Управлять эмоциями. 17 советов, как развить эмоциональный интеллект
Что такое эмоциональный интеллект? Простыми словами, это способность человека определять свои эмоции и управлять ими. И, как следствие, уметь влиять на эмоции окружающих людей, например, в команде или семье. Это мастерство слышать и понимать – себя и других.
От способности переключаться с одной эмоции на другую зависит наша продуктивность. Будь то переговоры, продажи, совещание – результат всех важных процессов зависит от эмоциональной грамотности. Бывает, человек расстроился – и его рабочий день пропал: он способен разве что автоматически щелкать по клавишам. Но об эффективности речь не идет, не говоря уже о каких-то сверхдостижениях.
И чем выше ступень карьерной лестницы, тем сильнее влияют эмоций на результат: если руководитель выходит из строя, это снижает продуктивность всей его команды. Кроме того, повышается риск неправильных решений. Например, не справившись с гневом, руководитель может сгоряча дать обратную связь, после которой сотрудник будет неделю приходить в себя, или даже уволить его, и компании придется долго и дорого нанимать другого.
Так как же научиться управлять своими эмоциями? Вот простой и применимый алгоритм.
1. Как вас зовут?
Чтобы работать с эмоциями, нужно сначала признать их существование. Научитесь называть свои эмоции – например, «я злюсь», «я печалюсь», «я радуюсь». Поищите их оттенки. Принято считать, что есть четыре базовые эмоции – это радость, печаль, тревога и страх. На самом деле их больше сотни, и зачастую человек сталкивается не с одной, а с целым «миксом» эмоций одновременно. При этом точно обозначить свои эмоции могут не больше трети людей.
2. Мне хватит слов
Очень важно как можно точнее идентифицировать свои эмоции и чувства: проще будет с ними работать и объяснять их окружающим – а взаимопонимание напрямую связано с качеством отношений. Для этого, возможно, понадобится расширить «эмоциональный лексикон». Выполняйте упражнение «Словарь эмоций»: составьте максимально полный список эмоций и чувств. Такая практика обогащает речь новыми важными словами, и вскоре вы будете не просто радоваться, но и осознавать, например, восторг, азарт, вдохновение, предвкушение и т.
д.
3. Любит, не любит…
Признайтесь, хотя бы самому себе, что у вас есть «негативные», «неодобряемые» эмоции. Например, страх, злорадство, любопытство к тому, чтобы покопаться в чужих тайнах и т.д. С принятия любых своих эмоций начинается способность их контролировать. Иначе при любых похожих ситуациях вы будете вынуждены переживать эмоциональный взрыв и бесконечно ходить по кругу.
4. Что со мной происходит?
Эмоция – это первичное состояние, которое длится до 20 секунд. Затем эмоция, если она сохраняется, может превращаться в чувство. А чувство, которое длится дни или недели, – в состояние.
Интересно, что эмоции и чувства могут сменяться за день десятки раз. Например, человек приходит на работу в приподнятом настроении. Звонок – ему сообщают, что важный клиент разорвал контракт: приходят разочарование, досада, огорчение. Еще один звонок – новость о том, что еще более важный клиент подтвердил контракт, и человек уже воодушевлен, чувствует облегчение, вдохновение, эйфорию… И так до бесконечности.
Но если мы находимся в каком-то позитивном состоянии, не так важно, что происходило в течение дня – эмоции утихнут, а состояние сохранится. И наоборот: такое тяжелое состояние, как депрессия, не стоит путать с рядовыми стрессами и нежеланием браться за какое-то дело, которое проходит так же легко, как возникает.
5. Зачем мне это нужно?
Научитесь осознавать, в чем суть и ценность наших эмоций, особенно негативных. Подумайте, о чем сигнализируют ваши переживания? На что обращают ваше внимание? Что следует изменить? Будьте честны с собой, отвечая на эти вопросы. Возможно, обида указывает на потребность в признании, а злость защищает от разрушительного человека в вашей жизни. А может, истеричное поведение – это способ добиваться своего от несговорчивых людей? Как только человек понимает ценность, лежащую за всплеском эмоций, они автоматически утихают.
Я убеждена, все эмоции по своей природе – во благо человека. Так, страх помогает избегать опасностей. Тревога подсказывает, что, возможно, нужно пересмотреть какую-то ситуацию – например, вспомнить, выключен ли утром утюг.
