаться или ждать своей очереди)
• Наблюдение за своим поведением и исправление ошибок (например, попытка воспроизвести песню)
• Изменение вашего поведения в ответ на изменение окружающей среды (например, изменение вашего поведения во время игры «Саймон говорит»)

Гисбрехт и др. (2010) утверждают, что так же, как управляющая функция отвечает за описанные выше когнитивные процессы, она также позволяет нам выполнять процессы, важные для психологического дистанцирования:

• Переключение : В частности, способность переключать или отвлекать наше внимание на другой аспект проблемы или переключать внимание с одного объекта на другой очень важна для психологического дистанцирования.
• Подавление реакции : Способность сдерживать нашу первоначальную эмоциональную реакцию на конкретную ситуацию помогает нам создать психологическую дистанцию. Кроме того, не позволяя себе действовать в соответствии с нашей первоначальной эмоциональной реакцией, мы можем реагировать по-другому.
• Обновление : Этот процесс относится к нашей способности обновлять информацию, которую мы используем и на которой фокусируемся в конкретной ситуации. В частности, после переключения нашего внимания и подавления нашей первоначальной реакции мы можем переоценить доступную информацию в текущем контексте и решить, что остается важным, а что уже не имеет ценности.

Теория психологического дистанцирования в двух словах

Хотя существует некоторое совпадение между различными направлениями психологического дистанцирования, акт психологического дистанцирования в основном атеоретичен.

То есть очень мало исследований описывает, как психологическое дистанцирование — как инструмент или техника — развивается и функционирует у людей. Главным образом потому, что психологическое дистанцирование — это не процесс, возникший естественным путем, а скорее техника, которую мы можем использовать в ответ на определенный сценарий.

Отсутствие теории в основном является результатом того, что мы имеем в виду, когда говорим о «психологическом дистанцировании». В позитивной психологии психологическое дистанцирование в основном используется как инструмент или техника в ответ на конкретную ситуацию.

Психологическое дистанцирование — это не психологический процесс, объясняющий некоторые аспекты человеческого поведения; например, это не психологический процесс, такой как память или восприятие. Наоборот, это инструмент, который мы используем в конкретных ситуациях для конкретных целей.

Преимущества самодистанцирования

Психологическое дистанцирование позволяет нам создать дистанцию ​​или пространство между собой и чем-то еще — другим человеком, событием или источником сильных эмоций.

Обретение перспективы

Создавая пространство, мы также можем переосмыслить ситуацию в более абстрактных терминах. Например, во время ссоры вы можете почувствовать, что ваш партнер злится на вас из-за поставленной задачи, тогда как, когда вы создаете пространство, вы можете понять, что ваш партнер чувствует, что вы не слушаете его, когда он на что-то жалуется.

Соответствующие ответы

Кроме того, создавая пространство и более абстрактно пересматривая события, мы также можем реагировать надлежащим образом. Например, наш ответ не направлен на конкретное рассматриваемое событие, а вместо этого принимает во внимание более широкий контекст этого события.

Повышение креативности

Преимущество создания психологического дистанцирования заключается в том, что оно также помогает развивать творческие способности. Уходя от более конкретной проблемы к абстрактной, мы можем игнорировать некоторые параметры или границы, которые ограничивали наши решения, и вместо этого найти творческое решение.

Три примера из реальной жизни

Вот три реальных примера психологического дистанцирования, которые часто встречаются в повседневной жизни.

Горячие споры

Все мы сталкивались (или наблюдали) в горячих дебатах или спорах, когда последствия нежелательного поведения или замечаний могут иметь серьезные последствия.

Например, во время спора с вашим партнером вы можете почувствовать побуждение напасть на характер вашего партнера (т. е. атака ad hominem), а не обратиться к теме спора. Полагаясь на этот тип возражений, вы можете выиграть спор или, по крайней мере, положить ему конец, но долгосрочные последствия заключаются в том, что вы можете причинить своему партнеру чувство горечи и обиды.

В этот ключевой момент спора, как раз перед тем, как вы решите проткнуть своего партнера, вы могли бы принять более правильное решение отойти в сторону и подумать о более широкой картине. Стоит ли краткосрочный счет 1:0 долгосрочной боли? Возможно нет.

Ночь перед крайним сроком

Мы все были там. Опыт обычно выглядит следующим образом: вы испытываете невероятное беспокойство по поводу задачи, которая должна быть выполнена на следующий день. Вы тратите много времени на изучение всех материалов, имеющих отношение к задаче — вы консультируетесь с книгами, веб-сайтами и пишете несколько черновиков.

