Разминка перед растяжкой на шпагат: упражнения + план
Разминка перед шпагатом – это обязательный элемент тренировки, который предшествует растяжке. Благодаря выполнению разминки перед шпагатом вы подготавливаете мышцы к большой нагрузке и минимизируете риск получения травмы. Кроме того, разогретое тело лучше поддается растяжке, мышцы и связки становятся более податливыми, а значит, тянуться на шпагат будет гораздо легче.
Обязательно выполните описанный ниже комплекс упражнений перед растяжкой на шпагат, что размять все тело и подготовить его к нагрузке.
Качественно размяться перед растяжкой на шпагат необходимо каждому атлету, вне зависимости от текущего уровня профессиональной подготовки. Особенно разогревом нельзя пренебрегать людям, которые только начинают практиковать подобный вид физических нагрузок. Шпагат – травмоопасный элемент, к выполнению которого нужно подходить постепенно. Описанная ниже тренировка поможет вам ускорить собственный прогресс в растяжке.
Если вы растягиваетесь на шпагат утром, то рекомендуем увеличить продолжительность каждого упражнения, чтобы максимально размяться перед тренировкой шпагата.
Для шпагата обязательно посмотрите: 50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДОЛЬНОГО И ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА.
1. Ходьба на месте
Начнем с многим знакомого упражнения, суть которого заключается в поочередном подъеме коленей. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете на месте. Подъем колена следует осуществлять до уровня живота для акцентированной нагрузки на бедрах и эффективного разогрева всего тела. На 2 шага делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Такая техника дыхания позволит избежать ощущений покалывания в боку. Элемент разминки перед шпагатом помогает тщательно разогреть квадрицепсы, привести в тонус сердечно-сосудистую систему и стимулировать тем самым кровообращение.
Сколько выполнять: 30-40 шагов.
2. Вращения тазом
Расставьте ноги чуть шире плеч, а ладони зафиксируйте на поясе.
Спину поддерживайте прямо, а плечи расправьте. После этого начните совершать вращения тазом в правую сторону, стараясь описать широкий круг. Следите за тем, чтобы двигался только таз, избегая вращений всем телом. Двигайтесь в среднем темпе и не торопитесь, чтобы избежать лишней нагрузки на поясницу. Не забудьте повторить в другую сторону. Элемент помогает размяться перед растяжкой на шпагат за счет вовлечения мышц спины, ягодиц и бедер в динамическую работу.
Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.
3. Вращение бедер стоя
Зафиксируйте ноги близко друг к другу, распрямите спину и расправьте плечи, а ладони поставьте на пояс. Взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, после чего поднимите колено правой ноги к уровню нижней части живота. Далее отведите его в сторону, поддерживая бедро параллельно полу. После этого поставьте ногу обратно. Очередное движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь мы переносим вес тела на правую ногу и работаем левым коленом.
Старайтесь сделать вращение глубже и не торопитесь. Упражнение помогает аккуратно растянуть приводящие мышцы и разогреть тазобедренные суставы, что особенно важно при работе над шпагатом.
Сколько выполнять: по 8-10 вращений на каждую ногу.
4. Растягивание квадрицепсов
Ноги по-прежнему стоят близко друг к другу. Согните правую ногу так, чтобы икра оказалась прижатой к задней поверхности бедра. Правой рукой ухватитесь за стопу и аккуратно усильте давления, чувствуя умеренное растяжение в области квадрицепса. Задержитесь в данном положении на пару секунд, после чего медленно опустите голень обратно. Следующий повтор делаем уже левой голенью, соблюдая аналогичную технику выполнения. Элемент разминки перед шпагатом подготавливает квадрицепсы к предстоящим нагрузкам, разогревает их и делает более эластичными.
Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний на каждую ногу.
5. Вращения коленей
Поставьте ноги вплотную друг к другу, прижав их боковыми сторонами коленей.
Далее немного наклоните корпус вперед и упритесь обеими ладонями в верхнюю часть коленных чашечек. Теперь немного согните ноги и зафиксируйте положение туловища. Приступаем к выполнению вращений в правую сторону. Не нужно стараться описывать слишком большой круг, чтобы не перегружать коленные суставы. Создайте себе умеренную нагрузку и не торопитесь, избегая резких движений. Завершив необходимое число повторений, смените траекторию движения. Упражнение разогревает коленные суставы, которые тоже поддаются колоссальной нагрузке в процессе выполнения шпага (особенно поперечного).
Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.
6. Приседания с подъемом рук
Зафиксируйте ноги на ширине плеч, поддерживайте в спине естественный прогиб, а плечи расправьте. Руки вытягиваем вниз перед собой, после чего совершаем классическое приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. После этого встаем и поднимаем руки вверх, стараясь потянуться.
В пиковой точке не нужно полностью разгибать ноги, не допускайте полного закрытия суставного замка. Такие приседания комплексно воздействуют на нижние конечности, подготавливая мышцы бедер, ягодиц и голеней к предстоящему растяжению. Разгоняется пульс и разогревается тело, что очень важно для эффективной растяжки.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
- Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
7. Боковые выпады в стороны
Расставьте ноги значительно шире плеч, а руки зафиксируйте перед собой на уровне груди. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. Теперь переносим вес тела на правую ногу, а левую распрямляем. Выпад совершается до уровня, пока опорная нога не окажется согнутой в колене под прямым углом.
На секунду фиксируем положение, после чего поднимаемся и переносим вес тела уже на левую ногу, а правую выпрямляем. Стороны движения меняются на каждое новое повторение. Упражнение отлично растягивает приводящие мышцы, которые поддаются основному напряжению в ходе выполнения шпагата.
Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую ногу.
8. Махи ногой вперед-назад
Для данного упражнения вам понадобится стул с высокой спинкой. Можно держаться за стену или любую другую подходящую поверхность. Это необходимо для лучшего поддержания баланса тела. Встаньте по левую сторону от стула, а правой рукой ухватитесь за спинку. Левая ладонь зафиксирована на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой начните выполнять махи вперед и назад, стараясь поднимать конечность до параллельного полу положения. Завершив необходимое число повторений, встаньте по правую сторону от стула и проделайте аналогичную работу, но уже правой ногой. Упражнение поможет размяться перед растяжкой на шпагат, готовя к предстоящей работе как мышцы, так и связки.
Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.
9. Махи ногой в стороны
В данном случае техника выполнения практически идентична предыдущему упражнению. Нам потребуется стул для работы, спинка которого послужит в качестве опоры (подойдет также стена или любая подходящая мебель). В конкретном случае махи ногой совершаются не вперед и назад, а вправо и влево. Выполняйте подъем конечности как можно выше по мере собственных возможностей. Двигайтесь плавно и избегайте резких движений. Это необходимо для тщательного разогрева отводящих и приводящих мышц, поддающихся основному растяжению в процессе выполнения шпагата.
Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.
10. Бег на месте с подъемом рук через стороны
Начинаем выполнять бег на месте, делая захлесты голени до параллели полу. Одновременно с этим разводим руки через стороны. На 2 шага совершаем подъем, а еще на 2 шага – опускаем руки.
Чтобы избежать покалываний в боку, соблюдайте технику дыхания по системе «2 шага – вдох, 2 шага – выдох». Отталкивание от пола старайтесь делать за счет силы носков, избегая при этом слишком высоких подпрыгиваний. Поскольку упражнение относится к разряду кардио-элементов, оно способствует ускорению кровообращения по всему телу, что особенно необходимо для качественного разогрева мышечных групп нижних конечностей.
Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.
11. Прыжки через скакалку
Поставьте ноги ближе друг к другу, после чего начните совершать низкоамплитудные прыжки на носочках. Локти прижмите к бокам корпуса и согните руки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Представьте, что в ваших руках находится скакалка, и двигайте кистями так, будто действительно работаете со спортивным снарядом. Если у вас дома имеется скакалка, не бойтесь задействовать ее в ходе тренировки. Элемент разминки перед шпагатом не только разогревает все тело, но и акцентировано воздействует на бедра и икроножные мышцы, которые нуждаются в тщательном разогреве перед растяжкой на шпагат.
Сколько выполнять: 25-30 прыжков.
12. Прыжки с разведением рук и ног
В исходном положении ноги прижаты друг к другу, а руки находятся по бокам вдоль туловища. Сделайте прыжок, одновременно разводя ноги шире уровня плеч. Также в процессе прыжка поднимаем руки над собой через стороны. Очередным движением необходимо вернуться в исходное положение. Руководствуясь представленной техникой, совершаем необходимое число повторений. Завершающее упражнение комплексно воздействует на все тело и разогревает мышцы. Нагрузка акцентируется в отводящих и приводящих мышцах.
