Как стать сильнее всего за 15 минут в день!
Начните тренироваться прямо сейчас, чтобы стать сильнее, подтянутее и бодрее в самое ближайшее время!
Если вы хотите быстро привести себя в форму, но на полноценные и продолжительные занятия у вас не хватает времени, то вы будете рады узнать, что добиться результатов можно всего за 15 минут в день! Предложенные ниже упражнения включены в круговые тренировки высокой интенсивности, так что вы точно увидите эффект!
Правильная подготовка
Любая тренировка должна начинаться с разминки, об этом вам скажет любой опытный тренер и профессиональный спортсмен. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к полноценной нагрузке. В качестве пятиминутной тренировки можно выполнять ходьбу на месте, махи ногами и руками, приседания или наклоны.
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
Теперь нужно подготовить таймер и поставить его на 15 минут, это позволит контролировать продолжительность тренировки.
Если такого прибора нет, можно просто завести будильник на часах или на телефоне.
Приступаем к тренировке!
Один цикл тренировки состоит из нескольких упражнений:
1. Приседания с подскоками. Расставьте ноги, а носки разведите в разные стороны. Бёдра отведите назад, а затем присядьте так, чтобы коленки сгибались и образовывали прямой угол. Теперь напрягите ягодицы и подпрыгните так высоко, как сможете. Опуститесь мягко и вновь присядьте.
Всего нужно выполнить 12 повторов.
2. Отжимания с поднятием одной руки. Такое упражнение довольно сложное, но если вы постараетесь, то скоро сможете его выполнять. Займите положение «планка», упершись в пол выпрямленными руками и стопами. Всё тело от ступней до головы должно быть идеально прямым. Ноги и живот напрягите. Теперь сделайте вдох и опустите корпус, согнув руки в локтях под прямым углом. Далее выдохните, поднимитесь и одной рукой постарайтесь коснуться противоположного плеча.
Теперь вернитесь в первоначальную позицию и выполните упражнение для другой руки.
Повторите 12 раз. Если вам очень тяжело, то упирайтесь в пол не носками, а согнутыми коленями.
3. Займите позицию «планка», чтобы ваши спина, голова и ноги образовывали идеально прямую линию, а мышцы брюшного пресса и ног были напряженными. Теперь сделайте прыжок и ноги поставьте около ладоней. Совершите прыжок вверх и одновременно поднимите руки. Далее вернитесь в позицию приседа с упором на руки, и затем в прыжке вернитесь в первоначальное положение.
Всего требуется 12 повторений.
4. Следующее упражнение – это «планка» с подтягиванием колена. Сначала займите первоначальное положение, то есть «планку» с упором на согнутые локти. Далее поднимите таз и правое колено подведите к правому локтю, а потом вернитесь в исходную позу. Повторите для другой ноги.
Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!
Выполните в общей сложности 12 повторов.
5. Далее идут прыжки вверх и сторону. Из полуприседа максимально выпрыгните вверх и одновременно влево. Далее выпрыгните так же вправо.
Сделайте 12 повторов.
6. Выполните «планку» с поднятием руки. Для этого встаньте в «планку» с упором на выпрямленные руки. Поднимите правую руку, чтобы она образовала прямую линию с телом. Одновременно отведите в сторону правую ногу, чтобы обеспечить дополнительную опору и не упасть. Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
Для каждой стороны выполните по 3-6 повторов.
7. И последнее упражнение – прыжки с подтягиванием коленей к груди. Ноги расставьте на ширину плеч, носки немного разведите в стороны. Руки расположите перед грудью, соединив ладони. Совершите прыжок вверх и постарайтесь подтянуть колени к груди. Приземлитесь как можно мягче.
Повторите это упражнение 12 раз.
Это один цикл, но за 15 минут вы сможете выполнить несколько.
Их количество будет зависеть от вашей физической подготовки и скорости выполнения.
Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!
Рекомендации
Если соблюдать эти простые правила, то тренировки будут ещё более эффективными и полезными:
- Проводите такие занятия регулярно, а именно через день (то есть три или четыре раза в неделю).
- С каждым разом старайтесь увеличивать количество циклов, то есть повышать скорость выполнения упражнений.
- Не забывайте правильно дышать, это важно!
- Если вы хотите повысить эффективность занятий, то через неделю можно увеличить продолжительность одной тренировки на пять минут. А за следующие три недели доведите её до 30-35 минут.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.
ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Мозг придумает отмазки почему вам не надо заниматься спортом / Хабр
В предыдущих статьях мы все разбирали пользу физической активности и ее влияние на организм на разных уровнях. Все и так понятно, мы созданы как двигательные механизмы, без движения организм «ржавеет». Но что ж все мы так до сих пор придумываем отмазки, чтобы не идти на тренировку или пробежку, а полежать на диване?
За последние годы появились многочисленные гаджеты и девайсы, которые призваны помогать заниматься спортом, считать калории, физическую активность в шагах и интенсивность выполненных нагрузок, состояние здоровья, пульс, учитывать вес и процент жира. Приложения для фитнеса пытаются вовлечь в игру, мотивировать заниматься, обещая призы, баллы и значки за выполненные тренировки.
Но в большинстве случаев это не работает, ИТ-решения слабо помогают, так как за годы эволюции наша внутренняя биохимия и нейропроцессы не поменялись так сильно, как поменялся окружающий мир.
