Психология саморегуляции: Что такое психологическая саморегуляция

Что такое психологическая саморегуляция

Без умения управлять собой, своими переживаниями, эмоциями, мыслями и поступками невозможно представить сильную здоровую личность. Этот навык тесно связан с саморефлексией и самоуправления. Разбираемся, как он формируется, какие навыки в него входят и можно ли освоить методы саморегуляции.

Что такое саморегуляция в психологии

В психологии саморегуляция личности — умение конкретного человека управлять своим поведением и своими действиями, а также их моделирование в соответствии с обстоятельствами при помощи специальных психологических техник. Основная цель этих процессов — выполнение основной деятельности и управление своим состоянием.

Выделяют три уровня саморегуляции:

Уровень	Описание
Непроизвольная	Это биологическая саморегуляция, которая выражается в поддержании равновесия внутренней среды (гомеостаза). Она отвечает за инстинктивные реакции на те или иные события. Примеры саморегуляции — физиологическая реакция на стресс (выброс определенных гормонов в определенной последовательности).
Частично произвольная	К ней относятся усвоенные за время социализации модели поведения и привычные реакции мозга на знакомые ситуации. Например, мы непроизвольно плачем, когда нам сообщают о смерти близкого человека, потому что так надо и так принято.
Произвольная	Произвольная или волевая саморегуляция — это сознательная и осознанная реакция на то или иное событие. Человек сам выбирает модель своего поведения в соответствии со своими нравственными и моральными установками. Пример саморегуляции человека — способность успокоиться и взять себя в руки в сложные моменты.

В основе саморегуляции три ключевых процесса — активация, восстановление и успокоение. Именно они помогают сохранить спокойствие в трудные моменты и осознанно реагировать на те вызовы, которые ставит перед нами жизнь. Развитие произвольной саморегуляции — одна из основных задач здоровой личности.

Для чего нужна психосаморегуляция

Использование саморегуляции может быть полезным и необходимым во всех сферах жизни. Без этих навыков мы легко теряем равновесие, реагируем инстинктивно или в соответствии с выученными шаблонами и впоследствии можем жалеть о своих действиях. Как саморегулирование отражается на разных областях жизни?

1. Работа. В этой сфере саморегуляция помогает ставить цели и добиваться их, выстраивать отношения с коллегами и руководством, адекватно действовать в сложные моменты.
2. Личная жизнь. Самоконтроль и умение поставить себя на место другого помогают создавать более четкие и глубокие отношения. Партнеры могут говорить о своих чувствах и не выходят из себя из-за любого пустяка.
3. Повседневные вызовы. На протяжении жизни мы постоянно сталкиваемся с разными сложностями и проблемами. Если мы не умеем адекватно реагировать на них, то не сможем и найти выход из таких ситуаций.
4. Взаимодействие с другими людьми. То же самое и с людьми — не все и не всегда доброжелательно к нам относятся. При помощи саморегуляции мы можем выбрать оптимальную, а не эмоциональную реакцию на такие события.

Таким образом, навыки саморегулирования оказывают непосредственное влияние на то, как мы взаимодействуем с окружающим миром, можем ли оказать себе психологическую самопомощь и продолжать выполнять нужные действия вне зависимости от внутреннего состояния.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если хотите развить навыки произвольной саморегуляции, но не знаете, как это можно сделать. Наши психологи расскажут об основных методах психосаморегуляции и объяснят, как применять их на практике.

Почему нарушаются процессы саморегуляции

Проблемы с саморегулированием могут испытывать даже те, кто в совершенстве обладает этими навыками. В такие моменты человек не может адекватно реагировать на происходящее и начинает вести себя непредсказуемо. Самая частая причина — недостаточно сформированные навыки. Кроме того, на саморегуляцию могут влиять и другие процессы. Основные из них:

• Постоянный стресс. Даже незначительный стресс подтачивает психологическое здоровье. Если же человек постоянно находится под влиянием этих процессов, он постепенно утрачивает способность к саморегуляции.
• Физическое недомогание. То же самое относится и к болезням. Потерять контроль над собой можно и в том случае, если заболевание случается неожиданно и оно довольно серьезное.
• Шок. Сильная травма, например, связанная со смертью близкого или другой серьезной потерей, может привести к состоянию аффекта и утраты навыков самоконтроля.

Часто эти процессы обратимы, и человек по прошествию времени навыки саморегулирования восстанавливаются естественным образом. Если этого не происходит, необходимо обратиться за помощью к психологам.

