Психологическая гибкость это: Шкала Психологической Гибкости (CompACT) • Психолог Ярослав Исайкин

Шкала Психологической Гибкости (CompACT) • Психолог Ярослав Исайкин

Описание

Шкала психологической гибкости (CompACT), инструмент, применяемый в Терапии Принятия и Ответственности (ТПО, сокращение на англ.: ACT), который позволяет измерить уровень психологической гибкости человека.

Психологическая гибкость, по мнению АСТ-терапии, подразумевает способность человека быть вовлеченным в настоящий момент, открыто испытывая широкий спектр эмоций и способность действовать согласно индивидуальным ценностям, адаптируясь к меняющимся обстоятельствам.

Francis, A. W., Dawson, D. L., & Golijani-Moghaddam, N. (2016)

Детали

Тест включает основную и 3 подшкалы (Открытость опыту, Осознанность, Преданность ценностям).

Общая сумма CompACT — рассчитанная как сумма трех подшкальных баллов — варьируется от 0 до 138, и более высокие оценки указывают на большую психологическую гибкость.

Инструкция

Внимательно прочитайте вопрос и выберите ответ, при условии, что:

• 0 — Абсолютно не согласен
• 1 — Умеренно не согласен
• 2 — Слегка не согласен
• 3 — Ни «не согласен», но и не «согласен»
• 4 — Слегка согласен
• 5 — Умеренно согласен
• 6 — Полностью согласен

1.Я могу определить действительно важные для меня в жизни вещи и следовать им.

0

1

2

3

4

5

6

2.Одна из моих главных целей – это избежать болезненных переживаний.

0

1

2

3

4

5

6

3.Я проделываю важные дела в спешке, не уделяя им должного внимания.

0

1

2

3

4

5

6

4.Я стараюсь все время чем-то заниматься, чтобы не позволить болезненным эмоциям и чувствам приблизиться ко мне.

0

1

2

3

4

5

6

5.Я проживаю жизнь так, как мне хочется.

0

1

2

3

4

5

6

6. Я настолько захвачен своими переживаниями, что не могу делать то, что мне действительно нужно.

0

1

2

3

4

5

6

7.Я принимаю решения, основываясь на том, что для меня действительно важно, даже если это приводит к стрессу.

0

1

2

3

4

5

6

8.Я говорю себе, что некоторых мыслей у меня быть не должно.

0

1

2

3

4

5

6

9.Мне кажется трудным находиться в настоящем и фокусироваться на «здесь и сейчас».

0

1

2

3

4

5

6

10.Я веду себя в соответствии со своими ценностями.

0

1

2

3

4

5

6

11.Я изо всех сил стараюсь избегать ситуаций, которые могут вызвать неприятные ощущения, мысли и чувства.

0

1

2

3

4

5

6

12.Даже делая по-настоящему важные дела, я замечаю, что не фокусируюсь на них полностью.

0

1

2

3

4

5

6

13. Я готов полностью испытать любые, возникающие у меня, мысли, чувства и ощущения, не пытаясь их изменить или защититься от них.

0

1

2

3

4

5

6

14.Я беру на себя важные для меня дела, даже когда мне действительно трудно их выполнять.

0

1

2

3

4

5

6

15.Я очень стараюсь сдержать неприятные чувства.

0

1

2

3

4

5

6

16.Я выполняю задания автоматически, особо не вникая в них.

0

1

2

3

4

5

6

17.Я могу следовать своим долгосрочным планам, даже тогда, когда прогресс идет медленно.

0

1

2

3

4

5

6

18.Даже когда дело для меня по-настоящему важно, я скорее всего не возьмусь за него, если есть шанс, что оно принесет огорчения.

0

1

2

3

4

5

6

19.Кажется, я работаю «на автомате», без особого осознания того, что я делаю.

0

1

2

3

4

5

6

20.Мысли – это просто мысли, они не являются руководством к действию.

0

1

2

3

4

5

6

21.Я веду себя согласно своим ценностям.

0

1

2

3

4

5

6

22.Я могу принимать мысли и чувства такими, какие они есть, не пытаясь их контролировать или избежать.

