В чем заключается естественный метод саморегуляции: Способы саморегуляции

Методы психической саморегуляции: спаси себя сам

У каждого человека саморегуляция психической деятельности происходит естественным образом, т.е. без лишних волевых усилий и каких-либо действий с его стороны, направленных на снятие напряжения. Однако зачастую получается так, что стресс превышает защитные механизмы психики, и тогда она уже не в силах справиться с ним самостоятельно.

Это приводит к несоизмеримой негативной реакции: вспышкам гнева, истерикам, агрессивности, уходу в себя и т.д. Если такая реакция происходит постоянно, со временем наступает полное нервное истощение организма, которое проявляется в депрессии, апатии, стойком пониженном настроении, нежелании заниматься любимыми вещами, снижении интереса к жизни, потере способности наслаждаться жизнью, неспособности выстраивать нормальные взаимоотношения с людьми, изоляции и многих других негативных последствиях.

Поэтому сегодня мы расскажем о том, как не допустить подобных патологических состояний и научиться справляться со стрессом самостоятельно, используя лучшие методы саморегуляции.

Важно отметить, что эта статья написана для тех, у кого негативные эмоциональные состояния проявляются не в тяжелой степени. Если вы страдаете от тяжелой клинической депрессии и других расстройств эмоционального спектра, вам требуются более серьезные методы борьбы со стрессом, поэтому обязательно обратитесь к нужному специалисту.

Итак, из этой статьи вы узнаете:

• что такое негативные эмоциональные состояния;
• как происходит естественная саморегуляция состояний;
• почему иногда наша психика не может справиться со стрессом самостоятельно;
• в каких случаях необходимо взять управление стрессом в свои руки;
• какие эффективные методы психической саморегуляции можно использовать для устранения негативных состояний и расслабления.

Если вы хотите взять свои психические состояния под максимальный контроль, обязательно записывайтесь на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», которая научит вас самым эффективным техникам управления своими эмоциями и расслабления.

Начнем же мы ответа на вопрос, что такое негативные эмоциональные состояния и какими они бывают.

Негативные эмоциональные состояния

Каждый человек испытывает эмоции. Они помогают нам ориентироваться в окружающей среде: позитивные эмоции позволяют определить полезные раздражители, а негативные – выработать защитную реакцию в ответ на опасные, вредные раздражители.

К негативным эмоциональным состояниям относятся страх, грусть, обида, гнев, отвращение, беспокойство, чувство вины и т.д.

Негативные эмоциональные состояния могут быть двух видов:

• Адаптивными, когда они являются умеренными, объективно возникающими, контролируемыми и саморегулирующимся.
• Дезадаптивными, если они несоразмерны раздражителю, слишком интенсивны, возникают в результате необъективных стрессовых ситуаций, длятся слишком долго, их очень тяжело или невозможно контролировать.

Таким образом, сами по себе негативные эмоциональные состояния не являются патологией. Однако в случае, если они становятся дезадаптивными, это говорит о том, что естественная психическая саморегуляция организма развита недостаточно.

Естественная саморегуляция

От природы у каждого человека есть естественная (или непроизвольная) саморегуляция состояний, т.е. наша психика может самостоятельно бороться со стрессом и восстанавливаться.

Однако не у всех людей естественная саморегуляция психических состояний осуществляется в достаточной мере: некоторые люди способны справиться даже с самым сильным стрессом без особых усилий, а другие сделать этого не в состоянии. Почему же так происходит?

На то, в какой мере осуществляется естественная саморегуляция психических состояний, влияют

три основных фактора:

• особенности строения психики;
• образ жизни;
• образ мышления.

Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов более подробно.

Особенности строения психики

Для определения особенностей строения психики используют понятие «темперамент» – это тип высшей нервной деятельности, т. е. совокупность устойчивых динамических особенностей психических процессов, которые отличаются между собой по темпу, ритму и интенсивности.

Выделяют четыре основных вида темперамента:

• Сангвиник (сильный, уравновешенный и подвижный).
• Холерик (сильный, неуравновешенный и подвижный).
• Флегматик (сильный, уравновешенный и малоподвижный).
• Меланхолик (слабый, неуравновешенный и малоподвижный).

Сангвиники и флегматики легко справляются со стрессом, а меланхолики и холерики – нет. При этом меланхолики больше подвержены грусти, печали, апатии, а холерики отличаются повышенной агрессивностью.

Образ жизни

Фраза «в здоровом теле здоровый дух» известна каждому. Основные принципы правильного образа жизни – умеренность, польза, регулярность. Это правильный подход к питанию, физической активности, сну, избегание стрессовых ситуаций и контроль над состоянием своего здоровья.

Если ваше тело находится в болезненном состоянии, ваша психика просто не может справляться со стрессом, потому что у нее недостаточно ресурсов. А вот физически здоровый человек имеет гораздо больше сил на то, чтобы справиться со стрессом.

Образ мышления

Мы воспринимаем реальность такой, какой мы ее себе представляем. А то, как мы ее воспринимаем, напрямую влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.

