Сколько формируется привычка человека: Как сформировать новую привычку и избавиться от старой. Завести полезную привычку

Содержание

Как сформировать новую привычку и избавиться от старой. Завести полезную привычку

Заветное число

Сколько раз ты начинал жизнь с «чистого листа»? Заводил дневник, ставил временные рамки – «начну с понедельника» или «с первого июля»? Отмечал «21 день занятий спортом» или «21 день без сигарет»? Магическая цифра «21» стала нарицательной, чем активно пользуются маркетологи. Да, человеку под силу выдержать 21 день без сладкого или табака, но это не значит, что пагубная привычка исчезнет из его жизни.

Марк Твен: «Бросить курить легко — я сам бросал тысячу раз»

Первым о «21 дне» заговорил американский психолог Джордж Стрэттон еще в 1896 году. Он провел интересный и немного странный эксперимент, используя созданный им же инструмент «инвертоскоп».

Суть исследования заключалась в следующем: сетчатка нашего глаза получает увиденное изображение в перевернутом виде, однако мозг мгновенно преобразует картинку в нужное, правильное положение. Прибор же, напоминающий монокль (а позднее бинокль), показывал окружающий мир в «прямом» виде. Поначалу Стрэттону было очень трудно, он терялся в пространстве, и обычные бытовые дела давались ему с большим трудом. Однако к концу третьей недели доктор привык к такому «видению» и трудностей не испытывал. По окончании эксперимента с «очками», ему пришлось снова адаптироваться – на восстановление тоже ушло немногим меньше месяца.

В 1950 году пластический хирург Максвелл Мальц отметил, что пациенты привыкают к новому внешнему виду на 21 день после операции и фантомные боли после ампутации конечности ощущаются в течение этого же временного периода.

Через десять лет экспериментов и наблюдений Мальц опубликовал свою книгу «Психокибернетика», где указал, что для формирования привычки требуется «минимум 21 день». Это и послужило отправной точкой для распространения мифа «Привычке нужен ровно 21 день», забыв о слове «минимум», которое и являлось ключевым.

Больше полезных материалов вы найдете на нашем телеграм-канале «Библиотека программиста»

Интересно, перейти к каналу

Другие мифы о формировании привычек

Бесспорно, мнение о «21 дне» бьет все рекорды, но не только этот миф популярен. Расскажем еще о трех заблуждениях.

Все дело в силе воли

Дисциплине придают слишком много значения. Не сумел встать на пробежку или съел лишнюю калорию на диете? Слабак и тряпка. На самом деле привычка не требует волевых усилий. Самый важный пункт для достижения успеха в формировании привычки – это вознаграждение.

Вспомни, как при выполнении и перевыполнении плана на работе руководитель выдает премию. Это и есть та награда, из-за которой хочется работать на поставленную цель. Неважно, что за привычку ты формируешь – здоровый образ жизни, изучение нового иностранного языка или же бросаешь курить. Реши, что ты будешь получать за преодоление очередного шага, будь то вкусный кофе, серия любимого сериала или час дневного сна.

Мотивирующие приложения

Скачай наше приложение «Прокачай свой английский/тело/речь за 30 дней» (снова магические числа) и мы каждый день будем напоминать тебе о занятиях, а результат не заставит себя долго ждать! Такими бесплатными приложениями, но с множеством платных функций, пестрит Плэй Маркет, Эпл Стор и другие сервисы.

Такие приложения мешают вырабатывать привычки, а если в них включен соревновательный аспект и все это напоминает любимую MMORPG (заработай баллы, опереди других участников, разблокируй аватары), то ты рискуешь потратить время на удачный маркетинговый ход, вместо занятия английским или спортом. А напоминания в таких приложениях и вовсе мешают формированию привычки.

