Какой метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования методика: Психическая саморегуляция — psychologcenter.ru

Решаем и отвечаем на тесты ММУ Основы самообразования

Список некоторых  вопросов из тестов, на которые мы можем помочь с ответами. 

• Что очень полезно сказываются на снижении уровня усталости и способствуют расслаблению тела, снимают стресс и раздражение?
• Какой метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования, как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация?
• Что из перечисленного относится к естественным приемам саморегуляции?
• Что чаще всего является начальной точкой процесса саморегуляции?
• В качестве самостоятельных вариантов выделяются несколько типов жизни. Что из перечисленного НЕ относится к типу жизни?
• Верно ли утверждение: «Знания относятся к исчерпаемым ресурсам»?
• Какой вид самообразования подразумевает изменение свойств и качеств личности в стремлении к идеалам и совершенству (нравственная, интеллектуальная, духовная, физическая сферы)?
• Какой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли?

• Одним из основных мотивов к самообразованию является:
• Какой уровень обеспечивают определенные механизмы психологической защиты?
• Согласно, какому варианту жизни «личности отводится роль законопослушного исполнителя»?
• Самообразование также предусматривает возможность использования разнообразных вспомогательных средств:
• Какая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой?
• Виды самообразования в зависимости от посвящаемого ему объема времени
• Какой вид самообразования подразумевает сохранение и повышение профессиональной компетенции, навыков, умений, знаний и социальной значимости?
• Все формулировки для самовнушения следует произносить ____________, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках.
• Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, к ним НЕ относятся:
• Саморегуляция личности может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи:
• Процесс упорядочения элементов одного уровня в системе за счёт внутренних факторов, без внешнего специфического воздействия – это?
• Эффект вследствие саморегуляции, при котором происходит ослабление проявление утомления, изнеможенья?
• Саморегуляция личности НЕ может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи:
• Эффект вследствие саморегуляции, при котором происходит повышение психофизиологической реактивности?
• Результатом чего является появление единицы следующего качественного уровня?
• Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением, оптимально подойдет методика, разработанная …
• Что является носителем типичных стратегий самообразовательной деятельности, которые заедаются через систему групповых норм и социальных ролей, и это позволяет говорить о социальной группе как о субъекте самообразования?
• На каком уровне для самообразования характерны функции развития социальных институтов, регуляции социальной структуры общества и социальной мобильности?
• Виды самообразования по критерию временной локализации самообразование осуществляется:
• Какая-либо деятельность, информация или предмет побуждают, провоцируют и создают различные мотивы у индивида для устойчивого и основательного интереса и освоения знаний. Это — …?
• Согласно, какому варианту жизни «личности отводится роль расточителя времени»?
• Согласно, какому варианту жизни «личности отводится роль война»?
• Влияние самообразовательной деятельности личности на жизнедеятельность самой социальной общности — это
• Воздействия индивида на самого себя при помощи мыслеобразов — это?
• Что из перечисленного НЕ относится к естественным приемам саморегуляции?
• Что из перечисленного НЕ относится к естественным приемам саморегуляции?
• Какие концепции формируют общий познавательный аппарат и позволяют выделить основные принципы синергетического подхода к моделированию?
• … – это также и управление своими психоэмоциональными состояниями
• С помощью какого метода любой человек в состоянии восстановить работоспособность, повысить концентрацию внимания, поднять настроение, улучшить настрой и снять хандру в течение нескольких минут, причем самостоятельно, без чьей-либо помощи?
• Процесс добровольной и осознанной познавательной деятельности, которая проводится по индивидуальному желанию и мотивируется личными побуждениями – это?
• Воздействия индивида на самого себя при помощи слов — это?
• К какому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций?
• Направленная индивидуумом деятельность на самостоятельное получение знаний и (или) опыта – это?
• Что легло в основу разработки немецкого врача-психиатра Шульца, предложившего способ саморегуляции?
• … – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции
• Что из перечисленного НЕ относится к психологическим эффектам?
• В каком году немецкий врач-психиатр предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка?

• Какой процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями?
• Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как:
• Что очень помогает в ситуациях, когда необходимо взбодриться, побороть вялость, апатию и усталость?
• Качество получаемых знаний при _________ напрямую зависит от качества и количества необходимого доступного материала, а также от желания (мотивации) индивидуума их получить
• Что является отличным средством для обретения душевного равновесия, избавления от тревоги и напряжения, а также способом для восстановления сил и баланса?
• Какой уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем?

• Эффект вследствие саморегуляции, при котором происходит устранение эмоциональной напряженности?
• Что очень полезно влияет на снятие общей усталости, а также помогает свести к минимуму влияние негативных, неблагоприятных аспектов?
• Какому известному ученому принадлежит высказывание о том, что нет такого понятия, как образованный человек, есть человек, образующийся в культуре
• Система саморегуляции представлена несколькими уровнями, которые являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе …
• Кто предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка?
• Свойство систем в результате реакций, компенсирующих влияние внешнего воздействия, сохранять внутреннюю стабильность на определённом, относительно постоянном уровне – это?
• Что из перечисленного НЕ относится к психологическим эффектам?
• В качестве самостоятельных вариантов выделяются несколько типов жизни.