Основные приемы саморегуляции

Все приемы саморегулирования строятся на одном принципе — сначала происходит активизация, затем восстановление ресурса, что приводит к расслаблению и успокоению. Она строится на работе с телом и эмоциями. Всего выделяют 4 вида методов саморегуляции:

Метод	Описание
Прогрессивная мышечная релаксация	Представляет собой комплекс упражнений, во время которого человеку необходимо последовательно расслаблять и напрягать определенные мышцы. Это позволяет снять напряжение и расслабиться. Этот метод считается базовым, на основании которого строятся все остальные.
Идеомоторная тренировка	Представляет собой аналог прогрессивной мышечной релаксации. Только расслабление и напряжение мышц проводится не реально, а мысленно — человек представляет, как та или иная мышца в теле напрягается и расслабляется.
Сенсорная репродукция	Эта техника предполагает визуализацию образов, которые ассоциируются у человека с расслабленным, покоем и безопасностью. Это помогает перепрограммировать мозг с негативных переживаний на расслабление. Также в эту группу входят различные техники медитации.
Аутогенная тренировка	Это буквальное программирование себя на определенные установки — аутотренинг, аффирмации и так далее. С помощью правильно подобранных фраз человек настраивает себя на

Также для саморегуляции могут применяться дыхательные техники, техники переключения внимания (например, заземление) и наблюдения за своим состоянием. Научиться этим техникам может каждый, если у него будет желание это сделать.

Важно! Нет идеальной методики саморегуляции, которая подходила бы всем и каждому. Методы подбираются индивидуально в зависимости от ситуации и возможностей человека.

Как развить навыки саморегуляции

Использование методом саморегулирования невозможно без привычного освоения и автоматизации таких навыков. Некоторым из них (например, частично произвольными) человек овладевает в процессе овладения основными навыками в процессе социализации. Другие (например, произвольные) необходимо развивать в себе самостоятельно.

Этот процесс проводится за несколько простых шагов:

1. Диагностика. Человек учится понимать себя и свои переживания, различать триггерные факторы и свои реакции на них.
2. Коррекция. На этом этапе человек обучается техникам, которые помогают изменить привычные реакции, сохранять равновесие в сложные моменты и исправлять качества, которые ему в себе не нравятся.
3. Профилактика. На этом этапе он учится отслеживать нежелательные эмоциональные состояния до того, как они наступают.

Начать обучаться саморегулированию можно в любом возрасте. Главное — найти подходящую технику и последовательно проходить через все ступени обучения.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается освоить техники саморегуляции самостоятельно. Наши психологи помогут подобрать наиболее подходящие для вас методы и подскажут, как овладеть ими на практике.

Частые вопросы

Что такое психическая саморегуляция простыми словами?

+

По определению, данному в психологии, саморегуляция — это умение управлять собой и своими реакциями. Она складывается из самопознания, самоконтроля и самоуправления.

Зачем нужна саморегуляция?

+

Ее основное значение — уметь правильно реагировать на возникшую ситуацию, управлять собой и своими реакциями, сохранить работоспособность и ясную голову, а также выполнять все необходимые в данной ситуации действия.

Какие способы саморегуляции существуют?

+

Выделяют несколько методов саморегуляции — работа с мышцами, различные способы визуализации, аутотренинг, использование дыхательных упражнений, переключения внимания и развития осознанности.

Как научиться саморегуляции?

+

Научиться саморегуляции — значит, овладеть необходимыми для этого навыками. Для этого нужно обучиться саморефлексии, самоконтролю и самоуправлению. Если не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.

Заключение эксперта

Саморегуляция — основа здоровой личности. Она помогает управлять собой и своим поведением, сохранять спокойствие в трудные моменты и действовать в соответствии с ситуацией. Развить такие навыки можно в любом возрасте через последовательные тренировки и автоматизацию.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 273

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Что такое психологическая саморегуляция

Без умения управлять собой, своими переживаниями, эмоциями, мыслями и поступками невозможно представить сильную здоровую личность. Этот навык тесно связан с саморефлексией и самоуправления. Разбираемся, как он формируется, какие навыки в него входят и можно ли освоить методы саморегуляции.

Что такое саморегуляция в психологии

В психологии саморегуляция личности — умение конкретного человека управлять своим поведением и своими действиями, а также их моделирование в соответствии с обстоятельствами при помощи специальных психологических техник. Основная цель этих процессов — выполнение основной деятельности и управление своим состоянием.

Выделяют три уровня саморегуляции:

Уровень	Описание
Непроизвольная	Это биологическая саморегуляция, которая выражается в поддержании равновесия внутренней среды (гомеостаза). Она отвечает за инстинктивные реакции на те или иные события. Примеры саморегуляции — физиологическая реакция на стресс (выброс определенных гормонов в определенной последовательности).
Частично произвольная	К ней относятся усвоенные за время социализации модели поведения и привычные реакции мозга на знакомые ситуации. Например, мы непроизвольно плачем, когда нам сообщают о смерти близкого человека, потому что так надо и так принято.
Произвольная	Произвольная или волевая саморегуляция — это сознательная и осознанная реакция на то или иное событие. Человек сам выбирает модель своего поведения в соответствии со своими нравственными и моральными установками. Пример саморегуляции человека — способность успокоиться и взять себя в руки в сложные моменты.