Сколько выполнять: 20-25 прыжков.
Если вы чувствуете, что тело недостаточно разогрелось, повторите 3 последних упражнения еще по одному разу. Помните, что на недостаточно разогретое тело тянуться будет гораздо сложнее!
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-100 упражнений на растяжку + план на 8 дней
- 8 минут для осанки стоя: тренировка от сутулости
- 8 минут для осанки лежа: тренировка от сутулости
- 8 минут для осанки сидя: тренировка от сутулости
Растяжка для детей — уроки растяжки для детей на шпагат
Растяжка для детей
Растяжка необходима не только тем детям, которые профессионально занимаются танцами, гимнастикой или другим видом спорта.
Даже тем детками, которые не стремятся занимать места на пьедесталах, растяжка принесет немало пользы:
- поможет приобрести красивую правильную осанку;
- поможет развить координацию движений;
- научит владеть своим телом;
- укрепит мышцы и связки;
- формирует красивую стройную подтянутую фигуру.
Дети часто хотят достичь успехов в спорте – сесть на шпагат, сделать мостик, прокрутить колесо. В младшем возрасте мышцы и связки очень податливы и легко поддаются воздействию, поэтому именно детям проще и легче воплотить задуманное в реальность. Главное – составить план обучения и проводить тренировки только под контролем опытного тренера. Эластичность мышц может сыграть и отрицательную роль, ведь их очень легко травмировать.Не растягивайте ребенка, не имея соответствующих знаний и практики. Что будет происходить на занятиях по растяжке? Урок проходит в несколько этапов, на которых проводится разминка (разогрев), выполняется набор упражнений на растяжку и расслабление.
Такой подход позволяет достичь результатов быстро и с максимальной безопасностью.
Растяжка для начинающих детей
Детская растяжка – это возможность поднять авторитет ребенка, помочь ему поверить в себя, убедиться в том, что все возможно. Обязательно обратитесь для растяжки к профессиональным педагогам, особенно, если ребенок ранее не занимался спортом. Причина не только в том, что растяжка на шпагат для детей должна проводиться правильно. Далеко не каждый ребенок готов полностью погрузиться в работу, слушаться тренера и выполнять все его указания. Задача тренера – найти подход к каждому из учеников, стать для него не другом, но наставником, который не заставляет, а помогает.
Чем дети занимаются на занятиях по растяжке в Cosmo Dance, ведь мы не просто садим детей на шпагат? Наши ученики работают над мышцами всего тела, растягивают ноги, спину, руки, приобретают гибкость. Мы научим выполнять разнообразные упражнения и трюки, к освоению которых так стремятся юные спортсмены.
Теперь мостики и колеса не будут чем-то недосягаемым!
Как записаться на занятия по растяжке шпагата и общей для детей в “Космо Дэнс”? Выберите удобное время для тренировок и филиал школы, к которому вам удобнее добираться. Вы можете посетить пробные занятия у разных тренеров для того, чтобы найти педагога, наиболее соответствующего по характеру и подходу вашему ребенку.
Растяжка на шпагат и общая для детей в Cosmo Dance – это обращение с юными спортсменами, как со взрослыми, внимание и уважение к ученикам, индивидуальный подход к каждому из них. Это внимательный персонал и высокий уровень подготовки наших педагогов, комфортные залы для тренировок и отдыха. Это место, где ваш ребенок обретет не просто умение владеть своим телом, но и настоящих друзей, отличное настроение и зарядится энергией. Мы ждем вас на занятиях.
Видео Растяжка для детей
Что надеть
Пробное занятие
Индивидуальное занятие
Только вы и тренер
23 Разминка для детей
Автор MK Editor, 23 мая 2021 г.
Дети должны разминаться перед каждой пробежкой. Вот несколько проверенных упражнений для разминки, которые вы можете использовать для подготовки своих бегунов перед каждым занятием в беговом клубе.
PLAY TAG : Выберите одного человека, который будет «этим». По мере того, как «это» человек отмечает других, он тоже начинает преследовать тех, кто не был отмечен, пока все не будут отмечены.
СЛЕДУЙТЕ ЗА ЛИДЕРОМ : Выберите бегуна, который будет «лидером». Попросите «лидера» выбрать свои любимые упражнения для разминки, которые заставят его двигаться, а остальные будут копировать. Играйте в «Следуй за лидером», пока не согреется.