Мы все те же первобытные люди с теми же инстинктами и тягой к углеводам, управляемые гормонами, живущие в стрессе, а дешевая и доступная доставка еды с быстрыми углеводами и жирами хорошо успокаивает. Мозг призван защитить нас в неблагоприятных условиях окружающей среды, а миллионы лет эволюции проходили только в условиях недостатка пищевых ресурсов. Наш мозг все еще по-древнему пытается экономить силы и энергию и стремится при первой возможности запасти жировые запасы на случай голодных времен. Он не понимает, что их нет, так как не сталкивался с такими условиями за все миллионы лет эволюции, поэтому у нас и нет ограничения по верхней планке запасов жира, некоторые люди весят 500–600 кг.
Наш мозг — ленивая скотина, которая экономит энергиюУговаривая себя пойти на тренировку или отказаться от кусочка торта, вы противостоите древним механизмам вашего мозга и всей биохимической лаборатории организма, которые спасали ваших предков от гибели.
Не понимая внутреннего устройства вашего организма и того, как работает мозг, заставить пойти себя на тренировку или похудеть очень сложно.
Не хочу заниматься, я и так много работаю
Оборудование дома часто выполняет функцию пылесборникаЧасто слышу следующие оправдания: «Я и так много работаю на работе, по дому, саду, огороду, в гараже», «И так весь день на ногах, бегаю с этажа на этаж, по офису, по производству», «Делали ремонт целый день», «Копал/сажал/полол картошку, носил ведра с водой» (нужное подчеркнуть или добавить свой вариант). «Зачем мне ваша тренировка, если я и так занимаюсь физической активностью, причем заметьте, очень полезной и совершенно бесплатной, в отличие от тренажерного зала!», «Что за глупости тратить деньги на тренера и абонемент, если можно поехать на дачу и вкалывать на своей территории больше, чем в зале?», «Зачем вообще делать физические упражнения, если я и так на работе устаю?»
Я согласна с вами в том случае, если вы здоровые и энергичные! Но если ваше тело разваливается, ваша немощность, разбитость, полнота забирают ваше здоровье и силы, давайте попробуем вместе разобраться в секретах, которые помогут заниматься регулярной физической активностью и чувствовать себя здоровым.
Ненависть к тренировкам
Подснежники в зале появляются в любое время годаЯ вижу много запутавшихся людей разного возраста, которые приходят в фитнес-клуб в поисках быстрого решения, позволяющего поправить здоровье (их можно встретить везде, просто в фитнес-клубе это наглядно).
Это люди, которые никогда не занимались или имели какую-то физическую активность в прошлом, но давно ее забросили. Это и мужчины с ужасной осанкой, сформированной сидением за компьютером, с ожирением разной степени, и полные женщины, потерявшиеся в новомодных диетах. Всех их отличает одно: они ходят с бледно-зелеными лицами в фитнес-клубе, занимаются с выражением муки на лице, загоняют себя до потных маек и капающего со лба пота, делают слишком интенсивные, непомерные для них упражнения, но, конечно, счастья и радости на их лицах от физической активности нет и быть не может. Они где-то в глубине души ненавидят тренера, который заставляет выполнять сложные упражнения, и ждут, когда же эта «мука спорта» закончится.
Они интуитивно понимают, что после физической нагрузки они должны чувствовать себя лучше, должно открыться второе дыхание, должен появиться здоровый румянец, но что бы начать ощущать это, надо действовать по-другому. Они приходят в зал, потому что слышали, что толпы народа зачем-то ходят туда, и вроде бы кому-то это даже нравится: стройные девушки и качки-спортсмены выходят из клуба усталые, но довольные, снова через день бодренькой трусцой топают со своими сумками в спортивный клуб.
Любовь к тренировкам можно заслужить упорными регулярными тренировками
В какой-то момент некоторым упорным новичкам «везет», они внезапно понимают, что улучшенное кровообращение благодаря регулярным физическим нагрузкам помогает их организму: нормализуется давление, становится лучше «с головой» (кровообращение улучшилось везде, и в сосудах головы тоже), начинает меньше болеть спина (снимаются спазмы мышц спины) и т.д. Если человек «дотренировался» и поймал ощущение обновления организма в результате тренировки, то он будет заниматься регулярно.
Потому что он почувствовал «тушкой», что физические упражнения реально помогают ему. Как только пропускаешь тренировки, тело начинает «сыпаться», снова возвращаются боли в спине, бессонница, плохое самочувствие и остальные «прелести» немолодого тела.
Как только вы поймали ощущение, что зал/тренировки/спорт помогают вашему организму физически, вы — завсегдатай зала, или утренний бегун, или тот самый субботний лыжник. Главное — «дотренироваться» до этого ощущения, а на это может уйти несколько месяцев. Потому что ваш организм умный и ленивый, прежде чем выдавать «оздоровительную» реакцию на физическую активность, он будет сопротивляться (особенно, если вначале давать большую нагрузку) и обострять все хронические процессы: колени будут усиленно болеть от внезапного решения хозяина начать бегать, голова будет кружиться, спину может заклинить (особенно, если делать упражнения неправильно и браться сразу за большие веса), вообще будет «не очень» во время тренировки (вы же еще мало едите, потому что на «голодной» диете, и сидели целый рабочий день), а ваш организм не привык к таким нагрузкам.