В основе саморегуляции три ключевых процесса — активация, восстановление и успокоение. Именно они помогают сохранить спокойствие в трудные моменты и осознанно реагировать на те вызовы, которые ставит перед нами жизнь. Развитие произвольной саморегуляции — одна из основных задач здоровой личности.

Для чего нужна психосаморегуляция

Использование саморегуляции может быть полезным и необходимым во всех сферах жизни. Без этих навыков мы легко теряем равновесие, реагируем инстинктивно или в соответствии с выученными шаблонами и впоследствии можем жалеть о своих действиях. Как саморегулирование отражается на разных областях жизни?

1. Работа. В этой сфере саморегуляция помогает ставить цели и добиваться их, выстраивать отношения с коллегами и руководством, адекватно действовать в сложные моменты.
2. Личная жизнь. Самоконтроль и умение поставить себя на место другого помогают создавать более четкие и глубокие отношения. Партнеры могут говорить о своих чувствах и не выходят из себя из-за любого пустяка.
3. Повседневные вызовы. На протяжении жизни мы постоянно сталкиваемся с разными сложностями и проблемами. Если мы не умеем адекватно реагировать на них, то не сможем и найти выход из таких ситуаций.
4. Взаимодействие с другими людьми. То же самое и с людьми — не все и не всегда доброжелательно к нам относятся. При помощи саморегуляции мы можем выбрать оптимальную, а не эмоциональную реакцию на такие события.

Таким образом, навыки саморегулирования оказывают непосредственное влияние на то, как мы взаимодействуем с окружающим миром, можем ли оказать себе психологическую самопомощь и продолжать выполнять нужные действия вне зависимости от внутреннего состояния.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если хотите развить навыки произвольной саморегуляции, но не знаете, как это можно сделать. Наши психологи расскажут об основных методах психосаморегуляции и объяснят, как применять их на практике.

Почему нарушаются процессы саморегуляции

Проблемы с саморегулированием могут испытывать даже те, кто в совершенстве обладает этими навыками. В такие моменты человек не может адекватно реагировать на происходящее и начинает вести себя непредсказуемо. Самая частая причина — недостаточно сформированные навыки. Кроме того, на саморегуляцию могут влиять и другие процессы. Основные из них:

• Постоянный стресс. Даже незначительный стресс подтачивает психологическое здоровье. Если же человек постоянно находится под влиянием этих процессов, он постепенно утрачивает способность к саморегуляции.
• Физическое недомогание. То же самое относится и к болезням. Потерять контроль над собой можно и в том случае, если заболевание случается неожиданно и оно довольно серьезное.
• Шок. Сильная травма, например, связанная со смертью близкого или другой серьезной потерей, может привести к состоянию аффекта и утраты навыков самоконтроля.

Часто эти процессы обратимы, и человек по прошествию времени навыки саморегулирования восстанавливаются естественным образом. Если этого не происходит, необходимо обратиться за помощью к психологам.

Основные приемы саморегуляции

Все приемы саморегулирования строятся на одном принципе — сначала происходит активизация, затем восстановление ресурса, что приводит к расслаблению и успокоению. Она строится на работе с телом и эмоциями. Всего выделяют 4 вида методов саморегуляции:

Метод	Описание
Прогрессивная мышечная релаксация	Представляет собой комплекс упражнений, во время которого человеку необходимо последовательно расслаблять и напрягать определенные мышцы. Это позволяет снять напряжение и расслабиться. Этот метод считается базовым, на основании которого строятся все остальные.
Идеомоторная тренировка	Представляет собой аналог прогрессивной мышечной релаксации. Только расслабление и напряжение мышц проводится не реально, а мысленно — человек представляет, как та или иная мышца в теле напрягается и расслабляется.
Сенсорная репродукция	Эта техника предполагает визуализацию образов, которые ассоциируются у человека с расслабленным, покоем и безопасностью. Это помогает перепрограммировать мозг с негативных переживаний на расслабление. Также в эту группу входят различные техники медитации.
Аутогенная тренировка	Это буквальное программирование себя на определенные установки — аутотренинг, аффирмации и так далее. С помощью правильно подобранных фраз человек настраивает себя на

Также для саморегуляции могут применяться дыхательные техники, техники переключения внимания (например, заземление) и наблюдения за своим состоянием. Научиться этим техникам может каждый, если у него будет желание это сделать.

Важно! Нет идеальной методики саморегуляции, которая подходила бы всем и каждому. Методы подбираются индивидуально в зависимости от ситуации и возможностей человека.

