Научиться сдерживать гнев и раздражение как: Учимся управлять гневом и правильно злиться

4 полезных совета, как бороться с гневом и раздражительностью

Одни эмоции нам помогают, другие же выводят из себя и мешают принимать правильные решения. Случается так, что одно неверное слово может испортить настроение и вызвать гнев. Человек, не помня себя, срывается на собеседника и высказывает все, что он думает. Как будто выливает ведро грязи, а потом сильно сожалеет об этом. Если вам знакома эта ситуация не понаслышке и вы хотите научиться управлять своими эмоциями, то используйте 4 простых совета из этой статьи. Кстати, часть рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект: как развивать и использовать в карьере», который доступен для обучения всем желающим.

Почему люди чаще всего раздражаются?

Реакция на неудачу. Вы договорились с друзьями погулять в парке с детьми. Вы только встретились, как ваш ребенок стал сильно капризничать и никак не хотел успокаиваться. Через 20 минут криков вам пришлось нарушить все планы и поехать домой. В этот момент вы почувствовали раздражение от того, что не смогли провести время так, как планировали.

Нарушение личных границ. Коллега требует от вас, чтобы вы быстрее выполнили задачу. Он регулярно дергает и давит на вас. Вы сильно раздражаетесь, потому что нарушают ваши личные границы. Гнев в данном случае будет защитной реакцией от внешнего влияния.

Хроническая усталость. Вы работаете в режиме многозадачности и в ускоренном темпе, вас постоянно подгоняют, вам не хватает времени на отдых, вы даже не можете выйти и подышать свежим воздухом во время обеденного перерыва. Вместе с усталостью приходит и раздражительность от того, что вы трудитесь, как белка в колесе.

Смещенный гнев. Вы сильно стрессуете на работе, но не можете выплеснуть свои эмоции и постоянно сдерживаете себя. А когда приходите домой, начинаете срываться на близких людей. Когда в одной сфере жизни проблемы, то они плавно перетекают в другую область.

Как бороться с гневом – 4 простых шага.

1. Изучите ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Выпишите себе 10 триггеров, которые выводят вас из равновесия. Их может быть и больше. Например, вас раздражает грязный пол дома, на работе бесит, когда коллега рядом говорит по телефону. Затем проанализируйте, почему вас выводят из себя именно эти моменты. Возможно, вы чувствуете себя плохой хозяйкой, когда дома не убрано, или в детстве вас часто ругали за бардак в комнате.
2. Изучите тему эмоционального интеллекта, откуда появляются эмоции, что влияет на наше настроение и поведение. Эти знания помогут вам понять себя лучше.
3. Научитесь ловить моменты, когда вас захлестывает волна раздражения и вы чувствуете, что можете прямо сейчас взорваться. В это время вы можете переадресовать эти эмоции, выйти в другое помещение и подышать или применить другую тактику для расслабления.
4. Избегайте тех ситуаций, которые приводят вас в ярость. Например, вы сильно нервничаете, когда стоите в пробке по дороге на работу. Проложите другой маршрут, пусть дорога будет занимать больше времени, зато вы обретете гармонию и спокойствие.

Бороться с раздражительностью и гневом нелегко, придется поработать над собой и приложить больше усилий. Это длительный процесс, который требует постепенных изменений и может занять достаточно времени.

Как контролировать отрицательные эмоции (и зачем)? — Блог

Эмоции — это хорошо, но отрицательные нужно уметь контролировать. Иначе они могут нарушить ваше душевное спокойствие, реально навредить здоровью, карьере и отношениям.

Гнев и ярость

Злость, гнев, ярость — это нормально? Если коротко — да. Это обычные здоровые эмоции, которые в той или иной мере присущи каждому человеку. Как и любая эмоция, они являются реакцией на внешние или внутренние раздражители: вас кто-то рассроил, вы чувствуете несправедливость или угрозу, вы крайне устали, подвержены стрессу. Но когда отрицательные эмоции выходят из-под контроля, это может привести к разрушительным последствиям для вас и вашего окружения. Поэтому злиться можно, но нужно это делать социально приемлемыми способами.