6. Что мне с этим делать?
Природу эмоций и чувств очень важно понимать еще и потому, что механизмы работы с ними отличаются. Универсальных решений нет. Например, если «градус» низкий – скажем, это печаль, то бывает достаточно укутаться в плед, посмотреть любимый фильм, подумать, зачем нужны эти эмоции, о чем они сигнализируют – и все пройдет. Но если это злость, гнев, раздражение – очевидно, что чашка чая тут не поможет. Природа эмоций и их интенсивность – разные. И механизмы трансформации тоже.
Агрессивные эмоции невозможно трансформировать бездействием – только активным действием. Просто методы бывают конструктивными – тренировка или уборка, или наоборот деструктивные – битье посуды, разрывание бумаги, крик. Такие эмоции дают невероятный прилив энергии, после которого всегда следует опустошение. Эта энергия должна быть трансформирована, и этого уж точно не добиться, если просто блокировать ее, уговаривать себя: «Я спокоен, я не злюсь…».
7. Это не про меня!
Научитесь не принимать на личный счет все, что с вами происходит.
Если на вас кто-то накричал, это вовсе не означает, что вы в чем-то провинились. Скорее всего, у человека плохое настроение, и к вам лично это отношения не имеет. Просто вы оказались не в том месте и не в то время.
Конечно, каждый человек имеет право спокойно и корректно отстоять свои границы. Но при этом не стоит втягиваться в негатив, реагируя своей обидой или гневом на чужую проблему. Полезно также помнить: часто человек транслирует окружающим именно те эмоции, которые испытывает по отношению к себе самому.
8. А если так?
Приучайте себя непривычно реагировать на обычные негативные ситуации. Например, можно попробовать перевести назревающий скандал в шутку, и таким образом разрядить обстановку.
Можно выполнить и такое упражнение. Запишите несколько ситуаций, которые расстроили вас за последний месяц. И подумайте: как можно было бы по-другому отреагировать на них? Постфактум вариантов оказывается много. Запаситесь ими на будущее.
9. Кто сильнее – они или я?
Каждому человеку дана возможность поддерживать себя в позитивном настроении.
Не подавлять в себе эмоции, а понимать причины их возникновения. Зачастую смена эмоции или чувства – это наш личный выбор. Нет ограничений, кроме неумения управлять эмоциями, которые не позволили бы это сделать. Если неподготовленному человеку дать стокилограммовую гирю, он не сможет ее поднять – не хватит силы и массы. В случае с эмоциями таких барьеров нет. По сути, как только принято решение – например, что больше не хочешь гневаться, можно перестроиться на другую эмоцию. А вот если эмоция и чувство перерастут в состояние, выбраться из него будет непросто.
10. Я тебя слышу
Мастерство понимать и вдохновлять окружающих – это уже «высший пилотаж» эмоционального интеллекта. И, безусловно, перейти на этот уровень может только тот, кто научился управлять собой. Вдохновлять окружающих, находясь в деструктивном состоянии, невозможно. Поделиться можно только тем, чем обладаешь сам.
Со временем качество коммуникаций с людьми становится лучше. Нам легче увидеть, что коллега или подчиненный расстроен или грустит – а значит, есть возможность узнать, можем ли мы помочь.
Если мы учимся описывать свои эмоции и делаем это искренне, люди лучше нас понимают и легче открываются.
11. Как меня видят?
От наших отношений с собственными эмоциями и чувствами зависит в том числе и то, как нас воспринимают окружающие. Что о нас думают люди: считают тем, кто легко подхватывает инициативы, или тем, к кому и подходить нет смысла? Это восприятие влияет на то, хотят ли люди иметь с нами дело. Хотят ли общаться с нами, если этого можно избежать. Конечно, это не значит, что мы обязаны круглосуточно улыбаться. Но полезно как минимум осознавать, как «эмоциональный фон» влияет на отношение людей к нашей личности. Например, когда человек счастлив, он склонен к одобрению. И это интуитивно сразу чувствуют, в том числе и дети. Они обращаются к родителям с просьбами именно в такие моменты, чтобы вероятнее всего услышать «да».
12. Вы важны
К чему приводит неумение или нежелание человека понимать и контролировать свои эмоции? Основной риск – портятся отношения с людьми, на работе и дома.
