Как перестать заниматься самобичеванием сегодня — Здесь и Сейчас
Автор статьи: Николаева Марина
Конструктивная самокритика и анализ своих поступков – неотъемлемые элементы развития личности. Адекватная самокритика дает возможность совершенствоваться, становиться более осознанными. Но бывает, что внутренний критик берет власть над личностью. Он становится настолько сильным и явным, что мы начинаем доверять ему больше, чем самому себе и своим чувствам. Если самокритика становится избыточной, она может разрушать больше, чем обидные слова посторонних. Психологи доказали, что жесткое самобичевание негативно влияет на результат, запуская программу самоуничтожения. Если постоянно казнить себя за ошибки и заниматься самоедством, результата не достигнешь. Вы замечали за собой склонность к самоедству и самокритике? Попробуйте поработать над своим самоощущением и научиться себя поддерживать.
Задайте себе несколько вопросов: «Нравится ли вам, когда вас критикуют?», «Повышает ли критика вашу уверенность в себе?», «Как бы вы отнеслись к тому, чтобы кто-то критиковал каждое действие вашего ребенка?»
Ответы на эти вопросы очевидны! Так почему же вы позволяете вашему внутреннему критику издеваться над собой? Следующий вопрос, который логично задать себе самому: «Почему я критикую себя?»
Истоки самокритики ищите в детстве
Здоровая самокритика часто превращается в самобичевание, самоедство и даже самоуничижение.
Все эти слова психологическом языке означают: отрицательно окрашенный самоанализ, сопровождающийся неодобрением своих слов, мыслей, поступков и недовольством собой.
Откуда берется склонность к самобичеванию? Почему люди критикуют себя? Причина практически всегда одна – нехватка сострадания и доброты по отношению к себе. Часто это порождается болезненным опытом детства. Ни один ребенок не рождается самокритичным. Но многие очень быстро осваивают это умение. Постоянная жесткая критика родителей и педагогов, насмешки сверстников могут подорвать уверенность и самооценку, заставить чувствовать себя неуверенно. И это чувство человек проносит сквозь всю жизнь. Повзрослев, он пытается избежать критики посторонних, сам для себя устанавливая завышенные требования. Пытается добиваться совершенства во всем, быть лучше других. Только так он надеется заслужить любовь и одобрение. Но сам настолько не одобряет себя, что попадает в замкнутый круг. Психологи основным признаком самобичевания называют гиперкритику в собственный адрес, часто напоказ, с целью получить одобрение и оправдание своим поступкам.
Почему я критикую себя?
Процесс болезненной самокритики могут запускать самые разные воздействия на психику:
- Осуждающие и обвиняющие фразы, которые в детстве мы слышим от взрослых. Позже эти фразы говорит уже наш внутренний критик.
- Работает и механизм отзеркаливания действий родителя. Если мама постоянно критиковала и осуждала себя, то ребенок может перенять это качество. Психологи часто сталкиваются с «эмоциональным эхом» — когда в жизни человека проявляются мысли предыдущих поколений.
- Многие из нас в детстве часто слышат в свой адрес: «Ты должен», «Ты обязан», «Это нужно сделать обязательно». Мы не всегда хотели делать то, что должны, но эти фразы могут вызвать не только недовольство, но и самокритику: «Я должен, но не могу!»
Все перечисленное выше могут усугублять некоторые особенности характера: неспособность принимать слабые стороны и прощать свои ошибки, завышенные требования к себе и окружающим, негативный настрой.
Как поменять отношение к себе?
Чтобы поменять отношение к самому себе и отказаться от самобичевания, попробуйте пять простых практик.
- Будьте добры к себе – это не менее важно, чем быть добрым к другим людям. Не говорите себе того, чего вы не сказали бы близким из-за боязни их обидеть.
- Цените свои достижения – наблюдайте и замечайте жесткие комментарии, которые отпускаете в свой же адрес. Каждый вечер составляйте список из пяти дел, за которые вы можете похвалить себя.
- Воспринимайте свои ошибки, как возможность обучения – длинный путь нельзя пройти без ошибок, ни разу не свернув не туда. Каждая ошибка открывает перед нами новые возможности и горизонты.
- Будьте терпимы к себе –привычка замечать каждый свой промах формируется годами и без усилий от нее не избавиться. Инициировать позитивный разговор с самим собой непросто, но делать это нужно каждый день. И главное не осуждать себя за ошибки и спокойно меняться к лучшему.
