Что такое здоровье, здоровый образ жизни (ЗОЖ)?
В Уставе Всемирной организации здравоохранения указано, что здоровье – это состояние полного физического, душевного, духовного, и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.
Здоровый образ жизни (ЗОЖ)— образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья.
По оценкам специалистов, здоровье людей зависит на 50—55 % именно от образа жизни, на 20 % — от окружающей среды, на 18—20 % — от генетической предрасположенности, и лишь на 8—10 % — от здравоохранения.
Занятия физкультурой — одна из основных составляющих здорового образа жизни
Здоровый образ жизни предстает как специфическая форма целесообразной активности человека – деятельность, направленная на сохранение, укрепление и улучшение его здоровья.
Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.
Элементы здорового образа жизни
- Воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков.
- Окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье.
- Отказ от курения, наркотиков и употребления алкоголя.
- Здоровое питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов.
- Движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (например, фитнес), с учётом возрастных и физиологических особенностей.
- Личная и общественная гигиена: совокупность гигиенических правил, соблюдение и выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья, владение навыками первой помощи.
На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты здорового образа жизни.
- эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, проблемами;
- интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах. Позитивное мышление.
- духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. Оптимизм.
Некоторые исследователи выделяют также «социальное самочувствие» — способность взаимодействовать с другими людьми.
Под пропагандой здорового образа жизни понимают целый ряд мероприятий, направленных на его популяризацию, среди которых важнейшими являются просветительские и выездные программы, реклама в СМИ (радио, телевидение, Интернет).
Немецкий философ Артур Шопенгауэр утверждал: «Девять десятых нашего счастья основано на здоровье. При нем все становится источником наслаждения, тогда как без него решительно никакие блага не могут доставить удовольствия, даже субъективные блага: качества ума, души, темперамента при болезненном состоянии ослабевают и замирают. Отнюдь не лишено снования, что мы прежде всего спрашивает друг друга о здоровье и желаем его друг другу: оно поистине главное условие человеческого счастья»
Задумайтесь о своем здоровье, довольны ли Вы им?
Выберите пункты, которые Вам наиболее подходят и соблюдайте их каждый день:
1.Занимайтесь физической культурой хотя бы 30 мин в день. А если у Вас нет на то времени, совершайте пешие прогулки. Едете в автобусе – выйдите на остановку раньше. Ездите на машине – тогда поднимайтесь на свой этаж без лифта. Старайтесь больше двигаться.
- Рационально питайтесь. Ешьте больше пищи, содержащей клетчатку и цельные зерна, а меньше – пищу, содержащую сахар и приготовленную из пшеничной муки. Не забывайте об овощах и фруктах. Готовьте пищу на растительном масле, уменьшите употребление животного жира.
- Избегайте избыточного веса, питайтесь не реже 5 раз в день. При приготовлении пищи используйте низкие температурные режимы и готовьте короткое время. Это позволит сохранить в пище полезные витамины.
- В течение дня пейте больше воды. Это благотворно скажется на состоянии кожи, позволяя продлить ее молодость.
- Соблюдайте режим дня. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Это самый простой совет выглядеть красивым, здоровым и отдохнувшим.
- Будьте психологически уравновешены. Не нервничайте, ведь нервные клетки восстанавливаются очень и очень медленно. Так что находите везде положительные моменты.
- Закаливайте свой организм. Лучше всего помогает контрастный душ – теплая и прохладная водичка. Не только полезно, но и помогает проснуться.
- Не курите, не злоупотребляйте алкоголем, ведь это основные факторы, ухудшающие здоровье.
- Почаще гуляйте в парке, на свежем воздухе, подальше от автомобилей.
- Творите добро. Ведь на добро отвечают добром. Оно обязательно к Вам вернется в виде хорошего самочувствия и настроения.
Не забывайте об овощах и фруктах. Готовьте пищу на растительном масле, уменьшите употребление животного жира.
Заведующий кафедрой функциональной диагностики Л.Ю.Ушакова
Здоровый образ жизни — mon-crb
Проведения региональных тематических мероприятий
по профилактике заболеваний и поддержке здорового образа жизни на 2023 год
Здоровый образ жизни — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Представители философско-социологического направления рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, составную часть жизни общества в целом, хотя само понятие «здорового образа жизни» однозначно пока ещё не определено.