Когнитивные искажения могут стать причиной возникновения и развития негативных состояний даже в том случае, если человек абсолютно здоров как физически, так и психически. Иррациональные установки (убеждения) заставляют нас испытывать стресс даже в тех случаях, когда никакой реальной угрозы нашему состоянию не существует, либо делают ее несоразмерной реальному положению дел. А вот рациональные когнитивные установки позволяют нам эффективно справляться даже с самыми трудными жизненными ситуациями.

Чтобы изменить образ своего мышления, необходимо:

• бороться с когнитивными искажениями;
• тренировать чувство юмора;
• научиться управлять своим вниманием;
• овладеть навыками самомотивации и самоконтроля.

Именно из-за различий в строении психики, образе жизни и мышления одним людям не требуется прилагать никаких волевых усилий для того, чтобы прийти в норму, а другим людям просто необходимо делать это, чтобы обеспечить себе эмоциональную стабильность и психическую устойчивость.

Перечень сигналов, по которым можно распознать, что ваша психика не способна естественным путем справиться со стрессом, следующий:

• повышенная раздражительность, конфликтность, неуравновешенность, вспышки гнева;
• постоянное чувство внутреннего напряжения и неудовлетворенности;
• снижение настроения, постоянная грусть, отсутствие радости, апатия, хроническая усталость, вялость, неспособность наслаждаться жизнью, отсутствие мотивации, низкая работоспособность и выносливость;
• повышенная тревожность, чувство страха, тревоги;
• неуверенность в себе, неадекватная самооценка, ощущение отсутствия силы воли;
• проблемы со сном, переедание или нежелание принимать пищу, ипохондрия, постоянные боли и т. д.

Если вы заметили у себя данные симптомы, вам необходимо изменить образ своей жизни и своего мышления, а также научиться волевой (или произвольной) саморегуляции.

Волевая психическая саморегуляция

Волевая психическая саморегуляция – это осознанное, целенаправленное воздействие на свои психические состояния с целью приведения их в порядок. Волевая регуляция психических состояний дает возможность справиться с дезадаптивными эмоциями, привести в норму свою нервную систему, стать более спокойным, стабилизировать настроение, повысить активность и т.д.

Волевая психическая саморегуляция подразумевает использование правильных методов расслабления, которых существует огромное количество. Давайте рассмотрим основные из них.

Простейшие методы расслабления

Это те способы саморегуляции, которые доступны любому человеку и не требуют специфических знаний и техник. К таким методам саморегуляции относятся:

• рисование и рукоделие;
• прослушивание классической музыки;
• чтение;
• танцы и пение;
• прогулки на природе;
• расслабляющие ванны и массаж;
• занятия любимыми делами;
• приятное общение с близкими людьми и т.
  д.

В большинстве случаев для снятия напряжения достаточно использовать данные методы саморегуляции, однако в некоторых случаях они не работают.

Тогда необходимо использовать более сложные методы психической саморегуляции, основными из которых являются:

• нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
• идеомоторная тренировка;
• аутогенная тренировка;
• сенсорная репродукция образов.

Рассмотрим все вышеперечисленные способы психической саморегуляции более подробно.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

В 1930-х годах американский психоневролог Эдмунд Джекобсон выявил, что возникновение негативных эмоциональных состояний тесно связано с повышением напряжения в основных мышечных группах тела.

Это открытие навело его на мысль, что возможен и обратный эффект, т.е. мышечная релаксация способна снять эмоциональное возбуждение и способствовать расслаблению психики. На основе полученных выводов Джекобсон создал серию простых физических упражнений, которая получила название «техника прогрессивной нервно-мышечной релаксации».

Сущность этой техники заключается в последовательном напряжении и расслаблении основных групп мышц в течение 5 секунд в следующем порядке: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Такая тренировка занимает от 18 (при однократном выполнении упражнений) до 40 (при двукратном выполнении каждого упражнения) минут.

Для проведения сеанса нервно-мышечной релаксации рекомендуется использовать аудиозапись с инструкциями тренера, который будет говорить вам, что нужно делать: на чем сконцентрировать свое внимание, когда напрячь мышцы и расслабить их и т.д.

Перед сеансом проведения прогрессивной нервно-мышечной релаксации необходимо найти спокойное и не слишком освященное место, снять одежду, которая сдавливает какие-либо части вашего тела, принять удобное положение и закрыть глаза (все упражнения необходимо выполнять с закрытыми глазами), а затем последовательно сосредотачивать свое внимание на напряжении и расслаблении всех групп мышц своего тела [А. Кузнецова, 2007].

После такой тренировки вы не только избавитесь от эмоционального напряжения, но и будете готовы к новым свершениям.

Идеомоторная тренировка

Суть идеомоторной тренировки заключается в формировании устойчивой связи между воображаемым и реальным действием.

В основе данного метода лежит представление о том, что достаточно лишь представить какое-то движение в своем воображении, чтобы получить эффект, равный реальному выполнению этого движения.

Важно отметить, что главным условием эффективности идеомоторной тренировки является наличие реального двигательного навыка, т.е. если вы не имеете опыта выполнения какого-то действия на практике, получение результата от осуществления этого действия в ходе мыслительного процесса невозможно.

