Негосударственное общеобразовательное учреждение Средняя общеобразовательная школа

Как не нервничать на экзамене: что делать со страхом и тревогой на экзамене

alexxlab

Содержание

что делать со страхом и тревогой на экзамене

  • Text Link

Многие хоумскулеры сдают промежуточные аттестации дистанционно. Но рано или поздно всем придётся столкнуться с очными работами. Например, Всероссийскими проверочными работами (ВПР), диагностикой МЦКО и, конечно же, Основным государственным экзаменом (ОГЭ) и Единым государственным экзаменом (ЕГЭ). 

Испытывать лёгкое волнение перед экзаменами — это нормально, особенно если раньше вы имели дело преимущественно с онлайн-тестами. Но не дайте тревоге перерасти в страх и парализовать сознание. Следующие советы помогут вам побороть тревогу на экзамене, собраться и продемонстрировать на очных работах максимум знаний.

Итак, что же делать, чтобы не волноваться перед экзаменом и во время него?

Изучите процедуру 

Проиграйте в голове процедуру аттестации. Узнайте, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить и есть ли примеры вопросов и заданий. Неизвестность пугает, особенно если это ваш первый очный экзамен. Вы сможете справиться с волнением, когда ответите на все  вопросы. 

Настраивайтесь на лучшее

Представьте идеальный для себя результат экзамена. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Чем подробнее и разнообразнее будут ваши мечты — тем лучше. Они отвлекут от лишних переживаний и помогут не бояться экзамена. 

Отдохните накануне

Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — это выспаться и отдохнуть. Вы уже всё знаете. Можно только пробежаться по проблемным моментам утром перед экзаменом. Это поможет чувствовать себя увереннее. 

Начните с простого 

На письменном экзамене в первые же минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить побольше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.

Составьте план

На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться. Потратьте на план достаточно времени, тогда и текст вы напишете быстро и легко, и волнение на экзамене уменьшится. 

<<Форма аттестации>>

Дышите правильно

Не волноваться на экзамене поможет дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Так вы быстро придёте в себя и с лёгкостью сосредоточитесь на работе, забыв о тревоге. 

Рассчитайте время

Отведите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно. 

Первый очный экзамен — это всегда страшно. Отберите из наших советов самые действенные для себя, которые помогут не нервничать на экзамене. С опытом волнение пройдёт, и вы перестанете бояться экзаменов. 

Иллюстрация: Tamuna Gogoladze / Dribbble

Аттестации на семейном обучении

Расскажем о том, как готовиться к промежуточной аттестации, а также государственным итоговым аттестациям — ОГЭ и ЕГЭ. Консультация наших специалистов бесплатна.

Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальности

Записали!
Скоро с вами свяжется консультант, расскажет об обучении в нашей онлайн-школе.
Проверьте вашу электронную почту — там письмо о том, что стоит сделать перед консультацией.

Упс 🙁 Что-то пошло не так. Попробуйте позвонить нам по телефону +7 (800) 500-17-81 либо написать на почту [email protected].

Как быстро успокоиться перед экзаменом: способы успокоиться перед ЕГЭ в школе

<<Лид>>

‍

😠 Назвать свои эмоции

Приближающиеся экзамены могут вызывать целую гамму чувств: от радостного предвкушения до ужаса. Чтобы снизить интенсивность эмоций, необходимо их чётко назвать или описать. Когда мы ищем слова для того, что чувствуем, мы помогаем логической части мозга организовать его эмоциональную часть, а это нас успокаивает.

‍

Важно назвать эмоцию максимально точно: вместо «мне страшно», например, — «я чувствую себя беспомощным, мне тревожно, я боюсь, что не оправдаю ожидания, я не уверен в своих силах».

Не бывает плохих и хороших эмоций. Наша задача — просто дать имя тому, что с нами происходит, без осуждения и критики.

‍

Следующий этап — указать интенсивность эмоций по шкале от 1 до 10. Это отличный способ для любых случаев, когда нужно быстро собраться и взять себя в руки.

‍

🧘 Заземлиться

Когда нас захватывает чувство, мы теряем связь с телом. Вернитесь в него, и эмоции перестанут быть такими острыми. Этот принцип лежит в основе медитации.

‍

Когда почувствуете тревожность, попробуйте ответить себе на несколько вопросов:

— Что прямо сейчас чувствует ваше тело?