По оценкам специалистов, здоровье людей зависит на 50–55 % именно от образа жизни, на 20 % — от окружающей среды, на 18–20 % — от генетической предрасположенности, и лишь на 8–10 % — от здравоохранения. В психолого-педагогическом направлении здоровый образ жизни рассматривается с точки зрения сознания, психологии человека, мотивации. Имеются и другие точки зрения (например, медико-биологическая), однако резкой грани между ними нет, так как они нацелены на решение одной проблемы — укрепление здоровья индивидуума. Занятия физкультурой — одна из основных составляющих здорового образа жизни. Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций, для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности. Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.
На официальных сайтах Минздрава России Вы можете просмотреть ролики, плакаты, листовки по здоровому образу жизни:
http://www.takzdorovo.ru
https://www.rosminzdrav.ru/photo/infografika/zozh
Под понятием «здоровый образ жизни» подразумевается целый комплекс аспектов человеческой жизнедеятельности начиная от определенных норм в питании до эмоционального и психологического настроя. Вести здоровый образ жизни — это полностью пересмотреть существующие привычки в еде, физической деятельности и отдыхе.
Для изменения своего привычного образа жизни к здоровому необходимо иметь четкое представление не только об аспектах, входящих в понятие здорового образа жизни (ЗОЖ), но и факторах, которые оказывают негативное влияние на психологическое и эмоциональное состояние, а также здоровье.
Актуальность здорового образа жизни
Техногенный прогресс, усложнение социальной структуры, ухудшение экологической обстановки привели к тому, что современный человек постоянно подвергается повышенным нагрузкам, которые, прежде всего, негативно сказываются на его общем эмоционально психологическом и физическом здоровье.
Избежать этого пагубного влияния позволяет осознание важности себя как индивидуума, пристальное внимание к собственному самочувствию и здоровью.
Что входит в понятие ЗОЖ?
Трактовка понятия достаточно обширна и с разных точек зрения характеризуется по-разному. В официальном определении под ЗОЖ подразумевается образ жизни, направленный на общее укрепление здоровья и предупреждение развития риска различного рода заболеваний, а в философско-социологическом направлении — как проблема глобального масштаба, которая является неотъемлемой составляющей жизни общества.
Существуют и медико-биологические, и психолого-педагогические определения. Все они звучат различно, но несут одну смысловую нагрузку, которая сводится к тому, что ЗОЖ, прежде всего, направлен на укрепление организма и общего здоровья отдельного индивидуума в обществе. По мнению специалистов в области медицины, здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, а остальные факторы оказывают гораздо меньшее воздействие.
Так, влияние уровня системы здравоохранения составляет 10%, генетической базы и окружающей среды — соответственно по 20%.
Предпосылки и условия
Ведение здорового образа жизни предполагает:
- разностороннее и полноценное развитие всех аспектов человеческой жизни;
- увеличение продолжительности активного долголетия;
- участие человека, независимо от его возраста, в трудовой, социальной, семейной деятельности.
Актуальной тема здорового образа жизни стала в семидесятых годах прошлого столетия. Эта заинтересованность обусловлена произошедшими изменениями в окружающей человека среде обитания, возрастанием продолжительности жизни, влиянием экологической обстановки на организм и здоровье.
Современные люди в подавляющем большинстве ведут малоактивный образ жизни, имеют больше свободного времени, не ограничивают себя в питании. Однако расслабляться в эмоциональном и психологическом плане не приходится. Резкое возрастание скорости жизни привело к появлению многочисленных стрессовых факторов.
Все это негативно сказывается на человеке. С каждым годом, как отмечают медики, количество наследственных болезней только увеличивается. Все это привело к закономерному поиску решения того, как в реалиях современного мира оставаться физически и духовно здоровым, жить не только долго, но и сохранять активность.
Соблюдение режима дня
Важный шаг на пути к ведению здорового образа жизни — это баланс между отдыхом и активной деятельностью. Многие люди ложатся спать после полуночи, стараясь компенсировать недостаток сна во время выходных, вставая значительно позже полудня. Подобный распорядок не является нормой.
Чтобы нормализовать свой график, нужно пересмотреть дела, которые требуется выполнять в течение дня. Несрочные задачи можно переносить на другое время либо выполнять их быстрее, не отвлекаясь на другие. Подход к планированию времени должен быть исключительно систематическим.