Притупляется чувствительность к окружающим, даже близким. Люди во «взвинченном» состоянии успевают наговорить друг другу много неприятных и даже ранящих слов.
Кроме того, именно привычное эмоциональное реагирование формирует ваше настроение и характер. Если человек не работает со своей обидой, сформируется «характер жертвы». Привычка остро реагировать на замечания окружающих, вступать в конфликты, а затем чувствовать себя несчастным и подавленным.
13. Я важен
У людей, которые не умеют управлять эмоциями, заметно снижается работоспособность. Когда вы тратите свои энергетические ресурсы на бесконечные изматывающие переживания, сил для реализации целей может не хватить.
Более того, ухудшается отношение к самому себе. Если у человека низкая самооценка, у него очень мало шансов стать успешным и реализовать свой потенциал. Такой человек не верит в себя и транслирует это окружению, везде ищет подтверждение тому, что ни на что не способен – например, ждет критики в своей адрес и зацикливается на ней, вместо того чтобы подбодрить себя чьей-то хорошей обратной связью.
Избыток «негативных» эмоций создает убеждение, что «в жизни все не так» или «все против меня. Человек может осуждать и винить себя, даже впасть в депрессию. Разрушается его здоровье.
14. Многое – к лучшему
Часто события, которые человек считает худшими в своей жизни, впоследствии оказываются лучшими. В этом легко убедиться, выполнив еще одно упражнение. Начертите условную линию времени, и обозначьте на ней события, которые считаете самыми хорошими в своей жизни. И вспомните: что вы думали о них тогда, в тот момент времени? Например, многие люди вспоминают, что придумали свое дело только после того, как их уволили с нелюбимой работы. Это стало подарком, но в тот момент казалось ударом судьбы. Или страшным стрессом было выступление на конференции, а после оказалось очень важным событием, которое было толчком к новым контрактам.
15. Я так устал…
Таить в себе обиды, гнев, разочарование – это все равно, что таскать за собой гирю, прикованную к ноге. С годами она становится все тяжелее, а в одно утро и вовсе не даст человеку встать с кровати – потому что нет сил, мотивации, энергии.
Более того, многие люди еще и запрещают себе думать о событии или человеке, которые вызвали такие переживания. Тогда человек тратит огромное количество энергии, чтобы блокировать эти мысли. Гораздо разумнее и проще прожить их и отпустить. Часто люди сами цепляются за привычные, даже ранящие чувства. Какой багаж носить за собой, а какой нет – решать только нам.
16. У меня получается!
Как человек, который решил повышать эмоциональный интеллект, может понять, что делает успехи? В начале работы стоит записать эмоции, которые мешают вам в жизни, которыми вы не умеете управлять, и те эмоции, которые помогают. А также те ситуации, в которых эти эмоции чаще всего проявляются. Через два-три месяца вернитесь к записям. До сих пор ли вы реагируете на ситуации так же? Если вы научились управлять своим состоянием – например, можете искренне спокойно реагировать на то, что раньше обижало или раздражало, прогресс есть. Другие показатели успеха – вам легче предполагать, что чувствуют другие люди, и подобрать нужное слово из своего «эмоционального словаря».
17. Это мой выбор
Мы испытываем то, что сами в себе генерируем. Даже если ситуация одна и та же, отношение к ней – это выбор: для кого-то – вызов, для кого-то – знак о том, что все опять пропало. Вот пример работы с аудиторией: если показать группе людей одну картинку – пожилой человек под капельницей, а рядом с ним – младенец, часть людей увидит на ней необратимость, а часть – преемственность. Жизнь – это набор картинок, которые сменяются в течение дня. И нам выбирать, какую эмоцию достать из своей «копилки». А достать мы можем то, чем наполнены. Как в притче про двух волков, в которой опытный индеец учил юного соплеменника мудрости жизни. Он утверждал, что в каждом человеке борется два волка, один из которых представляет зависть, эгоизм, ненависть, а другой – добро, счастье, любовь. «А какой волк в конце побеждает?» – спросил мальчик. «Тот, которого ты кормишь», – последовал ответ.
20 интересных фактов об эмоциях
29 декабря 2015Жизнь
Сложно утверждать, что осталось хоть что-то неизвестное о тех чувствах, которые наполняют собой каждый наш день, наши сны и мечты.