Что из перечисленного НЕ относится к типу жизни?
• … – это своеобразный способ кодирования своей собственной психики
• Приемы саморегуляции основанные на наличие конкретного внутреннего противоречия НЕ могут быть построены на следующих механизмах:
• Согласно, какому варианту жизни «Жизненный путь таких людей значительно отличается от среднестатистических моделей жизни, зачастую представляет собой бунт против устоявшегося образа жизни»?
• Какое самообразование может быть связано с решением проблем совсем иного характера?
• Приемы саморегуляции основанные на наличие конкретного внутреннего противоречия могут быть построены на следующих механизмах:
• Принято выделять естественные способы саморегуляции, к ним относятся:
• Какой вид самообразования связан с достижением целей: производственно- профессиональных либо общегуманитарных, культурных, гедонистических и т.д.?
• Что из перечисленного НЕ является основным видом самообразования?
• Что из перечисленного НЕ является основным видом самообразования?
• На каком уровне функции самообразования проявляются двояко: через воздействие социальной общности на личность и через влияние самообразовательной деятельности личности на жизнедеятельность самой социальной общности?
• Какое качество является очень полезным и необходимым, особенно когда речь идет о конкуренции? Привычка делать все из-под палки пагубно сказывается на работоспособности, в тоже время … строится на внутренних мотивах и приоритетах.
• Самым эффективным способом повышения уровня мастерства является …. :
• Самообразование и самоорганизация повышают такие качества как:
• Какое самообразование связано с достижением каких-либо профессиональных, производственных целей и задач?
• Согласно гипотезе В.Н. Дружинина «человек в зависимости от конкретных обстоятельств может выбрать тот или иной вариант, …»
• В каком обществе сфера знания представляет собой ось, вокруг которой организуются новая технология, экономический рост, стратификация общества?
• Какому известному ученому принадлежит такое определение «Самообразования» — «Формирование образа мыслей, действий человека в обществе; создание человека в соответствии с его качеством, мерой, сущностью, раскрываемой в каждый конкретный исторический отрезок до определённого уровня»
• Что способствует борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями?
• Какой вид проведения занятий дает возможность каждому человеку принимать непосредственное участие в обсуждении выступлений, докладов, сообщений?
• Какие черты обретает культуротворческая составляющая информационного общества?
• Основными формами самообразования являются:
• Что является ведущим видом деятельности в информационном обществе, и по своей сути и является разновидностью самообразования?
• Что выступает субъектом самообразовательной деятельности
• Какой вид самообразования подразумевает постижение социального опыта, необходимого в быту (включая свободное время, досуг и отдых)?
• В качестве самостоятельных вариантов выделяются несколько типов жизни. К ним относятся:
• Согласно, какому варианту жизни «личности отведена роль экспериментатора, который постоянно ставит опыты, причем над своей собственной судьбой»?
• Верно ли утверждение: «Проблема самообразования была во все времена, это одна из сквозных проблем в любом обществе»?
• Согласно, какому варианту жизни «личности предоставляется роль «человека-действия», «человека, который сам себя сделал»»?
• Виды самообразования по критерию направленности самообразования:
• Какое самообразование подразумевает наличие учреждений и организаций, обеспечивающих Процесс самообразования именно в них?
• На каком уровне самообразование воздействует на формирование структуры знания и деятельности личности?
• По гипотезе «существуют независимые от индивида, изобретенные человечеством и воспроизводящиеся во времени жизни варианты жизни». Кто является автором этой гипотизы?
• Занимаясь целенаправленной деятельностью, человек узнает что-то новое, позволяющее ему использовать эти знания и умения в будущем. Это — …?
• Согласно, какому варианту жизни «личности отводится пассивная роль мечтателя и прожектера»?
• Качественно-определенный способ осуществления личностью своего жизненного пути – это:
• Какой вид самообразования подразумевает познание, освоение окружающего нас мира?
• Существует ли зависимость самообразовательных процессов от социальных условий?
• Какое самообразование подразумевает, что процесс самообразования протекает вне рамок специализированных учреждений и организаций, то есть в контексте повседневности?
• Ключевой психологической особенностью, какого жизненного варианта является обесценивание настоящего и чрезмерное поклонение будущему?
• Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней:
• На каком уровне самообразования как вид деятельности определяется потребностями, целями, интересами личности как субъекта самообразования?
• Виды самообразования по типу организации:
• Согласно, какому варианту жизни «личности отводится роль зрителя»?
• В информационном обществе стремительно повышается роль …, обеспечивающее получение инновационных знаний и обучение каждого человека навыкам самообразования
• Что из перечисленного НЕ является уровнем регуляции самообразовательной деятельности?
• В качестве самостоятельных вариантов выделяются несколько типов жизни. Что из перечисленного НЕ относится к типу жизни?
• Воздействие социальной общности на личность — это
• Какой вид самообразования связан с достижением целей: производственно-профессиональных либо общегуманитарных, культурных, гедонистических и т.д.?
• Современный метод имитации принятия решений в разнообразных гипотетических ситуациях, которая осуществляется по заранее продуманным правилам группой лиц или одним человеком, с помощью программы в диалоговом режиме – это?
• … самообразование связано с тем, что человек сам ставит себе цель в определенной области
• Какой метод считается универсальным средством, так как он подбирается индивидуально, с учетом персональных физических и психологических особенностей, а также с учетом особенностей распорядка дня?
• Информационное общество характеризуется как общество знания, где особую роль играет процесс трансформации …. в ….: 

Методы психической саморегуляции: спаси себя сам

У каждого человека саморегуляция психической деятельности происходит естественным образом, т. е. без лишних волевых усилий и каких-либо действий с его стороны, направленных на снятие напряжения. Однако зачастую получается так, что стресс превышает защитные механизмы психики, и тогда она уже не в силах справиться с ним самостоятельно.