Идеомоторная тренировка подразумевает последовательное выполнение точно таких же действий по расслаблению, как и нервно-мышечная релаксация, только не на практике, а в мыслях.

Вам необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, начать следить за своим дыханием, а потом перейти к уже знакомому вам последовательному напряжению и расслаблению групп мышц своего тела, мысленно представляя каждое движение, которое для этого необходимо выполнить.

Аутогенная тренировка

Данный метод психической саморегуляции предполагает использование самовнушения, в основе которого лежит пассивное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление изменений этих процессов в нужном русле – это может быть успокоение, потепление, облегчение и т.д.

Аутогенная тренировка осуществляется с помощью самоприказов – вербальных (словесных) формулировок. Цель аутогенной тренировки заключается в формировании устойчивых связей между самоприказами и определенными внутренними состояниями. Иными словами, требуется сформировать условный рефлекс, чтобы впоследствии самоприказ приводил к сиюсекундному возникновению того или иного позитивного внутреннего ощущения.

Традиционная аутогенная тренировка по Шульцу предполагает последовательное выполнение шести групп высказываний, во время которых вы повторяете себе, что вы спокойны, ваши ноги и руки тяжелые и теплые, сердце бьется спокойно и ритмично, вы дышите глубоко и равномерно, ваше солнечное сплетение излучает тепло, а ваш лоб прохладен [А. Кузнецова, 2007].

Каждую группу фраз необходимо последовательно повторять по несколько раз в течение нескольких дней, чтобы добиться нужного результата.

Сенсорная репродукция образов

В основе данного метода психической саморегуляции лежит воспроизведение в своем сознании образов, которые ассоциируются с отдыхом и спокойствием, а потом приводят к расслаблению.

Перед проведением сеанса сенсорной репродукции образов, как и в предыдущих техниках саморегуляции, необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании.

После этого необходимо начать представлять сюжеты, которые будут способствовать релаксации. Они могут быть абсолютно разными, но в традиционном сеансе сенсорной репродукции образов используется сценарий прогулки по теплому летнему лесу.

В сокращенном виде текст такого сценария можно представить следующим образом:

• Вы идете по теплому летнему лесу неторопливыми шагами, спокойно дышите чистым воздухом, наслаждаетесь красивыми пейзажами, слушаете пение птиц, шелест листвы.
• Затем вы подходите к лесной поляне, решаете отдохнуть на мягкой траве, прислонившись к стволу дерева.
• Вас ласково греет солнце, все ваше тело наполняется их теплом и согревается от кончиков пальцев ног до самой макушки.
• Вы начинаете ловить своими ладонями солнечные лучи, при этом ваше лицо находится в тени, вы чувствуете приятное дуновение ветра.
• Вы соединяетесь с природой и чувствуете абсолютное спокойствие и глубокое расслабление.
• Вы растворяетесь в окружающей среде и будто поднимаетесь в воздух.
• После этого вы чувствуете, что восстановили свои силы и у вас достаточно энергии для того, чтобы вернуться в состояние бодрствования в отличном настроении [А. Кузнецова, 2007].

Также в качестве неспецифического метода психической саморегуляции можно использовать медитацию, которая представляет собой метод успокоения ума с помощью концентрации на каком-то объекте: в традиционной практике им является дыхание. Более подробно о медитации вы можете прочитать в наших статьях «Медитация для начинающих» и «Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном».

Используя все вышеперечисленные приемы саморегуляции психической деятельности на регулярной основе, вы непременно научитесь справляться с дезадаптивными негативными психическими состояниями.

А если вы хотите вывести процесс управления ими на еще более продвинутый уровень, рекомендуем вам записаться на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», на которой вы сможете более подробно ознакомиться с техниками, упомянутыми в этой статье, и освоить другие эффективные приемы саморегуляции.

Желаем вам удачи и искренне верим в то, что вы сможете найти подходящие вам способы психической саморегуляции и научиться справляться даже с самым серьезным стрессом! А чтобы знания усвоились лучше, пройдите небольшой тест:

Ключевые слова:1Психорегуляция

Технология комплексной психологической саморегуляции: применяемые методы и приемы

Содержание:

• Что такое методы саморегуляции психического состояния
• Что мешает человеку практиковать саморегуляцию
• Механизмы саморегуляции психики
• Визуализация
• Влияние на психофизиологические функции
• Контроль над эмоциями
• Основные методы
• Релаксация
• Самовнушение
• Медитация
• Дыхательная гимнастика
• Занятие творчеством
• Техники и упражнения для саморегуляции
• Видео

Каждый периодически испытывает эмоциональное напряжение, которое является следствием быстрого темпа жизни, нагрузок в семье или межличностного общения. Такое напряжение часто приводит к стрессу. Дефицит времени не дает возможности вовремя обратиться к психологу. Чтобы помочь самому себе, полезно знать методы саморегуляции.

Эмоциональное напряжение можно снять при помощи методов саморегуляции

Что такое методы саморегуляции психического состояния

В психологии под саморегуляцией понимается воздействие человека на самого себя с помощью разных средств:

• вербальных формул (аффирмации),
• внутренних образов (визуализация),
• регулирования дыхания и мышечного тонуса (релаксация).

