📖 Возрастная периодизация по Д.Б. Эльконину, 4.1. Подходы к периодизации психического развития в возрастной психологии, Тема 4. ПЕРИОДИЗАЦИЯ ПСИХИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ. Возрастная психология: конспект лекций. Хилько М. Е. Страница 6. Читать онлайн
Назва-
ние
Возрастная психология: конспект лекцийМарина Хилько | Ткачева М. С.
Правообладателям
| ← | < | 123456789101112131415161718 | > | → |
…
Возрастная периодизация по Д.Б. Эльконину
Окончание табл. 3
Читайте еще:
Гипноз. СамоучительБрэг Роберт
Глава 2. Аутогенная тренировка.
В момент пробуждения, когда мозг еще только пробуждается,
тоже хорошо воспринимаются внушения, но как Вы потом
сами убедитесь, самовнушение при засыпании предпочтительнее.
Кураев АндрейОтветы на вопросы православной молодёжи
О книгах, кино, рок-музыке, влюбленности
Кстати, именно так когда-то поступила католическая Церковь в отношении к новой астрономии. Она приняла теорию Коперника (опубликованную в 1542 г., но благосклонно выслушанную папой еще в 1533 г.) как математическую модель (и на ее основе разработала новый календарь в 1582 г.). Но при этом в…
Теория и практика детского психоанализаФрейд Анна
1. ЧЕТЫРЕ ЛЕКЦИИ ПО ПСИХОАНАЛИЗУ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ И РОДИТЕЛЕЙ
Психоанализ утверждает, что эти способности не выдерживают напора тех требований, которые взрослые выставляют их маленьким обладателям; по истечении пяти лет они почти полностью исчезают. Очевидно, путь ребенка от «плохого к «хорошему» небезопасен. Для достижения этого результата приходится.
..
Искусство быть собойЛеви Владимир
Своя музыка.Чтобы музыка могла стать вашим ежедневным помощником, нужно некоторое время внимательно изучать свои музыкальные реакции. При правильном индивидуальном подборе и правильном способе слушания музыка — лучшее из психических лекарств. Не буду давать никаких рецептов, репертуар должен…
Любовь, брак, семья. Разговор со взрослымиОсипов Алексей
О ЖИЗНИ НЕРОДИВШЕЙСЯ
Показательны также статистические данные, касающиеся абортивной контрацепции (в результате которой уже зародившаяся жизнь уничтожается). Так, женщины, использующие такие контрацептивы, в 7 раз чаще делают аборты, чем те, которые их не применяют. Интересно, что в странах, легализовавших аборты…
Как измерить личностьАйзенк Ганс
6.
Рассуждая аналогичным образом, можно опять-таки предположить, что шкала «реализованность» отрицательно коррелирует со шкалами «сексуальная невротичность», «сексуальная застенчивость», «целомудрие» и «отвращение к сексу». Таким образом возникает еще одна комбинированная шкала, которую мы…
Человек при деньгах. Психология достаткаСтепанов Сергей
Средство воспитания
Итак, если вы искренне убеждены, что устрицы вкуснее котлет, пересмотреть свое суждение вы сможете только тогда, когда вдоволь наедитесь устриц. А потом, скорее всего, вернетесь к котлетам. Только имейте в виду, что в «Яре» или «Максиме» они стоят дороже устриц. Хотя вряд ли намного вкуснее тех…
Практика внимательности в повседневной жизниТарт Чарльз
Глава Пятая
Главное ограничение, на котором я бы настаивал, состоит в том, чтобы не переходить улицу с закрытыми глазами надеясь благодаря этому лучше чувствовать руки и ноги, и не делать других подобных вещей.
Эта покорная тварь — женщинаГитин Валерий
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. ЖЕНСКИЙ ПОРТРЕТ В ИНТЕРЬЕРЕ БЫТИЯ
Римляне и кельты обладали правом на жизнь и смерть своих жен и часто убивали их. Это право предоставила нам Природа, пренебрегая им, мы нарушаем и попираем ее законы.