ВОСЬМЕРКИ : Ходьба/бег в восьмерках разных размеров. Обязательно держите ноги быстрыми и чувствуйте, как растягиваются спина и бедра.
ВЕЛОСИПЕДЫ : Лежа на спине, ноги и ступни в воздухе. Двигайте ногами, как крутите педали велосипеда.
Педали медленные, средние и быстрые по 30 секунд каждый. Отдыхайте между каждой скоростью вращения педалей.
ВЫСОКИЕ ПРЫЖКИ : Прыгайте как можно выше на заданное расстояние. Обязательно вытягивайте поднятую руку высоко вверх, когда прыгаете, чтобы прыгать еще выше! Повторяйте, пока не станет тепло.
ПРОГУЛКА РОБОТА : Поднимите одну ногу прямо, согните талию, чтобы коснуться рукой пальцев ног. Идите медленно и касайтесь пальцев ног попеременно с каждым шагом, пока не согреетесь.
ПРОГУЛКА КРАБОМ : Прогулка назад, как краб, на руках и ногах на указанное расстояние. Повторяйте, пока не станет тепло.
ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ : Делайте высокие колени в течение 20 секунд. Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
АЛЬПИНИСТЫ : Начните с позиции отжимания. Ноги «лезут в гору», аналогично бегу, в течение 20 секунд. Руки остаются на земле.
Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
ЗВЕЗДНЫЕ ПРЫЖКИ : Совершить 10 звездных прыжков. Прыжок с вытянутыми руками и ногами, как звезда, находясь в воздухе. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
ПОЛЗАНИЕ МЕДВЕДЯ : Ползите на руках и ногах, как медведь, от одного назначенного места к другому. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
Флаер с упражнениями для разминки
БАЛАНСЫ НОГ : Сделайте 30 кругов обеими руками одновременно. Затем сделайте 10 кругов, оторвав одну прямую ногу от земли. Поменяйте ноги. Повторяйте процесс, пока не станет теплым.
КРАСНЫЙ СВЕТ, ЗЕЛЕНЫЙ СВЕТ : Действуйте как машины, пока тренер называет цвет светофора. Беги на зеленый. Прогулка по желтому. Остановись на красном. Смешайте цвета и продолжайте, пока они не станут теплыми.
ПОЛОСА ПРЕПЯТСТВИЙ : Создайте простую полосу препятствий. Идеи включают зигзагообразные движения между конусами, прыжки через воображаемые линии и т.
д. Повторяйте, пока не станет теплее.
ПРИКАСАЙТЕСЬ К НОСКАМ : Разведите руки в стороны. Согнитесь в талии и коснитесь правой рукой левой ступни. Встаньте, затем коснитесь левой рукой правой ноги. Повторяйте, пока не станет тепло.
МАШАТЬ КРЫЛЬЯМИ : махать руками как птица в течение 20 секунд. Теперь побегайте на месте, махая руками в течение 20 секунд. Повторяйте, пока не станет тепло.
ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ВЕЧЕРИНКА : Включите музыку и танцуйте на месте в течение 30 секунд. Остановите музыку. Отдохните, затем снова включите музыку и повторяйте, пока она не согреется.
СКАЧКА : Притворитесь, что прыгаете через скакалку в течение 30 секунд. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
JUMPING JACKS : Назовите «Marathon Kids» во время выполнения прыжков. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
БЕГ И ПРЫЖОК : бег на месте в течение 30 секунд, затем прыжок на месте в течение 30 секунд.
Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
КРУГИ РУКАМИ : Делайте большие круговые движения руками вперед в течение 30 секунд, а затем в течение 30 секунд назад. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
ПРЫЖКИ ЛЯГУШКИ : Прыгнуть как лягушка 10 раз. Коснитесь земли и тянитесь к небу во время каждого прыжка. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
Прыжки группировкой : Сделать 10 прыжков группировкой. Подпрыгните и подтяните колени к груди. Приземлиться на согнутые колени. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
Найдите здесь 23 занятия для детей!
О MARATHON KIDS
Миссия Marathon Kids — помочь детям двигаться. Некоммерческая организация предлагает программы и инструменты для физического воспитания через Marathon Kids Connect, БЕСПЛАТНУЮ облачную платформу, которая упрощает отслеживание физической активности детей и создание отчетов о них.