Это приводит к несоизмеримой негативной реакции: вспышкам гнева, истерикам, агрессивности, уходу в себя и т.д. Если такая реакция происходит постоянно, со временем наступает полное нервное истощение организма, которое проявляется в депрессии, апатии, стойком пониженном настроении, нежелании заниматься любимыми вещами, снижении интереса к жизни, потере способности наслаждаться жизнью, неспособности выстраивать нормальные взаимоотношения с людьми, изоляции и многих других негативных последствиях.

Поэтому сегодня мы расскажем о том, как не допустить подобных патологических состояний и научиться справляться со стрессом самостоятельно, используя лучшие методы саморегуляции.

Важно отметить, что эта статья написана для тех, у кого негативные эмоциональные состояния проявляются не в тяжелой степени. Если вы страдаете от тяжелой клинической депрессии и других расстройств эмоционального спектра, вам требуются более серьезные методы борьбы со стрессом, поэтому обязательно обратитесь к нужному специалисту.

Итак, из этой статьи вы узнаете:

• что такое негативные эмоциональные состояния;
• как происходит естественная саморегуляция состояний;
• почему иногда наша психика не может справиться со стрессом самостоятельно;
• в каких случаях необходимо взять управление стрессом в свои руки;
• какие эффективные методы психической саморегуляции можно использовать для устранения негативных состояний и расслабления.

Если вы хотите взять свои психические состояния под максимальный контроль, обязательно записывайтесь на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», которая научит вас самым эффективным техникам управления своими эмоциями и расслабления.

Начнем же мы ответа на вопрос, что такое негативные эмоциональные состояния и какими они бывают.

Негативные эмоциональные состояния

Каждый человек испытывает эмоции. Они помогают нам ориентироваться в окружающей среде: позитивные эмоции позволяют определить полезные раздражители, а негативные – выработать защитную реакцию в ответ на опасные, вредные раздражители.

К негативным эмоциональным состояниям относятся страх, грусть, обида, гнев, отвращение, беспокойство, чувство вины и т.д.

Негативные эмоциональные состояния могут быть двух видов:

• Адаптивными, когда они являются умеренными, объективно возникающими, контролируемыми и саморегулирующимся.
• Дезадаптивными, если они несоразмерны раздражителю, слишком интенсивны, возникают в результате необъективных стрессовых ситуаций, длятся слишком долго, их очень тяжело или невозможно контролировать.

Таким образом, сами по себе негативные эмоциональные состояния не являются патологией. Однако в случае, если они становятся дезадаптивными, это говорит о том, что естественная психическая саморегуляция организма развита недостаточно.

Естественная саморегуляция

От природы у каждого человека есть естественная (или непроизвольная) саморегуляция состояний, т.е. наша психика может самостоятельно бороться со стрессом и восстанавливаться.

Однако не у всех людей естественная саморегуляция психических состояний осуществляется в достаточной мере: некоторые люди способны справиться даже с самым сильным стрессом без особых усилий, а другие сделать этого не в состоянии. Почему же так происходит?

На то, в какой мере осуществляется естественная саморегуляция психических состояний, влияют три основных фактора:

• особенности строения психики;
• образ жизни;
• образ мышления.

Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов более подробно.

Особенности строения психики

Для определения особенностей строения психики используют понятие «темперамент» – это тип высшей нервной деятельности, т.е. совокупность устойчивых динамических особенностей психических процессов, которые отличаются между собой по темпу, ритму и интенсивности.

Выделяют четыре основных вида темперамента:

• Сангвиник (сильный, уравновешенный и подвижный).
• Холерик (сильный, неуравновешенный и подвижный).
• Флегматик (сильный, уравновешенный и малоподвижный).
• Меланхолик (слабый, неуравновешенный и малоподвижный).

Сангвиники и флегматики легко справляются со стрессом, а меланхолики и холерики – нет. При этом меланхолики больше подвержены грусти, печали, апатии, а холерики отличаются повышенной агрессивностью.

Образ жизни

Фраза «в здоровом теле здоровый дух» известна каждому. Основные принципы правильного образа жизни – умеренность, польза, регулярность. Это правильный подход к питанию, физической активности, сну, избегание стрессовых ситуаций и контроль над состоянием своего здоровья.

Если ваше тело находится в болезненном состоянии, ваша психика просто не может справляться со стрессом, потому что у нее недостаточно ресурсов. А вот физически здоровый человек имеет гораздо больше сил на то, чтобы справиться со стрессом.

Образ мышления

Мы воспринимаем реальность такой, какой мы ее себе представляем. А то, как мы ее воспринимаем, напрямую влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.

Когнитивные искажения могут стать причиной возникновения и развития негативных состояний даже в том случае, если человек абсолютно здоров как физически, так и психически. Иррациональные установки (убеждения) заставляют нас испытывать стресс даже в тех случаях, когда никакой реальной угрозы нашему состоянию не существует, либо делают ее несоразмерной реальному положению дел. А вот рациональные когнитивные установки позволяют нам эффективно справляться даже с самыми трудными жизненными ситуациями.

Чтобы изменить образ своего мышления, необходимо:

• бороться с когнитивными искажениями;
• тренировать чувство юмора;
• научиться управлять своим вниманием;
• овладеть навыками самомотивации и самоконтроля.

Именно из-за различий в строении психики, образе жизни и мышления одним людям не требуется прилагать никаких волевых усилий для того, чтобы прийти в норму, а другим людям просто необходимо делать это, чтобы обеспечить себе эмоциональную стабильность и психическую устойчивость.