Улучшение кровообращения — залог нормального функционирования органов и тканей
Не задумывались, почему при многих заболеваниях назначают процедуры, улучшающие кровообращение? Массаж, прогревание, горячие ванны, сауна, обертывание и другие физиотерапевтические методы выполняют одно действие — усиливают приток крови к вашим мышцам. Массажист воздействует на ваши мышцы, от физической работы массажиста снимается спазм и напряжение мышц, они разогреваются, к ним приливает кровь, а уже из этих мышц питательные вещества поступают в соседние поврежденные патологическими процессами ткани. Но массаж имеет краткосрочный эффект, пока вас мнут. А сами вы можете усилить приток крови путем выполнения физических упражнений в любое нужное вам время.
Вообще большинство заболеваний возникает по причине недостаточного кровоснабжения какого-то органа или тканей, вызванного различными факторами, но это можно изменить, усилив приток крови (устранив препятствие для тока крови, сняв спазм сосудов, увеличив общий кровоток в целом при помощи физических упражнений).
Если нет локального препятствия движению крови к конкретному органу, мышцам, тканям, то сделать это можно дома, в парке, в лесу, на стадионе, в тренажерном зале, в любом месте, где вы находитесь.
Но следует помнить, что физическая работа, особенно если вы тучный человек и не сильно спортивный, требует аккуратности. В данном случае важнее добиться постепенного снижения веса за счет нормализации питания, чем травмировать себя неаккуратно выполненными упражнениями. Вводите новую физическую активность постепенно, занимайтесь даже не фитнесом, а велнесом (от английского to be well — быть в хорошем самочувствии).
Восстановление и адаптация — смысл тренировки
Задумайтесь, для чего вам идти на тренировку?Поймите, что мы тренируемся не для того, чтобы просто потратить время (ну приятно провести время), не для того, чтобы закислить мышцы и убить их хлам (чтобы на следующий день вы не двигались как робот).
По факту мы тренируемся для единственной цели – для адаптации. Адаптация – важный процесс, при котором под влиянием внешнего воздействующего фактора организм усиливает те функции и укрепляет те ткани и органы, на которое происходит воздействие.
То есть при воздействии физической нагрузки на определенные группы мышц, которые вы тренируете, организм усиливает, утолщает миофибриллы, наращивает количество митохондрий, делает прочнее сухожилия, улучшает нервно-мышечные связи и прочее именно в тех мышцах, которые вы сокращали. Если вы «напрягали» мозг сложными задачами, то адаптация тоже произойдет, ваши психические функции тоже улучшаться.
Все, что не тренируется и не используется в нашем умном организме – атрофируется за ненадобностью. Этот принцип используется в спортивных тренировках, вы создаете полезный стресс физический и психический на тренировке и в ответ на него возникает адаптация организма.
Поймите, что мы ходим на тренировки за полезным стрессом и последующей адаптацией к нему и восстановлением после тренировки, которое влияет не только на те мышечные группы, которые мы тренировали, но и на весь организм.
Без отдыха нет прогресса
Отдых — важная составляющая для прогресса в изменении вашего тела, как и тренировка, отдых является частью тренировочного процесса.
В момент значительной физической нагрузки происходят повреждения в мышечных волокнах, нарушается целостность клеточных структур, в том числе и за счет накопления различных химических веществ в результате физической работы. Организму требуется время на восстановление клеток и укрепление поврежденных мышечных волокон. Также отдых нужен для того, чтобы происходила суперкомпенсация гликогена в мышечных клетках после тренировки, на которой были израсходованы запасы гликогена. Во время сна преимущественно происходит рост мышечных клеток, а жирные кислоты из подкожно-жировой клетчатки при энергетическом дефиците транспортируются в мышечные клетки, восстанавливая потраченные на тренировке ресурсы.
Для новичков можно проводить легкую тренировку на все тело (full body) или чередовать тренировки, выполняя в один день упражнения для верха тела, в другой день для нижней части тела. Можно использовать комплексы упражнений для 3–4 тренировочных дней на разные группы мышц в неделю с остальными днями отдыха.
Например, вы можете тренироваться в понедельник на спину и плечи, в среду вы проводите тренировку с упором в основном на ноги, в пятницу — на руки и грудь. В некоторые тренировки в зависимости от целей добавляются упражнения на другие группы мышц (например, ягодицы, голень), а пресс можно тренировать понемногу в каждый тренировочный день или выделять дополнительной самостоятельной тренировкой. У профессионалов есть понятие интуитивной тренировки, когда тренируется та группа мышц, которая максимально восстановилась на данный момент. Комплекс упражнений будет сильно зависеть от вашей начальной формы и желаемого результата. Но в дни отдыха действительно нужно отдыхать, давая возможность мышцам восстановиться.
После хорошо проведенной тренировки возможны боли в мышцах, можно использовать методы (и снова здравствуйте!) улучшающие кровообращение: примите горячую ванну, сходите в сауну, помассируйте болезненные мышцы, сделаете небольшую зарядку для притока крови к этим мышцам. Через какое-то время к спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, приходит ощущение удовлетворения, боль в мышцах после тренировок становится приятна: значит, мышцы есть, они чувствуют, растут и тело развивается.
В сухом остатке
Ваш древний мозг будет стараться любыми способами заставить вас экономить добытую из листочка энергию, лежа на диване и требуя сладких углеводов. Но вы сильные, я в вас верю, вы его обманете.
И вы полюбите тренировки, если ваше тело почувствует, что они помогают. Вы сами будете бежать на тренировку, когда поймете, что после недельного перерыва, без физкультуры болит спина, когда ломота в мышцах после тренировки будет тянуть приятнее, чем боли в пояснице. И тогда тренировка будет восприниматься как метод лечения и профилактики. Вы смотрите на тренировки как на процесс, вызывающий физическое и психическое утомление. Попробуйте посмотреть на физическую активность по другому?