0

1

2

3

4

5

6

23.Я могу продолжать делать дело, если оно действительно важно для меня.

0

1

2

3

4

5

6

Психологическая гибкость. Как полюбить собственное тело

Психологическая гибкость. Как полюбить собственное тело

ВикиЧтение

Как полюбить собственное тело
Дюфрен Трой

Содержание

Психологическая гибкость

ТПО не определяет психологическое здоровье как отсутствие неприятных мыслей и чувств. Здесь на первый план выходит наша реакция на эти мысли и эмоции. Целый ряд научных исследований показал, что психологическое здоровье имеет прямое отношение к психологической гибкости. Гибкость – это то, как мы воспринимаем мир внутри и снаружи нас; это то, как мы смотрим на вещи. Она проявляется в том, как мы используем имеющиеся ресурсы для достижения поставленных целей. Гибкость выражается в нашей реакции на происходящие вокруг изменения.

ТПО делает акцент на психологической гибкости, называя ее фундаментом психологического благополучия. Человек, находящийся в состоянии депрессии, страдает не потому, что ему грустно или он чувствует пустоту внутри. Он страдает от того, что, чувствуя грусть или пустоту, отворачивается от мира. Если у кого-то развилась тревожность, ему трудно жить не потому, что он испытывает страх или напряжение. Ему трудно жить из-за того, что страх или напряжение сильно ограничивают выбор мест, которые он может посетить. Наконец, человек, которого беспокоят проблемы с образом тела, не способен жить так, как хочет, вовсе не из-за ненависти к своей внешности.

Он не получает радости от жизни потому, что все время пытается контролировать и корректировать свое отношение к собственной внешности.

Что, если бы вы могли спокойно относиться ко всему, что с вами происходит, даже если это доставляет вам неудобства, и занимались тем, что для вас важно? Что, если бы вместо борьбы с образом тела вы могли оставаться открытым к себе и своему телу, всегда сохраняли осознанность и, несмотря ни на что, шаг за шагом приближались к той жизни, о которой мечтаете?

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Гибкость

Гибкость В науке под названием «Кибернетика» есть закон, который утверждает, что в любой системе часть с наибольшим диапазоном возможностей управляет системой. Например, в лодке вы можете поворачивать руль, и таким образом управлять направлением движения лодки.

КОНЦЕПЦИИ И ГИБКОСТЬ

КОНЦЕПЦИИ И ГИБКОСТЬ Известен классический эксперимент, в котором студентам дали различные электродетали и предложили собрать цепь электрического звонка. Оказалось, что длины провода чуть-чуть не хватает. Большинство студентов заявили, что задача неразрешима, и потому

Гибкость ума. Анализ и синтез

Гибкость ума. Анализ и синтез Переключите способПосмотрите на изображение внизу. Постарайтесь проследить, как целое составляется из более простых форм. Скачки умаВсе люди видят одни и те же объекты, но понимают их по-разному. Интеллект есть язык, который различает

Стратегическая гибкость

Стратегическая гибкость Решение стратегического парадокса, утверждает Рейнор, заключается в следующем. Во-первых, необходимо открыто признать существование неких границ того, что может быть спрогнозировано, а во-вторых, разработать методы планирования, учитывающие эти

Тест на эмоциональную гибкость

Тест на эмоциональную гибкость 1. Если вы поступили необдуманно, то:а) думаете, что после драки кулаками не машут, и все, что ни делается, – все к лучшему;в) начинаете размышлять: «А что было бы, если я бы поступил бы иначе?..»;с) посыпаете голову пеплом.2. Вы сменили работу на

Взвешенность и гибкость ума

Взвешенность и гибкость ума Я скользил по заснеженной дороге на животе, без санок. По обе стороны дороги возвышались огромные скалы и густой лес. Дорога была очень холмистой и извилистой, а я двигался на приличной скорости, опасаясь, что в любой момент могу врезаться в

Гибкость

Гибкость Я вспоминаю совместную прогулку к озеру с другим психиатром, который постоянно жил в городе.