Перечень сигналов, по которым можно распознать, что ваша психика не способна естественным путем справиться со стрессом, следующий:

• повышенная раздражительность, конфликтность, неуравновешенность, вспышки гнева;
• постоянное чувство внутреннего напряжения и неудовлетворенности;
• снижение настроения, постоянная грусть, отсутствие радости, апатия, хроническая усталость, вялость, неспособность наслаждаться жизнью, отсутствие мотивации, низкая работоспособность и выносливость;
• повышенная тревожность, чувство страха, тревоги;
• неуверенность в себе, неадекватная самооценка, ощущение отсутствия силы воли;
• проблемы со сном, переедание или нежелание принимать пищу, ипохондрия, постоянные боли и т.д.

Если вы заметили у себя данные симптомы, вам необходимо изменить образ своей жизни и своего мышления, а также научиться волевой (или произвольной) саморегуляции.

Волевая психическая саморегуляция

Волевая психическая саморегуляция – это осознанное, целенаправленное воздействие на свои психические состояния с целью приведения их в порядок. Волевая регуляция психических состояний дает возможность справиться с дезадаптивными эмоциями, привести в норму свою нервную систему, стать более спокойным, стабилизировать настроение, повысить активность и т.д.

Волевая психическая саморегуляция подразумевает использование правильных методов расслабления, которых существует огромное количество. Давайте рассмотрим основные из них.

Простейшие методы расслабления

Это те способы саморегуляции, которые доступны любому человеку и не требуют специфических знаний и техник. К таким методам саморегуляции относятся:

• рисование и рукоделие;
• прослушивание классической музыки;
• чтение;
• танцы и пение;
• прогулки на природе;
• расслабляющие ванны и массаж;
• занятия любимыми делами;
• приятное общение с близкими людьми и т.д.

В большинстве случаев для снятия напряжения достаточно использовать данные методы саморегуляции, однако в некоторых случаях они не работают.

Тогда необходимо использовать более сложные методы психической саморегуляции, основными из которых являются:

• нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
• идеомоторная тренировка;
• аутогенная тренировка;
• сенсорная репродукция образов.

Рассмотрим все вышеперечисленные способы психической саморегуляции более подробно.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

В 1930-х годах американский психоневролог Эдмунд Джекобсон выявил, что возникновение негативных эмоциональных состояний тесно связано с повышением напряжения в основных мышечных группах тела.

Это открытие навело его на мысль, что возможен и обратный эффект, т.е. мышечная релаксация способна снять эмоциональное возбуждение и способствовать расслаблению психики. На основе полученных выводов Джекобсон создал серию простых физических упражнений, которая получила название «техника прогрессивной нервно-мышечной релаксации».

Сущность этой техники заключается в последовательном напряжении и расслаблении основных групп мышц в течение 5 секунд в следующем порядке: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Такая тренировка занимает от 18 (при однократном выполнении упражнений) до 40 (при двукратном выполнении каждого упражнения) минут.

Для проведения сеанса нервно-мышечной релаксации рекомендуется использовать аудиозапись с инструкциями тренера, который будет говорить вам, что нужно делать: на чем сконцентрировать свое внимание, когда напрячь мышцы и расслабить их и т.д.

Перед сеансом проведения прогрессивной нервно-мышечной релаксации необходимо найти спокойное и не слишком освященное место, снять одежду, которая сдавливает какие-либо части вашего тела, принять удобное положение и закрыть глаза (все упражнения необходимо выполнять с закрытыми глазами), а затем последовательно сосредотачивать свое внимание на напряжении и расслаблении всех групп мышц своего тела [А. Кузнецова, 2007].

После такой тренировки вы не только избавитесь от эмоционального напряжения, но и будете готовы к новым свершениям.

Идеомоторная тренировка

Суть идеомоторной тренировки заключается в формировании устойчивой связи между воображаемым и реальным действием.

В основе данного метода лежит представление о том, что достаточно лишь представить какое-то движение в своем воображении, чтобы получить эффект, равный реальному выполнению этого движения.

Важно отметить, что главным условием эффективности идеомоторной тренировки является наличие реального двигательного навыка, т.е. если вы не имеете опыта выполнения какого-то действия на практике, получение результата от осуществления этого действия в ходе мыслительного процесса невозможно.

Идеомоторная тренировка подразумевает последовательное выполнение точно таких же действий по расслаблению, как и нервно-мышечная релаксация, только не на практике, а в мыслях.

Вам необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, начать следить за своим дыханием, а потом перейти к уже знакомому вам последовательному напряжению и расслаблению групп мышц своего тела, мысленно представляя каждое движение, которое для этого необходимо выполнить.

Аутогенная тренировка

Данный метод психической саморегуляции предполагает использование самовнушения, в основе которого лежит пассивное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление изменений этих процессов в нужном русле – это может быть успокоение, потепление, облегчение и т. д.

Аутогенная тренировка осуществляется с помощью самоприказов – вербальных (словесных) формулировок. Цель аутогенной тренировки заключается в формировании устойчивых связей между самоприказами и определенными внутренними состояниями. Иными словами, требуется сформировать условный рефлекс, чтобы впоследствии самоприказ приводил к сиюсекундному возникновению того или иного позитивного внутреннего ощущения.

Традиционная аутогенная тренировка по Шульцу предполагает последовательное выполнение шести групп высказываний, во время которых вы повторяете себе, что вы спокойны, ваши ноги и руки тяжелые и теплые, сердце бьется спокойно и ритмично, вы дышите глубоко и равномерно, ваше солнечное сплетение излучает тепло, а ваш лоб прохладен [А. Кузнецова, 2007].

Каждую группу фраз необходимо последовательно повторять по несколько раз в течение нескольких дней, чтобы добиться нужного результата.

Сенсорная репродукция образов

В основе данного метода психической саморегуляции лежит воспроизведение в своем сознании образов, которые ассоциируются с отдыхом и спокойствием, а потом приводят к расслаблению.