Но мы постараемся вас удивить, представив 20 интересных фактов об эмоциях человека.
Поделиться
0— 1 —
Эмоции работают незаметно для нас: они запускают когнитивные процессы (распознавание и аргументацию), физические ощущения, влияют на поведение.
— 2 —
Эмоции — самый сильный мотиватор. Именно они управляют нашим желанием выжить, размножаться, общаться и вести себя в соответствии с моральными устоями.
— 3 —
Мужчины испытывают те же самые эмоции, что и женщины. Просто нас учат выражать чувства по-разному.
— 4 —
Существует более сотни эмоций. И это только те, о которых мы точно знаем.
— 5 —
Семь базовых эмоций — это злость, грусть, страх, удивление, отвращение, восторг и счастье.
— 6 —
Счастье — самая противоречивая эмоция. Почему? Потому что она может означать многое: радость, умиление, эйфорию…
— 7 —
Для того чтобы выразить полный спектр эмоций, природа наградила нас 43 мускулами, отвечающими за мимику.
— 8 —
Эмоции могут длиться от доли секунды до нескольких минут. Отрицательные эмоции мы испытываем дольше, чем положительные.
— 9 —
Настроение — нечто более длительное, чем эмоция. Мы можем пребывать в нём от нескольких минут до нескольких дней. Кроме того, оно влияет на то, как именно вы испытываете эмоции. Например, если вы не в духе, гнев заставит вашу кровь кипеть намного сильнее, чем обычно.
— 10 —
В русском языке есть выражение «кишками чувствую». Неспроста. Эмоции оказывают влияние на вегетативную нервную систему, которая контролирует базовые функции тела, например пищеварение, кровообращение, дыхание и сексуальное желание.
Daniel/Flickr.com— 11 —
Эмоции универсальны. Выражения лиц жителей России и Зимбабве не отличаются при условии, что люди испытывают одинаковые эмоции. А вот триггеры чувств, конечно, разные.
— 12 —
Любовь — это не эмоция.
Это состояние, в течение которого вы можете испытывать множество чувств: радость, грусть, тоску, злость…
— 13 —
Вы можете культивировать и менять собственные эмоции. За это нужно сказать спасибо префронтальной коре головного мозга. Вы можете забыть об эмоции, интерпретировать её по-своему или даже изменить её значение для себя, а значит — и реакцию на чувство.
— 14 —
Самосознание — это ключ ко всему. Чем раньше вы опознаете эмоцию, тем больше способов разобраться с ней у вас будет. Чтобы понять, как работает ваше сознание, попробуйте обратиться к медитации.
— 15 —
Если долго имитировать ту или иную эмоцию, например отвращение или злость, вас охватят эти чувства по-настоящему.
— 16 —
Эмоциональный интеллект важнее ума. По статистике, ваше финансовое благополучие на 85% зависит от ваших лидерских качеств, способности общаться и вести переговоры. И только на 15% — от эрудиции.
— 17 —
Ваши размышления насчёт справедливости, обязательств, силы, доброты и взаимопомощи выражаются в таких эмоциях, как сострадание, благодарность, смущение и трепет. Эти чувства развивались в человеке на протяжении тысяч лет. Так что мораль буквально воплощается в нас самих.
— 18 —
Только 1% людей способны полностью скрывать эмоции от других.
— 19 —
10% людей не знают, как именно они себя чувствуют. Это называется алекситимией. Из-за такой дисфункции человек не способен описать свои эмоции словами, отличить одно чувство от другого и понять настроение окружающих.
— 20 —
Люди, которые увлекаются инъекциями ботокса, всё равно могут испытывать эмоции. Этот убийца морщинок парализует некоторые мышцы лица, а потому иногда кажется, что человек перед тобой не чувствует вообще ничего. Но это неправда. А вот алекситимия у человека с ботоксом — это катастрофа.
90 секунд до эмоциональной устойчивости
Когда я уселся на свое место перед рейсом в Нью-Йорк, мужчина, сидевший рядом со мной, сказал мне, что его зовут Барт, и начал дружелюбно болтать.
Он был очарователен и уравновешен, но его утонченное поведение пошатнулось, когда он узнал, что я психолог. — Боже, мне бы не помешала твоя помощь, — сказал он, откинувшись на спинку сиденья.