Рационально распределять отдых и труд — это правильно чередовать периоды умственного и физического напряжения с полным расслаблением, то есть сном.
Для взрослого человека суточная норма сна составляет от 7 до 8 часов. Это касается и выходных дней.
Рациональное питание
Вести здоровый образ жизни невозможно без соблюдения определенных норм в питании. Правильный и здоровый рацион предполагает достаточно обширный перечень рекомендаций и советов, но существуют и общие принципы, руководствуясь которыми можно изменить свои привычки питания:
- исключить из меню крепкий чай, кофе, алкоголь;
- отказаться от регулярного употребления быстрых углеводов, к которым относятся газированные напитки, сдоба, чипсы, фаст-фуд и подобные им продукты;
- не устраивать поздних ужинов и перекусов;
- ограничить потребление жиров животного происхождения;
- значительно сократить белковую животную пищу и включить в меню диетическое мясо кролика и птицы;
- включить в меню как можно больше растительных продуктов;
- перейти на дробное питание;
- питаться исключительно свежими продуктами;
- пить в достаточном количестве жидкость;
- соотносить количество еды с затрачиваемой энергией.
Продукты и приготавливаемые блюда должны быть натуральными, иметь высокую пищевую ценность — содержать все необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Если есть возможность, лучше обратиться к врачу-диетологу, который подберет и составит меню с учетом всех индивидуальных потребностей организма.
Активный образ жизни
Является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. С появлением технологий и устройств, облегчающих человеческий труд и другие аспекты жизнедеятельности, необходимость в физической активности значительно снизилась. Вне дома и места работы человек передвигается на транспорте. Больше нет необходимости даже ходить по магазинам. Продукты питания и другие товары можно заказывать с доставкой на дом.
Компенсировать недостаток двигательной активности можно различными способами. Выбирать их нужно исключительно по своему усмотрению. Главное, помнить, что без движения поддержать организм в тонусе просто невозможно. Нагрузки повышают постепенно.
Для тех, кто только начинает практиковать ЗОЖ достаточно уделять по полчаса в день физическим упражнениям.
Заниматься можно:
- спортивной ходьбой или бегом;
- ездить на велосипеде;
- йогой;
- гимнастикой цигун;
- плавать.
Выполнять тренинг различных упражнений можно как дома, так и в спортивном зале. Возможностей для двигательной активности множество. Начинать заниматься можно с пеших прогулок и постепенно переходить на более высокие нагрузки. Если есть такая возможность, прогуливаться и бегать лучше в лесопарковых зонах. Повышенное внимание необходимо уделять подвижности и гибкости позвоночника — главным показателям молодости и тонуса тела.
Укрепление здоровья и профилактика заболеваний
Без закаливания и укрепления организма иммунитет человека снижен. Это отрицательно сказывается как на жизненном тонусе, так и приводит к повышенному риску заболеваемости. Укрепить организм помогут такие препараты, как настойка женьшеня или элеутерококк, которые продаются в аптеке, домашние фитопрепараты, закаливание.
Чтобы закалить организм, не нужно сразу же прибегать к обливаниям и купаниям в холодной воде. Начинать можно с контрастного душа. Перепад температуры воды должен быть небольшим. Закаливание способствует как повышению иммунного статуса, так и укрепляет сосудистую систему, поднимает общий тонус и стимулирует нервную вегетативную систему.
Необходимо уделять повышенное внимание нервной системе и психологическому состоянию. Раздражительность, нервное напряжение, сильное волнение, постоянные стрессы — главные причины преждевременного старения. Нервозность негативно влияет не только на физиологические процессы, но и провоцирует патологические изменения и в клеточных, и в тканевых структурах. Нервничают и злятся время от времени все. Главное, не накапливать и не держать в себе негативные эмоции, а «выплескивать» их.
Не последнюю роль в укреплении и поддержании здоровья играет масса тела. Вес всегда должен контролироваться. Его избыток становится дополнительным фактором, способствующим риску развития различных патологий, включая эндокринные, сосудистые, сердечные.
Клиническое полноценное обследование для людей старше 45 лет — процедура обязательная. Она позволяет на ранних стадиях выявить ишемию сердца, сахарный диабет, гипертензию и другие заболевания, гарантируя успешное прохождение терапии.