Перед проведением сеанса сенсорной репродукции образов, как и в предыдущих техниках саморегуляции, необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании.

После этого необходимо начать представлять сюжеты, которые будут способствовать релаксации. Они могут быть абсолютно разными, но в традиционном сеансе сенсорной репродукции образов используется сценарий прогулки по теплому летнему лесу.

В сокращенном виде текст такого сценария можно представить следующим образом:

• Вы идете по теплому летнему лесу неторопливыми шагами, спокойно дышите чистым воздухом, наслаждаетесь красивыми пейзажами, слушаете пение птиц, шелест листвы.
• Затем вы подходите к лесной поляне, решаете отдохнуть на мягкой траве, прислонившись к стволу дерева.
• Вас ласково греет солнце, все ваше тело наполняется их теплом и согревается от кончиков пальцев ног до самой макушки.
• Вы начинаете ловить своими ладонями солнечные лучи, при этом ваше лицо находится в тени, вы чувствуете приятное дуновение ветра.
• Вы соединяетесь с природой и чувствуете абсолютное спокойствие и глубокое расслабление.
• Вы растворяетесь в окружающей среде и будто поднимаетесь в воздух.
• После этого вы чувствуете, что восстановили свои силы и у вас достаточно энергии для того, чтобы вернуться в состояние бодрствования в отличном настроении [А. Кузнецова, 2007].

Также в качестве неспецифического метода психической саморегуляции можно использовать медитацию, которая представляет собой метод успокоения ума с помощью концентрации на каком-то объекте: в традиционной практике им является дыхание. Более подробно о медитации вы можете прочитать в наших статьях «Медитация для начинающих» и «Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном».

Используя все вышеперечисленные приемы саморегуляции психической деятельности на регулярной основе, вы непременно научитесь справляться с дезадаптивными негативными психическими состояниями.

А если вы хотите вывести процесс управления ими на еще более продвинутый уровень, рекомендуем вам записаться на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», на которой вы сможете более подробно ознакомиться с техниками, упомянутыми в этой статье, и освоить другие эффективные приемы саморегуляции.

Желаем вам удачи и искренне верим в то, что вы сможете найти подходящие вам способы психической саморегуляции и научиться справляться даже с самым серьезным стрессом! А чтобы знания усвоились лучше, пройдите небольшой тест:

Ключевые слова:1Психорегуляция

Саморегуляция: определение, навыки и стратегии

Саморегуляция: определение, навыки и стратегии Чики Дэвис, Массачусетс, доктор философии Что такое саморегулирование? Как вы формируете навыки, помогающие саморегуляции? И почему вы можете хотеть? Вот все, что вам нужно знать о саморегуляции и контроле своего поведения.​ *Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках продуктов. Вы когда-нибудь задумывались, почему мы, люди, действуем иначе, чем друг друга? Почему некоторые люди балуются сладкими угощениями, когда они на диете, в то время как другим удается не есть нездоровую пищу на диете? Что ж, все сводится к саморегуляции — или к тому, насколько хорошо мы контролируем свое поведение. В этой статье мы поговорим о науке, лежащей в основе саморегуляции, и предложим несколько стратегий, которые помогут вам регулировать свое поведение. ​Прежде чем начать, мы подумали, что вам может быть интересна наша бесплатная викторина о самочувствии.​ А если вы являетесь успешным предпринимателем, тренером или консультантом, ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов, инструменты и ресурсы для быстрого развития вашего оздоровительного бизнеса. Вы терапевт, тренер или предприниматель в области велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!  ✓   Сэкономьте сотни часов времени   ✓  Зарабатывайте больше долларов быстрее   ​ ✓  Повысьте доверие к себе  ✓  Доставляйте высокоэффективный контент9 Что такое саморегулирование? (Определение) Саморегуляция определяется как психические процессы, которые мы используем для управления функциями, состояниями и внутренними процессами нашего разума. Или саморегуляцию можно определить как контроль над собой. Это может включать в себя контроль над нашими мыслями, эмоциями, импульсами, аппетитами или выполнением задач. Часто считается, что саморегуляция — это то же самое, что и самоконтроль (Vohs & Baumeister, 2004), и обычно она включает в себя остановку или торможение действия, хотя иногда включает инициирование действия (Baumeister, 2014). Поведенческая саморегуляция в сравнении с когнитивной саморегуляцией Саморегуляция может быть поведенческой или когнитивной (или и той, и другой). Поведенческая саморегуляция включает в себя контроль над поведением. Мы можем решить не бить кого-то по лицу или попрактиковаться на скрипке, готовясь к сольному концерту. Мы участвуем (или не участвуем) в поведении. Когнитивная саморегуляция включает в себя контроль мыслей. Может быть, мы пытаемся не думать о нашем романтическом партнере, который только что расстался с нами, или пытаемся переключить свои мысли на то, чтобы быть благодарными маме, даже когда она нас раздражает. Часто когнитивная саморегуляция предшествует поведенческой саморегуляции. Это потому, что изменение наших мыслей часто является ключевым шагом в изменении нашего поведения. Сознательная саморегуляция против бессознательной саморегуляции Саморегуляция также может быть сознательной или бессознательной. Например, мы можем сознательно контролировать свое беспокойство, применяя такую ​​технику, как глубокое дыхание. Или мы можем бессознательно регулировать нашу тревожность, имея врожденную привычку сосредотачиваться на других вещах, которые делают нас менее тревожными. Также возможно, что саморегуляция может находиться где-то между сознательным и бессознательным (Vohs & Baumeister, 2004). Что такое саморегуляция в психологии? В психологии саморегуляция стала означать регулирование посредством самости, а не только из самости. Например, мы активно регулируем или контролируем, ходим ли мы в спортзал, едим ли кусок пирога или позитивно настроены. Но мы не можем активно регулировать такие вещи, как температура тела, так что это не будет считаться саморегуляцией (Vohs & Baumeister, 2004). Психологи изучают саморегуляцию, потому что она помогает понять, почему мы делаем то, что делаем. Саморегуляция играет роль в алкоголизме, курении, наркомании, расстройствах пищевого поведения, чрезмерных расходах, преступности, эмоциональной дисрегуляции, неудовлетворительности, прокрастинации, сексуальном поведении и многом другом. Психологи также считают, что саморегуляция является огромной частью того, чем является «я». Наряду с такими вещами, как я-концепция и личностные черты, это составляет нашу сущность (Vohs & Baumeister, 2004). Это делает саморегуляцию очень важным процессом для понимания, поскольку мы можем использовать выводы из исследований саморегуляции, чтобы легче контролировать свое поведение. Примеры саморегулирования Саморегулирование может показаться вам все еще немного туманным. Итак, вот несколько примеров саморегуляции: Брюс только что бросил курить, и когда кто-то предлагает ему сигарету, он говорит: «Нет, спасибо». Завтра у Амелии контрольная, и хотя предмет ей не нравится, она заставляет себя заниматься всю ночь напролет. Элайджа сидит на диете и ходит с друзьями на барбекю. Вместо того, чтобы съесть большую тарелку с гамбургерами, чипсами и пирожными, он соглашается на салат. Лиам хочет пробежать марафон, поэтому каждый день он встает рано утром и отправляется на пробежку, чтобы подготовиться. У Джианны ветряная оспа, и они ужасно чешутся, но она сдерживает себя, чтобы не чесаться. У Матео ограниченный бюджет, поэтому он воздерживается от покупки утреннего латте, чтобы сэкономить еще несколько долларов. Мухаммед устал после напряженной недели, но он встает с постели, чтобы пойти на работу. Хейзел в отпуске, но она по-прежнему проверяет свою электронную почту, чтобы убедиться, что на работе все в порядке. Нора беспокоится о свидании, на которое она собирается сегодня вечером, поэтому она выбрасывает мысли из головы и отвлекает себя телешоу. Джейден бездумно листает страницы в социальных сетях. Внезапно он понимает, что это не то, чем он должен сейчас заниматься, и кладет трубку. Как видите, саморегулирование есть везде. На самом деле это все, что мы заставляем себя делать или не делать. Теория саморегуляции ​Единой теории саморегуляции не существует. При этом теории саморегуляции не так уж сильно различаются, поэтому нам действительно нужно сосредоточиться на их различиях в этой статье. В целом теории предполагают, что цели управляют нашим поведением. Такие вещи, как эмоции, ценности и приоритеты, влияют на то, какие цели мы преследуем и как мы их преследуем (Vohs & Baumeister, 2004). Также считается, что саморегуляция включает в себя петли обратной связи, с помощью которых мы оцениваем, насколько хорошо наше поведение помогает нам в достижении наших личных целей. Например, если наша цель — ежемесячно откладывать определенную сумму денег, мы можем постоянно спрашивать себя, стоит ли нам совершать данную покупку. Затем, когда мы накопим достаточно денег за этот месяц, мы можем перестать заниматься саморегулированием, связанным с откладыванием денег до конца месяца (Baumeister, 2014). Когда сила саморегуляции иссякает В последние годы многие исследования были сосредоточены на идее о том, что наша сила саморегуляции ограничена в любой момент времени, и мы регулярно испытываем нечто, называемое «истощением эго». Истощение эго — это когда наша сила саморегуляции низка. Например, когда мы устали или голодны, наше эго может истощиться, и нам будет сложнее контролировать свое поведение. В нашем современном мире рекламщики используют это понимание в своих интересах, продавая нам вещи ночью, когда наша сила саморегуляции ниже и нам труднее удержаться от покупки вещей. Исследователи предполагают, что истощение эго подрывает саморегуляцию, потому что побуждения к действию ощущаются сильнее, а наша способность сдерживать себя снижается. Действительно, исследования показали, что любое количество