Как стать сильнее, чем когда-либо, за 3 простых шага
Бицепсы и пресс — это круто и все такое, но знаете, что действительно привлекает внимание в тренажерном зале?
Быть сильным. Действительно сильный.
Вы знаете, жим лёжа несколько пластин, и ещё несколько приседаний и становой тяги.
Если вы станете действительно сильным, вы неизбежно строите прекрасное телосложение.
На самом деле, как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна заключаться в увеличении силы всего тела, а не в больших пампингах или «ощущении жжения».
Это большой «секрет» быстрого и эффективного набора мышечной массы, потому что это лучший способ «прогрессивно перегружать» мышцы.
Видите ли, работая над медленным и неуклонным увеличением веса в упражнениях с течением времени, вы постепенно увеличиваете уровень напряжения в мышцах. Механически говоря, это основной двигатель роста мышц.
Вот почему самые большие парни и девушки в спортзале, как правило, и самые сильные.
Еще одним преимуществом такого подхода к тяжелой атлетике является то, что он очень прост и понятен. Всего три шага:
- Выберите подходящую силовую программу.
- Правильно рассчитывайте калории и макросы.
- Убедитесь, что вы полностью восстанавливаетесь после тренировок.
Вот и все.
Если вы будете постоянно делать эти три вещи, а также продолжать работать и работать, ваша сила возрастет, а тело преобразится.
Рассмотрим каждый.
- 1. Выберите подходящую силовую программу.
- Они сосредоточены на базовых упражнениях.
- Они связаны с большими весами.
- Их тренировки короче, чем у большинства программ «бодибилдинга».
- Большинство требует от 3 до 4 тренировок в неделю.
- Итак, какая силовая программа подходит именно вам?
- 2. Правильно рассчитывайте калории и макросы.
- 3. Убедитесь, что вы восстанавливаетесь после тренировок.
- Креатин
- Карнитин
- Протеиновый порошок
- Рыбий жир
- Обогащение
- Итоги по становлению сильнее
Содержание
Хотите послушать больше подобных материалов? Посмотрите мой подкаст!
1.
Выберите подходящую силовую программу. Существует довольно много силовых программ, но у большинства из них есть несколько общих черт.
Они сосредоточены на сложных упражнениях.
Составные упражнения — это те, которые задействуют несколько суставов и основные группы мышц, в отличие от упражнений, которые представляют собой движения одного сустава, фокусирующиеся только на одной мышце (так называемые «изолирующие упражнения»).
Например, жим лежа — это комплексное упражнение, в котором задействуется большая часть мышц верхней части тела, тогда как разведение на тросе — это изолирующее упражнение, которое в основном задействует грудные мышцы.
Причина, по которой в силовых программах так много внимания уделяется базовым упражнениям, заключается в том, что они лучше всего подходят для развития силы всего тела.
Они связаны с большими весами.
«Тяжелая» тяжелая атлетика начинается в диапазоне 75% от вашего одноповторного максимума или диапазона от 10 до 12 повторений.
Как вы можете догадаться, причина, по которой силовые программы сосредоточены на поднятии тяжестей, заключается в том, что это лучший способ стать сильнее.
Я думаю, что Ронни Коулман выразился лучше всего:
Их тренировки короче, чем в большинстве программ «бодибилдинга».
Силовые тренировки по своей природе чрезвычайно утомительны.
Вот почему тридцатиминутная работа с тяжелыми комплексами может сделать вас более истощенным, чем пара часов изолированных упражнений.
Таким образом, силовые тренировки, как правило, короче, чем большинство тренировок по бодибилдингу, потому что вы просто не можете сделать столько же, чтобы в конечном итоге не столкнуться с проблемами, связанными с перетренированностью.
Большинство требует от 3 до 4 тренировок в неделю.
Многие программы тяжелой атлетики требуют, чтобы вы занимались в тренажерном зале от 6 до 7 дней в неделю, но силовые программы редко включают более 3–4 тренировок в неделю.
Причина та же, что и выше:
Тренировки очень тяжелы для вашего тела, поэтому вы должны убедиться, что вы даете ему достаточно времени для восстановления и восстановления. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге перегорите и перетренируетесь.
Помните, что цель силовых тренировок — стать сильнее, а не посмотреть, кто больше всего пота прольется на пол или сожжет больше калорий.
Итак, какая силовая программа подходит именно вам?
Если вы покопаетесь в Интернете в поисках программ силовых тренировок, легко потеряться.
Есть немало популярных, включая…
- Начальная сила
- Силовые подъемники
- Техасский метод
- Болгарский метод
- Вестсайдская штанга
- 03. 05.1
05.1…и, в некоторых случаях, они требуют значительного объема изучения и технических ноу-хау, а это также означает, что существует множество способов их испортить.
Ну, смысл этой статьи в том, чтобы упростить все и помочь вам получить резину в пути, поэтому вот моя рекомендация:
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с Starting Strength или Wendler’s 5/3/ 1 программа.
Трудно найти лучшее место для начала, чем эти программы.
Их легко понять, запрограммировать и выполнить, и они научат вас правильно выполнять самые важные упражнения – те 20 %, которые обеспечат 80 % ваших результатов.
Подробнее о том, как работают эти программы, можно узнать здесь.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройдите тест
2.
Правильно рассчитывайте калории и макросы. Мне не нужно говорить вам, что диета играет огромную роль во всем этом.
Если вы не знаете, как правильно питаться, вам всегда будет сложно набрать мышечную массу и силу.