- Не сравнивайте себя с другими — всегда найдется кто-то лучше и сравнение себя с более успешными гарантирует проигрыш. В жизни каждый из нас играет столько ролей, что каждая из них просто не может быть лучшей. Вы не совершенны, просто примите этот факт и сосредоточиться на том, чтобы стать лучшей версией себя, а не кого-то другого.
Как избавиться от самобичевания
Хотите перестать заниматься самоедством и самобичеванием? Попробуйте простой психологический прием: выпишите на лист бумаги мысли, которые возникают в голове в периоды самоедства. Отложите этот список на 12 часов и прочитайте снова. Вы увидите, что какие-то фразы действительно ваши, а какие-то не более чем навязанные мысли и установки. Осознав, что большая часть написанного вами – это то, что вам внушили с детства, станет значительно легче. Теперь нужно найти механизм, который позволит вам действовать вне зависимости от настроения своего внутреннего критика.
Это можно сделать самостоятельно, не критикуя всю идею, а только отдельные пункты плана, которые могут помешать реализовать задуманное. А можно обратиться с за помощью к профессиональному психологу. Специалисты Центра гармонии души и тела «Здесь и сейчас» помогут вам перестать заниматься самоедством и самобичеванием и начать жить!
5 фраз, которые никогда не нужно говорить себе
«Я никогда не смогу» — произнося эти слова, вы программируете себя на неуспех.
«Я уже не в том возрасте» — привычка прикрывать нерешительность возрастом ограничивает возможности.
«Я не умею» — расти и развиваться можно только в том случае, если учиться чему-то новому.
«Это каждый может» — принижая свои заслуги, вы лишаете себя заслуженного вознаграждения.
«Я все делаю не так» — это убеждение лишает спокойствия и ощущения стабильности.
Самобичевание.
Как от него избавиться? | ПсихологияТакое неумение забывать прошлое ведет к неудовлетворенности настоящим, и люди уже не могут начать что-то новое с чистого листа, не могут задать новую цель. Они как якорем притянуты к старым воспоминаниям и не могут сдвинуться с места.
Каким же образом можно выйти из этой ситуации? Это можно сделать при наличии желания, а также при планомерной работе по формированию привычки действовать, новых представлений о самом себе и о том, что происходило раньше.
Принятие. Это самое действенное средство. Нужно полностью принять себя таким, какой ты есть. Но это не значит, что нужно свои недостатки принять как данность. Это значит, что нужно перестать идеализировать себя, думать о себе лучше или хуже, чем есть на самом деле.
Нужно перестать сравнивать себя с другими людьми. Как в лесу не найти двух одинаковых листков, так не найти нигде двух одинаковых людей. Понимание своей уникальности позволяет не переживать по поводу своих несовершенств так, будто это трагедия планетарного масштаба. У каждого свои недостатки и достоинства. Каждый человек поступает индивидуальным, не похожим ни на кого образом. Нужно увидеть в себе эту уникальность. И не сравнивать ее с другими.
Человек всегда будет сравнивать себя с другими, чтобы оценить свои возможности, силы и прочее. Как же быть? Не сравнивать — это оценивать свои возможности здраво. Нет нужды идти куда-то по чужим следам, а при неудаче — огорчаться. Можно взять у другого человека цель, но нельзя копировать его путь. Один путь не похож на другой. Фото: Depositphotos
Не нужно много фантазировать. Фантазии всегда остаются фантазиями. Как правило, сильно переживающие люди всегда склонны к воображению. Они могут расстроиться по любому пустяку, просто представив его себе. Это очень сильно расходует психическую энергию человека совершенно попусту.
Чтобы энергия фантазии тратилась в нужном направлении, можно заняться творчеством или чем-то по душе. Нужно что-то делать, активно заняться тем, что увлекает с головой.
Стройте планы. Если человек застрял в старых моментах, то ему порой сложно глядеть в будущее. Поэтому нужно заставлять себя строить планы. Хорошо, если для каждого дня вы будете составлять график. Когда выполненное дело будет вычеркнуто, то появится уверенность в себе. Фото: Depositphotos
Рано или поздно самобичевание и самокритика становятся невыносимыми, и человек начинает искать пути выхода из них. Страшно же, когда человеку это не надоедает, а становится его сутью и образом мышления.