— Вам тепло или холодно?

— У вас что-нибудь болит? Затекла ли спина?

— Как вы дышите: часто и поверхностно или медленно и глубоко?

‍

Кстати, этот же метод можно использовать и на самом экзамене: успокоиться на ЕГЭ, потратив пару минут на восстановление связи с самим собой.

‍

😤 Подышать по квадрату

Когда мы абсолютно спокойны, например когда мы засыпаем, мы дышим медленно и регулярно. Обычно выдох немного длиннее вдоха. Можно представить такое дыхание в виде квадрата: вдох — 4 секунды, задержка дыхания — 4 секунды, выдох — 4 секунды, задержка — 4 секунды. Когда вы чувствуете тревогу, повторите такой квадрат четыре-пять раз или больше.

‍

Другой вариант — превратить квадрат в иную фигуру, сделав выдох длиннее.

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

🤓 Выполнить технику Ф. Шапиро

Фрэнсин Шапиро — американский психолог, разработавшая в девяностых технику «Десенсибилизация и переработка травм движением глаз» (ДПДГ). Она используется в психотерапии для лечения эмоциональных травм, но применяется и для снижения стресса. Определённые движения глаз активируют разные полушария мозга и ослабляют неприятные эмоции. В результате повышается настроение и уменьшается тревожность.

‍

Для этого способа справиться с волнением вам понадобится смартфон или компьютер. Найдите в ютьюбе видео под названием EMDR self-administered и, думая о том, что вас волнует, следите глазами за движениями мячика на экране.

‍

😂 Использовать юмор

Разработанная А. Арсеньевым технология буквального рефрейминга позволяет рассмотреть проблему в разных контекстах, снизить накал эмоций, а ещё от души посмеяться.

‍

В одном предложении сформулируйте то, что вас волнует — например, «Я завалю экзамены». Подставьте получившееся предложение в конце данных фраз и прочитайте вслух:

— Хор ветеранов поёт: …

— Женщина упала в лужу, лежит и говорит: …

— Сталин говорит Берии: …

‍

Полный список фраз можно найти в интернете или в книге С. В. Ковалёва «Психотерапия человеческой жизни. Основы интегрального нейропрограммирования».

‍

Как выбрать свой способ

Какие-то из приведённых техник по работе с волнением могут оказаться более эффективными, чем другие.

Чтобы найти подходящую, попробуйте следующее:
‍

  • Возьмите листок бумаги и ручку.
  • Напишите, что вы чувствуете сейчас, и укажите, насколько сильно.
    Например: волнение, 9 из 10.
  • Выберите технику, запишите название и примените её.
  • Напишите, что вы чувствуете после выполнения техники и насколько сильно.
    Например: тревога, 7 из 10.

‍

Это поможет вам оценить, какой способ лучше других влияет на ваши эмоции. Удачи на экзаменах!

Хочу сдать экзамены без стресса

Пять простых техник и упражнений, которые помогут успокоиться и не сойти с ума во время подготовки.

media-check-list-exams

Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальности

Готово!

Скачать можно тут

Получить гайд

Ой! Что-то пошло не так. Попробуйте еще раз

10 способов преодолеть страх перед экзаменами

×

Скидка 25 долларов

Введите свой адрес электронной почты, чтобы разблокировать дополнительную скидку 25 долларов на программу SAT или ACT!

Отправив свой адрес электронной почты. Я подтверждаю, что мне исполнилось 13 лет, даю согласие на получение маркетинговых сообщений по электронной почте от The Princeton Review и соглашаюсь Условия эксплуатации.

< Назад ко всем статьям

С тобой такое когда-нибудь случалось? Вы усердно готовились к промежуточному экзамену по химии, но когда вы идете на экзамен, ваш разум становится пустым. Когда вы садитесь, чтобы начать тест, вы замечаете свои потные ладони и ямку в животе.

Если эти классические признаки страха перед экзаменами кажутся вам знакомыми, ваши оценки и результаты тестов могут не отражать ваших истинных способностей. Узнайте, как справляться с волнением перед тестом и во время стрессового теста.

Что такое тревога при тестировании?

Несмотря на то, что немного нервничать перед тестом совершенно нормально, некоторые учащиеся считают, что волнение перед экзаменом изнуряет их. Гоночные мысли, неспособность сосредоточиться или чувство страха могут сочетаться с такими физическими симптомами, как учащенное сердцебиение, головная боль или тошнота. Будь то ACT, экзамен AP или важный выпускной экзамен по истории, волнение перед экзаменом может свести на нет недели и месяцы напряженной работы.