Исследование

Целью исследования (. pdf) британских ученых стало изучение различных сигналов (триггеров) на формирование привычки. Было изучено более 115 различных приложений с «напоминалками». Суть эксперимента заключалась в следующем: участники были поделены на несколько групп, каждая из которых подвергалась особым условиям, а испытуемые должны были отчитаться о том, что они ели в течение дня. В одной из них использовались и напоминания о том, что нужно запомнить свой обед и положительное подкрепление, а в других мог отсутствовать один из факторов или даже оба.

Итог: участники, которым не напоминали о сдаче задания, быстрее привили себе привычку, чем те, кто ежедневно получал триггер. Это прямое подтверждение тому, что напоминания в приложениях только мешают формированию нового образа жизни. Вознаграждение так и остался хорошим мотиватором во всех группах.

День отдыха

Наверняка ты не раз слышал – пропустишь один день тренировки или урок иностранного языка и все усилия «коту под хвост». Нельзя прерывать цепь занятий, иначе все твои достижения обесцениваются и придется начинать заново. Поэтому многие, хоть раз позволив себе расслабиться, бросают начинания и не верят в свой успех.

Бесспорно, регулярность – самый важный показатель формирования привычки. Да, хоть один день пропуска по факту «обнуляет» твой прогресс, но это не значит что нужно «отпустить и забыть». Твой мозг уже меняется, привыкает к новым действиям и получает массу новых знаний – такое развитие не исчезнет за один пропущенный день. Главное – поверить в себя и не бросать начатое.

Как формируется привычка

Как формируется привычки

Схема формирования любой привычки очень проста:

Триггер: то, что запускает определенное действие. Это может быть напоминалка на телефоне или любой другой сигнал, дающий понять – пора приниматься за дело.
Рутина: суть привычки – повторяемое действие. Урок иностранного языка, занятие спортом, правильное питание. Даже отказ от курения становится рутинным действием, ведь приходится заниматься самоконтролем.
Позитивное подкрепление: о чем мы писали выше – вознаграждение. То, что является мотивацией для выполнения предыдущего шага. «Я учу английский, чтобы поехать за границу и чувствовать себя комфортно», «Я занимаюсь спортом, чтобы накачать мышцы и быть увереннее в себе», «Я бросаю курить ради своего здоровья» – такие цели позволяют тебе не сдаваться на середине пути. Брошенную сигарету можно заменить вкусным кофе, а за лишние полчаса фитнеса побаловать себя вкусным (и желательно полезным) обедом.

Если позитивное подкрепление было для тебя приятным, то в следующий раз, когда сработает триггер, ты захочешь повторить действие, чтобы вновь получить «плюшку». Такое повторение одного и того же действия и является привычкой.

Сколько времени нужно на самом деле

Если отбросить маркетинговые уловки и обратиться к ученым «мужам», то можно выяснить – привычка формируется в периоде от 18 до 254 дней. Да, привычка может сформироваться за 21 день. Так же как и за 18, и за 70, и за 200. Скорость зависит от самой привычки и обстоятельств. Это доказала Филиппа Лалли и ее команда исследователей. Британские ученые провели эксперимент, в котором участвовали почти сто человек. Им было предложено выбрать желаемую привычку и наблюдать за ее автоматизацией.

Итогом стало следующее: на формирование новой привычки в среднем (!) требуется около 66 дней. Цифра может расти или быть ниже – это зависит от многих факторов.

К примеру, привычка выпивать необходимое количество воды в сутки для поддержания водного баланса в организме может сформироваться за пару недель. А повседневное изучение новых иностранных слов или утренняя зарядка потребует несколько месяцев. Немаловажен и фактор «укорененности» старой привычки. Если ты хочешь перейти на здоровое питание и «слезть» с фастфуда, то на скорость внедрения полезной привычки повлияет то, как долго ты ел картошку фри и бургеры.