Минусы злости

Когда вы сердитесь, у вас повышается давление, сердцебиение учащается, происходит выплеск гормонов. Частые вспышки гнева ослабляют иммунную систему, делают вас более восприимчивыми к заболеваниям сердца и диабету, могут приводить к нарушению сна, стрессу и депрессии.

Конструктивная критика и жаркие споры в коллективе бывают полезны. А вот агрессивное навязывание своего мнения и вспышки злости бессмысленны: они не позволяют воспринимать ваши аргументы, которые теряются за громким голосом и яркой жестикуляцией. Вдобавок такое поведение приводит к тому, что коллеги, руководители и клиенты стараются лишний раз с вами не связываться.

Злость не решает проблемы и отталкивает близких людей. Вспышки гнева снижают уровень доверия к человеку и особенно вредны для отношений с детьми, даже если гнев направлен не на них.

Знай свою злость

Проанализируйте и попытайтесь определить действия, время суток, людей, места или ситуации, которые вызывают у вас раздражение или злость. Возможно, вы часто злитесь, когда голодны. Или с утра, когда опаздываете на работу. В пробке, перед встречей с начальником, при виде человека, который вам не нравится. Подумайте, как избежать этих триггеров или (если это невозможно) взгляните на ситуацию иначе, чтобы сохранить под контролем негативные эмоции.

Как сбросить напряжение

Даже если вам кажется, что вы «взрываетесь» внезапно, всегда есть «предупреждающие знаки». Изучите свои реакции, чтобы понять, когда злость выходит из-под контроля. В первую очередь обратите внимание на физические проявления, предупреждающие гнев: сжатие челюсти или кулаков, учащённое дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение, покраснение, боль в животе, стук в висках, нервное хождение по комнате.

Если чувствуете, что «закипаете», используйте приёмы по управлению гневом:

Дышите глубоко, представьте что-то приятное и расслабляющее, повторите про себя успокаивающее слово или фразу, например «держи себя в руках», «расслабься».

В разгар ссоры легко сказать то, о чём вы потом пожалеете. Сделайте паузу, соберитесь с мыслями и позвольте другой стороне конфликта сделать то же самое.

Не подавляйте свой гнев. Лучше сформулируйте и выскажите свои претензии в настойчивом, но неконфронтационном ключе. Помните, ваша задача — решить проблему, вызвавшую злость, не причиняя вреда другим, а не «проораться» или «затаить обиду».

• Займитесь спортом

Физическая активность помогает снять стресс, который может быть одной из причин вашей злости. Если чувствуете, что начинаете сердиться, отправляйтесь в тренажёрный зал, на пробежку или прогулку.

• «Будьте проще»

Не концентрируйтесь на своём «праведном гневе». Ваша девушка долго собирается? Изначально закладывайте лишнее время на сборы. Ребёнок не убирает игрушки в своей комнате? Закройте дверь и пройдите мимо. Напомните себе, что гнев ничего не исправит и может только усугубить ситуацию.

• Избегайте обобщений

Когда вы злитесь, избегайте слов «никогда» и «всегда» («ты никогда не успеваешь вовремя», «ты всегда так делаешь»): они не просто неточны, но и подсознательно оправдывают ваш гнев, подпитывая отрицательный настрой. Обобщения отчуждают и унижают людей, которые в противном случае могли бы совместно с вами работать над решением проблемы.

• Прощайте

Умейте прощать. Если вы позволите гневу и обидам взять верх, то окажетесь в плену постоянного чувства несправедливости, которое не даст вам строить нормальные отношения и в полной мере радоваться жизни.