Это было в 30-е годы. Вокруг озера было много деревьев. Я проходил сквозь них с чувством комфорта, а он — с чувством отвращения, то и дело отпуская раздраженные реплики по

Гибкость определяет успешность

Гибкость определяет успешность —Я предпочитаю привлекательных, атлетически сложенных мужчин… —Ну, может, я успею накачаться до нашей следующей встречи… «Проклятие нефритового скорпиона». Однажды у Эйнштейна спросили, чем его мышление, мышление гения, отличается от

Сохраняйте гибкость

Сохраняйте гибкость Все это, конечно, только пожелания. В конкретных обстоятельствах и с конкретными людьми одни из них применимы в большей степени, чем другие. Определите, какие из этих советов вам больше подходят и пользуются наибольшим успехом. Потом, когда захотите

Цели и гибкость

Цели и гибкость Как и многие психологи-исследователи, я обращаюсь с просьбами о грантах на финансирование моих исследований. В начале своей карьеры я отправил несколько заявок в Национальный научный фонд и Национальный институт душевного здоровья. Написать заявку

Как повысить гибкость в разговоре

Как повысить гибкость в разговоре Разговорный интеллект предполагает внимательное отношение к слушателю, но также и к тому, кто говорит, – а если этот человек лидер, то он должен уделять особое внимание умению слушать. То, как мы слушаем, определяет тип информации,

Психологическая гибкость как психологическое благополучие

Психологическая гибкость как психологическое благополучие ТПО отличается от других направлений психотерапии еще и своим особым взглядом на психологическое благополучие. Многие относятся к психологическому здоровью точно так же, как к физическому. Как мы определяем,

Сохраняйте сосредоточенность и гибкость

Сохраняйте сосредоточенность и гибкость Не перескакивайте с темы на тему – сделайте выбор Перед Рики встает новая проблема, и он решает обсудить ее. Елене кажется, что она взяла на себя больше обязательств, чем он, и он хочет поговорить об этом. Рики. Тебе одной пришлось

Прояви гибкость в общении

Прояви гибкость в общении Ты уже знаешь о том, что такое психологическая гибкость: это умение смотреть на одну и ту же ситуацию с разных точек зрения. В общении тоже нужна гибкость, особенно если ты хочешь, чтобы оно было эффективным. Добиться этого очень просто: нужно

Понимание и гибкость

Понимание и гибкость Есть ли между описанными крайностями «золотая середина»? Как сочетать стремление дать правильное воспитание ребенку, сохраняя четкие родительские позиции и одновременно заботиться о его «живых силах», потребностях и чувствах?Для ответа обратимся,

Сила присутствия

Перейти к разделу

Что такое психологическая гибкость?

Почему важна психологическая гибкость?

Как измеряется психологическая гибкость?

Как развить психологическую гибкость

Мы постоянно сталкиваемся с ситуациями и моментами, которые бросают нам вызов и оставляют смесь часто неприятных чувств. Нам нравится думать, что мы можем вытеснить их либо с помощью логики, либо просто силой воли.

Вот где проявляется психологическая гибкость. Когда мы используем этот образ мышления, мы можем видеть проблемы такими, какие они есть, и принимать более обдуманные решения.

Такой целостный взгляд позволяет нам ориентироваться в сложных ситуациях с большей ясностью и целеустремленностью и, как было показано, улучшает качество нашей жизни (Eilenberg, Hoffmann, Jensen, & Frostholm, 2017; Forman et al., 2012; Hayes, Luoma, Bond, Masuda). , & Lillis, 2006; Wicksell, Olsson, & Hayes, 2011).

В этом руководстве рассматривается роль психологической гибкости и способы ее развития.

Что такое психологическая гибкость?

Психологическая гибкость включает:

• Оставаться в настоящем моменте
• Оставаться открытым для переживаний любых мыслей и чувств (хороших или плохих)
• Действия во имя наших ценностей

Психологическая гибкость является основной концепцией терапии принятия и приверженности (ACT), разработанной Стивеном С. Хейсом.