Барт был удостоенным наград партнером крупной архитектурной фирмы. Хотя ему нравилась творческая сторона работы архитектором, работа с требовательными клиентами сводила его с ума. Иногда он не мог справиться с раздражением и вдруг выпаливал именно то, что думал. Недавно он назвал своего главного клиента «самовлюбленным хвастуном». Неудивительно, что этот человек перевел свой бизнес в другое место, как и многие другие клиенты.
Барт стал жертвой «захвата миндалевидного тела» — термин, придуманный доктором Дэниелом Голдманом, психологом, изучающим эмоциональный интеллект. Доктор Голдман создал эту фразу на основе исследования доктора Джозефа Леду в книге 
Миндалевидное тело — это небольшая область, расположенная глубоко в центре мозга, которая играет огромную роль в эмоциональном функционировании. Он отвечает за ваши примитивные реакции на опасные раздражители, часто называемые реакцией «бей, беги или замри».
Поскольку эти реакции на жизнь и смерть жизненно важны для выживания, ваш мозг передает информацию из внешнего мира в миндалевидное тело быстрее, чем в другие части вашего мозга. Это позволяет миндалевидному телу мгновенно взять на себя управление и обойти лобную кору, часть мозга, отвечающую за планирование и рассуждение. Когда за все отвечает миндалевидное тело, вы действуете, не задумываясь. Полезно, если за вами гонится медведь. Не так полезно на работе и в других безмедвежьих зонах.
Иногда наш мозг не может отличить медведя от назойливого клиента и отъезжающей машины. Это когда «9Правило 0 секунд» пригодится.
90-секундная пауза
По словам гарвардского исследователя мозга доктора Джилл Болт Тейлор, девяноста секунд достаточно, чтобы определить эмоцию и позволить ей рассеяться, пока вы просто ее замечаете.
Когда вы испытываете стресс, 90-секундная пауза и обозначение того, что вы чувствуете (например, я злюсь ), подавляет активность миндалевидного тела. МРТ-исследования мозга показывают, что эта «маркировка эмоций» успокаивает область мозга, связанную со вспышками гнева, и помогает вам восстановить контроль. Доктор Болте объясняет.
«Когда у человека возникает реакция на что-то в его окружении, — говорит она, — в организме происходит 90-секундный химический процесс; после этого любой оставшийся эмоциональный отклик — это просто человек, решивший остаться в этой эмоциональной петле».
«Во внешнем мире что-то происходит, и химические вещества проникают в ваше тело, что приводит его в полную боевую готовность. Чтобы эти химические вещества полностью вымылись из организма, требуется менее 90 секунд. Это означает, что за 90 секунд вы можете наблюдать, как происходит процесс, вы можете чувствовать, как он происходит, а затем вы можете наблюдать, как он уходит».
«После этого, если вы продолжаете чувствовать страх, гнев и т. д., вам нужно посмотреть на мысли, которые вы думаете, которые повторно стимулируют схемы, которые приводят к этой физиологической реакции, снова и снова.»
Исследования доктора Тейлора показывают, что осознанность — практика сосредоточения внимания на переживании настоящего момента без осуждения — может помочь эмоциям быстро пройти сквозь вас. Это замечательные новости. К сожалению, изменить то, как вы реагируете на свои чувства, сложнее, чем кажется.
Давайте рассмотрим, как претворить исследования доктора Тейлора в жизнь, рассмотрев распространенные проблемы и препятствия, а также то, как кто-то вроде Барта может с ними справиться.
Практическое применение
Есть три шага, чтобы позволить эмоции рассеяться за 90 секунд: определить ее, обозначить и наблюдать, не пытаясь ее изменить. Давайте рассмотрим каждый из них по очереди.
- Определите эмоциональную реакцию
Эмоции обычно начинаются с физических реакций.
Вызов: Барт, как и многие люди, потерял связь с самим собой. Он редко думает о своих чувствах, мыслях или теле. Если бы вы спросили его, что он чувствует в данный момент, он бы не знал. Точно так же он не может определить физические ощущения, сопровождающие его гнев, пока не становится слишком поздно, чтобы остановить вспышку.