• Используйте юмор

Юмор, шутка или ироничный взгляд на собственные ожидания помогают снять напряжение. Но избегайте сарказма и циничного юмора — пассивно-агрессивное поведение может быть признаком неэкспрессированного (невыраженного) гнева. То есть циничный юмор показывает, что вы не справились со своим гневом, а просто направили его в русло язвительных комментариев.

Полезная злость

Злость не всегда неуместна, иногда она даже полезна. «Здоровая спортивная злость» может мотивировать, подталкивать к достижению поставленных целей. Как мы уже писали, отрицательные эмоции — это нормально, но нужно их держать под контролем, чтобы они приносили пользу.

Что такое обучение ассертивности?

Многие думают, что управление гневом — это умение подавлять его. Но никогда не злиться — не лучшая цель: гнев обязательно проявится вне зависимости от того, насколько сильно вы пытаетесь исключить его из жизни. Поэтому истинная цель управления гневом заключается не в подавлении, а в том, чтобы понять причину негативной эмоции и выразить её здоровым способом, не теряя над собой контроль. Когда научитесь этому, вы не только почувствуете себя лучше, но и сможете рациональнее управлять конфликтами в своей жизни (а они обязательно будут).

Когда нужна помощь профессионала? И почему не стыдно ею воспользоваться

Вам стоит обратиться к специалисту, если у вас не получается самостоятельно управлять отрицательными эмоциями, и гнев по-прежнему выходит из-под контроля:

• вы постоянно чувствуете себя расстроенным, часто злитесь;
• ваш характер приводит к проблемам на работе или в отношениях;
• вы избегаете новых событий и людей, потому что чувствуете, что не можете контролировать эмоции;
• ваш гнев когда-либо приводил к физическому насилию;
• из-за вспышек гнева у вас были проблемы с законом.

По словам Джерри Деффенбахера, доктора философии и психолога, который специализируется на управлении гневом, некоторые люди действительно более вспыльчивы, чем другие. Это объясняется и генетической предрасположенностью, и социокультурными факторами, поэтому нет ничего предосудительного в том, чтобы обратиться к специалисту, который поможет вам научиться контролировать свои эмоции.

Контроль гнева: советы, лечение и методы

Гнев — это естественная, здоровая эмоция. Однако он может возникать непропорционально его триггеру. В этих случаях эмоция может мешать человеку принимать решения, наносить ущерб отношениям и иным образом причинять вред. Научившись контролировать гнев, можно ограничить эмоциональный ущерб.

Гнев — это обычная реакция на разочаровывающие или угрожающие события. Это также может быть вторичной реакцией на печаль, одиночество или страх. В некоторых случаях может показаться, что эмоция возникает из ниоткуда.

Частые и крайние проявления гнева могут повлиять на отношения, психологическое благополучие и качество жизни человека. Подавление и накопление гнева также может иметь разрушительные и долгосрочные последствия.

Журнал CNS Spectrums сообщил в 2015 году, что 7,8% людей в Соединенных Штатах испытывали «неуместный, сильный или плохо контролируемый» гнев. Это было более характерно для взрослых мужчин.

Инструменты и методы могут помочь людям смириться с триггерами гнева и реагировать на них более здоровым образом.

В этой статье мы рассмотрим шаги, которые человек может предпринять дома, а также доступные терапевтические возможности.

Поделиться на PinterestЛовить гнев до того, как он достигнет полной ярости, — это ключ к эффективному управлению им.

Управление гневом включает в себя ряд навыков, которые помогают распознавать признаки гнева и позитивно справляться с триггерами.

Требуется, чтобы человек выявлял гнев на ранней стадии и выражал свои потребности, сохраняя при этом спокойствие и контроль.

Управление гневом не требует его сдерживания или избегания связанных с ним чувств.

Справляться с гневом — это приобретаемый навык. Почти каждый может научиться контролировать свои чувства со временем, терпением и самоотверженностью.