Как развить навыки саморегуляции

Использование методом саморегулирования невозможно без привычного освоения и автоматизации таких навыков. Некоторым из них (например, частично произвольными) человек овладевает в процессе овладения основными навыками в процессе социализации. Другие (например, произвольные) необходимо развивать в себе самостоятельно.

Этот процесс проводится за несколько простых шагов:

1. Диагностика. Человек учится понимать себя и свои переживания, различать триггерные факторы и свои реакции на них.
2. Коррекция. На этом этапе человек обучается техникам, которые помогают изменить привычные реакции, сохранять равновесие в сложные моменты и исправлять качества, которые ему в себе не нравятся.
3. Профилактика. На этом этапе он учится отслеживать нежелательные эмоциональные состояния до того, как они наступают.

Начать обучаться саморегулированию можно в любом возрасте. Главное — найти подходящую технику и последовательно проходить через все ступени обучения.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается освоить техники саморегуляции самостоятельно. Наши психологи помогут подобрать наиболее подходящие для вас методы и подскажут, как овладеть ими на практике.

Частые вопросы

Что такое психическая саморегуляция простыми словами?

+

По определению, данному в психологии, саморегуляция — это умение управлять собой и своими реакциями. Она складывается из самопознания, самоконтроля и самоуправления.

Зачем нужна саморегуляция?

+

Ее основное значение — уметь правильно реагировать на возникшую ситуацию, управлять собой и своими реакциями, сохранить работоспособность и ясную голову, а также выполнять все необходимые в данной ситуации действия.

Какие способы саморегуляции существуют?

+

Выделяют несколько методов саморегуляции — работа с мышцами, различные способы визуализации, аутотренинг, использование дыхательных упражнений, переключения внимания и развития осознанности.

Как научиться саморегуляции?

+

Научиться саморегуляции — значит, овладеть необходимыми для этого навыками. Для этого нужно обучиться саморефлексии, самоконтролю и самоуправлению. Если не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.

Заключение эксперта

Саморегуляция — основа здоровой личности. Она помогает управлять собой и своим поведением, сохранять спокойствие в трудные моменты и действовать в соответствии с ситуацией. Развить такие навыки можно в любом возрасте через последовательные тренировки и автоматизацию.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 273

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Саморегуляция: определение, навыки и стратегии