***

Среднее время, за которое человек привыкает к новому образу жизни, составляет два месяца, то есть 60 дней. Цифра далека от мистического числа «21», не правда ли? Не позволяйте маркетологам себя запутать – помните, что вы уникальны, и сроки могут значительно отличаться. Просто приступайте к работе над собой и помните, что самое трудное – это первый день 🙂

Материалы по теме

💪🔋👨‍💻 97 советов по продуктивности для программистов и ТОП-6 самых важных
Повышаем свою продуктивность: 6 ключевых факторов
⚕️ 13 привычек, мешающих развитию нашего потенциала и снижающих продуктивность

5 мифов, которые мешают нам формировать полезные привычки

11 февраля Мотивация

Хватит ругать себя за нехватку дисциплины и пропущенные дни.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Чтобы измениться к лучшему — сбросить вес, начать заниматься спортом или самообразованием — важно сформировать новые полезные привычки или избавиться от старых и вредных.

Сделать это не всегда просто. Отчасти потому, что вокруг работы с привычками есть множество заблуждений, которые делают задачу ещё сложнее. Разбираемся с некоторыми из них.

1. Привычка формируется 21 день

Вы наверняка не раз слышали это утверждение. Впервые оно прозвучало ещё в 60-х годах в книге Максуэлла Мольца «Психокибернетика». Позже эту мысль растиражировали психологи, эксперты по личностному росту и вообще все, кому не лень. Возможно, вам попадалась книга «Мир без жалоб», в которой автор Уилл Боуэн предполагал, что три недели без критики, жалоб и нытья способны кардинально изменить мировоззрение и жизнь человека.

Идея о 21 дне звучит очень соблазнительно и воодушевляюще: меньше чем за месяц можно стать другим человеком — продуктивным и успешным, занимающимся спортом и читающим по часу в день.

Но согласно данным исследований, для устойчивого формирования новой привычки или избавления от старой требуется от 18 до 254 дней. Например, привычка заниматься спортом формируется после шести недель регулярных тренировок. Звучит уже не так оптимистично. Но лучше знать это, чем тешить себя иллюзиями.

2. Формирование новой привычки — вопрос дисциплины и силы воли

Силе воли вообще придают слишком много значения. Якобы достаточно просто напрячься и заставлять себя какое-то время делать зарядку или обходиться без сладостей — и всё получится. Не смог заставить? Ну, значит, ты безвольная тряпка, сам виноват.

На самом деле привычки как раз и нужны для того, чтобы обходиться без волевых усилий. Ведь сила воли — исчерпаемый ресурс. Она как мышца, которую не получится качать бесконечно, на ней одной далеко не уедешь.

Для того, чтобы достичь успеха, нужно создать так называемую петлю привычки, которая состоит из триггера, шаблона действия и вознаграждения. Например, вы слышите звонок будильника, встаёте с постели, выпиваете стакан воды — это триггер, момент времени или событие, которое напоминает вам о вашей задаче.

Потом выполняете определённую последовательность действий: надеваете спортивные штаны, расстилаете коврик, занимаетесь йогой. После обязательно получаете вознаграждение — чувство лёгкости во всем теле, хорошее настроение, радость от победы над собой, галочку в ежедневнике, чашку вкусного чая или кофе.

Вознаграждение — едва ли не самый важный элемент формирования привычки.

Именно оно помогает обмануть дофаминовую систему, заставить её поверить, что утренняя зарядка или заучивание иностранных слов — это очень легко и приятно и нужно, безусловно, повторять это почаще. Обязательно подумайте, что может стать для вас вознаграждением: хвалите себя, балуйте небольшими приятностями и подарками, ищите в каждой задаче что-то, что приносит удовольствие.

Объединяйте трудные дела с теми, что дарят радость: например, включайте во время пробежки подкаст или аудиокнигу. Ведите трекер привычек: проставление галочек или закрашивание клеточек в календаре — это тоже своего рода вознаграждение.

Возьмите на заметку 😊

44 небольшие привычки, которые принесут большие результаты

3.