обременительных ситуаций может затруднить регулирование нашего поведения. Например, подавление эмоций, блокирование навязчивых мыслей и отказ от употребления шоколада — все это события, которые впоследствии затрудняют самоконтроль (Baumeister, 2014). Видео: Уловка для повышения самоконтроля Дэн Ариели говорит о том, что нам не хватает самоконтроля, потому что мы слишком фокусируемся на немедленных выгодах в ущерб долгосрочным выгодам. Затем он предлагает идеи, как легче контролировать себя. Навыки саморегуляции Итак, что вы можете сделать, чтобы повысить силу саморегуляции? Как вы могли бы использовать уловки, чтобы лучше контролировать себя? Вот несколько идей: Сделать так, чтобы не потерять самообладание В Ted Talk Дэна Ариэли (выше) он приводит множество примеров того, как «плохое» поведение было остановлено, просто сделав его действительно неприятным или невозможным это поведение. Например, он упоминает будильник, который жертвует на благотворительность, которую вы ненавидите, каждый раз, когда вы нажимаете кнопку повтора. Это может быть экстремальный пример, но часто именно самые экстремальные примеры работают лучше всего. Вот еще несколько более простых приемов, которые могут немного облегчить самоконтроль, затруднив нежелательное поведение: Диета. Уберите из дома всю вредную пищу. Поставьте на прилавок миску с полезными закусками (например, с яблоками). Всегда держите при себе здоровую закуску, чтобы не покупать нездоровую пищу. Курение. Выбросьте все сигареты. Старайтесь не проводить время с курильщиками. Ходите в места, где курение запрещено. С помощью смартфона. Удалите все заманчивые приложения с вашего телефона. Измените домашний экран на оттенки серого, чтобы сделать его менее привлекательным. Подключайте телефон в гостиной, а не в спальне, чтобы реже пользоваться им ночью. Дополнительные советы можно найти в моей книге «Перехитри свой смартфон». Учеба. Поспорьте со своим другом, что вы получите пятерку, а если нет, то вы должны заплатить ему деньги. Просыпаться рано. Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам приходилось вставать, чтобы нажать кнопку повтора. Занятия спортом. Положите свою обувь и спортивную одежду рядом с кроватью. Договоритесь встречаться с другом в спортзале каждый день, чтобы вы чувствовали себя виноватым, если не придете. Дайте себе домашнюю работу, чтобы улучшить навыки саморегуляции Одно исследование показало, что дети действительно развивают навыки саморегуляции благодаря домашней работе. Домашняя работа включает в себя мотивацию себя, подавление отвлекающих факторов, настойчивость, управление временем, постановку целей, самоанализ усилий и отсрочку удовлетворения (Ramdass & Zimmerman, 2011). Хотя домашняя работа чаще используется для повышения самоконтроля у детей, ее можно использовать и со взрослыми. Мы можем давать себе «домашние» задания, которые требуют от нас развития тех же самых навыков. Например, мы можем дать себе следующие домашние задания: Тратьте 30 минут в день на изучение нового языка с помощью приложения для иностранного языка. Подготовка к экзамену, который может помочь нам получить ученую степень или сертификат. Пройдите онлайн-курс. Проводите часть рабочего дня, печатая правильными пальцами (если мы еще не используем обычный набор текста). Посвятите несколько часов по субботам развитию нового навыка, например, автомеханика или столярного дела. Регулярно работая над развитием новых навыков, мы оттачиваем нашу способность регулировать свое поведение, и нам становится легче практиковать самоконтроль. Вознаграждайте себя за успешную саморегуляцию В общем, мы, вероятно, будем совершать какое-либо действие чаще, если чувствуем себя вознагражденными за это. Поэтому может быть полезно найти способы вознаградить себя, когда мы совершаем желаемые действия. Например, на самой успешной диете, которую я когда-либо делал, я вознаграждала себя за каждые сброшенные 2 фунта. Я составил себе список призов за достижение каждой цели, и по мере того, как я терял больше веса, призы становились все лучше и лучше. Я купила себе косметику, одежду, книги и другие забавные вещи. Награды поддерживали мою мотивацию, даже когда я хотел бросить курить. Вот некоторые другие награды, которые вы можете использовать, стремясь сохранить самоконтроль: Вознаграждения за заботу о себе, такие как массаж или посещение горячих источников Отпуск Мелкие вещи, которые вы обычно не покупаете для себя Дополнительное время для хобби, которое вам нравится Позвольте себе поспать В общем, полезно вдвойне, если ваши вознаграждения полезны для вашего благополучия. Таким образом, вы не только сможете изменить свое поведение и достичь своих целей, но и попутно снизите уровень стресса. Саморегуляция эмоций До сих пор мы в основном говорили о поведенческой саморегуляции. Но другим широко изучаемым типом саморегуляции является эмоциональная саморегуляция (чаще называемая регуляцией эмоций). Есть много разных способов, которыми мы можем заниматься эмоциональной саморегуляцией. Вот некоторые из них: Переоценка. Переоценка — это когда мы думаем о чем-то более положительном или менее отрицательном, чтобы изменить свои эмоции. Переоценка — это стратегия, которую люди имеют в виду, когда говорят: «Ищите серебряные накладки». Избирательное внимание. Мы также можем заниматься эмоциональной саморегуляцией, перефокусируя наше внимание. Вместо того, чтобы размышлять обо всех плохих вещах, которые произошли, мы можем вместо этого попытаться думать о положительных вещах, которые у нас есть, или о вещах, за которые мы благодарны. Отвлечение. Еще одним распространенным типом эмоциональной саморегуляции является отвлечение внимания. Часто мы используем отвлечение, когда не хотим думать о чем-то негативном. Может быть, мы смотрим телевизор или играем на телефонах, чтобы занять свои мысли другими вещами. Видео: Секрет самоконтроля (и саморегуляции) Другие статьи, связанные с саморегулированием Саморегуляция — это навык, который вы развиваете со временем и который подпитывается каждый день. Чтобы продолжить обучение навыкам, которые могут помочь регулировать ваше поведение (а также мысли и эмоции), вот еще несколько хороших статей, которые стоит прочитать. Регуляция эмоций: определение + 21 стратегия управления эмоциями Эмоциональные навыки: 25 навыков, улучшающих вашу жизнь ​Как практиковать эмоциональный контроль ​Самоконтроль: определение, навыки и стратегии ​Самоконтроль: определение, теория и навыки Книги по саморегулированию Эти книги могут помочь вам в дальнейшем изучении самоконтроля: Овладение самоконтролем Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы получить больше от него Саморегуляция: как помочь вашему ребенку (и вам) разорвать цикл стресса и успешно влиться в жизнь Саморегуляция и внимательность: более 82 упражнений и рабочих листов для расстройств сенсорной обработки, СДВГ и расстройства аутистического спектра Эмоции​ Заключительные мысли о саморегулировании Саморегуляция — это основной человеческий процесс, лежащий в основе всего, что мы делаем. Надеемся, что в этой статье вы узнали немного больше о том, что такое саморегуляция, и нашли несколько приемов, которые помогут вам добиться большего самоконтроля. Не забудьте получить нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как Экспоненциально развивать свой бизнес в сфере здравоохранения! Ссылки Баумайстер, РФ (2014). Саморегуляция, истощение эго и торможение. Нейропсихология, 65, 313-319. Рамдасс, Д., и Циммерман, Б.Дж. (2011). Развитие навыков саморегуляции: важная роль домашних заданий. Журнал передовых ученых, 22 (2), 194–218. Vohs, KD, & Baumeister, RF (2004). Понимание саморегуляции. Справочник по саморегулированию, 19.