Согласно веб-сайту Хейса, ACT — это «популярная форма психотерапии, основанная на доказательствах, в которой используются методы осознанности, принятия и основанные на ценностях». Он учит людей стратегиям оставаться в сознании и осознанности, выбирая способы реагирования, которые соответствуют их ценностям и целям.

Психологическая гибкость поддерживает регулирование эмоций и дает людям возможность совершать более осознанные действия.

Когда человек психологически гибок, он будет принимать решения, основываясь на своих ценностях и давних убеждениях, а не на сиюминутных кратковременных эмоциях, которые он испытывает.

Характеристики, связанные с психологической гибкостью, включают:

• Проактивные действия вместо ответных действий
• Эмоциональное регулирование
• Уменьшение тревоги и депрессии
• Повышение эмоциональной устойчивости
• Более прочная связь между семьями

Напротив, мы можем определить психологическую негибкость по действиям, предпринимаемым в ответ на психологическую реакцию, независимо от того, насколько они соответствуют ценностям человека.

Психологически негибкий человек может испытать следующее:

• полагаться на «копинг избегания»
• подавляющая тревога или беспокойство
• отсутствие видения будущего
• неспособность распознавать закономерности в своем поведении

Почему важна психологическая гибкость?

Развитие этого навыка как никогда важно во времена перемен и вызовов. Исследования показывают, что психологическая гибкость может помочь уменьшить стресс, беспокойство, депрессию, посттравматические стрессовые расстройства и другие проблемы с психическим здоровьем (Masuda et al., 2011). Кроме того, исследования показали, что психологическая гибкость может повысить устойчивость и помочь людям справиться с хронической болью.

Если что-то внешне беспокоит, угрожает или пугает, часто есть способы избавиться от этого. Мы можем удалить его или избежать его в будущем.

Однако попытка оттолкнуть наши внутренние переживания подобна попытке сдвинуть 2000-фунтовый валун. Чем больше вы стараетесь, тем больше вы изнуряетесь.

Это означает, что если мы чувствуем неуверенность на работе, боимся потерпеть неудачу, подавлены, обеспокоены или злимся, мы идентифицируем это чувство как проблему. Мы считаем, что нам нужно избавиться от него, прежде чем наслаждаться жизнью.

Но если вы тратите время на то, чтобы оттолкнуть эти валуны мыслей, не остается много энергии для работы, семьи или чего-то еще, что важно для вас в жизни.

Однако, когда мы психологически более гибки, мы можем оценить ситуацию, а не эмоции. Мы можем делать выбор, в котором чувствуем себя более уверенно, поскольку он соответствует нашим ценностям.

Чему пандемия COVID-19 научила нас в отношении психологической гибкости

Пандемия бросила людям вызов, который никто не мог предсказать. Это нанесло огромный урон психическому и психологическому здоровью.

От изоляции и карантина до соблюдения постоянно меняющихся правил — многие люди справлялись со стрессом как никогда раньше. Число взрослых, сообщающих о симптомах тревоги и депрессии, выросло с одного из 10 до примерно четырех из 10 в ходе пандемии.

Согласно исследованию, проведенному в Великобритании, «психологическая гибкость была значительно и положительно связана с улучшением самочувствия и обратно пропорционально тревожности, депрессии и дистрессу, связанному с COVID-19».

Как измеряется психологическая гибкость?

Существует несколько способов измерения психологической гибкости. Одним из распространенных вариантов является «Опросник принятия и действия» (AAQ), разработанный Хейсом и его коллегами.

Этот простой опросник содержит семь вопросов, оценивающих их поведение по семибалльной шкале. Чтобы получить результаты, сложите все семь баллов, чтобы получить общий балл.

Более высокий общий балл коррелирует с меньшей психологической гибкостью. Но этот короткий вопросник предназначен для повторения через какое-то время. И ваши результаты предназначены только для сравнения друг с другом по мере вашего роста, а не с результатами другого человека.

Таким образом, вы можете отслеживать свои изменения во времени, поскольку они связаны друг с другом, а не как они связаны с населением или демографическими данными.

Психологическая гибкость и избегание переживаний

Научный термин для избегания своих чувств и трудных мыслей — избегание переживаний. Существует множество исследований, которые показывают, что эмпирическое избегание связано с более низкой производительностью труда и удовлетворенностью жизнью, а также с множеством проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия.