В данном случае это означает, что вы едите немного больше калорий, чем сжигаете.
Этот «избыток калорий» помогает вам быстрее набирать мышечную массу и силу несколькими способами, включая подпитку ваших тренировок и положительное влияние на различные физиологические процессы, связанные с наращиванием мышечной массы.
Теперь обратите внимание, что я сказал немного калорий больше, чем вы сжигаете.
Это важное различие, потому что употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее нарастить мышечную массу, а только сделает вас толще.
Итак, если быть точным, я рекомендую вам потреблять на 10–15 % больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, когда вы хотите максимизировать прирост мышечной массы и силы.
Это известно как «набор мышечной массы», и это ключ к набору мышечной массы, а не просто к набору жира.
Итак, это ваши калории, составляющие половину рациона питания.
Другая половина — это ваши макронутриентов , или «макросы», которые относятся к тому, сколько белков, углеводов и жиров вы едите каждый день.
Из этих трех белков наиболее важным для набора силы является белок. Проще говоря, если вы не едите достаточно белка, вам всегда будет сложно стать действительно сильным.
Вот почему я рекомендую вам потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Чуть больше или чуть меньше — это нормально, но это «золотая середина».
Давайте теперь посмотрим на потребление жира.
Правильный выбор важен по нескольким причинам, поскольку диетический жир является важным питательным веществом и частью многих физиологических процессов, начиная от выработки гормонов и заканчивая чувствительностью к инсулину, обновлением клеток, чувством сытости, ростом мышц и усвоением питательных веществ.
Ваше тело не обязательно нуждается в таком количестве жира, как многие думают.
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров сейчас в моде, но исследования показывают, что около 0,3 грамма на фунт безжировой массы в день достаточно для поддержания здоровья.
(А «масса без жира» — это все в вашем теле, что не является жиром, т.е. мышцы, вода и кости.) до 0,3 г на фунт массы тела в сутки.
Не в последнюю очередь это углеводы, которые должны включать калории, оставшиеся после расчета потребления белков и жиров.
Получается от 2 до 2,5 граммов на фунт массы тела в день, или от 40 до 50% от общего количества калорий в день.
Например, предположим, что вам нужно съедать 3000 калорий в день, а потребление белков и жиров составляет 190 и 50 граммов в день соответственно.
Белки и углеводы содержат около 4 калорий на грамм, а жиры — около 9, поэтому простая математика говорит нам, что у нас есть около 1800 калорий, которые можно выделить на углеводы (190 х 4 = 760 и 50 х 9 = 450).
Таким образом, наше потребление углеводов составляет 1800/4, или около 450 граммов в день.
Как видите, это диета с высоким содержанием углеводов, и это то, что нужно для силы и наращивания мышечной массы. Это подкрепит ваши тренировки и поможет вам быстрее набрать мышечную массу и силу.
3. Убедитесь, что вы восстанавливаетесь после тренировок.Хотите узнать больше о расчете калорий и макросов? Прочтите эту статью.
Вы, наверное, слышали, что в спортзале мышцы не растут.
Что они становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.
Это правда. Тяжелых тренировок недостаточно. Вы также должны убедиться, что полностью восстанавливаетесь после тренировок, иначе ваша производительность, результаты и здоровье могут пострадать.
Есть несколько факторов, связанных с выздоровлением, и первый – правильное питание.
Если вы не потребляете достаточно калорий или белка, ваше тело будет с трудом восстанавливаться после тренировок.
Например, исследования показывают, что когда вы испытываете дефицит калорий (регулярно потребляете меньше калорий, чем сжигаете), способность вашего организма восстанавливать и наращивать мышечную ткань снижается.
Вот почему тренировки наносят больший ущерб, когда вы сидите на диете, и почему вы должны смириться с медленным набором мышечной массы или вообще без него, когда вы сосредоточены на сжигании жира.
Вам также необходимо убедиться, что вы высыпаетесь.
Многое из того, что делает ваше тело для восстановления сил и восстановления , происходит, когда вы спите, поэтому исследования показывают, что лишение сна напрямую препятствует росту мышц и даже может привести к их потере.
(И эти эффекты становятся еще более выраженными, когда вы находитесь в дефиците калорий.)
Кроме того, исследования показывают, что даже одна ночь плохого сна может помешать вашей работе в тренажерном зале, а двух ночей достаточно, чтобы разрушить это, и многочисленные исследования ясно продемонстрировали, что спортсмены, которые высыпаются, показывают лучшие результаты.
Суть в том, что если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно спать как минимум 7 часов каждую ночь, а лучше 8-9 часов.
Вот несколько проверенных способов улучшения сна:
- Не употребляйте алкоголь, никотин или кофеин за четыре-шесть часов до сна.
- Избегайте экранов компьютеров и искусственного света по крайней мере за час до сна.
- Регулярно делайте физические упражнения.
- Поддерживайте здоровый вес тела.
- Создайте расслабляющую процедуру перед сном.
- Держите свою спальню темной, тихой и прохладной.
Некоторые добавки также могут помочь вам быстрее и лучше восстановиться.
Давайте рассмотрим их один за другим.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест
КреатинКреатин — это натуральная добавка, которая увеличивает силу и рост мышц, а также уменьшает их повреждение и болезненность.
Проще говоря, это самая эффективная добавка, которую вы можете купить для безопасного ускорения восстановления и роста мышц.
КарнитинХотите узнать, какая форма креатина лучше и почему? Прочтите эту статью.