Это похоже на один из тех вечеров, когда вы собираетесь ложиться спать допоздна, чтобы вовремя сдать работу. Однако, если бы вы отошли и воспользовались моментом для переоценки, вы бы поняли, что

1. На самом деле крайний срок установлен для черновика, а не для конечного продукта.
2. Никакая дополнительная работа, которую вы произвели, когда погрузились в кроличью нору паники, в любом случае не имеет значения.
3. После того, как вы немного отдохнете, вы будете работать более качественно.

Перегрузка

Все мы сталкивались с ситуацией, когда на нашей тарелке слишком много работы. Например, вам может понадобиться (1) завершить срок, (2) сходить за продуктами, (3) заполнить второй черновик отчета, (4) договориться о посещении врача и… что-то еще… (5) да, да. , ваши налоги! Каждая из этих задач важна сама по себе, но являются ли они неотложными задачами, которые необходимо выполнить прямо сейчас?

Установив психологическую дистанцию ​​между собой и рабочей нагрузкой, вы увидите, что четыре из пяти задач не требуют немедленного внимания. Вы можете запланировать визит к врачу на завтра, заказать продукты через Интернет или пойти через несколько дней, ваши налоги не должны быть уплачены прямо сейчас, а вторая тратта не должна быть произведена сегодня.

Более неотложной задачей является Задача 1, а оставшиеся четыре задачи можно запланировать на будущее.

Наконец, иногда, пытаясь решить проблему, вы просто не можете найти подходящее решение. Вы пробовали все — создавали несколько примеров сценариев, переделывали числа, пытались что-то изменить — но ничего не помогает. Проблема не может быть решена.

В подобных ситуациях лучшее решение — отойти в сторону и посмотреть на ситуацию с другой стороны. Либо сделайте перерыв (физический, временной) и вернитесь к проблеме через несколько часов или завтра свежим взглядом, либо создайте пространство, объяснив проект кому-то другому (например, метод резиновой уточки).

Объясняя кому-то проект и свои мысли, вы переосмысливаете проблему и можете найти решение или, по крайней мере, бросить вызов своим предубеждениям и слепым пятнам.

Загрузите 3 бесплатных инструментария для позитивной психологии (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Четыре техники самодистанцирования

Попробуйте эти техники самодистанцирования.

1.

Сделайте перерыв

Первый полезный прием — сделать перерыв и отойти на реальное физическое или временное расстояние. Например, в эмоционально заряженной ситуации (например, в ссоре) порекомендуйте либо сделать перерыв на 15 минут, либо покинуть помещение и побыть в одиночестве, например, прогуляться.

Выйдя из текущей ситуации и разрушив непосредственную напряженность ситуации, вы можете переосмыслить ситуацию.

2. Матрица Эйзенхауэра

Когда вы чувствуете себя перегруженным множеством задач, используйте метод матрицы Эйзенхауэра. В этой технике вы создаете матрицу 2 x 2. Столбцы включают Срочные и Менее срочные, , а строки включают Важные и Менее важные . Затем назначьте каждую из задач одной из ячеек этой матрицы.

Техника матрицы Эйзенхауэра помогает нам отвлечься от непосредственного беспокойства и стресса и обрести перспективу. Задачи, перечисленные в категории «Менее важные — менее срочные», не заслуживают вашего внимания прямо сейчас, и вместо этого вы можете переключить свое внимание на задачи в ячейке «Важные — срочные».

3. Наблюдайте за собой на расстоянии

Когда вы находитесь в эмоционально заряженной ситуации, попробуйте представить, что вы наблюдаете за собой со стороны. Изменяя фокус своей точки зрения с непосредственного вида от первого лица на вид от третьего лица, вы можете приостановить некоторые из немедленных эмоциональных и психологических реакций, которые вы могли испытывать.

Это также позволит вам пересмотреть свое поведение, поскольку вы наблюдали за кем-то в своем положении. Что бы вы подумали о поведении другого человека, если бы увидели его в такой же ситуации?

4. Наблюдайте за собой из будущего

Это одна из самых полезных техник, подходящая для многих сценариев. Когда вы оказываетесь в эмоционально заряженной ситуации или чувствуете, что ваше поведение бесполезно (например, когда вы прокрастинируете), попробуйте представить себя в будущем — вы оглядываетесь назад и наблюдаете за своим текущим поведением.