В зависимости от того, как работает наш разум, эти мысли, чувства и самооценка больше отражают то, где вы были, чем то, где вы находитесь. Как будто мы всегда используем операционную систему, чтобы понять нашу реальность. Но эта операционная система устарела и искажает наше понимание того, что происходит здесь и сейчас.

Решение не в том, чтобы избавиться от этих мыслей, а в том, чтобы развивать с ними иные отношения.

Мысли — это просто мысли, а чувства — это чувства. Это не правда о вас и вашей жизни. Их даже можно принять и освободить место для них, как для неожиданного гостя, который пришел ненадолго.

Если вы потратите время на то, чтобы избавиться от этого гостя или сосредоточитесь на том, как вы расстроены тем, что он здесь, это не заставит его уйти, но сформирует ваш опыт. Что, если бы вместо этого вы могли сосредоточиться на том, что для вас важнее всего?

Целью здесь является развитие психологической гибкости. Это, конечно, гораздо легче сказать, чем сделать. Но можно развить навыки, которые помогут нам лучше заниматься тем, что для нас важно.

Как развить психологическую гибкость

Самосознание лежит в основе развития психологической гибкости. Половина успеха — понять текущие привычки. Как только вы осознаете, как вы реагируете на различные раздражители, вы можете начать менять свое поведение.

Модель психологической гибкости

По данным Ассоциации контекстуально-поведенческих наук, существует шесть основных процессов развития психологической гибкости. Они представлены в шестиугольном диагностическом инструменте под названием гексафлекс:

1. Настоящий момент
2. Приемка
3. Значения
4. Когнитивное распространение
5. Я как контекст
6. Совершенные действия

Чтобы увидеть реальные изменения в поведении, попробуйте выполнить каждый шаг и пройти их все.

Настоящий момент: живите «сейчас»

Обратите внимание, когда вы боретесь с мыслями и чувствами, которые не приносят вам пользы. Вместо того, чтобы бессознательно погрузиться в борьбу за то, чтобы избавиться от этих мыслей и чувств или избежать их, посмотрите, сможете ли вы уделить несколько минут тому, чтобы остановить цикл. Можете ли вы выделить время, чтобы определить мысли и чувства?

Принятие: Принятие своих мыслей

Существует общее желание избавиться от тех частей себя или трудных мыслей, которые нам не нравятся. Но подавление этих аспектов требует больших усилий и может повредить нашему психологическому благополучию.

Попытка скрыть эти нежелательные черты или мысли может привести к обратным результатам в отношении изменения поведения. Модель ACT предлагает принять эти мысли или чувства и использовать сэкономленную энергию для управления своим поведением, а не своими мыслями.

Ценности: оставайтесь верными себе

Ваши ценности могут не сразу проявиться. Если это не так, попробуйте найти время, чтобы определить, что важно для вас в долгосрочной перспективе.

Имейте в виду, что ценности отличаются от целей. Таким образом, хотя целью может быть пробежать марафон, приоритетом является ваше здоровье. Избегание работы по выходным может быть долгосрочной целью, а время, проведенное с семьей, — ценность.

Разъяснение и сохранение верности этим ценностям поможет вам оставаться верным себе. Что, в свою очередь, коррелирует с более полноценной жизнью.

Когнитивное разделение: отделите себя от своих мыслей

Язык — мощный инструмент, и язык, который мы используем, чтобы обозначить себя и свои чувства, коррелирует с тем, как мы воспринимаем себя.

Спросите себя, как вы интерпретируете свои мысли и чувства. «Беспокоит ли меня настоящая мысль или чувство, или значение (или интерпретация), которое я придаю этой мысли или чувству?» Невероятно, как быстро мы можем перейти от болезненной мысли типа «Я действительно провалил это задание» к «Я неудачник», а затем к панике, что это означает, что наша карьера окончена, и мы окажемся на улице. .