Карнитин — это питательное вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и играющее жизненно важную роль в производстве клеточной энергии.
Исследования показывают, что добавление L-карнитина L-тартрат (форма карнитина в сочетании с винной кислотой) уменьшает повреждение и болезненность мышц после тренировки и ускоряет восстановление мышц.
Вот почему я включил его в свою добавку для восстановления после тренировки RECHARGE.
Как вы теперь знаете, вам нужно съедать достаточное количество белка каждый день, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно для восстановления после тренировок.
Вот почему протеиновые порошки так популярны в фитнес-пространстве — они позволяют легко достигать ваших ежедневных целевых показателей белка.
Есть также исследования, которые показывают, что порошок сывороточного протеина является особенно хорошей едой после тренировки, поэтому многие люди пьют протеиновый коктейль после посещения тренажерного зала.
Рыбий жирХотите узнать, как выбрать правильный протеиновый порошок? Прочтите эту статью.
Рыбий жир обеспечивает ваш организм двумя незаменимыми жирными кислотами (ЭПК и ДГК), которых большинство людей не получают в достаточном количестве только с пищей.
Эти жирные кислоты играют жизненно важную роль во многих физиологических процессах в организме, поэтому исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут во многих отношениях улучшить ваше здоровье и работоспособность.
Особое значение здесь имеют два преимущества: уменьшение воспаления, вызванного физическими упражнениями и другими жизненными стрессорами, и положительное влияние на процессы, приводящие к росту мышц.
УкреплениеХотите узнать больше о том, как рыбий жир может принести пользу вашему здоровью и работоспособности? Прочтите эту статью.
Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы — не единственные ткани, которые подвергаются ударам. Ваши суставы тоже подвергаются нападению.
Все, о чем мы говорили до сих пор, поможет вашим суставам восстанавливаться быстрее и лучше, но если вы хотите оказать им еще большую помощь, вам нужно попробовать мою добавку для суставов FORTIFY.
Он содержит несколько соединений, улучшающих здоровье и работоспособность суставов, в том числе коллаген типа 2 и куркумин, которые вместе уменьшают воспаление суставов и ускоряют заживление.
Хотите узнать больше об ускорении восстановления мышц? Прочтите эту статью.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Раньше я думал, что силовые тренировки предназначены только для пауэрлифтеров.
Я ошибся. Это для всех (и да, даже для женщин!).
На самом деле, силовые тренировки — гораздо более эффективный (и экономящий время) способ построить сильное, мускулистое и стройное телосложение, чем большинство «бодибилдерских» упражнений, которые люди выполняют каждый день.
Место для таких тренировок определенно есть, но если вы хотите получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале, большую его часть следует проводить, опираясь руками на тяжелые штанги и гантели.
Я надеюсь, что эта статья поможет вам двигаться в этом направлении.
Метаболизм: клинический и экспериментальный, 59(8), 1190–1199. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2009.11.012
https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
Эргономика, 37(1), 107–115. https://doi.org/10.1080/00140139408963628
Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 1–20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
В журнале Международного общества спортивного питания (том 9, стр. 42). Центр Биомед. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-42Чтобы стать больше и сильнее, овладейте этими секретами тренажерного зала
Вы не пойдете в спортзал без причины. Вы в тренажерном зале, скорее всего, для достижения определенной цели.
И одна из самых распространенных целей в спортзале такова: люди хотят стать больше.
Они приходят в спортзал в погоне за большими мышцами или телом, а затем делают именно то, что, по их мнению, им нужно для достижения этой цели. Проблема: большинство людей на самом деле не знают, что им нужно делать, чтобы стать больше.
Спросите обычного парня в обычном тренажерном зале, как накачать большие мышцы, и, скорее всего, он скажет вам делать именно то, что делает он: много подходов и повторений множества ненужных упражнений с длинными перерывами, чтобы сделать селфи или пролистайте его ленты в социальных сетях. Или, если этот парень проводит много времени в Интернете, он может подумать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это секрет всех размеров (совет: это не так).
В любом случае, без инструкций гоняться за размерами в тренажерном зале нелегко, поэтому всегда есть много парней, которые тренируются, но не достигают желаемых результатов.
Хорошие новости: вам больше не нужно ходить в тренажерный зал вслепую благодаря этому руководству с советами, специально разработанными для того, чтобы помочь вам стать больше. В основном они заимствованы из книги Чада Уотербери, Men’s Health Huge in a Hurry , а также из видеопрограммы тренировок фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. , Новые правила мышц.
Готовы стать большим? Тогда читайте дальше.
Большой подъемЧем дольше вы поднимаете тяжести, тем тяжелее они должны быть, чтобы вы могли видеть результаты. С одной стороны, это до глупости очевидный момент — конечно, когда становишься сильнее, ты используешь большие веса. Но испортить это проще, чем вы думаете.
Когда вы были новичком, вы могли набирать размер и силу, если вес, который вы использовали в любом упражнении, составлял не менее 60 процентов от веса, который вы могли поднять за одно повторение с максимальным усилием.
Это вес, который вы можете поднять 15-20 раз за один подход. По любому определению, это довольно легко.
Однако этот процент увеличивается с опытом. Большинству завсегдатаев тренажерного зала необходимо использовать не менее 80 процентов своего 1-повторного максимума, чтобы стать больше и сильнее. Теперь мы говорим о весе, который вы, вероятно, могли бы поднять около 8 раз в тотальном подходе, прежде чем в вашем баллоне ничего не останется.
Вам понадобятся более тяжелые веса, чтобы добиться каких-либо результатов.