24 Забавные игры и упражнения для разминки на физкультуре для детей [Разминка в спортзале]
Игры и упражнения для разминки для детей на физкультуре
Большинство взрослых знают, что перед тренировкой им необходимо размяться и разогреться. Чего многие люди не знают, так это того, что когда дети собираются заниматься спортом, им также нужно разогреться.
Несмотря на то, что дети гораздо более гибкие, чем взрослые, им все равно нужно разминаться.
Согласно большинству исследований, разминка перед занятиями физкультурой не только полезна для защиты мышц и суставов, но и помогает постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение ребенка, что увеличивает приток крови к мышцам.
Большинство маленьких детей любят физкультуру. Это не только время для упражнений, это время для игр. Поскольку важно, чтобы дети выполняли разминочные упражнения, почему бы не превратить разминочные упражнения в разминочные игры?
Ниже приведен список игр для разминки, которые позволят учащимся насладиться уроком физкультуры от начала до конца.
#1 Mirroring
Mirroring — отличная игра для подготовки детей к уроку физкультуры. Это заставит их тела двигаться, а их сердца биться быстрее, подготавливая их к занятиям.
Для игры, в которой каждый ученик должен найти себе партнера. Выберите одного партнера, чтобы начать выполнять различные движения. Они могут пинаться, двигать руками, вращаться или делать любые другие движения.
Партнер ребенка попытается повторить его движения. Вы можете установить ограничение по времени, и когда время истечет, партнеры могут поменяться местами, и ребенок, который выполнял зеркальное отображение, может начать выполнять движения.
Это веселое занятие является отличной кардио-разминкой и поможет ученикам подготовиться к упражнениям или играм, которые вы запланировали.
#2 Ослиные хвосты
Согласно Active Kids, бег трусцой, езда назад и шаркание боком — отличные способы разогреться перед интенсивной игрой и физическими упражнениями. Donkey Tails — это интересный способ объединить все три разминки в одну игру.
Чтобы играть в эту игру, вам понадобится полоска материала для каждого ученика. Материал должен быть около 7 дюймов в длину и 3 дюйма в ширину. Затем попросите каждого ученика положить материал в задний карман.
Если у них нет карманов, они могут просто засунуть материал в пояс брюк. Пусть дети встанут в круг, пока вы не скажете «идите». Когда дети получают сигнал, они должны бегать, стараясь схватить других учеников за хвосты.
Это потребует от них бежать назад, бежать боком и быстро менять направление. Ученик, у которого больше всего хвостов, когда все потеряли хвосты, становится победителем.
Это отличная разминка, ведь игра должна длиться не более 5 минут.
#3 Красный свет, зеленый свет
Это отличная игра для разогрева класса, потому что она включает в себя ходьбу, бег и внезапную остановку.
Каждая из этих вещей заставит детей биться быстрее, а изменение скорости растянет их мышцы, чтобы подготовить их к мероприятиям, которые вы запланировали для класса.
Игра очень простая, поэтому понравится детям любого возраста. Попросите детей начать с одного конца спортзала. Попросите детей бежать быстро, когда вы кричите «зеленый свет», замедляться, когда вы кричите «желтый свет», и останавливаться, когда вы говорите «красный свет».
Пока дети идут в противоположный конец спортзала, продолжайте выкрикивать команды. Когда дети доберутся до противоположного конца спортзала, снова запустите игру, чтобы они могли пройти туда, где игра началась.
Это поможет детям подготовиться к любому занятию, включенному в ваш план урока.
#4 Саймон говорит
Саймон говорит — это популярная детская игра, однако, если вы произносите правильные команды, это отличный способ разогреть детей для занятий, которые вы запланировали на уроке физкультуры.
Цель игры состоит в том, чтобы отдавать команды, и дети должны им следовать. Единственный раз, когда они должны следовать вашей команде, это если вы сначала скажете «Саймон говорит».
Если вы этого не сделаете, а ребенок все равно будет следовать команде, он проиграет и ему придется пропустить оставшуюся часть игры.
Последний ребенок, выполнивший команды, будет считаться победителем. Если дети действительно сосредоточены, эта игра может занять много времени, поэтому вы можете установить ограничение по времени.