Главное – среди множества средств самопомощи подобрать наиболее доступные. Психическая саморегуляция помогает самостоятельно управлять эмоциями, эффективно развиваться в профессиональной деятельности.

Что мешает человеку практиковать саморегуляцию

Как избавиться от комплексов и неуверенности в себе — методы и советы

Несмотря на то, что методы и приемы саморегуляции укрепляют эмоциональное состояние, человек, тем не менее, откладывает овладение ими на потом. Специалисты выявили причины, мешающие практиковать самопомощь ежедневно:

• Утверждение, что техника саморегуляции требует дополнительного времени, так как ассоциируется с аутогенной тренировкой, медитацией. Им, действительно, нужно долго обучаться. Однако в психологии есть способы саморегуляции, которые эффективны с минимальными затратами.
• Мнение, что организм сам справится с внешними воздействиями. Разумеется, у людей имеется естественная регулирующая система. Однако реалии таковы, что нужны коррективы извне. Кроме того, не каждый прислушивается к внутренним сигналам. Например, организм требует отдыха, а человек продолжает работать.
• Мнение, что для снятия напряжения нужно предпринимать чрезмерные усилия. Оно ошибочно, так как самовоздействием человек занимается в повседневной жизни. Например, прокручивает варианты событий, разбирается с мыслями, которые напрягают, в критической ситуации успокаивает себя.

Причины, которые мешают заниматься саморегуляцией, человек часто придумывает сам

Механизмы саморегуляции психики

Главное средство саморегуляции психики – это психологические механизмы. Они могут состоять из системы психических явлений (памяти, внимания), а могут выступать в виде способностей и свойств личности. Через них происходит достижение оптимального уровня психических состояний, то есть эмоциональной устойчивости.

Визуализация

НЛП методы воздействия на человека

Одной из эффективных техник саморегуляции считается визуализация, создание зрительных образов на определенную тему. Главное в коррекции – при помощи визуализированных образов вызвать ощущение покоя. Например, для самоуспокоения подойдет образ пространства с широким горизонтом (поле, небо, морская гладь), для мобилизации организма, наоборот, узкая тесная обстановка. Таким приемом можно стабилизировать эмоциональное состояние.

К сведению. Психологи предупреждают, что при экстремальных событиях напряжение возникает задолго до их появления. Полезно заранее подготовиться к ним, например, визуализацией психологической установки на успех.

Влияние на психофизиологические функции

Известно влияние эмоций на здоровье человека: отрицательные вызывают ухудшение, положительные, наоборот, используются для регуляции организма. Существует мнение, что в разумных количествах негативные проявления даже полезны, так как держат человека в тонусе. Однако, если сильные эмоции, как положительные, так и отрицательные, воздействуют продолжительное время, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Важно! Проблема заключается в том, что физическим выражением эмоционального состояния являются мышечные зажимы. Психофизическая саморегуляция воздействует на физиологические функции.

Контроль над эмоциями

Отрицательные эмоции преодолеваются с помощью механизмов защиты:

• Уход – сознательно отказаться от слов и действий, о которых впоследствии придется жалеть.
• Проекция – приписывание собственных мыслей и поступков другому объекту, чтобы посмотреть на них со стороны и осознать, что явилось причиной эмоции.
• Смещение – подмена реального источника отрицательной эмоции с тем, чтобы проявить косвенную агрессию, дать ей выход.

Контроль над эмоциями необходим для поддержания стабильного эмоционального состояния

• Вытеснение – стирание в памяти неприятного события, вызывающего переживания. Полезно разорвать цепь негатива, подумав о благополучном исходе ситуации.
• Реактивное образование – овладение поведением, противоположным имеющимся мыслям, вызывающим тревогу.

Важно! Практикующие психологи говорят о том, что надо контролировать не только отрицательные эмоции, но и положительные. Помнить, что свобода выражения эмоций заканчивается там, где начинается свобода другого человека, которому неприятно бурное выражение радости или слезы.

Основные методы

Как манипулировать мужчиной — что это значит, психологические методы

В психологии общей классификации методов саморегуляции пока нет. Каждый специалист отдает главенство тому или иному методу. Поэтому целесообразно сделать обзор существующих:

• Медицинские средства с успокоительным эффектом. В совокупности с ними эффективно использование музыкотерапии, библиотерапии, ароматерапии, цветотерапии.
• Ролевые и деловые игры для проигрывания определенных ситуаций, благодаря чему у индивида снижается уровень напряжения.
• Аутогенная тренировка как метод саморегуляции применяется в совокупности с другими приемами, например, с прогрессивной релаксацией.
• Волевые действия человека: самоубеждение, самоприказ, самовнушение.

Релаксация

Под релаксацией понимается снижение мышечного тонуса, достижение состояния расслабленности. Для процесса необходимо применение специальных техник с психотерапевтическим эффектом. Психологи утверждают, что это «психогигиеническое средство», применяемое в йоге, психотерапии, гипнозе. Обычному человеку полезно овладение релаксационной методикой, так как многие упражнения входят в технологию комплексной саморегуляции.