Саморегуляция: определение, навыки и стратегии Чики Дэвис, Массачусетс, доктор философии Что такое саморегулирование? Как вы формируете навыки, помогающие саморегуляции? И почему вы можете хотеть? Вот все, что вам нужно знать о саморегуляции и контроле своего поведения. ​ *Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках продуктов. Вы когда-нибудь задумывались, почему мы, люди, действуем иначе, чем друг друга? Почему некоторые люди балуются сладкими угощениями, когда они на диете, в то время как другим удается не есть нездоровую пищу на диете? Что ж, все сводится к саморегуляции — или к тому, насколько хорошо мы контролируем свое поведение. В этой статье мы поговорим о науке, лежащей в основе саморегуляции, и предложим несколько стратегий, которые помогут вам регулировать свое поведение. ​Прежде чем начать, мы подумали, что вам может быть интересна наша бесплатная викторина о самочувствии.​ А если вы являетесь успешным предпринимателем, тренером или консультантом, ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов, инструменты и ресурсы для быстрого развития вашего оздоровительного бизнеса. Вы терапевт, тренер или предприниматель в области велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!  ✓   Сэкономьте сотни часов времени   ✓  Зарабатывайте больше долларов быстрее   ​ ✓  Повысьте доверие к себе  ✓  Доставляйте высокоэффективный контент9 Что такое саморегулирование? (Определение) Саморегуляция определяется как психические процессы, которые мы используем для управления функциями, состояниями и внутренними процессами нашего разума. Или саморегуляцию можно определить как контроль над собой. Это может включать в себя контроль над нашими мыслями, эмоциями, импульсами, аппетитами или выполнением задач. Часто считается, что саморегуляция — это то же самое, что и самоконтроль (Vohs & Baumeister, 2004), и обычно она включает в себя остановку или торможение действия, хотя иногда включает инициирование действия (Baumeister, 2014). Поведенческая саморегуляция в сравнении с когнитивной саморегуляцией Саморегуляция может быть поведенческой или когнитивной (или и той, и другой). Поведенческая саморегуляция включает в себя контроль над поведением. Мы можем решить не бить кого-то по лицу или попрактиковаться на скрипке, готовясь к сольному концерту. Мы участвуем (или не участвуем) в поведении. Когнитивная саморегуляция включает в себя контроль мыслей. Может быть, мы пытаемся не думать о нашем романтическом партнере, который только что расстался с нами, или пытаемся переключить свои мысли на то, чтобы быть благодарными маме, даже когда она нас раздражает. Часто когнитивная саморегуляция предшествует поведенческой саморегуляции. Это потому, что изменение наших мыслей часто является ключевым шагом в изменении нашего поведения. Сознательная саморегуляция против бессознательной саморегуляции Саморегуляция также может быть сознательной или бессознательной. Например, мы можем сознательно контролировать свое беспокойство, применяя такую ​​технику, как глубокое дыхание. Или мы можем бессознательно регулировать нашу тревожность, имея врожденную привычку сосредотачиваться на других вещах, которые делают нас менее тревожными. Также возможно, что саморегуляция может находиться где-то между сознательным и бессознательным (Vohs & Baumeister, 2004). Что такое саморегуляция в психологии? В психологии саморегуляция стала означать регулирование посредством самости, а не только из самости. Например, мы активно регулируем или контролируем, ходим ли мы в спортзал, едим ли кусок пирога или позитивно настроены. Но мы не можем активно регулировать такие вещи, как температура тела, так что это не будет считаться саморегуляцией (Vohs & Baumeister, 2004). Психологи изучают саморегуляцию, потому что она помогает понять, почему мы делаем то, что делаем. Саморегуляция играет роль в алкоголизме, курении, наркомании, расстройствах пищевого поведения, чрезмерных расходах, преступности, эмоциональной дисрегуляции, неудовлетворительности, прокрастинации, сексуальном поведении и многом другом. Психологи также считают, что саморегуляция является огромной частью того, чем является «я». Наряду с такими вещами, как я-концепция и личностные черты, это составляет нашу сущность (Vohs & Baumeister, 2004). Это делает саморегуляцию очень важным процессом для понимания, поскольку мы можем использовать выводы из исследований саморегуляции, чтобы легче контролировать свое поведение. Примеры саморегулирования Саморегулирование может показаться вам все еще немного туманным. Итак, вот несколько примеров саморегуляции: Брюс только что бросил курить, и когда кто-то предлагает ему сигарету, он говорит: «Нет, спасибо». Завтра у Амелии контрольная, и хотя ей не нравится предмет, она заставляет себя учиться всю ночь напролет. Элайджа сидит на диете и ходит с друзьями на барбекю. Вместо того, чтобы съесть большую тарелку с гамбургерами, чипсами и пирожными, он соглашается на салат. Лиам хочет пробежать марафон, поэтому каждый день он встает рано утром и отправляется на пробежку, чтобы подготовиться. У Джианны ветряная оспа, и они ужасно чешутся, но она сдерживает себя, чтобы не чесаться. У Матео ограниченный бюджет, поэтому он воздерживается от покупки утреннего латте, чтобы сэкономить еще несколько долларов. Мухаммед устал после напряженной недели, но он встает с постели, чтобы пойти на работу. Хейзел в отпуске, но она по-прежнему проверяет свою электронную почту, чтобы убедиться, что на работе все в порядке. Нора беспокоится о свидании, на которое она собирается сегодня вечером, поэтому она выбрасывает мысли из головы и отвлекает себя телешоу. Джейден бездумно листает страницы в социальных сетях. Внезапно он понимает, что это не то, чем он должен сейчас заниматься, и кладет трубку. Как видите, саморегулирование есть везде. На самом деле это все, что мы заставляем себя делать или не делать. Теория саморегуляции ​Единой теории саморегуляции не существует. При этом теории саморегуляции не так уж сильно различаются, поэтому нам действительно нужно сосредоточиться на их различиях в этой статье. В целом теории предполагают, что цели управляют нашим поведением. Такие вещи, как эмоции, ценности и приоритеты, влияют на то, какие цели мы преследуем и как мы их преследуем (Vohs & Baumeister, 2004). Также считается, что саморегуляция включает в себя петли обратной связи, с помощью которых мы оцениваем, насколько хорошо наше поведение помогает нам в достижении наших личных целей. Например, если наша цель — ежемесячно откладывать определенную сумму денег, мы можем постоянно спрашивать себя, стоит ли нам совершать ту или иную покупку. Затем, как только мы накопим достаточно денег за этот месяц, мы можем перестать заниматься саморегулированием, связанным с откладыванием денег до конца месяца (Baumeister, 2014). Когда сила саморегуляции иссякает В последние годы многие исследования были сосредоточены на идее о том, что наша сила саморегуляции ограничена в любой момент времени, и мы регулярно испытываем нечто, называемое «истощением эго». Истощение эго — это когда наша сила саморегуляции низка. Например, когда мы устали или голодны, наше эго может истощиться, и нам будет сложнее контролировать свое поведение. В нашем современном мире рекламщики используют это понимание в своих интересах, продавая нам вещи ночью, когда наша сила саморегуляции ниже и нам труднее удержаться от покупки вещей. Исследователи предполагают, что истощение эго подрывает саморегуляцию, потому что побуждения к действию ощущаются сильнее, а наша способность сдерживать себя снижается. Действительно, исследования показали, что любое количество обременительных ситуаций может затруднить