Приложения и сервисы помогают сформировать привычки

Ещё одна привлекательная мысль, которую активно эксплуатируют создатели всевозможных, часто платных сервисов. Скачай приложение, следуй инструкциям, включи тысячу напоминалок — и будут тебе полезные привычки, успех и счастливая жизнь.

Увы, программы и сервисы сами по себе не помогают выработать привычки. А многие даже мешают. Например, на игровые приложения, которые превращают работу над собой в подобие MMORPG с зарабатыванием баллов и соревнованием между участниками, вы рискуете потратить всё то время, которое могли бы уделить спорту, чтению или иностранным языкам.

А ещё исследователи выяснили, что напоминалки, которые есть в каждом первом приложении для работы с привычками, в долгосрочной перспективе как раз препятствуют их формированию.

4. Пропустили день — всё пропало

Наверняка вы не раз слышали эту теорию. Повторять какое-то действие важно каждый день, без пропусков. А если прервать цепочку хоть раз, все предыдущие достижения обесцениваются и нужно начинать сначала. Звучит очень сурово и не слишком мотивирующе. Поэтому многие, пропустив разок утреннюю пробежку или урок английского, расстраиваются, приходят к выводу, что всё без толку, и бросают работу над привычками.

И очень зря. Регулярность очень важна — и для привычек, и для навыков. Когда мы повторяем что-то постоянно, то помогаем сформироваться нейронным связям, так что с каждым новым разом действие будет даваться легче. И да, для чистоты эксперимента после пропуска все галочки, которые вы проставили в трекере привычек, обнуляются, и отсчёт дней начинается заново.

Но это не значит, что все усилия пропали даром.

Ваш мозг всё равно начал меняться, впитывать новые знания, учиться неизвестным ранее навыкам. Знания, опыт и нейронные связи никуда не исчезнут за день или два. Об этом же говорят исследователи, которые выяснили, что разовые пропуски совершенно не мешают формированию полезных привычек.

Попробуйте 💡

5 триггеров, которые помогают усвоить и сохранить новые привычки

5.

Главное — изменить себя

Тут примерно то же, что и с силой воли. Нам кажется, ключ к переменам лежит только в нашем поведении. Изменишь его — например начнёшь вставать пораньше и варить овсянку — изменишь и привычку.

При этом мы совершенно игнорируем роль окружающей обстановки, а она тоже довольно значима.

Взять хотя бы полезный завтрак: можно корить себя за то, что не хватает энтузиазма варить кашу по утрам, а можно проанализировать, в чём на самом деле загвоздка. Может быть, вам не очень нравится овсянка — тогда стоит подумать над другими вариантами полезного завтрака или позаботиться, чтобы дома всегда были орехи и фрукты, которые сделают кашу вкуснее.

А может, вам не хочется с утра стоять у плиты. Тогда стоит купить мультиварку или делать «ленивую овсянку» с вечера: заливать хлопья ряженкой или йогуртом, добавлять фрукты и ягоды и оставлять на ночь. То же и со спортом: возможно, вам легче будет выйти на пробежку, если вы купите красивые кроссовки и будете с вечера готовить себе одежду. Словом, не стоит полагаться только на собственную дисциплинированность — обязательно позаботьтесь о том, чтобы работать над привычками было приятно и комфортно.

Могу ли я сформировать новую привычку за 21 день?

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? Согласно исследованиям, в среднем от 2 до 3 месяцев, но некоторые привычки могут занимать больше или меньше времени, чем другие.

Привычки — это повторяющиеся действия, которые вы совершаете, не задумываясь.

Это могут быть мелочи, которые не оказывают реального влияния на ваш день, например, барабаня руками по столу перед ужином, или действия, влияющие на ваше здоровье и самочувствие, например, регулярные физические упражнения.

Хотя от привычек избавиться нелегко, это не то же самое, что пристрастия; у вас есть контроль над привычками, и вы можете работать над созданием новых привычек в любое время.