Решение: Кто-то вроде Барта может начать с того, что просто будет уделять больше внимания себе. Для этого он мог установить ежечасное напоминание, чтобы получить внутренний отчет о погоде, спрашивая себя: Что происходит в моем теле? О чем я сейчас думаю? Во время регистрации Барт должен обратить пристальное внимание на физические признаки растущего гнева, такие как беспокойство или стеснение в желудке.
- Обозначьте эмоцию
На этом этапе нужно просто назвать эмоцию, например, Я злюсь. Сделайте это так, как это сделал бы нейтральный наблюдатель, без осуждения.
Вызов : Барт не умеет определять свои чувства.
Решение : Шпаргалка помогает. Когда я работаю с клиентами, которые не знают, что они чувствуют, я прошу их выбрать один из пяти вариантов: злиться, грустить, радоваться, бояться или стыдиться. Этот список легко запомнить. Это вопрос с несколькими вариантами ответов, и «ничего из вышеперечисленного» не является вариантом. (Тем не менее, вы можете выбрать более одного, так как вы часто испытываете несколько чувств одновременно). Когда Барт замечает физические ощущения и спрашивает себя «
Это очень важно, так как вы должны осознавать чувство, чтобы наблюдать, как оно проходит через вас, что является последним шагом.
- Позвольте чувству приходить и уходить, не осуждая и не пытаясь его изменить
Чувства подобны океанским волнам: они поднимаются, поднимаются и отступают в течение всего дня. Исследование доктора Тейлора показывает, что весь процесс «волны» занимает 90 секунд, если вы идентифицируете, маркируете и принимаете свои эмоции. Этот последний шаг заключается в том, чтобы позволить чувству существовать, не пытаясь принизить его или отрицать его или, наоборот, преувеличивать или придавать ему большое значение. Просто наблюдайте это.
Вызов: Чувство собственных эмоций может быть болезненным, сбивающим с толку и пугающим, и естественно хотеть их избегать. К счастью, вы можете развить свою терпимость к эмоциям так же, как укрепляете мышцы, посещая тренажерный зал. Когда вы практикуете наблюдение и принятие своих эмоций, вы попадаете в «эмоциональный спортзал».
Эта психологическая тренировка улучшает самосознание, что приводит к меньшему количеству захватов миндалевидного тела. (читайте здесь, чтобы узнать больше о преимуществах чувства эмоций)
Вызов: Ваши эмоции переполняют вас, как волны, которые никогда не отступают. Это распространенная дилемма, которую можно проследить до ваших мыслей. Когда вы чувствуете, что застряли в чувстве, доктор Тейлор говорит
Дополнительные препятствия для развития 90-секундной привычки:
- Забывание . Ты занят; у тебя полноценная жизнь.
Решение : Как и Барт, установите таймер, чтобы в течение дня напоминать себе о необходимости дышать и проверять, как вы себя чувствуете.
Начните свой день, практикуя осознанность, с быстрой медитации. В таких приложениях, как Insight Timer, Calm и Headspace, медитация длится всего одну минуту.
- Уныние . Как и в случае с любой новой привычкой, требуется время, чтобы научиться замечать и обозначать чувства, а затем позволять им рассеиваться. Сначала вы будете делать это небрежно.
Решение : Не делайте этого в одиночку. Исследования показывают, что вырабатывать новые привычки легче, когда вы делаете это вместе с другими. Общайтесь с другими людьми, которые работают над тем же. Найдите ответственного товарища, который будет помогать вам каждый день посещать эмоциональный спортзал. Будьте терпеливы к себе, сосредоточившись на прогрессе, а не на совершенстве.
Идем дальше : Хотите узнать больше о том, как сформировать или избавиться от привычек? Прочтите книгу Чарльза Дахигга « Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе».
Продолжительность жизни эмоции — жизнь в беспорядке
В мемуарах нейробиолога Джилл Болт-Тейлор Мой ход озарения она отмечает, что физиологическая продолжительность жизни эмоции в теле и мозге составляет 90 секунд. Ощущения — адреналин, жар в лице, стеснение в горле, учащенное сердцебиение — возникают, достигают пика и исчезают сами по себе.
Когда вы в последний раз испытывали эмоцию всего на 90 секунд?
Здесь же.