регулирование нашего поведения. Например, подавление эмоций, блокирование навязчивых мыслей и отказ от употребления шоколада — все это события, которые впоследствии затрудняют самоконтроль (Baumeister, 2014). Видео: Уловка для повышения самоконтроля Дэн Ариели говорит о том, что нам не хватает самоконтроля, потому что мы слишком фокусируемся на немедленных выгодах в ущерб долгосрочным выгодам. Затем он предлагает идеи, как легче контролировать себя. Навыки саморегуляции Итак, что вы можете сделать, чтобы повысить силу саморегуляции? Как вы могли бы использовать уловки, чтобы лучше контролировать себя? Вот несколько идей: Сделать так, чтобы не потерять самообладание В Ted Talk Дэна Ариэли (выше) он приводит множество примеров того, как «плохое» поведение было остановлено, просто сделав его действительно неприятным или невозможным это поведение. Например, он упоминает будильник, который жертвует на благотворительность, которую вы ненавидите, каждый раз, когда вы нажимаете кнопку повтора. Это может быть экстремальный пример, но часто именно самые экстремальные примеры работают лучше всего. Вот еще несколько более простых приемов, которые могут немного облегчить самоконтроль, затруднив нежелательное поведение: Диета. Уберите из дома всю вредную пищу. Поставьте на прилавок миску с полезными закусками (например, с яблоками). Всегда держите при себе здоровую закуску, чтобы не покупать нездоровую пищу. Курение. Выбросьте все сигареты. Старайтесь не проводить время с курильщиками. Ходите в места, где курение запрещено. С помощью смартфона. Удалите все заманчивые приложения с вашего телефона. Измените домашний экран на оттенки серого, чтобы сделать его менее привлекательным. Подключайте телефон в гостиной, а не в спальне, чтобы реже пользоваться им ночью. Дополнительные советы можно найти в моей книге «Перехитри свой смартфон». Учеба. Поспорьте со своим другом, что вы получите пятерку, а если нет, то вы должны заплатить ему деньги. Просыпаться рано. Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам приходилось вставать, чтобы нажать кнопку повтора. Занятия спортом. Положите свою обувь и спортивную одежду рядом с кроватью. Договоритесь встречаться с другом в спортзале каждый день, чтобы вы чувствовали себя виноватым, если не придете. Дайте себе домашнюю работу, чтобы улучшить навыки саморегуляции Одно исследование показало, что дети действительно развивают навыки саморегуляции благодаря домашней работе. Домашняя работа включает в себя мотивацию себя, подавление отвлекающих факторов, настойчивость, управление временем, постановку целей, самоанализ усилий и отсрочку удовлетворения (Ramdass & Zimmerman, 2011). Хотя домашняя работа чаще используется для повышения самоконтроля у детей, ее можно использовать и со взрослыми. Мы можем давать себе «домашние» задания, которые требуют от нас развития тех же самых навыков. Например, мы можем дать себе следующие домашние задания: Тратьте 30 минут в день на изучение нового языка с помощью приложения для иностранного языка. Подготовка к экзамену, который может помочь нам получить ученую степень или сертификат. Пройдите онлайн-курс. Проводите часть рабочего дня, печатая правильными пальцами (если мы еще не используем обычный набор текста). Посвятите несколько часов по субботам развитию нового навыка, например, автомеханика или столярного дела. Регулярно работая над развитием новых навыков, мы оттачиваем нашу способность регулировать свое поведение, и нам становится легче практиковать самоконтроль. Вознаграждайте себя за успешную саморегуляцию В общем, мы будем чаще совершать какое-либо действие, если чувствуем себя вознагражденным за это. Поэтому может быть полезно найти способы вознаградить себя, когда мы совершаем желаемые действия. Например, на самой успешной диете, которую я когда-либо делал, я вознаграждала себя за каждые сброшенные 2 фунта. Я составил себе список призов за достижение каждой цели, и по мере того, как я терял больше веса, призы становились все лучше и лучше. Я купила себе косметику, одежду, книги и другие забавные вещи. Награды поддерживали мою мотивацию, даже когда я хотел бросить курить. Вот некоторые другие награды, которые вы, возможно, захотите использовать, стремясь сохранить самоконтроль: Вознаграждения за заботу о себе, такие как массаж или посещение горячих источников Отпуск Мелкие вещи, которые вы обычно не покупаете для себя Дополнительное время для хобби, которое вам нравится Позвольте себе поспать В общем, если вы вознаграждаете то, что полезно для вашего благополучия, это может быть вдвойне полезно. Таким образом, вы не только сможете изменить свое поведение и достичь своих целей, но и попутно снизите уровень стресса. Саморегуляция эмоций До сих пор мы в основном говорили о поведенческой саморегуляции. Но другим широко изучаемым типом саморегуляции является эмоциональная саморегуляция (чаще называемая регуляцией эмоций). Есть много разных способов, которыми мы можем заниматься эмоциональной саморегуляцией. Вот некоторые из них: Переоценка. Переоценка — это когда мы думаем о чем-то более положительном или менее отрицательном, чтобы изменить свои эмоции. Переоценка — это стратегия, которую люди имеют в виду, когда говорят: «Ищите серебряные накладки». Избирательное внимание. Мы также можем заниматься эмоциональной саморегуляцией, перефокусируя наше внимание. Вместо того, чтобы размышлять обо всех плохих вещах, которые произошли, мы можем вместо этого попытаться думать о положительных вещах, которые у нас есть, или о вещах, за которые мы благодарны. Отвлечение. Еще одним распространенным типом эмоциональной саморегуляции является отвлечение внимания. Часто мы используем отвлечение, когда не хотим думать о чем-то негативном. Может быть, мы смотрим телевизор или играем на телефонах, чтобы занять свои мысли другими вещами. Видео: Секрет самоконтроля (и саморегуляции) Другие статьи, связанные с саморегулированием Саморегуляция — это навык, который вы развиваете со временем и который подпитывается каждый день. Чтобы продолжить обучение навыкам, которые могут помочь регулировать ваше поведение (а также мысли и эмоции), вот еще несколько хороших статей, которые стоит прочитать. Регуляция эмоций: определение + 21 стратегия управления эмоциями Эмоциональные навыки: 25 навыков, улучшающих вашу жизнь ​Как практиковать эмоциональный контроль ​Самоконтроль: определение, навыки и стратегии ​Самоконтроль: определение, теория и навыки Книги по саморегулированию Эти книги могут помочь вам в дальнейшем изучении самоконтроля: Овладение самоконтролем Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться большего от него Саморегуляция: как помочь вашему ребенку (и вам) разорвать цикл стресса и успешно влиться в жизнь Саморегуляция и внимательность: более 82 упражнений и рабочих листов для расстройств сенсорной обработки, СДВГ и расстройства аутистического спектра Эмоции​ Заключительные мысли о саморегулировании Саморегуляция — это основной человеческий процесс, лежащий в основе всего, что мы делаем. Надеемся, что в этой статье вы узнали немного больше о том, что такое саморегуляция, и нашли несколько приемов, которые помогут вам добиться большего самоконтроля. Не забудьте получить нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как Экспоненциально развивать свой бизнес в сфере здравоохранения! Ссылки Баумайстер, РФ (2014). Саморегуляция, истощение эго и торможение. Нейропсихология, 65, 313-319. Рамдасс, Д., и Циммерман, Б.Дж. (2011). Развитие навыков саморегуляции: важная роль домашних заданий. Журнал передовых ученых, 22 (2), 194–218. Vohs, KD, & Baumeister, RF (2004). Понимание саморегуляции. Справочник по саморегулированию, 19.