Создавая свое временное пространство, вы с меньшей вероятностью сосредоточитесь на непосредственных, конкретных характеристиках текущей ситуации и сможете увидеть событие и его последствия в более широком контексте. Например, откладывая сейчас, у вас будет больше работы и стресса позже; сделав это обидное замечание сейчас, вы можете испортить отношения позже.

Кстати, все эти методы также очень полезны для постановки целей. Например, представьте, что вы хотели обуздать ненужные финансовые траты.

Представьте, что вы копите на долгосрочную цель (например, на отпуск на Мальдивы), и для достижения этой цели вам нужно ежемесячно откладывать определенную сумму. К сожалению, вы лишились части своих сбережений на какие-то другие нужды и желания, например, новую одежду и игры.

Перед тем, как совершить покупку, притворитесь будущим во время отпуска, оглядываясь на свои расходы. В этой ситуации, как бы вы восприняли свои покупки? Если вы обнаружите, что отвечаете «ненужно», значит, пришло время отказаться от корзины.

Полезные инструменты PositivePsychology.com

На сайте PositivePsychology.com есть различные инструменты, которые помогут изменить ваше мышление и поставить цели.

• Принятие установки на рост
  Это упражнение помогает клиентам распознать случаи установки на данность в своем мышлении и действиях и заменить их мыслями и поведением, более поддерживающими установку на рост.
• Готовность, цели и план действий
  Этот шаблон планирования помогает клиентам определить свои самые важные жизненные цели, предвидеть психологические препятствия и реализовать практический план.

Эта статья помогает клиентам научиться регулировать свои эмоции и не действовать импульсивно в ответ на свои эмоциональные реакции, включая гнев и страх.

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить эмоциональный интеллект, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов EI для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим понять и использовать их эмоции в своих интересах.

Сообщение на память

Вам когда-нибудь говорили, что вы «слишком эмоциональны» или « справиться с этим ?»

Если вам приходится столкнуться с суровым фактом, что ваши эмоции управляют вами и потенциально могут разрушить вашу жизнь, психологическое дистанцирование может стать ответом.

С помощью психологического дистанцирования вы можете получить пространство между собой и своим ближайшим окружением. Через это пространство вы сможете получить перспективу, эмоциональный контроль и когнитивный контроль.

С четырьмя типами психологического дистанцирования — пространственным, временным, социальным и гипотетическим — вы можете использовать методы, чтобы построить дистанцию ​​и вернуть себе контроль над своей жизнью.

PositivePsychology.com также предлагает различные полезные упражнения, которые также помогут клиницистам и практикам обучать своих пациентов полезным методам психологического дистанцирования.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на эмоциональный интеллект.

• Гисбрехт, Г. Ф., Мюллер, У., и Миллер, М. (2010). Психологическое дистанцирование в развитии исполнительной функции и регуляции эмоций. В BW Sokol, U. Müller, JIM Carpendale, AR Young, & G. Iarocci (Eds), Самостоятельная и социальная регуляция: Социальное взаимодействие и развитие социального понимания и исполнительных функций (стр. 337–357). Издательство Оксфордского университета.
• Шимель, Дж., Пищински, Т., Гринберг, Дж., О’Махен, Х., и Арндт, Дж. (2000). Бегство от тени: психологическое дистанцирование от других, чтобы отрицать черты, которых люди боятся в себе. Journal of Personality and Social Psychology , 78 (3), 446.
• Сигель, И. Э. (2002). Модель психологического дистанцирования: исследование социализации познания. Культура и психология , 8 (2), 189–214.
• Снайдер, П.Дж., Нуссбаум, П.Д., и Робинс, Д.Л. (2006). Клиническая нейропсихология: Карманный справочник по оценке . Американская психологическая ассоциация.
• Троп, Ю., и Либерман, Н. (2003). Временная конструкция. Психологический обзор , 110 (3), 403.
• Троп, Ю., Либерман, Н., и Вакслак, К. (2007). Конструктивные уровни и психологическая дистанция: влияние на репрезентацию, предсказание, оценку и поведение. Journal of Consumer Psychology , 17 (2), 83–95.

5 несложных способов сохранить психологическую дистанцию ​​во время конфликта (и почему вы должны это делать)

Когда вы застряли на проблеме или злитесь, ненадолго психологически дистанцируйтесь от текущих обстоятельств, это может дать вам эмоциональное облегчение и действительно помочь вам решить проблему. проблема. Вот пять простых и действенных способов сохранить психологическую дистанцию ​​(и помочь другим сделать то же самое), когда вы запутались в конфликтном разговоре.