Что удерживает эмоции, так это истории, которые мы рассказываем себе о них, обычно о том, что ситуация должна быть иной, чем она есть, или что человек (или мы) должен был вести себя по-другому. И совершенно понятно, что мы рассказываем себе эти истории — мы хотим оправдать ощущения, которые мы испытываем, а эго хочет укрепить себя, будучи правым и делая кого-то другого или ситуацию неправильной. Даже когда нам стыдно, мы делаем себя «правыми» в том, что мы плохой человек, недостойный и т. д. (Эго можно серьезно исказить таким образом).
0003
Ирония в том, что это так называемое «правило 90 секунд» также использовалось, чтобы пристыдить людей, которые не могут «преодолеть» эмоции за такой короткий промежуток времени. Теория гласит, что если вы действительно практикуетесь, то вы должны отпустить историю и просто сосредоточиться на ощущениях. Отпустите их, отпустите ситуацию, спокойно идите дальше. Это моральное превосходство, замаскированное языком Нью Эйдж.
Проблема в том, что мы запрограммированы создавать именно те истории, которые поддерживают живые эмоции. И чем дольше мы рассказываем себе определенную историю, тем труднее «просто отпустить ее».
Вдобавок ко всему, мы предрасположены к негативу (как говорят некоторые, наш мозг — это «тефлон для позитивного опыта и липучка для негативного»). С эволюционной точки зрения, это одна из вещей, которая поддерживала жизнь наших предков, и она до сих пор служит для предупреждения нас об угрозах. Однако в наши дни «угроза» часто исходит только от нашего эго, от нашего чувства разобщенности.
А когда мы привыкаем чувствовать себя плохо (грусть, злость, тревога, стыд), нервные пути, соответствующие этим эмоциям, укрепляются, как сверхмагистраль мозга. Таким образом, этим эмоциям — и, следовательно, связанным с ними историям — становится легче срабатывать.
И все же…
Наблюдение за эмоциями
Под «наблюдением» эмоций я не имею в виду «замечать, что мы чувствуем определенным образом». Это немного более отстраненно. Он начинает осознавать, как эмоция выражается в теле, не позволяя уму зафиксироваться.
Иногда я был свидетелем эмоций, возникающих в моем теле, и, конечно же, если я не начинал думать о том, почему эмоции возникают, они действительно проходили примерно через 90 секунд (я никогда не использовал таймер). Это было намного проще сделать с эмоциями, которые возникают в отсутствие другого человека (навигация в социальных взаимодействиях в реальном времени, которые стали эмоциональными, и в то же время успокоение ума — это навык, который мне еще предстоит развить).
Несколько раз за последние несколько месяцев у меня были моменты горя по моей покойной кошке Хедде, когда я чувствовал волну, плакал секунд 30, а потом она исчезала. В каждом из них я смог сосредоточиться на наблюдает за процессом, а не отождествляет с ним.
Опять же, я начал писать этот пост, о, месяц назад? Я не мог закончить это, потому что чувствовал себя лицемером. Меня беспокоила одна ситуация в моей жизни, объективно довольно значительная, и мой разум не отпускал ее . Это была пытка, и хотя я знал интеллектуально, что истории, которые я себе рассказывал, только заставляли меня чувствовать себя плохо (на самом деле они не способствовали улучшению ситуации), и хотя я знал, что это было эго напрягало свои ложные мускулы , я чувствовал себя бессильным остановить его. Хотя на самом деле я выбрал , чтобы не останавливать его. Время от времени я сосредотачивался на жестоком присутствии, и разум прекращал свою болтовню, и у меня была короткая передышка, момент покоя.
И тогда мой разум снова начинал работать.
Вы, наверное, слышали фразу: «Боль неизбежна, но страдание необязательно». По моему опыту (даже моему опыту страданий) это правда. Страдание часто не кажется необязательным, потому что обычно мы не в состоянии определить мысли, которые его вызывают. Вот почему вся эта взаимосвязанная серия навыков — научиться наблюдать за мыслями и отделять факты от интерпретаций — так важна не только для межличностных отношений, но и просто для нашего собственного внутреннего мира.
Неправильное истолкование физиологии как эмоции
Наши телесные системы работают в основном сами по себе. Существует множество причин учащенного сердцебиения, покраснения лица или напряжения мышц и даже временного повышения (или понижения) артериального давления. Некоторые из них доставляют удовольствие (секс!), а некоторые не очень (медвежонок!).