Вы терапевт, тренер или предприниматель в области велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как быстро развивать свой оздоровительный бизнес! Ключевые статьи: Счастье​ Благополучие Эмоции Управление стрессом Уверенность в себе Проявление 32 Забота о себе 900 2 ​Все статьи. .. Пакеты контента: Пропуск полного доступа​ Пакеты контента PLR Курсы PLR​

Регуляция эмоций | Психология сегодня

Отзыв от Psychology Today Staff

Регуляция эмоций — это способность контролировать собственное эмоциональное состояние. Это может включать в себя такие действия, как переосмысление сложной ситуации, чтобы уменьшить гнев или беспокойство, сокрытие видимых признаков грусти или страха или сосредоточение внимания на причинах чувствовать себя счастливым или спокойным.

Содержимое

• Как мы контролируем эмоции
• Почему важна регуляция эмоций

Как мы контролируем свои эмоции

Хотя существует множество способов улучшить свое эмоциональное состояние, регулирование эмоций часто включает в себя то, что эксперты называют «понижающей регуляцией», или уменьшением интенсивности эмоций. Скорбящий человек может уменьшить свою печаль, вспомнив что-нибудь забавное. Тревожный человек может справиться, отвлекшись от мысли, которая вызывает у него тревогу. Регуляция эмоций также может включать «активацию» или усиление эмоций, что может быть полезно, когда неизбежная опасность или вызов требуют здоровой дозы беспокойства или волнения.

Процессная модель регуляции эмоций, предложенная психологом Джеймсом Гроссом, подчеркивает, что люди могут действовать, чтобы контролировать свои эмоции в разные моменты времени, в том числе до того, как они почувствуют эмоцию («регуляция эмоций, ориентированная на антецедент»), и после того, как они уже начали ее контролировать. реагировать эмоционально («регуляция эмоций, ориентированная на реакцию»).

Каковы основные способы контроля эмоций?

Две широкие категории регуляции эмоций — это переоценка — изменение того, как человек думает о чем-то, что вызвало эмоцию, чтобы изменить свою реакцию — и подавление, которое связано с более негативными последствиями. Другие стратегии включают выбор или изменение ситуации, чтобы повлиять на свой эмоциональный опыт, смещение того, на что человек обращает внимание, и попытку принять эмоции.

Как научиться контролировать эмоциональные всплески?

Выработка таких привычек, как осознанное принятие эмоций, переключение внимания с источника негативных эмоций или переосмысление эмоциональных ситуаций (например, размышление о неудаче или ошибке как о возможности чему-то научиться), может быть полезным, и обученный терапевт может помочь ценный партнер в улучшении эмоционального контроля.

Насколько вы действительно можете контролировать свои эмоции?

Хотя эмоции никогда не могут быть полностью подчинены сознательному контролю, это, вероятно, зависит от того, какой аспект эмоционального опыта человек пытается контролировать: человек может быстро испытать сильное первоначальное негативное чувство, но решить переоценить причину чувства или принять его и позвольте этому пройти, предотвращая дальнейшие страдания и негативное поведение.

Как я могу помочь своим детям научиться контролировать свои эмоции?

Родители могут моделировать эффективные стратегии совладания с эмоциями и избегать «отыгрывания» самих себя. Они также могут быть «тренерами по эмоциям», разговаривая с детьми об их эмоциях и обучая их тому, как обозначать свои чувства, реагировать на них и выражать их соответствующим образом.

Что такое алекситимия?

От греческого слова «нет слов для чувств» алекситимия — это термин, обозначающий трудности с когнитивной обработкой собственных эмоций, в том числе с обращением внимания на них и их описанием. Это было изучено как черта, которая различается между людьми. Исследователи сообщают, что алекситимия связана с дистрессом и трудностями в регуляции эмоций.

Почему важна регуляция эмоций

В отличие от маленьких детей, взрослые должны уметь справляться со своими эмоциями, особенно тревогой и гневом, социально приемлемым образом. Когда эмоциональный контроль терпит неудачу, люди часто говорят или делают то, о чем позже сожалеют и жалеют, что не могли контролировать свои эмоции. Дисрегуляция эмоций является компонентом некоторых форм психических заболеваний. Со временем это может оказать негативное влияние на личное благополучие и социальные отношения.

Какие эмоции труднее всего контролировать?

Гнев, обида и разочарование — состояния, переживаемые повсеместно; люди могут работать над контролем и смягчением этих чувств, но не должны без необходимости патологизировать их. Однако в некоторых случаях отсутствие надлежащей регуляции эмоций может быть признаком психического расстройства, такого как пограничное расстройство личности или депрессия.

Каковы некоторые последствия плохой эмоциональной регуляции?

Существует очевидная опасность неправильного сдерживания таких эмоций, как гнев, тревога или страх: вред отношениям из-за чрезмерной реакции, ненужных страданий, упущенных возможностей, которые казались слишком пугающими.