Три главных принципа здоровой жизни
ГЕНЕТИКА, МЕДИЦИНА, ЭКОЛОГИЯ… ОБРАЗ ЖИЗНИ!
Как вы думаете: что играет самую важную роль в состоянии нашего здоровья?
В 1994 году межведомственная комиссия Совета безопасности России по
охране здоровья населения, основываясь на международных научномедицинских
данных, составила рейтинг факторов, от которых зависит
самочувствие, заболеваемость либо устойчивость к болезнями, а в конечном
счете — продолжительность жизни человека. Основной вклад вносят:
— генетические факторы — 15 — 20%;
— состояние окружающей среды — 20 — 25%;
— медицинское обеспечение — 10 — 15%;
— условия и образ жизни людей — 50 — 55%.
Словом, врачи, ученые и аналитики подтвердили: в первую очередь наше
здоровье — в наших собственных руках и больше чем наполовину зависит от
того, насколько сознательно и ответственно мы ведем себя в повседневной
жизни.
ПРИНЦИП НОМЕР 1: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
— Главное правило здорового образа жизни — это правильное питание, —
поясняет Главный внештатный специалист-терапевт Минздрава России,
директор Национального медицинского исследовательского центра
профилактической медицины Оксана Драпкина. — Увы, сегодня как в
России, так и в мире появляется все больше людей с ожирением. Причем, по
данным выборки с 1993 по 2013 годы мужчин с ожирением в нашей стране
стало втрое больше. А вот число женщин, страдающих ожирением,
увеличилось незначительно.
Важно понимать, что лишний вес это не только эстетическая проблема,
подчеркивают врачи. Ожирение ведет к артериальной гипертензии,
способствует развитию ишемической болезни сердца и повышает риск
инфаркта миокарда. Только представьте себе: каждые лишние 4 килограмма
приводят к повышению систолического (верхнего) давления на 4,5 мм мм рт ст!
Также при ожирении страдают суставы: им и позвоночнику тяжело «носить»
лишние килограммы.
И еще одно опаснейшее следствие избыточного веса
заключается в том, что человек с ожирением – это плацдарм для системного
воспаления организма, предупреждает Оксана Драпкина. Потому что в
жировой ткани находятся вещества-цитокины, поддерживающие воспаление в
организме. А хроническое системное воспаление, в свою очередь, это путь к
онкологическим заболеваниям.
КСТАТИ
Цирроз печени без алкоголя
У тучных людей нередко развивается неалкогольная жировая болезнь печени,
когда жир откладывается в этом органе несмотря на то, что человек не
злоупотребляет алкоголем. Это «молчаливое» заболевание, которое
практически себя не проявляет, но в какой-то момент может очень быстро
прогрессировать в цирроз печени, поясняет эксперт.
ВОПРОС РЕБРОМ
Меньше есть или больше двигаться?
Как же избавляться от опасного лишнего веса? «Ожирение – это дисбаланс
между энергией, которую мы потребляем, и энергией, которую мы расходуем.
Важно понять, что в наборе веса бОльшую роль играет именно то, чем
питаемся. Физическая активность, как ни странно, влияет на положение
стрелки весов в меньшей степени», — говорит Оксана Драпкина. По мнению
эксперта, главное, что нужно делать для избавления от лишнего веса —
ограничивать потребление углеводов: сладкого и мучного. Именно из-за них
люди растут, как на дрожжах. Последнее международное исследование PURE
показало, что диета, где 60% потребленной энергии приходится на углеводы,
негативно влияет на общую смертность.
А вот жир в разумном количестве нужен организму: например, можно
абсолютно точно позволить себе немного сливочного масла на хлеб утром, в
масле содержится ценный витамин А, поясняет эксперт. Но особенно полезны
растительные масла — в первую очередь оливковое и льняное, которые
содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот.
ПРИНЦИП НОМЕР ДВА: РАЗУМНЫЕ ФИЗНАГРУЗКИ
Чем старше мы становимся, тем меньше нам требуется энергии, а значит,
потребность в еде снижается.
Но это вовсе не значит, что двигаться нужно
меньше — наоборот, больше, приызвают эксперты. Потому что обмен веществ
перестраивается, и с возрастом отдавать энергию становится гораздо сложнее.
А неиспользованная энергия из пищи, как известно, переходит в жировые
отложения.