Когнитивное разделение — это практика отделения негативного языка или ярлыков, которые мы обычно используем для интерпретации наших чувств. Лучше осознавая язык и меняя его, люди могут создавать пространство между своими мыслями или чувствами и своими непосредственными реакциями.

Я как контекст: Практикуйте внимательное переосмысление

Часто наиболее сложный аспект модели ACT, я как контекст, связан с внимательностью. Это способность отделять себя и то, кто вы есть, от того, где вы были, и от суждений, которые вы можете наложить на себя.

Хотя ваше прошлое влияет на вашу личность, у каждого человека есть нечто большее, чем его опыт.

Это особенно заметно, когда люди называют себя «неудачниками» или «идиотами» на основании прошлого опыта. Рассматривая себя как контекст, человек замечает, что он принимает мысль о том, что он «неудачник», например, но что она не коренится ни в какой истине, кроме его собственных мыслей.

Попробуйте переформулировать мысль как мысль и ничего более. Это не абсолютная правда о вас и вашей ситуации. У нас так много разных и противоречивых мыслей и чувств в течение дня, часа, даже мгновения. Попробуйте относиться к мыслям и чувствам как к мимолетным погодным системам, а не как к отражениям нас самих.

Это разделение создает дистанцию ​​между негативными мыслями и колеблющимися эмоциями. Затем человек может сделать шаг назад и оценить ситуацию с более нейтральной позиции.

Обязательное действие: Совершите действие, соответствующее вашим ценностям.

Обязательное действие — это действие, которое вы предпринимаете и которое отражает и поддерживает ваши ценности.

Столкнувшись с решением, спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы привести свои действия в соответствие с тем, что для меня важнее всего? Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы уважать это, вместо того, чтобы реагировать на мысль или чувство?»

В эти короткие моменты, когда вы можете выбрать, как реагировать, вы обретете свободу и силы, чтобы прожить свою лучшую жизнь даже в трудных обстоятельствах.

Развитие этих навыков не означает, что мы не будем чувствовать боль. Эмоциональный дискомфорт является частью человеческого опыта — и это нормально! Это означает, что у нас не будет дополнительных страданий от борьбы с нашим опытом.

Начните жить в соответствии со своими ценностями

Освобождение себя от влияния негативных мыслей не гарантирует, что вы сможете реализовать все свои жизненные цели. Тем не менее, если мы лучше контролируем свою реакцию и живем в согласии со своими ценностями, это дает нам гораздо больше возможностей для того, чтобы сделать все возможное.

Если вы изо всех сил пытаетесь развить самосознание или справиться со своими негативными мыслями, BetterUp может помочь. Свяжитесь с нами, чтобы узнать, где мы можем помочь вам стать более психологически гибкими и жить более осознанно в целом.

Опубликовано 16 марта 2022 г.

Психологическая гибкость — что это такое и зачем она нужна

фото: Дэвид Матос

Андреа Бланделл

Психологическая гибкость, возможно, фундаментальный аспект хорошего психического здоровья. Но что это такое, и как вы можете получить больше?

Что такое психологическая гибкость?

«Здоровый человек — это тот, кто может управлять собой в неопределенном, непредсказуемом окружающем мире, где новизна и перемены — скорее норма, чем исключение». (Кашдан и Роттенберг, 2010). [1]

Психологическая гибкость означает, что мы можем оставаться на связи с и адаптироваться к жизненным вызовам. Мы предпринимаем полезные действия, несмотря на наши мысли и чувства, и остаемся верными нашим ценностям.

Это может включать в себя такие вещи, как:

• знание того, на чем сосредоточиться и что отпустить
• понять, когда наше поведение бесполезно, и изменить его
• увидеть, когда мы можем ошибаться, и изменить перспективу
• поиск баланса между различными частями нашей жизни
• продолжаем идти к своим целям, несмотря на неудачи
• поиск творческих способов решения проблем без ущерба для наших ценностей.

А теперь психологическое

негибкость

Не уверены, вы психологически гибки или нет?