Поскольку мы, люди, — машины, сочиняющие истории, мы часто склонны интерпретировать сигналы нашего тела как эмоции, тогда как на самом деле это просто… происходящие процессы.
Они пройдут, если мы не привяжем к ним историю и не оставим их в живых.
Несколько лет назад я заметил, что в некоторые солнечные весенние дни я беспричинно волнуюсь (и злюсь). Внешне моя жизнь была прекрасна; вообще я чувствовал себя безмятежным и умиротворенным, а между тем эта раздражительность нахлынула во мне. Затем я заметил закономерность: в каждом из этих случаев в течение 4-6 часов небо закрывалось тучами и шел дождь. И мне почти сразу стало лучше.
Я не чувствовал «гнева» или «раздражительности» — я чувствовал изменение уровня адреналина в своем теле, вероятно, в ответ на погодные условия, которые я не мог увидеть или измерить. Сегодня большую часть времени я могу определить, что это адреналин, и отделить физическую реакцию от любых историй о ситуациях в моей жизни. И я не забуду упаковать дождевик, если выйду на прогулку.
Когда у нас возникают эти физиологические ощущения, наш разум хочет связать их с историей; есть какое-то удовлетворение в возможности «обвинить» человека или ситуацию в наших эмоциях.
Но наши эмоции в значительной степени основаны на наших мыслях о ситуации, а не на том, что кто-то еще говорит или делает.
Точно так же у многих женщин (в частности) гормональные сдвиги вызывают хаос в организме, и очень легко связать физиологические изменения с неприятными ощущениями и историями. Эстроген, прогестерон и тестостерон — гормоны, которые присутствуют у всех полов в различных смесях, — по-разному влияют на нейротрансмиттеры (включая дофамин и серотонин).
По моему опыту, периоды, когда я был «под водой», то есть не мог даже вспомнить, что у меня есть набор инструментов, как правило, были связаны с большими гормональными сдвигами. И в такие моменты очень, очень трудно (читай: я не всегда могу это сделать) сделать шаг назад и сказать: «Хорошо, это просто мое тело делает свое дело, а мои мысли ненастоящие». Иногда я просто выбираю, чтобы успокоить себя.
Даже когда я могу сделать шаг назад, физиологическое ощущение не меняется, но меняется моя привязанность к нему, моя интерпретация его.
Возможность наблюдать за физиологическими ощущениями, мыслями и историями, которые создает мой разум, помогает создать пространство вокруг опыта.
В обоих этих сценариях, погоде и гормонах, поскольку изменения коренятся в физиологии, а не в эмоциях как таковых, они не обязательно ограничены 90 секундами (существует множество других аналогичных ситуаций). Поскольку они основаны на чем-то, что находится вне нашего контроля, нам приходится практиковаться в том, чтобы отступать назад снова и снова.
The Nature Solution
То, что я называю «много размышлений об источнике боли», также называется — в поэтическом или клиническом смысле — «размышлениями». Это бесконечная петля мыслей, которая поддерживает живое чувство в теле.
Угадайте, что останавливает размышления? (Осторожно, спойлер: информация указана в подзаголовке)
Несколько лет назад исследователи из Стэнфорда обнаружили, что времяпрепровождение на природе снижает количество размышлений и, в свою очередь, может помочь уменьшить симптомы депрессии.
К тому времени, когда это исследование было опубликовано (2015 г.), я гулял на природе не менее часа в день, почти каждый день (иногда до шести часов), как часть моего собственного собранного инструментария внутреннего спокойствия. . Я могу утверждать, что мое эмоциональное благополучие тесно связано с тем, сколько времени я провожу на природе, особенно когда внешние обстоятельства (доход, отношения) тяготят меня.
Сначала я подумал: «Ну да, переживания благоговения останавливают разум». И каждый день я окружен трепетом; Я ищу его отчасти потому, что он останавливает разум.
Тем не менее, в Стэнфордском исследовании использовалось то, что я бы назвал «средним» характером. То есть поле, несколько деревьев, вид на залив Сан-Франциско вдалеке. Это не была внушающая благоговейный трепет природа, как среди секвойи, Сьерра-Невады или (гм) в горах и тропических лесах Британской Колумбии. Но даже немного природы помогло. Это была внешняя тишина, которая способствовала внутренней тишине.