Вы терапевт, тренер или предприниматель в области велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как быстро развивать свой оздоровительный бизнес! Ключевые статьи: Счастье БОЛЬРОЯ БЕЗОПАСНОСТЬ Эмоции Управление стрессом Самооценка Я. 0056 Пакеты контента: Пропуск полного доступа​ Пакеты контента PLR Курсы PLR​

15 психологических методов саморегуляции для взрослых и детей

Душевное здоровье

Последнее обновление от 4 августа 2021 г.: опубликовано 12 февраля 2021 г.

Вы просыпаетесь каждое утро со звуковым сигналом будильника, потеете над углеводами, готовите здоровый завтрак и вовремя добраться до работы. Как ты сделал это? Его можно назвать классическим примером саморегуляции.

Но через несколько часов хочется выкурить сигарету. Несмотря на то, что ваш мозг говорит вам не причинять себе вреда, вы выходите и делаете несколько затяжек. Ну, вот где вы потеряли саморегуляцию.

Андреа Белл из « GoodTherapy. org » объясняет саморегуляцию так:

«Тот, у кого хорошая эмоциональная саморегуляция, способен контролировать свои эмоции. Они могут сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить ситуацию, и могут подбодрить себя, когда чувствуют себя подавленными. У них гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые хорошо соответствуют требованиям их окружения».

Что такое поведенческая и эмоциональная саморегуляция?