Вы можете посвятить 10 минут разминке. Все дети, оставшиеся стоять, станут победителями. Поскольку эта игра помогает детям разогреться перед дневной деятельностью, вам следует выбирать команды, которые заставят их тело работать физически.
Несколько хороших команд включают в себя «наклониться и коснуться пальцев ног», «прыгать вверх и вниз», «бегать по кругу» и «двигать руками по кругу». Любая команда, которую вы можете придумать, которая заставит детей использовать свои мышцы и двигаться, великолепна.
#5 The Hokey Pokey
Этой игре уже несколько десятков лет, и она отлично подходит для разогрева детей перед физкультурой.
Чтобы играть в игру, вам нужно спеть песню.
Слова песни таковы: «Вы кладете ____ внутрь, кладете ________ наружу, кладете _________ и трясете все вокруг. Ты делаешь Hokey Pokey и поворачиваешься, вот в чем все дело». В местах, где есть пробелы, вы должны использовать другую часть тела.
Это даст детям возможность выполнить легкую аэробную тренировку, задействовав различные части тела. В конце каждого куплета убедитесь, что они вращаются.
Это веселый и песенный способ разогреть детей перед мероприятиями, запланированными на день.
#6 Танцевальная вечеринка
Из всех веселых игр для разминки перед уроком физкультуры Танцевальная вечеринка — самая веселая. Все, что вам нужно, это ваш телефон с загруженными песнями и набор динамиков WiFi.
Начните с того, что каждый ребенок проголосует за песни, под которые он хочет танцевать. Затем загрузите на свой телефон три самые популярные песни в классе. Когда вы играете песню, позвольте ученикам танцевать так, как они хотят.
Вы должны поощрять их как можно больше сходить с ума. Это не только растянет их мышцы, чтобы они могли безопасно участвовать в дневных мероприятиях, но и заставит их сердце биться быстрее. Для большинства детей это будет их любимое время дня.
#7 Аллигатор на болоте
Это очень веселая игра для разминки, которая понравится вашим ученикам. Вы должны начать с разделения класса на две секции. Первая группа будет аллигаторами, а вторая группа будет бегунами.
Если некоторые дети не станут теми, кем хотят, скажите им, чтобы они не беспокоились. Бегуны будут аллигаторами и наоборот в следующем раунде. Чтобы начать игру, попросите бегунов начать с одного конца зала.
Положи аллигаторов на живот посреди спортзала. При слове «вперед» бегуны должны начать пытаться бежать в противоположный конец спортзала. Им нужно будет пробежать мимо аллигаторов посреди спортзала, которые попытаются протянуть руку и коснуться бегунов.
Любой бегун, пойманный аллигатором, должен сесть на пол.
Бегуны, которые доберутся до другого конца спортзала, не будучи пойманными аллигатором, становятся победителями. После первого раунда попросите учащихся поменяться ролями для второго раунда.
#8 Amoeba Tag
Amoeba Tag — игра, которая нравится большинству детей. В нее очень легко играть, и она включает в себя бег, остановку и изменение направления. Каждое из этих упражнений является отличной разминкой.
Чтобы начать игру, начните с выбора двух учеников, которые будут «Оно». Они будут первой амебой. Каждый ученик, которого помечает амеба, должен держать за руку одну из амеб, и все они должны бежать вместе, чтобы пометить других учеников.
Игра заканчивается, когда не остается свободных учеников. Для детей постарше можно добавить одно дополнительное правило. Амеба может разделиться, но только попарно. Это облегчит амебе ловлю учеников, когда они рассредоточятся.
#9 Круг для упражнений
Это отличное разминочное упражнение для детей всех возрастов.
Начните с того, что учащиеся встанут в круг. Они должны стоять на расстоянии вытянутой руки друг от друга, чтобы у них было достаточно места для движения.
Выберите одного лидера и дайте ему пройти в середину круга. Ведущий должен выполнить одно упражнение, а остальная часть класса будет следовать за ним. Упражнение может быть любым, от прыжков до приседаний.
Дайте детям выполнить упражнение от 20 до 30 секунд и дайте свисток. Затем лидер выбирает нового лидера, который придумает собственное упражнение для класса. Вы можете играть в эту игру до тех пор, пока у каждого ученика не будет шанса стать лидером.
#10 Крабовые бега
Крабовые бега – это очень весело, и ваши ученики могут стать крабами. Чтобы принять позу краба, пусть ученики лягут на спину.