Психологическая дистанция — это ментальная дистанция, которую вы создаете, отделяясь от того, что вы испытываете, и выходя за пределы себя мысленным взором. Доказано, что психологическое дистанцирование помогает эмоциональной саморегуляции, принятию решений и решению проблем — всем ключевым факторам разрешения конфликтов.

Я уже писал о достоинствах физического расстояния для успокоения, большей креативности и лучшего решения проблем. Но что, если обстоятельства мешают физически переехать или передвигаться?

Тогда пора тренировать не ноги, а мысленный взор. Ментальные образы могут принести вам сильное облегчение и результаты, воздействуя на ваше восприятие. Вот пять легко запоминающихся мысленных приемов, которые помогут вам в крайнем случае:

1. Мысленно наблюдайте за собой на расстоянии.

Самое худшее, что можно сделать в ситуации, вызывающей гнев, говорит исследователь агрессии и гнева Брэд Бушман, это то, что кажется наиболее естественным: сосредоточиться на чувствах обиды и гнева. Такое «погружение в себя» часто только разжигает пламя агрессии.

Чтобы уменьшить агрессию и гнев, мысленно выйдите за пределы себя и наблюдайте за собой как бы издалека, как могла бы муха на стене.

Этот вид психологического дистанцирования пространственный — в своем воображении вы увеличиваете пространство между собой ментальным и физическим.

2. Откиньтесь назад. Действительно.

Когда задача трудная, отмечают исследователи Маной Томас и Клэр Цай, люди склонны «мысленно увеличивать масштаб» проблемы, чтобы получить более близкое представление о задаче. Но это умственное масштабирование может в конечном итоге затруднить решение некоторых проблем, потому что близкая психологическая дистанция также может усилить негативные чувства.

В ходе своего исследования Томас и Цай обнаружили, что физически откинувшись на спинку сиденья, можно облегчить определенные задачи. Откидывание назад помогает увеличить психологическую дистанцию ​​от стоящей перед вами трудности.

Этот вид психологического дистанцирования также является пространственным — в вашем воображении вы увеличиваете расстояние между вами и проблемой.

3. Представьте сцену или человека, удаляющегося от вас.

Если вы сидите рядом с раздражающим человеком на вечеринке, отмечают исследователи Джошуа Дэвис, Джеймс Гросс и Кевин Окснер, вы можете уменьшить эмоциональное воздействие на вас, просто встав и пересаживаясь на место подальше.

Их исследования показывают, что вы можете добиться аналогичного результата, просто представляя, что раздражитель удаляется от вас. В исследовании негативные сцены обычно вызывали меньшую негативную реакцию и более низкий уровень возбуждения, когда их представляли удаляющимися от участников и сжимающимися.

Ключ здесь в явном воображении движения от вас. Представьте, что то, что вызывает у вас тревогу, уходит вдаль и сжимается по мере удаления.

Этот вид психологического дистанцирования social — мысленно вы увеличиваете дистанцию ​​между ними и собой.

4. Представьте решение с точки зрения себя в будущем.

Эта форма психологического дистанцирования, долгое время являвшаяся инструментом в арсенале переговорщика, заставляет вас переключать систему отсчета с текущего опыта на будущее, которое вы можете себе представить.

Если ваше нынешнее «я» устало, подавлено или запуталось во время переговоров — или вы просто не уверены, подходит ли вам соглашение, которое вы рассматриваете, — представьте, как ваше будущее «я» оглядывается на принятое решение.

Исследователи Марлон Хендерсон, Яаков Троп и Питер Карневале пришли к выводу, что переговорщики, придерживающиеся такой точки зрения, более склонны идти на уступки по малоприоритетным вопросам и менее заинтересованы в уступках по высокоприоритетным вопросам. Считается, что психологическая дистанция, связанная со временем, помогает участникам переговоров рассматривать соглашение более структурировано и избегать фрагментации, которая может возникнуть при переговорах по частям (по одному вопросу за раз).

Этот вид психологического дистанцирования временное — мысленным взором вы переключаете систему отсчета с того, что вы испытываете сейчас, на то, что вы можете себе представить.

5. Сыграйте в уме «как если бы»

«Как будто» — это старое театральное импровизационное упражнение, в котором вы реагируете на стимул так, как будто вы являетесь чем-то другим, чем вы являетесь сейчас. В моей статье об упражнении «как если бы» я познакомлю вас с некоторыми примерами использования этой очень быстрой умственной игры.