Когда гнев негативно влияет на отношения, особенно если он ведет к насилию или другому опасному поведению, человеку может быть полезно проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья или посетить занятия по управлению гневом.

Тем не менее, есть начальные, немедленные методы, которые стоит попробовать. Некоторые люди считают, что они могут решить эти проблемы, не обращаясь за профессиональной помощью.

Mind, крупная благотворительная организация по охране психического здоровья в Соединенном Королевстве, выделяет три основных шага для контроля над гневом:

1. Распознавание ранних признаков гнева.
2. Дайте себе время и пространство для обработки триггеров.
3. Применяйте методы, которые помогут вам контролировать гнев.

Распознавание гнева

В настоящий момент бывает трудно остановить гнев. Тем не менее, раннее обнаружение эмоции может быть ключевым. Это может позволить человеку перенаправить свой мыслительный процесс в более конструктивное русло.

Гнев вызывает физическую реакцию в теле. Он высвобождает адреналин, гормон «бей или беги», который готовит человека к конфликту или опасности.

Это может иметь следующие эффекты:

• Раское сердцебиение
• Более быстрое дыхание
• Натяжение на протяжении всего тела
• Беспокойство, Шипность и пота Эти физические эффекты могут сигнализировать о пропорциональной реакции на ситуацию.

  Тем не менее, раннее распознавание сигналов может помочь человеку оценить, оправдывает ли триггер такую ​​физическую реакцию.

  При необходимости они могут предпринять шаги, чтобы справиться со своим физическим стрессом.

  Сделать шаг назад

  Выиграть немного времени может иметь решающее значение для ограничения гневной реакции. Это может включать простые меры.

  При столкновении с триггером может помочь:

  • сосчитать до 10
  • пойти на короткую прогулку
  • установить контакт с человеком, который не принимает непосредственного участия, например, с другом, членом семьи или консультантом

  Это может помочь выразить вслух мысли, стоящие за гневом, человеку, который не является объектом реакции.

  Это может помочь разрядить обстановку и более четко определить причину острых ощущений.

  Любой житель США, который изо всех сил пытается выразить свой гнев, может обратиться за помощью в группы поддержки, такие как текстовая линия Crisis.

  Применение методов управления

  Они могут помочь успокоить человека или отвлечь его на время, достаточное для конструктивного обдумывания мыслей.

  Различные техники эффективны для разных людей, но работающая методика может помочь разрядить приступы крайнего гнева.

  Некоторые техники включают в себя:

  • Глубокое, медленное дыхание: Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе и старайтесь уделять больше времени выдоху, чем вдоху.
  • Снятие физического напряжения: попробуйте напрячь каждую часть тела, считая до 10, а затем расслабить ее.
  • Осознанность: Медитация — это один из примеров техники осознанности, которая может помочь отвлечь ум от гнева во время триггерных ситуаций, особенно после постоянной практики.
  • Упражнения. Физическая активность — отличный способ израсходовать избыток адреналина. Быстрый бег или ходьба, а также занятия боевыми видами спорта, такими как бокс или боевые искусства, могут быть полезным выходом для агрессивных или конфликтных чувств.
  • Найдите альтернативные каналы для гнева: это может помочь выразить гнев таким образом, чтобы ограничить причинение вреда другим, например, порвать газету, раздавить кубики льда над раковиной, ударить кулаком или кричать в подушку.
  • Создание отвлекающих факторов. Методы отвлечения, такие как танцы под энергичную музыку, расслабляющий душ или строительство, ремонт, письмо или рисование, могут помочь отвлечься от проблемы.

  Когда вы готовитесь поделиться разочарованием со сверстником, это может помочь спланировать, что сказать. Это может помочь сохранить фокус и направление в разговоре и снизить риск необоснованного гнева.

  Кроме того, сосредоточение внимания на решениях, а не на проблемах, увеличивает шансы на решение и снижает вероятность гневной реакции.