Veerasak Piyawatanakul / EyeEm//Getty ImagesСкажите честно: вы действительно используете достаточно тяжелые веса, чтобы попасть в этот диапазон? Если вы обычно выполняете несколько подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении, вы этого не сделаете. Чтобы использовать 80 процентов своего максимума в 3 или 4 подходах, каждый подход, вероятно, будет состоять из 5 или 6 повторений.
Дальше становится еще сложнее.
Если вы вышли за промежуточную стадию — если вы серьезная крыса в тренажерном зале и регулярно поднимаете вес на протяжении большей части своей взрослой жизни, вам может потребоваться от 85 до 90 процентов от вашего максимума на 1 повторение, чтобы увидеть настоящий прогресс. В обычной тренировке с несколькими подходами каждого упражнения мы говорим о 2, 3 или 4 повторениях в подходе. Вы должны быть не в состоянии закончить по крайней мере некоторые из этих подходов, в разумных пределах — поднятие веса до тех пор, пока вы физически не сможете больше, помогает заложить основу для успеха в вашей следующей попытке.
Вы видите проблему: никто не может поднимать почти максимальный вес в каждом упражнении на каждой тренировке. Вы бы либо сгорели, либо навредили бы себе, и это не заняло бы много времени.
К счастью, есть одна лазейка.
Поднимайте быстро Вы знаете, что должны поднимать тяжести медленно, обдуманно и под контролем.
Да, вы должны оставаться «под контролем» — этого требует хороший тон. Но есть серьезная проблема с «медленно и обдуманно».
Чем быстрее вы поднимаете, тем лучше результаты. Если вы пытаетесь увеличить размер, быстрые подъемы активируют больше мышечных волокон, которые имеют наибольший потенциал для роста. Если вы пытаетесь стать стройнее, быстрые подъемы сделают больше для увеличения частоты сердечных сокращений и, соответственно, вашего метаболизма, чем что-либо еще. И если ты пытаешься стать сильнее. . . ну сколько можно перечислить силовых подвигов, которые совершаются медленно и обдуманно? Даже если со стороны что-то выглядит медленным, вы можете поспорить, что парень, совершающий подвиг, изо всех сил старается сделать это как можно быстрее.
Все, что стоит поднимать, стоит поднимать быстро, если вы контролируете вес и не позволяете ему контролировать вас. Это означает, что вы будете опускать вес немного медленнее, чем поднимали его.
Подробнее об этом позже.
Выход, когда вы впереди
Быстрый подъем с большим весом использует больше мышечных волокон, чем более медленный подъем с более легким весом. Но эти большие, сильные мышечные волокна очень быстро истощаются — обычно за 15 секунд или меньше. После того, как они отказались от вас, вам остается бороться с весом, используя волокна, которые не подходят для этой задачи.
Ваше тело может предупредить вас двумя способами:
1. Скорость ваших повторений замедляется.
2. Ваша форма меняется, и вы либо сокращаете диапазон движений, либо вам приходится обманывать, чтобы выполнить полный диапазон.
В этот момент имеет больше смысла закончить сет, чем продолжать с скомпрометированной скоростью или плохой техникой — считайте это вашими новыми стандартами для неудачного повторения.
Да, это может показаться неестественным.
В конце концов, если цель состоит в том, чтобы сделать подходы из 8 повторений, а ваша скорость замедляется на шестом, требуется дисциплина, чтобы закончить подход, прежде чем тренироваться и трястись в седьмом и восьмом повторениях.
Сосредоточьтесь на больших мышцах
Да, сгибания рук на бицепс помогут увеличить ваши бицепсы. Но сгибание рук на бицепс не может и не должно быть основой вашей тренировки. Перемещение больших весов — это то, что поможет вам стать больше в целом, заставляя расти все ваше тело.
Это означает, что нужно сосредоточиться на подъемах на шестах: жиме лежа, подтягиваниях и подтягиваниях, тягах штанги, становой тяге и приседаниях. Старайтесь выполнять хотя бы одно из этих движений на каждой тренировке. Это также должно быть одним из ваших первых двух упражнений каждый день, чтобы вы были самыми сильными и свежими и готовыми поднимать большой вес. Если вы оставите большие упражнения слишком поздно в своей тренировке, у вас просто не будет энергии, чтобы двигаться с теми же нагрузками.
Так что сначала стройте свои тренировки с самыми большими подъемами. Возьмите тренировку груди ниже. Он начинается с базового жима гантелей, самого тяжелого упражнения в программе. Ближе к концу есть детальные движения, такие как канатные мухи, только после того, как большие мышцы утомлены.
Начните свои тренировки с самых сложных упражнений, и вы добьетесь успеха.
Crush Leg Day
Вы знаете, что нужно сосредотачиваться на своих самых больших мышцах и мышцах, которые могут перемещать наибольший вес. И ни один набор мышц не перемещает больший вес, чем ваши ноги. От бодибилдеров до кроссфитеров и пауэрлифтеров почти у каждого регулярно посещающего тренажерный зал есть приседания и становая тяга, которые намного сильнее, чем, скажем, их жим лежа или жим от плеч.
Вот почему вы не можете пропустить день ног (на тот случай, если мемов «не пропускайте день ног» недостаточно, чтобы донести эту мысль).
И вы также не можете отправлять по почте в день ног. Когда вы приходите в тренажерный зал, чтобы тренировать ноги, тренируйте их жестко и агрессивно. Вы должны тренировать их как можно тяжелее с хорошей формой. И, если у вас нет проблем с коленями, обязательно освойте приседания со штангой на спине. Это видео поможет вам начать этот путь.