Формирование привычки может занять в среднем от 59 до 70 дней. Согласно исследованию 2021 года, может пройти около 59 дней, прежде чем новая привычка станет автоматической. Далее говорится, что внедрение сигналов, основанных на рутине и времени, помогает увеличить шансы на формирование привычки.

Например, если вы хотите более регулярно пользоваться зубной нитью, вы можете запланировать пользоваться зубной нитью каждое утро после чистки зубов.

Но время, необходимое для формирования привычки, может варьироваться от человека к человеку, поэтому вы не всегда можете добиться успеха за 2 месяца.

Предыдущее исследование 2012 года было сосредоточено на изменении образа жизни для улучшения показателей здоровья. Исследования показывают, что ежедневные небольшие изменения, основанные на времени и местоположении, могут способствовать изменению привычного поведения примерно через 10 недель.

Формирование привычки во многом зависит от самой привычки и от человека, объясняет Хизер Уилсон, лицензированный клинический социальный работник из Блэквуда, штат Нью-Джерси.

Вы можете формировать привычки быстрее, например, если вас сильно мотивируют или контролируют. Привычки, которые не доставляют удовольствия, даже если они полезны, могут занять больше времени, чтобы закрепиться.

Введение правил, предписаний или ограничений также может заставить вас быстрее вырабатывать привычки.

Когда привычки бесполезны

Не все привычки оказывают положительное или безвредное влияние на вашу жизнь. Привычки, которые включают злоупотребление психоактивными веществами, поведение, которое может иметь вредные последствия или негативно влиять на других, могут потребовать помощи профессионала для решения.

Если у вас есть привычка, которую вы не можете контролировать, возможно, вы испытываете зависимость. Если вы живете с зависимостью, вам доступна поддержка. Подумайте о том, чтобы поговорить с лицензированным специалистом, который может помочь вам справиться.

Привычка против зависимости

Стефани Гилберт, лицензированный брачный и семейный терапевт из Лос-Анджелеса, утверждает: «Привычка — это поведение, которое вы совершаете с некоторой регулярностью, и если его убрать, вы можете пропустить его, но можете довольно легко подождать. пока в следующий раз вы не сможете участвовать в поведении».

Примером может служить привычка читать перед сном. Если вы пропустите чтение из-за какого-либо события, это не причинит вам серьезного беспокойства. Вам нравится читать, но вам это не нужно.

«Зависимость — это поведение, которое вы совершаете, потому что чувствуете, что должны это делать, и в мозгу происходят химические реакции, которые делают эту потребность реальной», — говорит она.

Гилберт объясняет, что у зависимости есть негативные последствия, такие как абстинентный синдром, если не удовлетворить эту потребность или тягу.

Было ли это полезно?

Чтобы дать себе наилучшие шансы достичь среднего показателя за 2-3 месяца, эти советы могут иметь значение.

1. Попробуйте начать с малого

Гилберт рекомендует медленно наращивать частоту привычки. Например, если ваша цель — читать перед сном каждую ночь, вы можете начать с чтения перед сном раз в неделю.

2. Разбейте свою цель на простые шаги

Вероятность того, что вы откажетесь от поведения, выше, чем сложнее оно кажется.

«Упростите себе задачу, — говорит Уилсон. «Например, если ваша цель — больше тренироваться, начните с ходьбы по 10 минут в день».

3. Подумайте о том, чтобы завести привычку

Уилсон также предлагает работать над формированием привычек вместе с другом или членом семьи. По ее словам, это не только обеспечит источник поддержки, но и поможет вам привлечь друг друга к ответственности.

4. Выделяйте время каждый день

Может помочь планирование времени для вашей новой привычки. Цифровые напоминания и программы планирования могут предложить вам способ убедиться, что в вашем дне есть время, чтобы соблюдать новую привычку.