При попытке понять гибкость, it помогает рассмотреть противоположное, психологическую ригидность. Часто является частью проблем или расстройств психического здоровья, может выглядеть так:

• отказ изменить свое поведение или понять, что мы делаем, что усложняет нашу жизнь
• с помощью «копинга избегания» (засовывание головы в песок вместо того, чтобы иметь дело с вещами)
• слишком много думать и беспокоиться вместо того, чтобы адаптироваться
• чрезмерное внимание к одним сферам жизни и пренебрежение другими
• придерживаться идей, даже если мы не знаем, что верим в них
• быть сбитым с ног стрессом
• не может планировать и работать для достижения целей.

Забудьте о том, чтобы быть милым

photo by Niels Jilderda

Психологическая гибкость не означает, что вы всегда милы и любезны. Помните, это означает, что вы способны определить наилучший подход к ситуации. Иногда неприятные эмоции и гнев помогают нам быть более настойчивыми или помогают нам изменить мир.

В исследовании, изучающем здоровые эмоциональные реакции, участникам предлагалось разыграть ролевую игру о получении арендной платы от арендатора, который не платил. Участники, которые работали над тем, чтобы войти в сердитое настроение, лучше справились с задачей. [2]

Преимущества психологической гибкости

Недавняя пандемия Covid-19 предоставила прекрасную лабораторию для изучения роли психологической гибкости перед лицом массового стресса.

Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что те, кто проявлял психологическую гибкость во время пандемии, имели более высокий уровень благополучия, меньшее беспокойство и более низкий уровень заболеваемости Covid-19. связанный дистресс. [3]

Помимо меньшего беспокойства и плохого настроения мы можем:

• лучше справляться
• иметь лучшие отношения
• быть активным вместо реактивного
• регулировать наши эмоции и иметь более стабильное настроение
• быть стойким перед лицом стресса.

Модель психологической гибкости ACT

Терапия принятия и приверженности (ACT) — это разновидность разговорной терапии, основной задачей которой является обучение вас психологической гибкости.

Он предлагает треугольную модель психологической гибкости, которая имеет три точки или «столпа»: присутствовать, быть открытым и делать то, что важно.

Предполагается, что эти три столпа достигаются с помощью шести следующих инструментов:

• принятие
• разложение
• контакт с настоящим моментом
• себя как контекст
• значений
• совершил действие.

Так что же они означают и как они работают?

Как стать более психологически гибким

1. Работать над «активным принятием».

Обратите внимание, что это не принятие в виде «улыбки и терпения», пассивного способа. Но как:

«активное, добровольное принятие ежеминутного опыта… сознательное переживание чувств как чувств, мыслей как мыслей, ощущений как ощущений и так далее». (Чин и др.). [4].

2. Признать, что вы не являетесь своими мыслями (расщепление).

Слияние — это когда мы думаем, что мы — это наши мысли, вместо того, чтобы осознавать, что мы — нечто большее, чем просто то, что мы думаем и чувствуем. То, что ACT-терапия называет « расщеплением », означает создание некоторой дистанции. Вместо того, чтобы сказать: «Я болен», мы делаем шаг назад и признаем: «Я человек, который в настоящее время плохо себя чувствует и думает, что он болен».

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также направлена ​​на то, чтобы помочь вам осознать, что вы не являетесь своими мыслями, использование диаграмм мыслей может помочь вам задаться вопросом, насколько правдивы ваши мысли на самом деле, и как может звучать более сбалансированная точка зрения. Это поможет вам избежать негативных циклов настроения и неправильных решений.

3. Будьте в настоящем моменте.

Внимательность — это инструмент, который помогает вам осознавать настоящий момент. Как ты чувствуешь себя сейчас? Что ты думаешь? Что происходит вокруг вас? Это помогает нам сделать лучший выбор в отношении того, с чем мы на самом деле имеем дело, вместо того, чтобы использовать жесткие ответы, основанные на прошлом опыте или нашем страхе перед тем, что «может» произойти в будущем.

Внимательность также может помочь вам осознать, что «вы» находится за пределами «вы». Что вы не меняющееся содержание ваших мыслей, эмоций и телесных ощущений, а нечто большее и более постоянное, просто переживающее все это. Это то, что ACT-терапия называет «9».0005 себя как контекст ‘.