Релаксация – один из важных методов саморегуляции

Существуют методики достаточно простые, но эффективные, например, «Глубокий вдох» при нервозности; «Прогрессивная релаксация», работающая на противоречии напряжения и расслабления; «Реакция бей» и «Реакция беги» – техники облегчения стрессового напряжения.

Важно! Релаксация, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей основана на форсировании процедуры. Для того чтобы добиться успеха, нужны практика и терпение.

Самовнушение

Особенность техники самовнушения состоит в использовании специальных приемов на фоне состояния релаксации. Механизм тренировки представляет собой формирование устойчивой связи между словесными формулировками (аффирмациями) и возникновением определенных состояний.

Для того чтобы аффирмации работали, следует придерживаться особых правил:

• Не использовать отрицание «не» и «нельзя»;
• Правильно подобрать слова и образ для самовнушения;
• Ежедневные занятия до 15 минут;
• Конкретная фраза, например, «У меня все получится».

Медитация

Медитация, как состояние, предполагает покой и расслабленность при сохранении полной осознанности. Основная ее цель – прекращение мыслей, несущих негатив и напряжение. Поскольку большинство людей пребывает в постоянном внутреннем диалоге с негативными мыслями, медитацию часто определяют как способ остановки мыслей. В ней основным элементом является глубокое сосредоточение на монотонно повторяющемся действии, например, вдох-выдох, перебирание четок, созерцание пламени свечи. Главные правила – верные осанка и дыхание.

К сведению. Самый легкий способ создать настрой при медитации – это музыка. Умиротворяющая композиция без слов способна вызвать расслабленность напряженных мышц.

Медитация – прекрасное средство для полного расслабления и снятия напряжения

Дыхательная гимнастика

Сущность дыхательной гимнастики состоит в освоении разнообразных техник, чтобы быстро расслабиться или, наоборот, мобилизоваться. Смысл дыхательных упражнений – контроль за ритмом, частотой, глубиной дыхания.

Если внимательно понаблюдать, нетрудно заметить смену дыхания в разных ситуациях: во сне, работе, эмоциях. То есть особенность дышать зависит от внутреннего состояния, поэтому упорядоченное дыхание оказывает обратное психоэмоциональное воздействие.

Занятие творчеством

Максимальный эффект для расслабления дают занятия творчеством. Они полезны для избавления от тревоги, напряжения, важно не наличие графических навыков, а умение выражать свои эмоции в цвете, форме, линии. Например, в коррекционной работе с детьми часто используется рисование красками. Считается, что холодные оттенки (зеленый, синий) успокаивают, расслабляют. Наличие теплых оттенков (красного, желтого, оранжевого) стимулирует разнообразие эмоций.

К сведению. Психологи советуют создать рисунок, связанный с внутренним ощущением, яркими красками нарисовать абстракцию. Подобное эмоциональное насыщение важно для профилактики негативных ощущений.

Техники и упражнения для саморегуляции

По сути, упражнения для саморегуляции – это действия для управления эмоциями. Главное их качество в том, что они являются комплексным воздействием на активные точки тела. Так вырабатываются гормоны, повышающие устойчивость организма. Упражнения для снятия напряжения:

• «Мысли на бумаге» полезны перед сном, чтобы перенести внутреннее напряжение во внешний мир. На лист бумаги выписываются все мысли, пока «в голове ни станет чисто».
• «Растяжка мышления» эффективна для ухода от негатива. Заметив у себя тревожность, можно поиграть в мыслительную игру «плохо, но и хорошо, потому что» на гибкость мышления.
• «Воображение с пользой», то есть визуализация, так как вследствие образов в сознании организм «доверяет» им. Если надо стать бодрым, нужно представить себя таким.

Упражнения для саморегуляции помогут управлять эмоциями

Методы психологической саморегуляции полезны при напряжении, упадке сил, эмоциональном выгорании и подобных ситуациях. Самовоздействие – хорошее основание всегда находиться в бодром настроении.

Видео

Автор:

Тaрaсенкo Нaтaлья Влaдимирoвнa

Что такое саморегулирование? — Your Therapy Source

Что такое определение саморегуляции?

Саморегуляция — это способность отслеживать и управлять своими энергетическими состояниями, эмоциями, мыслями и поведением приемлемыми способами и приносить положительные результаты, такие как благополучие, любящие отношения и обучение.

Именно так мы справляемся со стрессорами и, таким образом, закладываем основу для всей остальной деятельности. Для развития этой способности требуется самосознание, эмоциональный интеллект, эффективная фильтрация сенсорной стимуляции, эффективное совладание со стрессом, хорошие отношения с другими и сохранение внимания.

Саморегуляция и развитие детей

Это одна из больших задач развития в детстве. Иногда дети развивают его естественным образом, находясь рядом с саморегулирующимися взрослыми, играя и занимаясь физическими упражнениями, находясь на природе, употребляя здоровую пищу и высыпаясь.

В других случаях, однако, дети чрезмерно возбуждены рядом со взрослыми, которые находятся в состоянии стресса и/или с нарушением саморегуляции, не получают достаточного количества упражнений, времени на природе, сна, питья и здоровой пищи. Эти дети борются с вниманием, обучением, импульсивным контролем и отношениями.