  Качественный сон не менее 7 часов каждую ночь также способствует психическому и физическому здоровью. Исследователи связывают недосыпание с рядом проблем со здоровьем, включая раздражительность и гнев.

  Поделиться в PinterestГрупповая или индивидуальная терапия может помочь человеку определить триггеры и управлять ими.

  Некоторые признаки того, что человеку может понадобиться профессиональная или медицинская помощь, включают:

  • проблемы с законом
  • частое чувство, что ему нужно сдерживать свой гнев
  • регулярные острые споры с семьей, друзьями или коллегами
  • участие в драках или физических столкновениях
  • физическое насилие над партнером или ребенком
  • угроза насилия людям или имуществу
  • разбивание предметов во время вспышки гнева
  • потеря самообладания во время вождения и безрассудство

  Проблемы гнева редко существуют изолированно. Они могут быть следствием целого ряда других проблем психического здоровья, включая:

  • алкогольную или наркотическую зависимость
  • биполярное расстройство
  • шизотипическое расстройство личности
  • психотическое расстройство
  • пограничное расстройство личности

  Решение основных проблем может помочь уменьшить непропорциональное чувство гнева. Однако иногда человеку необходимо контролировать гнев на его собственных условиях.

  Управленческая терапия может проводиться в виде групповых занятий или индивидуальных консультаций с консультантом или психотерапевтом.

  Если человеку поставили диагноз проблемы с психическим здоровьем, например депрессии, это должно повлиять на его способность управлять гневом.

  На тренинге по управлению гневом человек учится:

  • определить триггеры
  • конструктивно реагировать либо на ранних стадиях гнева, либо заранее
  • обращаться с триггерами
  • корректировать иррациональные и экстремальные мыслительные процессы
  • возвращаться в спокойное, умиротворенное состояние
  • выражать чувства и потребности уверенно, но спокойно в ситуациях, которые обычно вызывают гнев и разочарование
  • перенаправить энергию и ресурсы на решение проблем

  Терапевт или консультант может помочь человеку ответить на следующие вопросы:

  • Как понять, что я злюсь?
  • Какие люди, ситуации, события, места и другие триггеры меня злят?
  • Как реагировать, когда я злюсь? Что я делаю?
  • Какое влияние моя гневная реакция оказывает на других людей?

  Это может помочь понять, что гнев и спокойствие не являются четко выраженными эмоциями. Гнев, например, может варьироваться от легкого раздражения до полной ярости.

  Научившись распознавать спектр, можно помочь людям определить, когда они действительно злятся, а когда резко реагируют на более мелкие разочарования. Ключевая цель терапии — помочь людям обнаружить эти различия и действовать в соответствии с ними.

  Запись чувства гнева во время эпизода и отчет о том, что произошло до, во время и после, может помочь людям предвидеть триггеры и более эффективно справляться с ними.

  Понимание того, какие методы контроля сработали, а какие нет, может помочь человеку разработать лучший план управления гневом.

  Не подавляйте чувства, вызвавшие гнев. Вместо этого, успокоившись, выражайте их уверенно, неагрессивно. Ведение журнала может быть эффективным каналом для этого.

  Письмо также может помочь человеку определить и изменить мысли, которые вызывают непропорциональный гнев.

  Может быть полезно изменить финальные или катастрофические мыслительные процессы, чтобы они стали более реалистичными и конструктивными.

  Например, смена мысли «Все разрушено» на «Это неприятно, но решение возможно» может помочь прояснить ситуацию и увеличить шансы найти решение.

  Поделиться на PinterestКороткая прогулка может помочь человеку рассеять гнев и найти решение.

  Гнев часто возникает, когда вы сталкиваетесь с другими людьми по поводу конкретных проблем, ситуаций или обид. Научившись продуктивно справляться с ними, вы сможете ограничить воздействие гнева и помочь устранить лежащий в его основе триггер.