«Например, — говорит Уилсон, — если вы хотите начать медитировать, решите, что вы будете делать это первым делом утром в течение 10 минут в своей спальне, прежде чем встать с постели».

5. Не забывайте вознаграждать себя

Привычки являются частью обучения, а обучение в мозгу поощряется вознаграждением.

Когда вы успешно выполняете новое поведение, поощряя себя чем-то, что вам нравится, вы можете создать систему положительного подкрепления.

Рутина против привычки

Гилберт говорит, что привычки и распорядок иногда совпадают; однако рутина обычно связана с повторяющимся временем, а привычки связаны с конкретным поведением.

Ваш распорядок перед сном, например, может включать в себя такие привычки, как чистка зубов, но он специфичен для времени дня «перед сном».

Было ли это полезно?

«Большинство экспертов сходятся во мнении, что количество повторений важнее, чем количество времени, когда дело доходит до формирования привычки», — говорит Уилсон.

Она объясняет, что это связано с процессом, называемым синаптической пластичностью, который включает усиление связей между нейронами.

«Чем больше повторений, тем прочнее становятся связи и тем больше вероятность того, что поведение станет автоматическим».

Привычки могут быть положительными, отрицательными или бессмысленными. Но это повторяющееся поведение находится в вашей власти, чтобы создать или сломать.

Начинать с малого, планировать свое время и вознаграждать себя — все это способы стимулировать формирование привычки. Также может быть полезно подумать о выработке привычек, основанных на времени, или о внедрении простых привычек, возникающих в связи с установленным распорядком.

Постарайтесь не торопиться и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировать привычку? 7 вещей, которые следует учитывать

Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии, человеку требуется от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку.

Исследование также пришло к выводу, что в среднем требуется 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему это так, как меняется эта цифра, что вы можете сделать, чтобы максимизировать свои усилия и многое другое.

Исследование, проведенное в 2009 году, выявило ряд переменных в формировании привычек, которые делают невозможным получение универсального ответа.

Например, некоторые привычки формируются дольше. Как показало исследование, многим участникам было легче выработать привычку выпивать стакан воды за завтраком, чем делать 50 приседаний после утреннего кофе.

Более того, некоторые люди лучше подходят для формирования привычек, чем другие. Постоянная рутина любого рода не для всех, и это нормально.

На вопрос, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку, многие ответят: «21 день».

Эта идея восходит к «Психокибернетике», книге, опубликованной в 1960 году доктором Максвеллом Мальцем.

Мальц не делал этого заявления, а скорее ссылался на это число как на наблюдаемую метрику как для себя, так и для своих пациентов в то время.

Он писал: «Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления показывают, что требуется как минимум около 21 дня, чтобы старый ментальный образ растворился и застыл новый».

Но по мере того, как книга становилась все более популярной — было продано более 30 миллионов экземпляров — это ситуационное наблюдение стало считаться фактом.
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Британском журнале общей практики, привычки — это «действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, связанные с их исполнением».
Например, садясь в машину, вы автоматически пристегиваете ремень безопасности. Вы не думаете о том, чтобы сделать это или почему вы это делаете.
Вашему мозгу нравятся привычки, потому что они эффективны. Когда вы автоматизируете обычные действия, вы освобождаете умственные ресурсы для других задач.
По данным Национального института здоровья (NIH), привычки, основанные на удовольствии, особенно трудно сломать, потому что приятное поведение побуждает ваш мозг выделять дофамин.

Дофамин — это награда, которая укрепляет привычку и вызывает желание повторить ее снова.
Доктор Нора Волков, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками при Национальном институте здоровья, считает, что первым шагом является более глубокое осознание своих привычек, чтобы вы могли разработать стратегии по их изменению.
Одна из стратегий, предлагает Волков, состоит в том, чтобы определить места, людей или действия, которые в вашем сознании связаны с определенными привычками, а затем изменить свое поведение в отношении них.