Советы по тревоге при тестировании

Согласно ADAA, причинами беспокойства перед экзаменами могут быть страх неудачи, нехватка времени на подготовку или неудачный опыт сдачи экзаменов в прошлом. Ты не один! Вот что вы можете сделать, чтобы сохранять спокойствие в дни, предшествующие тесту и во время него.

1. Будьте готовы.

Да, это кажется очевидным, но стоит повторить. Если вы уверены, что тщательно подготовились, вы почувствуете себя увереннее, отправляясь на тест. Нужна помощь в рассмотрении сложных понятий или типов вопросов? Эксперты по подготовке к экзаменам в The Princeton Review могут обеспечить дополнительный импульс, необходимый вам, чтобы чувствовать себя хладнокровно и собранно.

2. Хорошо выспитесь.

Зубрежка никогда не является решением проблемы, а ночная прогулка может усугубить ваши нервы. Полноценный отдых (9–10 часов за ночь), скорее всего, будет полезнее, чем перечитывать текст до рассвета (но если вы ЛЕЖИТЕ допоздна и у вас есть вопрос, наши репетиторы всегда к вашим услугам. )

Книга Гарантированный успех SAT.

3. Заправиться.

Съешьте питательный завтрак перед тестом и упакуйте умные закуски для постоянной энергии. Ищите продукты, которые обеспечивают постоянный приток питательных веществ, а не высокий уровень сахара, за которым следует сбой.

4. Отправляйтесь в класс или на полигон рано .

Спешка только усилит тревогу. Упакуйте все необходимое для экзамена накануне вечером и заведите будильник, чтобы вовремя выйти за дверь.

5. Иметь позитивный настрой .

Принесите фотографию своего счастливого места или придумайте мантру, повышающую моральный дух, например: «Я могу это сделать» или «Я много работал и заслужил это». Посмотрите на свою фотографию или прочитайте свою мантру прямо перед началом теста.

6. Внимательно прочитайте.

Внимательно прочтите инструкции и прочтите все ответы, прежде чем сделать выбор или начать сочинение. Нет ничего хуже, чем потратить время на вопрос и понять, что вы не решаете x или эссе не соответствует цели. Замедление может помочь вам оставаться сосредоточенным.

7. Просто начните.   

Пустая страница может усилить ваше беспокойство. После того, как вы прочитали инструкции, сразу же приступайте к составлению плана ответа на сочинение. Или найдите несколько вопросов, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою уверенность и импульс. Вы всегда можете вернуться и изменить что-то позже, если это необходимо, но несколько быстрых ответов могут сдвинуть дело с мертвой точки.

Подробнее: 5 признаков того, что вам нужен репетитор

8. Не обращайте внимания на то, что делают другие люди.

Все остальные строчат? ак! Что они знают такого, чего не знаете вы? Это не имеет значения. Обратите внимание на свой собственный тест и темп и забудьте о других учениках в комнате.

9. Смотреть часы .

Осознание того, что время почти истекло и осталось много тестовых вопросов, может затруднить выполнение каких-либо полезных действий в эти последние минуты. Оставайтесь в темпе, изучив весь тест, прежде чем начать. Мысленно распределите, сколько времени вы потратите на каждый раздел. Если есть время перепроверить, тем более.

10. Сосредоточьтесь на спокойном дыхании и позитивных мыслях .

Глубокое дыхание может замедлить бьющееся сердце или бешеный ум, поэтому практикуйте эти техники дома. Сам акт концентрации на дыхании и мышлении может биометрически изменить эти тревожные чувства.

Иногда простое воспоминание о том, что

какое-то волнение перед сдачей экзаменов является нормальной частью школьной жизни, может помочь справиться с этим. Если вам нужно повысить уверенность, попробуйте занятие с онлайн-репетитором. Наши преподаватели, от докторов наук и членов Лиги плюща до врачей и учителей, являются экспертами в своих областях и знают, как унять ваше беспокойство.

Застряли на домашнем задании?

Попробуйте онлайн-репетиторство с одним из наших экспертов и получите помощь в выполнении домашних заданий по более чем 40 предметам.

Попробуйте бесплатный сеанс

Подробнее

  • Колледж