  Это может помочь:

  • Избегать таких слов, как «всегда» или «никогда», которые могут оттолкнуть других и помешать человеку, охваченному крайним или иррациональным гневом, поверить в то, что ситуация может измениться.
  • Избавьтесь от обиды, так как обида может разжечь гнев, из-за чего его будет труднее контролировать.
  • Избегайте резкого, саркастичного юмора и старайтесь сосредоточиться на добродушном юморе, который поможет ослабить гнев и обиду.
  • Время важно — если вечерние обсуждения склонны перерастать в споры, например, из-за усталости, измените время проведения этих разговоров.
  • Здоровый поиск компромисса может вызвать положительные эмоции у всех участников.

  Когда человек переходит от легкого раздражения к ярости, он может испытывать:

  • Желание выйти из ситуации
  • раздражение
  • Грустная или депрессия
  • вина
  • Работающие
  • тревога
  • Желание изгнать Вербиту или физически
  9003. Следующие физические показания также могут возникнуть. Также могут возникнуть. Также могут произойти. лицо с рукой
• ерзает или сжимает одну руку другой
• расхаживает вокруг
• становится циничным, саркастическим, грубым или резким
• теряет чувство юмора
• тяга к веществам, которые, по мнению человека, вызывают чувство спокойствия, например к алкоголю, табаку или наркотикам
• повышение громкости или высоты голоса
• крик или плач

Человек может также испытывать:

• расстройство желудка
• учащенное сердцебиение
• потливость
• учащенное поверхностное дыхание
• приливы жара к лицу или шее
• дрожание рук, губ или челюстей
• головокружение
• покалывание в задней части шеи

Если человек способен распознать крайний гнев или боль в данный момент, он может использовать методы управления, чтобы контролировать ситуацию.

Гнев имеет свои преимущества, и он является частью реакции «бей или беги» на предполагаемую угрозу или вред.

Однако, когда он растет непропорционально или выходит из-под контроля, он может стать разрушительным и ухудшить качество жизни человека, что приведет к серьезным проблемам на работе и в личных отношениях.

Люди и другие животные часто выражают гнев, издавая громкие звуки, скаля зубы, глядя или принимая позы, предназначенные для предупреждения предполагаемых агрессоров. Все это попытки остановить угрожающее поведение или противостоять ему.

Когда человек злится, в организме выделяются гормоны стресса, такие как адреналин, норадреналин и кортизол. В результате увеличивается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела и частота дыхания.

Повторяющийся неуправляемый гнев может привести к постоянному выбросу гормонов стресса, что отрицательно сказывается на здоровье.

Регулярный и сильный гнев может, например, способствовать:

• болям в спине
• головным болям
• гипертонии или высокому кровяному давлению
• бессонница
• синдром раздраженного кишечника или другие расстройства пищеварения
• кожные заболевания
• инсульт
• сердечный приступ
• снижение болевого порога
• ослабление иммунной системы, что может привести к большему количеству инфекций, простуд и инфекций

Эмоциональные и психические последствия частого неконтролируемого гнева включают:

• депрессию и капризность
• расстройства пищевого поведения
• злоупотребление алкоголем или наркотиками
• членовредительство и суицидальные мысли
• низкая самооценка

Обучение контролю гнева имеет социальные, эмоциональные и физические преимущества.

Q:

Мой партнер регулярно испытывает непропорциональный гнев, но я боюсь обращаться к нему за помощью. Каков наилучший план действий?

A:

Подумайте о том, чтобы подойти к субъекту, когда ваш партнер не испытывает гнева. Попрактикуйтесь в том, что вы собираетесь сказать, и предоставьте им конкретные примеры того, как проявляется их гнев. Есть разница между словами «Ты пробивал кулаком дверь» и «Ты часто злишься».

Затем расскажите своему партнеру, какие чувства у вас вызывает проявляемый им гнев, и попросите его о помощи. Если это только вызывает еще больший гнев или если ваш партнер не хочет ничего делать со своим гневом, то вам решать, хотите ли вы продолжать отношения.