Поведенческий  саморегулирование  – это действие, при котором вы выполняете определенные действия с учетом своих долгосрочных целей. Этот тип саморегуляции контролирует вас независимо от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Например, вы не хотите посещать свой офис сегодня, но ваша встреча будет иметь долгосрочные последствия, такие как продвижение по службе или повышение зарплаты в ближайшем будущем. Итак, вы все равно встанете с кровати, примете душ и доберетесь вовремя.  

Эмоциональная саморегуляция — это управление своими эмоциями в определенных ситуациях. Например, вы действительно злитесь на кого-то, но говорите очень спокойно и сдержанно.

Итак, понятно, что независимо от того, взрослый вы или ребенок, методы и стратегии саморегуляции играют важную роль в поддержании ваших стандартов, мотивируют вас, обогащают вашу силу воли и поддерживают баланс действий-эмоций в жизни. Окружающая среда.

Стратегии саморегуляции для детей и взрослых:

Вот некоторые стратегии саморегуляции , разделенные отдельно для детей и взрослых.

Техники саморегуляции для детей:

1. Распорядок дня и расписание:

Научите своего ребенка таким распорядкам дня, как пробуждение, чистка зубов, душ и посадка на школьный автобус. Вы можете направлять их в начале, а также в промежутках между расписанием, но пусть они сами следуют рутине.

2. Ролевая игра:

Когда вы даете им примеры того, как действовать в различных ситуациях, лучше использовать режим ролевой игры. Например, если к ним приближается незнакомец или кто-то запугивает их, как они могут сделать правильный шаг с осознанным умом.

3. Изменение среды:

Вы можете стимулировать стратегии саморегуляции у детей, обучая их комфорту в стрессовых ситуациях. Например, дайте им подушку или мягкую игрушку, чтобы они могли расслабиться, выключите телевизор или предметы, создающие шум, или приглушите свет на некоторое время.

4. Твердый ответ, когда они злятся:

Родители могут формировать своих детей, сохраняя хладнокровие, когда дети злятся. Их твердый ответ и тон позволяют им понять, как правильно справляться с ситуациями. Если они этого не понимают, заставьте их понять это позже.

5. Доза классических игр:

Такие игры, как «Следуй за моими аплодисментами» (Слушай и повторяй аплодисменты), «Красный свет, зеленый свет» (Ребенок должен остановиться на красный свет и двигаться на зеленый свет). ) и «Замри/танцуй» (Поскольку музыка останавливается, все должны замереть) позволяет ребенку стимулировать свой мозг описанным действием.

Техники саморегуляции для ВЗРОСЛЫХ:

1. Осознанное дыхание:

Практика Осознанные дыхательные техники каждый день в жизни помогает вам оставаться на земле и присутствовать в данный момент. Он также побеждает стресс, тревогу и гнев, что в конечном итоге помогает взрослым в саморегуляции. Не только дыхание, медитация также помогает обеспечить самоконтроль, который направляет ваши действия в трудные времена.

2. Переосмысление негативных мыслей:

Все проходят через негативные мысли, но те, кто хорошо понимает саморегуляцию, убеждаются, что есть решение для каждого негатива. Рекомендуется также сделать шаг назад, как только негативная мысль поразит вас, и переформулировать мысли для позитивных решений.

3. Самоутверждения:

Утверждения , такие как «Я становлюсь лучше с каждым днем» или «Я могу сделать это», подталкивают вас к тому, чтобы работать с максимальной отдачей, даже если вы этого не хотите.

4. Техника визуализации:

Когда вы сбились с пути или размышляете о том, что делать дальше, методы визуализации , такие как доска визуализации или репетиции, могут быть действительно полезными для самоконтроля.

5. Осознание тела и ощущения:

Важно включить в свое расписание упражнения, чтобы избавиться от повседневного стресса. При этом вы должны контролировать, как ваше тело реагирует на различные ситуации и ощущения. Это можно сделать только с внимательностью, так что лучше держите себя с внимательностью ума.

6. Форма «Распорядок дня перед сном»:

Добавьте специальную активность перед сном, чтобы реализовать стратегию саморегуляции. Это может быть чтение 2-5 страниц книги, благодарность Богу за день или чистка зубов. Простой!

7. Сделайте кому-нибудь комплимент:

Ежедневные комплименты делают вас эмоционально сильнее и улучшают отношения с окружающими. Простой комплимент, такой как «Ты сегодня прекрасно выглядишь» или «Вы только что произнесли хорошую речь в конференц-зале», — хороший способ начать.

8. Список благодарностей:

Все, что вы любите, может быть занесено в ваш дневник, так как это постоянно напоминает вам о добре.

9. Выразите себя:

С помощью новых навыков, таких как танцы, рисование, рисование, пение или чтение, вы можете лучше выражать свои эмоции. Любая деятельность, которую вы любите, настраивает ваш разум и тело для лучшей координации.