— Физическая активность — это не только преграда ожирению, но и
кардиотренировки, роль которых возрастает, поскольку с годами в той или
иной степени в большинстве случаев у людей возникают проблемы с сердцем и
сосудами, — добавляет Оксана Драпкина.
— Человеку, у которого уже есть заболевания сердечно-сосудистой системы,
категорически нельзя допускать сидячий образ жизни, — поддерживает коллегу
главный врач Московского областного центра медицинской
профилактики, главный специалист по медицинской профилактике ЦФО
РФ и Министерства здравоохранения Московской области, профессор
кафедры медицинской реабилитации и физиотерапии МОНИКИ им. М.Ф.
Владимирского Екатерина Иванова.
— В то же время очень важно помнить,
что в зависимости от патологии — сердечно-сосудистой или другой — есть
ограничения по видам и интенсивности физнагрузок.
НА ЗАМЕТКУ
— Если есть патологическое поражение суставов (оно практически всегда
сопутствует ожирению, см. выше), обязательно нужно обращаться к
инструкторам или врачам ЛФК, которые подскажут, какие движения полезны,
исходя из локализации повреждения суставов.
— Пациентам с серьезной патологией сердца противопоказаны занятия в воде с
полным погружением области сердца, потому что это опасно повышает
давление. Таким людям рекомендуются более легкие аэробные нагрузки,
например, регулярная ходьба в среднем темпе, велосипедные прогулки по
ровной местности.
НЕОЖИДАННЫЙ ФАКТ
Чем старше, тем активнее
— Наше последнее исследование «Эссе-РФ» показало, что люди после 40 лет
двигаются больше, чем 25-летние, — рассказывает Главный внештатный
специалист-терапевт Минздрава России Оксана Драпкина.
Эксперты связывают
такой неожиданный, на первый взгляд, факт с тем, что люди более зрелого
возраста больше задумываются о своем здоровье, ответственнее относятся к
нему. Увы, у молодежи порой все сводится к фотографиям из фитнес-зала, куда
молодые люди заглядывают пару раз в месяц с одной из главных целей сделать
сэлфи для соцсетей.
«Важно, чтобы выросло поколение, которое будет считать, что быть здоровым
— это модно, — подчеркивает Драпкина. — А для этого в первую очередь нужна
долгосрочная и масштабная социальная реклама, агитация за разумный и
здоровый образ жизни на ТВ, радио, в Интернет-СМИ и в соцсетях.»
ПРИНЦИП НОМЕР 3: ПОЗИТИВНЫЙ НАСТРОЙ
Да-да, хорошее настроение очень важно для здоровья, это не миф и не
преувеличение. Позитивный настрой может через ряд определенных
биохимических реакций инициировать выработку агентов иммунитета, говорят
врачи. «Лично я советую каждое утром, просыпаясь, благодарить за еще один
подаренный день жизни.
И неважно, какой он будет, солнечный, дождливый,
снежный, — это еще один день Вашей жизни. Помните, мысли материальны, и
очень важно буквально заставлять себя быть позитивным и энергичным», —
призывает Оксана Драпкина.
Что это такое, как их получить и многое другое
Начало здорового образа жизни может включать в себя употребление питательных продуктов, регулярные физические нагрузки и уделение приоритетного внимания своему психическому здоровью.
Когда вы не в лучшей форме, вы, вероятно, можете это сказать. Вы можете просто чувствовать себя «не в себе». Вы можете обнаружить, что чувствуете усталость, ваша пищеварительная система работает не так, как обычно, и вы, кажется, простудились. Психически вы можете обнаружить, что не можете сконцентрироваться и чувствуете тревогу или депрессию.
Хорошая новость: здоровый образ жизни поможет вам чувствовать себя лучше. Более того, вам не нужно перестраивать всю свою жизнь за одну ночь.
Довольно легко внести пару небольших изменений, которые могут направить вас в сторону улучшения самочувствия. И как только вы сделаете одно изменение, этот успех может мотивировать вас продолжать вносить более позитивные изменения.
Попросите 50 человек определить, что такое «здоровый образ жизни», и вы, скорее всего, получите 50 разных ответов. Это потому, что нет единого способа быть здоровым. Здоровый образ жизни просто означает делать то, что делает вас счастливыми и приятными.