Если вы опасаетесь, что ваш партнер может прибегнуть к насилию, примите необходимые меры для обеспечения безопасности при разрыве отношений.

Вы можете найти некоторую помощь и утешение в этой статье о том, как разорвать жестокие или оскорбительные отношения самым безопасным способом.

Тимоти Дж. Легг, доктор философии, CRNP

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет. Методы и советы по управлению гневом

Контроль гнева

Другие стратегии управления гневом

Риски подавленного гнева

Перспективы неконтролируемого гнева

Что такое управление гневом?

Управление гневом — это способ уменьшить воздействие гнева на вас. Гнев — это нормальная реакция и чувство, поэтому вы не можете заставить его уйти. Но вы можете научиться управлять им лучше.

Гнев — сильное чувство. Это нормальная и здоровая эмоция, которая возникает, когда вы расстроены, обижены, раздражены или разочарованы. Это может быть результат того, что с вами происходит, что-то, что кто-то сказал или сделал, или что-то, что вы помните. Гнев может помочь или навредить вам, в зависимости от того, как вы на него реагируете. Если вы можете реагировать, не причиняя никому вреда, это может быть хорошо. Это полезно, когда нам нужно защитить себя, и это может мотивировать вас что-то изменить. Но это также может заставить вас набрасываться так, как вы не должны.

Если вы держите свой гнев внутри, это может привести к пассивно-агрессивному поведению, такому как «отомстить» людям, не говоря им почему, или быть критическим и враждебным. Умение распознавать и выражать эти чувства надлежащим образом может помочь вам справляться с чрезвычайными ситуациями, решать проблемы и поддерживать значимые отношения.

Контроль гнева

Когда вы злитесь, у вас могут возникнуть самые разные чувства — от легкого раздражения до ярости. Когда это произойдет, попробуйте следующее:

• Глубоко дышите диафрагмой.
• Подбодрите себя.
• Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например, «расслабьтесь» или «успокойтесь». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
• После этого выражайтесь четко и спокойно.

Вспышки гнева являются стрессом для нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем. Они также обычно не имеют продуктивного результата.

Другие стратегии управления гневом

• Физическая активность, такая как регулярные физические упражнения, помогает не только улучшить настроение, но и снять напряжение и гнев.
• Избегайте приема рекреационных наркотиков и чрезмерного употребления алкоголя, поскольку это снижает вашу способность справляться с разочарованием. Алкоголь также может ослабить ваши запреты, и вы скажете или сделаете то, чего обычно не делаете.
• Получить поддержку от других. Расскажите о своих чувствах и постарайтесь изменить свое поведение.
• Если вам трудно понять, когда у вас возникают гневные мысли, запишите, когда вы злитесь.
• Попробуйте посмотреть на ситуацию с другой точки зрения, поставив себя на место другого.
• Научитесь смеяться над собой и видеть юмор в ситуациях.
• В самом деле слушай. Умение слушать может помочь улучшить общение и создать доверительные отношения между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями. Полезным коммуникативным упражнением будет сказать кому-нибудь: «Позвольте мне убедиться, что я понимаю, что вы говорите», а затем еще раз изложить ему то, что, по вашему мнению, было его основным сообщением или точкой зрения. Этот подход может помочь прояснить недопонимание, которое может привести к разочарованию, и выявить проблемы, по которым вы, в конечном счете, можете «соглашаться не соглашаться» без возражений.
• Заявите о себе, выражая свои чувства спокойно и прямо, не занимая оборонительную, враждебную или эмоциональную позицию. Прочтите книги по саморазвитию или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту, чтобы научиться использовать навыки уверенности в себе и управления гневом.

Риски подавленного гнева

Если вы не справитесь со своим гневом, он может привести к тревоге и депрессии.