Знаете ли вы, что исследования показывают, что саморегуляция у детей является предиктором академических способностей? Дети с более высоким уровнем саморегуляции
достигли более высоких результатов по чтению, словарному запасу и математике. Кроме того, некоторые исследования показали, что способность маленьких детей к саморегуляции связана с более высоким уровнем образования в будущем.

Саморегуляция затрагивает всего человека/ребенка

Каково определение саморегуляции с точки зрения всего человека или ребенка? Этот навык включает в себя гораздо больше, чем просто самоконтроль. Он включает в себя всю личность, включая эти 4 аспекта:

Физическое : биология, темперамент

Эмоциональное : личность, подверженность травмам, способность подавлять импульсы,

Психическое : фокус, смещение фокуса, контроль, управление социальными факторами и расстройствами

7

6 : межличностное взаимодействие, эмпатия, ценности

Этот набор из 16 карточек для саморегуляции в формате PDF для печати включает уроки здоровья и методы саморегуляции, которые сочетают в себе действия, основанные на творческом движении, йоге и гимнастике для мозга (R).

Саморегуляция требует энергии.

Когда ребенок капризничает или впадает в депрессию, это происходит потому, что у него больше нет топлива для управления стрессорами. Вот почему важно замечать, что вызывает у детей стресс, а что их успокаивает; научить их навыкам внимательности; играть с ними; чтобы убедиться, что они получают упражнения и много сна.

Доктор Стюарт Шанкер использует аналогию с автомобилем для объяснения саморегуляции, которая перефразируется ниже:

Саморегуляция похожа на поддержание постоянной скорости ускорения. Если мы хотим двигаться со скоростью 25 миль в час, нам нужно будет отрегулировать давление на педаль акселератора, чтобы учесть изменения дороги, уклона и ветра. Вождение требует постоянных изменений в зависимости от условий движения, скоростных зон и т. д. Чтобы научиться плавно ускоряться, тормозить и переключать передачи, требуется время и практика. Это очень похоже на то, как дети учатся саморегуляции. Некоторые дети всегда слишком сильно давят на педаль газа, другие быстро переключаются между передачами, а третьи медленно ускоряются. Детям нужно время и поддержка, чтобы овладеть способностью находить и поддерживать оптимальную скорость и уровень возбуждения, сталкиваясь с целым рядом раздражителей и стрессоров.

По мере того, как дети развивают двигательные навыки и обрабатывают сенсорную информацию, они начинают понимать, как их тело может двигаться медленно, быстро и со всеми промежуточными скоростями. Со временем дети начинают учиться саморегулироваться и определять свое «правильное» состояние тела, готовое к обучению. Слишком медленно, в самый раз или слишком быстро — визуальная поддержка саморегуляции Цифровой документ включает 11 визуальных подсказок, помогающих детям практиковать навыки саморегуляции.

Используйте визуальную поддержку, чтобы дети тренировались двигаться с разной скоростью, чтобы определить свое «правильное» состояние. Если у детей возникают проблемы с обработкой сенсорной информации, вы можете использовать визуальную поддержку, чтобы они могли реагировать и размышлять о своем текущем уровне возбуждения.

Первоначально эта статья была написана Лией Калиш, Массачусетс.

Мероприятия, помогающие детям развивать саморегуляцию

Как вы можете помочь ребенку развить саморегуляцию? Вот некоторые рекомендуемые действия, которые помогут развить навыки саморегуляции. Имейте в виду определение саморегуляции, когда думаете о деятельности:

• обучайте саморегуляции в раннем возрасте – дети развивают базовые навыки саморегуляции с рождения до 5 лет.
• демонстрируют и моделируют правильное поведение — это позволяет детям наблюдать, как выбрать правильный ответ в различных
  ситуациях. Партнерские дети, которым не хватает саморегуляции, с детьми, которые демонстрируют лучший самоконтроль, могут служить образцами для подражания.
•  помочь детям регулировать свое внимание, давая подсказки и подсказки, устно и/или физически указывая на важные аспекты академической или физической активности.
• дают словесные или физические сигналы, помогающие детям самостоятельно регулировать свои эмоции, например, «давайте сохранять спокойствие» или позволяйте ребенку перейти на
  тихий район для отдыха.
• Постоянно наблюдайте за детьми, чтобы определить, когда можно прекратить поддержку взрослых, чтобы дети научились быть независимыми в своих ответах.
• играйте в игры, требующие навыков запуска и остановки, например: «Красный свет — зеленый свет», «Танец заморозки», «Саймон говорит» и т. д. Прочитайте о 10 очень веселых играх (без оборудования), требующих навыков саморегуляции.
• участвовать в танцевальных мероприятиях, где ребенку нужно двигаться в ритме
• играть в любые игры, требующие хода

Не забывайте, что вы всегда можете обратиться к эрготерапевту или физиотерапевту, если у вас есть вопросы о наиболее подходящих занятиях для конкретного ребенка.