Для одного человека это может означать проходить милю пять раз в неделю, есть фаст-фуд один раз в неделю и проводить виртуальное или личное время с близкими через день. Для кого-то здоровый образ жизни может заключаться в тренировках и пробежке двух марафонов в год, соблюдении кето-диеты и полном отказе от алкоголя.
Ни один из них не лучше другого. Оба идеально подходят для этого человека. Вам решать, как будет выглядеть ваш здоровый образ жизни.
Внесение изменений для улучшения вашего здоровья может принести пользу вашему телу, вашему разуму, вашему кошельку и даже окружающей среде.
1. Предотвращает болезни
Здоровые привычки могут снизить риск различных заболеваний, в том числе тех, которые могут передаваться в вашей семье.
Например, в недавнем исследовании у взрослых, которые придерживались стандартной американской диеты (богатой фруктами и овощами) в течение 8 недель, был снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В другом исследовании, проведенном в 2020 году, исследователи обнаружили, что каждое увеличение ежедневного потребления фруктов и овощей на 66 грамм связано с 25-процентным снижением риска развития диабета 2 типа.
Замена некоторых рафинированных зерен на цельнозерновые также снижает риск заболеваний. В обсервационном исследовании, в котором приняли участие почти 200 000 взрослых, у тех, кто ел больше всего цельнозерновых продуктов, уровень диабета 2 типа был на 29 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.
Обзор 45 исследований показал, что ежедневное употребление 90 граммов (или трех порций по 30 граммов) цельнозерновых продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22 процента, ишемической болезни сердца на 19 процентов и рака на 15 процентов.
Что касается физических упражнений, всего 11 минут в день могут добавить годы к вашей жизни. В исследовании 2020 года исследователи отследили более 44 000 взрослых. У тех, кто ежедневно занимался физической активностью от умеренной до высокой по 11 минут, риск смерти был ниже по сравнению с теми, кто тренировался с такой же интенсивностью всего 2 минуты. Это сравнение было верным, даже если люди сидели по 8,5 часов каждый день.
2. Экономит деньги
Всегда разумно посещать своего лечащего врача для ежегодного медицинского осмотра. Это особенно верно, учитывая, что некоторые состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление, «молчат». Это означает, что у них нет никаких симптомов, поэтому, пока вы не проверитесь, вы обычно не знаете, что у вас есть заболевание.
Однако, чем здоровее вы, тем реже вам придется обращаться к врачу. Это может сэкономить деньги за счет сокращения доплат, необходимости рецептов и других видов лечения.
3. Увеличивает продолжительность жизни
Основные здоровые привычки связаны с долгой жизнью.
Если в возрасте 50 лет вы никогда не курили, поддерживаете здоровый вес, регулярно ведете активный образ жизни, соблюдаете здоровую диету и употребляете алкоголь в умеренных количествах, вы можете прожить на 14 лет дольше. Даже некоторые из этих изменений могут продлить вашу жизнь.
4. Это может быть полезно для окружающей среды
Ультраобработанные продукты — это продукты, содержащие очищенное зерно и добавки для изменения текстуры, вкуса или цвета. Некоторыми примерами этих продуктов являются сырные пирожные, упакованные десертные пирожные, куриные наггетсы и подслащенные хлопья для завтрака. Более 70 процентов продуктов в супермаркетах США подвергаются ультраобработке.
Производство ультрапереработанных продуктов способствует выбросу парниковых газов, нехватке воды, сокращению биоразнообразия, пластиковым отходам и обезлесению.
Далее идут продукты животного происхождения. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (агентство в рамках ООН, которое занимается сокращением голода и пищевого неравенства во всем мире), выращивание скота для производства мяса и молочных продуктов составляет 14,5% антропогенных парниковых газов.
Однако это легко исправить. Например, если каждый американец сократит свое еженедельное потребление говядины на 1/4 фунта, сокращение выбросов газов, вызывающих глобальное потепление, будет эквивалентно снятию с дорог от четырех до шести миллионов автомобилей, по данным Совета по защите национальных ресурсов.
Но дело не только в том, чего вы едите больше или меньше. Замена коротких поездок на автомобиле ездой на велосипеде также может сократить количество углекислого газа, выбрасываемого в атмосферу.