Совершенствуйте свою технику
Все эти разговоры о поднятии тяжестей не означают, что вы должны отбрасывать вес от груди, когда выполняете жим лежа, или подтягиваться, или делать полуприседания с тяжелым весом.
Вы хотите перемещать тяжелый вес точно, а не по инерции! А это означает научиться тому, как и когда использовать паузы и остановки, чтобы убедиться, что ваши мышцы выполняют работу. А это значит научиться поднимать в определенном темпе. Вы всегда стремитесь быстро поднять вес, но опускаете вес? Это другая история.
Возьмем, к примеру, приседания.
Вы хотите встать настолько мощно и агрессивно (и быстро!), насколько это возможно. Но когда вы садитесь, не торопитесь. Подумайте о контролируемом опускании в нижнюю часть приседания, которое занимает 2 секунды. Затем задержитесь в нижнем положении на 1 секунду. Затем встаньте.
Обучение повторениям таким образом поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить контроль над телом. Что не менее важно, это поможет вам построить прочную связь между мозгом и мышцами, помогая вам понять мышцы, которые вы должны активировать при каждом упражнении. Нужны другие способы действительно активировать эту связь между мозгом и мышцами? Попробуйте эти упражнения на бицепс из New Rules of Muscle.
Пусть кардио отойдет на второй план
Да, тренировать сердечно-сосудистую систему полезно. И да, если вы хотите сбросить жир, вам нужно сжигать калории. Но если вы пытаетесь стать больше, вам нужно поддерживать этот фокус.
Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди, пытающиеся набрать вес: они пытаются интегрировать кардио в тренировки. Но это просто может помешать вашей способности набрать размер.
Если вы очень хотите быстро набрать вес, сосредоточьтесь в первую очередь на размере. Это означает, что нужно поднимать тяжести, а затем давать своему телу возможность восстановиться после этих подъемов тяжестей, чтобы вы снова могли поднимать тяжести. И это восстановление будет затруднено, если вы поднимете тяжелый вес, а затем потратите полчаса на беговую дорожку вместо того, чтобы как следует восстановиться.
У вас будет время потренировать сердечно-сосудистую систему позже, когда вы достигнете размера, к которому стремились.
Восстановление
Правдивая история: больше тренировок не всегда лучше. Вы разрушаете мышечную ткань в тренажерном зале; эта ткань отрастает, когда вы не тренируетесь.
Так что, хотя и заманчиво тренироваться максимально усердно и как можно дольше, это не принесет вам того результата, на который вы рассчитывали.
Ваш лучший подход к тренировкам, особенно если вы только начинаете свой путь в фитнесе: стремитесь к хорошей, тяжелой тренировке, которая заставляет вас поднимать тяжелые веса через день. Таким образом, вы можете тренироваться в понедельник, затем отдыхать во вторник, снова тренироваться в среду, а затем отдыхать в четверг.
Тренироваться можно каждый день, и как только вы продвинетесь в тренажерном зале, в этом есть смысл. Но если вы начнете делать это в начале своего фитнес-путешествия, вы можете постепенно заметить, что ваши результаты в тренажерном зале снижаются. Лучше полностью отдыхать между тренировками, чтобы вы могли энергично атаковать каждую тренировку.
Cut Class
Занятия фитнесом сейчас в моде, но если вы хотите стать больше и сильнее, это не ваш путь.
Типичное часовое занятие фитнесом не предназначено для набора мышечной массы; он создан, чтобы помочь вам сжечь калории и хорошо пропотеть.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить размер, вам нужны две вещи, которые не могут дать занятия фитнесом. Во-первых, вам нужно много отдыхать между подходами. Помните: вы поднимаете тяжести. И вы не сможете поднять тяжелый вес, если у вас есть 15 секунд, чтобы собраться, прежде чем вам нужно выполнить следующий подход. . . что бы ни. Во-вторых, вам нужна программа, нацеленная на конкретные мышцы. Посещение занятий по велоспорту или боксу не поможет.
Эти занятия подойдут, если ваша цель — общая физическая подготовка. Но если вы действительно хотите размер? Вам нужно исключить занятия фитнесом из своего тренировочного режима.
Самая умная тренировка в мире Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, верна старая поговорка: вам нужно тренироваться умнее, а не усерднее.
Попробуйте эту тренировку, чтобы начать.
Сделайте 25 полных повторений в каждом упражнении, используя вес, который вы можете поднять 4-6 раз, прежде чем ваша скорость замедлится или форма изменится. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.
1. Жим лежа
2. Перевернутый ряд
3. Становая тяга
Вторник: Отдых
Делайте по 1-2 повторения на каждую ногу, прежде чем поднять вес по 1-2 раза на каждую ногу ваша скорость замедляется или ваша форма меняется. Сделайте все повторения каждого упражнения перед отдыхом. Отдыхайте 45 секунд между подходами.
1.
Смешанный жим гантелей на наклонной скамье (4 полных группы повторений вместо 10–12 повторений)
2. Dumbbell single-arm row
3. Kettlebell Rotational Lunge To Walking Lunge (do 6 reps per leg)
Thursday: RestFriday
Do Всего 15 повторений в каждом упражнении, используя вес, который вы можете поднять 2-3 раза, прежде чем ваша скорость снизится или форма изменится. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.
1. Смешанные тяги гантелей (по 4 группы на каждую сторону)
2. Skullcrusher
3.