4. Признайте и живите своими ценностями.

Если мы не проясним, что действительно важно для нас, наши личных ценностей, мы всегда можем чувствовать себя истощенными и застрявшими. С другой стороны, когда мы начинаем согласовывать нашу жизнь с ценностями, у нас появляется больше энергии и мы видим яснее.

И мы, наконец, можем предпринять совершенных действий. Когда мы движемся к нашим ценностям, нас меньше останавливают трудности, поскольку мы действительно заботимся о том, куда мы движемся. Мы с большей вероятностью претворим в жизнь хорошую постановку целей.

4. Работайте над своим творчеством.

Исследование того, что делает молодых людей и детей более устойчивыми к эго, выявило список характеристик, в который входят любознательность, любознательность и креативность. [5]

Творчество не обязательно означает искусство. Это может означать научиться проводить мозговой штурм или ежедневно заставлять себя делать что-то по-другому, будь то то, как вы загружаете посудомоечную машину, или работая за другим столом в доме.

903:40 5. Научитесь перспективному прыжку.

Один из самых быстрых способов изменить ситуацию — посмотреть на нее с другой точки зрения и всегда помнить, что мы видим только одну сторону вещей.

6. Работа над жизненным балансом.

Каждую неделю уделяйте время тому, чтобы проверять все сферы своей жизни, от семьи до работы и денег, от общественной жизни и хобби до духовности. На какие направления вы потратили время? Чем пренебрегли?

7. Смотрите дальше предположений.

Это особенно важно, когда подходит к отношениям.

В своей обширной статье «Психологическая гибкость как фундаментальный аспект здоровья» Тодд Б. Кашдан отмечает, что:

«Преждевременные обязательства относительно личности человека, включая ожидания относительно того, как он будет себя вести, подпитывают нашу естественную склонность к «отключиться». В нашей мотивации достичь завершения о человеке…., мы также заканчиваем поиск новой и потенциально полезной информации о каждой ситуации, которая отличается (даже немного) от любой другой».

Чтобы выйти за рамки предположений, узнайте , как задавать вопросы «что» и «как» с расчетом на будущее, а также как размышлять в ответ до тех пор, пока вы не поймете, что говорит другой человек.

Какие виды терапии могут помочь мне стать более психологически гибким?

Терапия принятия и приверженности (ACT). Опять же, это помогает вам принять то, что вы не можете контролировать, а затем распознать и предпринять действия, которые улучшат вашу жизнь и настроение.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ). Вы научитесь сохранять присутствие здесь и сейчас, а также управлять своими эмоциями, реакциями и поведением, чтобы создать жизнь, в которой вы чувствуете себя хорошо.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Распознавайте, подвергайте сомнению и изменяйте свое мышление до того, как оно приведет к трудным эмоциям и дисфункциональному поведению.

Когнитивно-поведенческая терапия, основанная на осознанности (MBCT). Распознавайте свои мысли, но старайтесь не осуждать их и не привязываться к ним, пытаясь изменить их. Как вы можете двигаться вперед, несмотря на ваши мысли?

Хотите помочь стать более гибким в жизни? Мы свяжем вас с ведущими лондонскими терапевтами. Или используйте наш сайт бронирования, чтобы найти зарегистрированных терапевтов по всей Великобритании и онлайн-терапию.

---

Остались вопросы о том, как обрести психологическую гибкость? Спросите в поле для комментариев ниже.

 

Сноски

[1] Кашдан, Т. Б., и Роттенберг, Дж. (2010). Психологическая гибкость как фундаментальный аспект здоровья. Обзор клинической психологии , 30 (7), 865–878. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.001.

[2] Тамир, М., Митчелл, К., и Гросс, Дж. Дж. (2008). Гедонистические и инструментальные мотивы в регуляции гнева. Психологические науки , 19 (4), 324–328. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02088.

[3] Доусон, Д.Л., и Голиджани-Могхаддам, Н. (2020). COVID-19: психологическая гибкость, способность справляться с трудностями, психическое здоровье и благополучие в Великобритании во время пандемии. Журнал контекстуальной поведенческой науки , 17 , 126–134.