В нерецензируемом исследовании 2010 года исследователи подсчитали, что если бы 20 процентов жителей Мэдисона, штат Висконсин, совершали поездки на велосипедах менее 5 миль, это уменьшило бы выбросы углекислого газа более чем на 57 000 тонн в год.
Исследование, проведенное в Стокгольме в 2017 году, показало, что если водители, живущие в пределах получаса езды на велосипеде на работу и обратно, будут добираться до работы на велосипеде, а не на машине, это может сэкономить 449 человек.
лет жизни ежегодно в округе из-за снижения выбросов транспортных средств.
Эти оценки не просто мечты. Программа проката велосипедов в Барселоне сокращает выбросы углекислого газа примерно на 10 000 тонн в год.
Ваш путь к более здоровому образу жизни начинается с небольших изменений, которых вы уверены, что сможете добиться. Подумайте о том, чтобы ставить «УМНЫЕ» цели. SMART расшифровывается как:
- конкретный
- измеримый
- достижимый
- релевантный
- ограниченный по времени (выполненный в установленные сроки и выполненный за определенное время)
Если вы сосредоточитесь на SMART-целях, вы сможете добиться большего успеха. И одна первоначальная «победа» подтолкнет вас к постановке новых, более масштабных целей.
Примите во внимание следующие советы, чтобы начать улучшать общее состояние здоровья.
1. Ешьте больше овощей
Анализ проспективных исследований, проведенный в 2010 году, показывает, что потребление большего количества овощей и фруктов связано с меньшим риском сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.
Хотя лучше есть больше овощей, вам не нужно переходить от нуля к девяти порциям в день. Возможно, ваша цель — съесть за ужином одну порцию овощей. Если вы уже это делаете, подумайте о том, чтобы есть по одному овощу или фрукту при каждом приеме пищи.
Имейте в виду, что менее обработанные овощи полезнее. Вместо картофеля фри попробуйте жареный картофель, приправленный травами, или приготовьте жаркое из нескольких разноцветных овощей и сбрызните их вкусным соусом винегрет.
2. Замените цельнозерновые продукты
Замена рафинированных зерен цельнозерновыми продуктами принесет пользу вашему здоровью. В небольшом исследовании 2017 года 81 мужчина и женщина в постменопаузе были разделены на две группы. Половина придерживалась диеты, включающей цельнозерновые продукты, а другая половина придерживалась диеты с такой же калорийностью, но с содержанием рафинированных зерен. Через 6 недель группа цельнозерновых увеличила скорость метаболизма в покое (RMR). RMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.
Исследования 2016 и 2020 годов связывают потребление большего количества цельного зерна со снижением риска диабета, ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Начните с малого, заменяя одно очищенное зерно каждый день цельным зерном — это может быть тост на завтрак или плов, который вы готовите на ужин. Поэкспериментируйте с различными злаками и ароматизаторами, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего.
Цельнозерновые продукты включают:
- овсяные хлопья
- цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
- brown and wild rice
- buckwheat
- bulgur wheat
- millet
- barley
- spelt
- quinoa
- farro
Refined grains include:
- white bread and pasta
- white rice
- most breakfast хлопья
- чипсы
- крендельки
- крекеры
3. Будь более активным
Если слова «физические упражнения» или «тренировка» отталкивают вас, подумайте об этом шаге с точки зрения физической активности или просто движения тела.
Вам не нужно бежать марафон или вообще бегать, чтобы быть здоровым.
Вы можете ходить пешком, кататься на велосипеде, брать уроки танцев сальсы, заниматься боевыми искусствами или посещать онлайн-тренировки. Самое главное – выбрать занятие, которое вам нравится. Выбор занятия, которое вас интересует, повысит ваши шансы на то, что вы будете им заниматься.
Во-вторых, помните, что не обязательно начинать с длительной тренировки. Стремитесь к 10 минутам в день, 5 дней в неделю. Когда почувствуете, что готовы, добавьте еще 5–10 минут. Продолжайте делать это, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день большую часть дней в неделю.
4. Поддерживайте дружеские отношения
Крепкие отношения и постоянное общение с друзьями и близкими могут поддерживать психическое здоровье.
Во-первых, риск депрессии выше у людей с некачественными отношениями. У тех, у кого самые плохие социальные отношения, риск депрессии более чем в два раза выше, чем у людей с самыми качественными связями.