Чтобы не умереть еще при жизни, нужно стараться быть здесь и сейчас. Именно в этом моменте находится жизнь. Не ждите, когда обвинять себя и чувствовать себя хуже других станет чем-то нормальным — начинайте с этим бороться сразу.
Теги: самокритика, формирование привычки, самобичевание, здесь и сейчас, сравнивать себя с другими
Как перестать корить себя за свои ошибки
Источник: Stockbakery/Shutterstock
Одна из моих любимых вещей в работе автора — учиться у других авторов. Недавно я болтал с коллегой, чья книга вышла весной. «Никогда не думала, что стану таким человеком, — застенчиво призналась она, — но я каждый день проверяю свои продажи. Это как болезнь!»
Издав понимающий смешок, я признался в том же. Я добавил полушутя: «А когда мне не нравится то, что я вижу пару дней, я делаю вывод, что я неудачник».
Иногда мы настолько не обращаем внимания на наши пагубные привычки, что замечаем их только тогда, когда признаемся в них кому-то другому. Как только эти слова сорвались с моих губ, я подумал: Вау, неужели я действительно делаю это ?
Психологи называют акт определения себя посредством одного выбора, одной ситуации или одного результата катастрофическим . Мы можем решить, что мы ужасные продавцы после всего лишь одного месяца снижения продаж, или ужасный друг, потому что мы поссорились с другом, или что мы обязательно умрем в одиночестве после одного болезненного разрыва.
Мне, наверное, не нужно рассказывать вам, насколько вредно такое мышление для нашего счастья, уверенности и успеха; будьте уверены, исследования подтверждают, что это действительно плохо. Но что делает катастрофизацию особенно опасной, так это то, что она часто маскируется под продуктивную саморефлексию. В конце концов, зачем еще нам подвергать себя такому самобичеванию? Если мы сможем объективно понять, насколько сильно мы сосем в этот -й раз, мы будем меньше сосать в следующий -й раз, верно?
Неправильно.
Одно дело объективно и разумно оценить наши ограничения. Но катастрофизация не является ни объективной, ни разумной, и если мы хотим по-настоящему осознать себя и добиться успеха, мы должны работать над ее преодолением. Хорошей новостью является то, что это возможно.
2 Техники борьбы с катастрофизацией
1. Сосредоточьтесь на принятии себя.
Когда мы катастрофизируем, это обычно означает, что мы могли бы справиться с чем-то лучше или иначе. По этой причине нереально и нецелесообразно слепо убеждать себя, что все в порядке («Ничего страшного, что я накричал сегодня утром на свою супругу! Я классный!»). Что более разумно и продуктивно, так это сосредоточиться на обработке объективной реальности и все равно предпочитаем любить себя .
Самопринятие — это не просто хорошая идея в теории — оно имеет весьма ощутимые преимущества. В одном исследовании Кристин Нефф и ее коллеги попросили студентов, стремящихся найти работу, принять участие в имитационном собеседовании на работу, которую они «очень, очень хотят [ред.]». Когда интервьюер попросил студентов описать их самую большую слабость, те, у кого был высокий уровень самопринятия, сообщили, что после этого они чувствовали себя значительно менее нервными и застенчивыми. Если бы это было настоящее собеседование при приеме на работу, в результате они, вероятно, показали бы гораздо лучшие результаты.
Исследования показывают, что простой способ повысить самооценку — это следить за своим внутренним монологом. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что катастрофизируете себя, обратите внимание на то, не самокритичны ли вы («Вот я и забыл поставить будильник! Что со мной не так? Почему я не могу делать самые элементарные вещи?») или самопринятие («Это была ошибка — но я всего лишь человек, и такое случается»). И вот полезный вопрос: «Сказал бы я то, что только что сказал себе, тому, кого люблю и уважаю?»
2. Взгляните на перспективу.
Еще одним мощным инструментом борьбы с катастрофизацией является перспектива . В одном исследовании исследователи опрашивали более 100 чикагских пар каждые четыре месяца в течение года на предмет их чувства удовлетворенности браком, близости, доверия, страсти и любви к своему партнеру. В ходе исследования участников попросили написать о конфликтах в их браке. Контрольная группа 21 минуту писала о конфликте, а экспериментальная группа писала о том, как увидит конфликт «нейтральная третья сторона, желающая всем добра» — только экспериментальная группа была защищена от общей тенденции «резкого снижения качество брака».