Подробнее о том, что такое саморегуляция и как вы можете помочь, читайте здесь

Помощь всем учащимся

Улучшение саморегуляции для всех учащихся Недавние исследования показали, что навыки саморегуляции положительно связаны со многими аспектами успеваемости учащихся. Эти результаты подтверждают идею о том, что повышение способности учащихся контролировать свои эмоции, мысли и поведение окажет широкое влияние на все области, которыми они занимаются в жизни.

Ключевые компоненты саморегуляции

Ключевые компоненты эффективных вмешательств для саморегуляции. Знаете ли вы, что навыки саморегуляции развиваются со временем? И, как и любой навык, его можно улучшить за счет эффективного вмешательства. Исследования показывают, что существуют ключевые компоненты эффективного вмешательства для укрепления вашей способности к саморегуляции!

Письмо и саморегуляция

Саморегуляция и ранние навыки письма. Возможно, вы этого не знаете, но существует связь между навыками саморегуляции ребенка и его успехами в учебе. Исследователи обнаружили, что дети с более высоким уровнем саморегуляции в начале этого учебного года достигли лучших результатов в понимании прочитанного, расширении словарного запаса и математике к концу!

Как тренировать навыки саморегуляции

Практика навыков саморегуляции с помощью визуальных средств и игр. Когда дети маленькие, они развивают свои моторные навыки и обрабатывают сенсорную информацию. Они начинают понимать, как их тело может двигаться медленно или быстро со всеми промежуточными скоростями. Со временем это знание помогает им также стать саморегулируемыми, так что, когда им приходит в голову «правильный» способ сделать что-то, им не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать, потому что вы уже знаете, что чувствует себя хорошо!

Множество исследований по саморегуляции

Полное руководство по саморегуляции у детей. Вот множество различных стратегий, советов и ресурсов, которые Your Therapy Source предоставил на протяжении многих лет, и все они собраны в одном месте. Думайте об этом как о окончательном руководстве по саморегуляции у детей.

Упражнения для младших школьников

Упражнения по саморегуляции для учащихся начальной школы. 3 упражнения, включенные в этот блог, помогают буквально изменить физиологию мозга, чтобы позволить телу успокоиться, сердцу открыться, а правое, левое, нижнее, среднее , и верхние части мозга, чтобы воссоединиться. Научите своих детей использовать их для управления эмоциями и снятия стресса, прежде чем они начнут действовать, или чтобы вернуть их к центру.

Как контролировать прогресс

Рубрики саморегуляции. Навыки саморегуляции являются важной частью обучения. Если вашим ученикам не хватает контроля над своими эмоциями, мыслями или поведением в различных ситуациях, Рубрики саморегуляции учащихся помогут вам определить области, которые нуждаются в улучшении, и отслеживать прогресс по мере того, как они узнают больше о самоконтроле, чтобы их дела шли лучше в школе и дома. !

Глубокое дыхание для саморегуляции

Техника гудения мозга для саморегуляции. Когда вы знакомите детей с осознанием того, как они дышат, и даете способы, которые могут помочь управлять их собственным дыханием, мозг становится более сосредоточенным. Техника мозгового гудения, или гудение, подобна тому, как если бы вы крепко обняли себя, так замечательно успокаиваете, когда чувствуете стресс!

Учебная программа по саморегуляции

Учебная программа по навыкам саморегуляции – Move Work Breathe

 

Move~Work~Breathe – это учебная программа по саморегуляции, разработанная школьным эрготерапевтом Тией Триггс. Эта учебная программа представляет собой эффективную, экономящую время структурированную систему, позволяющую проводить перерывы в классе, улучшать самосознание и отстаивать свои права, а также обучать конкретным навыкам саморегуляции, чтобы у детей были инструменты для использования в классе. Эта система заставит детей двигаться, даст им преимущества в виде увеличения мощности мозга [от учащения пульса], даст им тяжелую работу и изометрию, чтобы помочь им успокоиться, и поможет им научиться приемам успокоения и контроля над своим телом, чтобы вернуться к своей научной работе. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ.

регулирование | Teaching + Learning Lab

Саморегулируемое обучение — это не врожденная способность, а скорее набор навыков, которые можно развить, чтобы помочь учащимся направлять себя в процессе обучения. Развитие этого набора навыков позволяет учащимся учиться более эффективно, потому что они могут ставить перед собой четкие цели и отслеживать свой прогресс на основе своих целей и стратегий. Саморегуляция позволяет учащимся стать менее реактивными и более активными в своем обучении.

Саморегулирующийся учащийся обычно участвует в мыслительном процессе, состоящем из трех частей:

1. План : Ставить подцели, например, думать о том, когда и где учиться или выбирать стратегии для данного задания, экзамена или оценки. формат.
2. Монитор : Подумайте, насколько эффективны определенные места или стратегии во время учебы, подумайте, что делать, когда возникают препятствия, и определите, насколько хорошо человек понимает содержание.
3. Оценка : Подумайте как о результатах задания/оценки, так и об эффективности используемых стратегий, приписывая эффективность усилиям/стратегиям, а не внешнему влиянию.

Почему важна саморегуляция?