Аналогичным образом, исследования показывают, что чувство изоляции связано с повышенным риском плохой самооценки здоровья и депрессии. Это также связано с различными проблемами со здоровьем, такими как головные боли, учащенное сердцебиение и боль в пояснице, шее или плечах.
Даже если вы не можете встретиться с друзьями или семьей лично, выделите время, чтобы пообщаться по телефону или по видеосвязи один раз в неделю. Или просто начните общаться с соседом, когда увидите его.
5. Контролируйте стресс
Хронический стресс постоянно переводит ваше тело в режим «бей или беги». Это нагружает вашу иммунную систему и делает вас более восприимчивыми к проблемам со здоровьем, включая:
- болезни сердца
- диабет
- проблемы с пищеварением
- депрессия
- высокое кровяное давление
- тревога
- проблемы со сном
Упражнения могут помочь уменьшить стресс, высвобождая накопившуюся энергию. Физическая активность также может увеличить выброс гормонов, поднимающих настроение, называемых эндорфинами.
Для других практики осознанности, такие как медитация, глубокое дыхание, ведение дневника или времяпрепровождение на природе, могут помочь снизить уровень стресса. Общение с друзьями также может помочь.
Если вам нужна дополнительная поддержка для снятия стресса, подумайте о терапии. Работа с квалифицированным психологом, психиатром или терапевтом может помочь вам справиться с трудностями, которые бросает вам жизнь, и помочь вам научиться новым навыкам управления стрессом.
На самом деле у здорового образа жизни нет недостатков, так как каждый сам определяет, что такое «здоровый» образ жизни.
Это означает, что вам не нужно делать ничего, что не делает вас счастливым. В конце концов, как мы уже говорили, несчастье может повлиять на ваше здоровье.
Например, если вам не нравятся обычные упражнения, подумайте о том, как вам нравится двигать своим телом. И если вы ненавидите капусту, вам не нужно ее есть.
Здоровый образ жизни не означает, что вы должны отказаться от вещей, которые можно считать «вредными привычками».
Вполне возможно сбалансировать здоровый образ жизни поеданием печенья, перерывом в тренировках или вином за ужином.
На самом деле, лакомство время от времени может помочь вам лучше придерживаться здоровых привычек в еде. Мышление «все или ничего», при котором вы можете есть только «хорошие» продукты и никогда не есть «плохие», часто имеет неприятные последствия. Иметь возможность есть сырную лазанью, приготовленную вашей мамой, и наслаждаться каждым кусочком — это часть здорового образа жизни.
Дни отдыха также важны для физического и психического здоровья. Выполнение слишком большого количества упражнений может увеличить риск травм или привести к выгоранию и полному отказу от упражнений.
Кроме того, умеренное потребление алкоголя (одна стандартная порция в день для женщин и две порции для мужчин) связано с различными преимуществами для здоровья. «Стандартный напиток»:
- 12 жидких унций пива
- 5 жидких унций вина
- 8–9 жидких унций солодового ликера
- 1,5 жидких унции спирта
если вы не можете контролировать привычку, которая может иметь негативные последствия для здоровья (например, употребление алкоголя, чрезмерное употребление рекреационных наркотиков или курение), поговорите со своим врачом.
Они могут помочь вам найти поддержку.
Здоровый образ жизни может не только улучшить самочувствие, но и снизить риск некоторых заболеваний, увеличить продолжительность жизни, сэкономить деньги и принести пользу окружающей среде.
Ваша версия здорового образа жизни – это то, что вы определяете. Нет ничего, что вы должны или не должны делать, чтобы быть здоровым. Определите, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и что приносит вам наибольшее счастье. Затем начните с малого, когда будете вносить изменения. Так вы с большей вероятностью добьетесь успеха, а маленькие успехи превратятся в большие выгоды.
Наконец, если вам нужна помощь в изменении образа жизни, поговорите со своим врачом. Если они не могут помочь вам напрямую, они могут порекомендовать других специалистов, например, зарегистрированных диетологов или терапевтов.
Бриттани Ришер — писатель, редактор и специалист по цифровым стратегиям, специализирующаяся на материалах о здоровье и образе жизни.
Она пишет для таких изданий, как Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.
|
Зерновые, Рост, Рекомендации, Тренажерный зал
33333333333333333333333333.33333333333333333333333333333333333333333333333333333923 гг. Кислород
com предлагает более 710 списков слов! 