Поднявшись выше собственной точки зрения на свои супружеские конфликты, участники смогли выйти из замкнутого круга размышлений и двигаться вперед гораздо продуктивнее.
То же самое произошло со мной во время разговора с моим другом-писателем. После того, как я признался ей в своей «неудачи», она объяснила: «Когда это происходит со мной, я пытаюсь вспомнить, что я тот же человек, что и накануне. Единственное, что отличается, — это номер».
Это было простое, но сильное озарение.
Когда мы расстраиваемся из-за предполагаемой неудачи или ограничения, расширение объектива, чтобы увидеть наш объективный прогресс за недели, месяцы или годы, помогает нам сохранять веру, поддерживать нашу энергию и ценить наши достижения.
Мой коллега помог мне понять, что даже если это не всегда так, я продвигаюсь вперед в своем видении более осознанного мира. Я еще не совсем там, но и не останавливаюсь в ближайшее время. (Когда что-нибудь важное давалось легко?)
На более глубоком уровне это напоминание о том, что работать над принятием себя так же важно, как и над самосознанием. Если мы обязуемся видеть себя ясно, но без сострадания к тому, что мы узнаем, это становится просто еще одним упражнением в ненависти к себе. Вместо этого, если мы помним, что мы люди и, следовательно, несовершенны — и что это действительно нормально — путешествие становится намного проще и бесконечно более вдохновляющим.
Кредит изображения LinkedIn: Mama Belle and the kids/Shutterstock
3 радикальных способа перестать корить себя
Знаете ли вы, что существует шкала самокритики? Шкала уровней самокритики (LOSC) была разработана в 2004 году Ричардом Томпсоном (предположительно, не Ричардом Томпсоном, известным певцом и автором песен) и Дэвидом Зуроффом для измерения двух дисфункциональных форм негативной самооценки: сравнительной самокритики, когда вы сравниваете себя с другими в невыгодном свете, и внутренняя самокритика, когда вы предъявляете к себе невероятно высокие стандарты. Хотя некоторая самокритика — это хорошо: «Боже, зря я проглотила все 16 пирожных, которые я испекла для бабушки», — слишком много самокритики подрывает наше счастье. Вот три способа избавиться от ритуалов самобичевания в рамках программы «Здоровая привычка» на этой неделе.
1. Задайте четыре вопроса. Байрон Кэти является основателем метода самоисследования, известного как «Работа». Она учит Четырем Вопросам, которые называет «формой медитации». Когда у вас возникает негативная мысль, спросите себя:
- Это правда? (Да или нет. Если нет, перейдите к 3.)
- Можете ли вы абсолютно знать, что это правда? (Да или нет.)
- Как вы реагируете, что происходит, когда вы верите в эту мысль?
- Кем бы вы были без этой мысли? (Это самое важное.)
2. Не доверяйте собственному мнению. Обычно я за то, чтобы доверять себе. Но самокритика — исключение, потому что мы склонны преувеличивать. «Страх часто основан на бесполезной интерпретации, — пишет Хенрик Эдберг из блога Positivity Blog. «Мы, люди, любим искать закономерности. Проблема только в том, что мы часто обнаруживаем негативные и не очень полезные паттерны в нашей жизни, основываясь лишь на одном или двух событиях. Или неправильно оценивая ситуации. Или из-за какого-то глупого недопонимания. Когда вы слишком отождествитесь со своими мыслями, вы поверите всему, что они вам скажут». В качестве более полезной практики Эдберг предлагает просто не относиться к своим мыслям так серьезно. «В большинстве случаев они и ваша память довольно неточны».
Может, ты и не самая худшая мать в мире. Вероятно, то, что вы сказали на той встрече, было не так унизительно, как вы думаете. Есть ли надежный друг, коллега, член семьи или терапевт, который мог бы дать вам более честную оценку?
3. Представьте, что вы любимый питомец. Не могли бы вы сказать Спарки, что его круги под глазами вышли из-под контроля? Вы бы отругали Пушистика резкими словами стыда, вины и безнадежности? Черепаха Табби ведет себя пассивно-агрессивно? Думаю, нет. Вы гладите своих питомцев, кормите их правильной едой и время от времени угощаете. Вы даете им мягкие кровати и уют и говорите им, что они хорошие и любимые.
С сегодняшнего дня попробуй проявить к себе такую же любовь и доброту.