Было показано, что учащиеся, которые научились лучше регулировать свое обучение, могут улучшить свою успеваемость. Это происходит благодаря саморефлексии, поощряемой саморегулируемым обучением, которое позволяет учащимся лучше понять, как подходить к обучению и эффективно использовать доступные ресурсы. Учащиеся, которые развивают набор навыков, регулирующих свое обучение, также могут получить психологические преимущества, такие как больший воспринимаемый контроль над успеваемостью и меньшее негативное влияние на экзамены. Использование методов саморегуляции помогает учащимся корректировать курс и становиться более независимыми учениками, поскольку они могут понять, какие стратегии на самом деле эффективны, а какие нет, когда они контролируют собственное обучение.

На уровне колледжа саморегулирование еще более важно, так как классы более требовательны и требуют меньше контроля, чем в средней школе. Многие студенты поступают в колледж, не имея четкого представления о том, как эффективно учиться, и продолжение такого обучения может повлиять на их отношение к занятиям на уровне колледжа и вызвать у них чувство разочарования из-за того, что они просто «не понимают», в отличие от своих сверстников. Это особенно верно, поскольку Массачусетский технологический институт известен своими строгими преподавателями, и студентам слишком легко сравнивать себя с другими. Поощрение учащихся к развитию навыков самостоятельного обучения может помочь учащимся почувствовать, что они находятся на равных с их сверстниками.

В этот период дистанционного обучения саморегуляция может помочь учащимся эффективно учиться, в то время как они также находятся в состоянии стресса из-за ряда других факторов, не находящихся под их контролем в условиях пандемии. Студентам также, возможно, придется больше планировать самостоятельно, чем в кампусе, из-за более неструктурированного характера дистанционного обучения. Наличие такого процесса, как саморегуляция, может помочь учащимся ощутить чувство самоэффективности в отношении своего обучения, и такое мышление полезно даже после окончания учебы.

Стратегии обучения саморегуляции

Помогите учащимся активно обдумать стратегии более эффективного обучения по вашей дисциплине и покажите, как их можно использовать. Например, если предстоит оценивание, попросите учащихся подумать о формате оценивания, о том, какие ресурсы помогут им в учебе, почему они могут помочь и когда/как учащиеся планируют использовать эти ресурсы.

Моделируйте целеустремленное поведение учащихся, чтобы сознательно планировать, как достичь своих целей, например, создавать подшаги для проектов, четкие сроки и расчетное время для выполнения задач. Например, если у вас есть видео, которое учащиеся будут смотреть асинхронно, вы можете установить дату, до которой учащиеся должны просмотреть видео, а затем предложить учащимся небольшой тест или упражнение, которое они должны выполнить после просмотра видео; это поможет учащимся лучше планировать и контролировать свое обучение.

Разработайте повседневную беседу о саморегуляции в классе, чтобы предоставить учащимся основу для разговоров о своей саморегуляции и повышения самосознания. Включение этого в дискурс делает процесс более прозрачным, а не чем-то таким, что некоторые студенты, кажется, понимают, а другие нет. Вот несколько способов, которыми вы можете это сделать:

• Проведите опрос перед началом занятий, чтобы оценить, как учащиеся в настоящее время подходят к обучению. Это может дать вам естественный способ перейти к разговору о саморегулируемых стратегиях обучения в классе и объяснению того, как они связаны с улучшением обучения.
• Назовите улучшенные навыки саморегулирования в качестве цели обучения в учебной программе класса, и это также может помочь учащимся понять, что вы намерены работать над этим набором навыков на протяжении всего класса.
• Поощряйте учащихся планировать свою работу в классе, например, работать над заданием понемногу каждый день перед его выполнением, а не делать это весь день накануне. Один из способов сделать это — использовать табель учета рабочего времени. Пример табеля можно найти здесь в 9.68 OCW. Идея заключается в том, чтобы учащиеся сознательно контролировали свое время, затраченное на работу в классе, по крайней мере несколько раз в неделю, и были честны в том, как они тратили свое время. Активно наблюдая за собой, учащиеся могут оценить объем и качество работы, которую они выполняют в классе, и постоянно оценивать свою работу.
• Четко обозначьте и обсудите стратегии в контексте занятий или обсуждения в классе. Например, при обсуждении решения проблемы или обсуждении прочитанного вы можете предложить учащимся рассказать о различных стратегиях повторения материала или стратегиях, которые они использовали для чтения заданных текстов.

Предоставьте учащимся отзывы о том, как они достигают целей курса, и предложите им активно подумать о том, какие стратегии сработали, а какие не сработали при изучении определенных видов материала. Вы можете попросить их подумать о том, как они могут улучшить свои стратегии обучения, а также оставить отзыв о своих размышлениях.

Предоставление учащимся рубрик также может развить их навыки саморегуляции обучения, так как это позволит им понять, что представляет собой успешное выполнение задания. Затем это может повлиять на стратегии обучения, которые они выбирают для выполнения задания, и на самооценку своего прогресса. Кроме того, если они не получают ожидаемого результата на основе рубрики, учащиеся могут пересмотреть свои текущие стратегии, чтобы лучше достичь своих целей.