Затем они должны положить ноги на пол и положить руки под спину, чтобы приподняться, как маленькие крабы.
Эта позиция отлично подходит для разминки, потому что она растягивает мышцы ученика, заставляет его использовать свои мышцы, а сама гонка заставит их сердце биться быстрее.
Когда все ученики займут свои позы крабов, начните гонку. Первый маленький краб, который доберется до финиша, станет победителем.
#11 Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение. По данным Американской кардиологической ассоциации, перед любой тренировкой важно выполнять легкое кардио.
Прыжки со скакалкой в медленном темпе — отличный способ заставить сердце биться быстрее. Во время разминки учащиеся могут начинать медленно и постепенно увеличивать скорость в соответствии с вашими инструкциями.
#12 Play Tag
Правила Play Tag такие же, как и для обычного тега, но с небольшим, очень интересным изменением. Когда вы начинаете игру, кого-то называют «это» и он начинает преследовать других детей, пытаясь пометить их.
Однако, когда it-ребенок помечает другого ребенка, новый ребенок присоединяется к it-ребенку, и теперь они оба начинают бежать за всей другой группой, которая еще не отмечена.
Игра продолжается до тех пор, пока ни один ребенок не останется неотмеченным.
#13 Роботизированная прогулка
Это медленная игра для разминки, но при этом задействуются мышцы ног и кора.
Просто поднимите прямую ногу, теперь наклонитесь и коснитесь пальцами ног рукой. Теперь повторите это с другой ногой.
Просто продолжайте движение до намеченной линии финиша или просто засекайте время, чтобы дети знали, когда остановиться.
Это звучит как простая и легкая игра, но через минуту или около того вы увидите, насколько это сложно.
#14 Star Jumps
Очень простая игра, которая быстро разогреет вас. Пусть дети встанут в линию или лицом друг к другу. Теперь подпрыгните в воздухе, вытянув руки и ноги.
Когда вы приземлитесь, просто отдохните секунду и сделайте это снова. Поверьте, уже через 30 секунд вы почувствуете, что ваше тело готово к игре.
#15 Игра «Баланс на ногах»
Встаньте прямо и сделайте круги руками 30 раз. Затем попробуйте встать только на одну ногу и уравновесить себя, вращая руками круговые движения.
Это отличная игра для тренировки мышц кора и ног, а также для разгона крови.
#16 Прыжки группировкой
Подпрыгните и подтяните колени к груди, находясь в воздухе.
При приземлении приземлитесь на землю, согнув колени. Отдохните минуту и делайте это снова, пока не почувствуете, что согрелись.
#17 Игра «Крылья»
Взмахните руками, как крыльями, в течение 30 секунд или около того. Теперь прыгайте на месте, снова взмахивая руками, как крыльями.
Очень простые правила, очень веселая игра.
#18 Игра со скакалкой
Перепрыгивайте из одного места в другое как можно дальше. Как только вы закончите свой маршрут, отдохните минуту и повторите его снова. Скипинг — это очень тяжелое занятие, так как оно работает на вашем приливе энергии.
Хотя вы думаете, что можете делать это какое-то время, большинство из них могут сделать только 4-5 прыжков, прежде чем они почувствуют, что им нужно отдохнуть.
#19 Игра «Медведь»
В этой игре вам предстоит поиграть в медведя.
Просто ползите на четвереньках, как медведь, пока тренер не свистит. Не отдыхайте, пока снова не услышите свист и не начнете ползти.
#20 Альпинисты
Начните в положении, в котором вы собираетесь отжиматься. Вместо того, чтобы опускать тело на землю. Начните бегать только ногами. Ваши руки должны быть оставлены на земле прямо.
Это отличное упражнение для проработки мышц кора и пресса.
#21 Игра «Восьмерка»
Очень простая игра, требующая быстроты и задействующая сердце и легкие. Просто начните бегать или ходить очень быстро в форме восьмерки.
Главное здесь — постараться не столкнуться с товарищами по команде, пока вы все бегаете по площадке.
#22 Игра «Велосипед»
Лягте на спину, поднимите ноги и гребите в воздухе, как на велосипеде, делайте это медленно, делайте это быстро и старайтесь делать это не менее 30 секунд перед отдыхом.
Отлично подходит для мышц кора и пресса и помогает разогреться перед основной деятельностью.