Как управлять другими. Как управлять собойШейнов Виктор
Для того чтобы защититься от эмоционал раны
4) Критикуйте поступки, а не человека. Естественно спросить: “Чем Вы -объясните 6 в Вашей. работе?” И наоборот, грубой ошибк являются обобщения. с переходом на личность наведивание ярлыков (“Бездельник”, “Разг дяй” ‚ “Лодырь”, и т.п.). и. а ° Кождый может согласиться, что он оищ особенно если…
Отпечаток перстняИванов Сергей
НА ВЕРЕСКОВОЙ ПУСТОШИ
Перед нами, таким образом, еще одна теория эмоций.
Она рассматривает только одну их группу, она во многом гипотетична и не лишена противоречий, но таковы все теории эмоций, а выдвинуто их немало. Зато ведущая ее -идея привлекательна. Разве не приятно нам верить в то, что добродетель заложена в…
99 признаков женщин, с которыми знакомиться не следуетЛебедев Игорь
Если мама старая и одна — просто убегайте
Другой о данном пункте в целом: «В своем ребенке как в зеркале каждый наблюдаешь и видишь себя, а в неродном каждый день узнаешь человека, который когда-то {[ПИ-И-ИП]} твою жену. И думаете приятно жить с такой мыслью???»
Периодизация возрастного развития в отечественной психологии
6.01.2012
Возрастные периоды определяются в соответствии с общей концепцией психического развития в представлении конкретного автора. Это можно было заметить из материалов по истории психологии.
У разных авторов возрастные периоды почти совпадают, а трактовки существенно отличаются. Периоды намечены эмпирически по формам организации и воспитания детей: грудной или младенческий, дошкольный, школьный.
Л. С. Выготский предлагает положить в основу периодизации два показателя: динамический и содержательный. Первый характеризует периоды как спокойные, литические, или как бурные, критические. Второй показатель выражает, какие психологические новообразования возникают в данном возрасте. По мысли Л. С. Выготского, каждая функция, каждое свойство личности возникает и достигает пика развития в свои календарные сроки, когда период созревания организма и формы взаимодействия со средой совпадают. Это оптимальный период развития функции. А дальше она затухает и уже не является главной в структуре личности.
Развивая эти идеи, А. Н. Леонтьев предложил деятельностный подход к периодизации развития. Базовым стало понятие ведущей деятельности, то есть такой формы взаимодействия со взрослым, какая наибольшим образом обеспечивает развитие ребенка в данном возрасте, в соответствии с процессом созревания его организма.
В одном возрасте ведущим является интимно-эмоциональное общение, в другом — игра, в третьем — учение.
Этот подход развивает Д. Б. Эльконин. В работе «К проблеме периодизации психического развития в детском возрасте» (1971 г.) он показывает два уровня усвоения социального опыта: опыта взаимоотношений и опыта представлений, способов, знаний.
Соответственно выделяются два типа деятельности:
I — направленная на познание предметов и развитие познавательной сферы и
II — направленная на познание взаимоотношений с людьми и развитие личностной сферы.
По мысли Эльконина, два типа деятельности периодически сменяют друг друга — то один, то другой становится ведущим, определяя характеристику возраста. Противоречия, несоответствие между уровнем развития взаимоотношений с окружающими и уровнем знаний и способов действий приводят к смене направленности деятельности и смене возраста. Так, накопление знаний и умений в младшем школьном возрасте пробуждает чувство взрослости, потребность в изменении отношений с окружающими и переход к подростковому возрасту.
Проблему периодизации развития нельзя признать до конца решенной. Д. И. Фельдштейн считает главным в возрастной периодизации показать становление ребенка членом общества и выделяет две узловые фазы развития. На первой фазе — от 0 до 10 лет — социализация и становление личности происходит на уровне еще не развитого самосознания. Ребенок овладевает действиями через подражание и усваивает нормы поведения под влиянием оценок взрослого. На второй фазе — от 10 до 17 лет — происходит активное самопостроение личности на основе развития самосознания и в позиции общественно-ответственного субъекта. Однако и Д. Б. Эльконин, и Д. И. Фельдштейн ограничивают периодизацию школьным возрастом, не отражая развития взрослого человека.
Ключевые слова: Возраст, Дети
Источник: Палагина Н.Н., Психология развития и возрастная психология
| Материалы по теме |
|---|
Возрастные особенности психики детей Исаев Д. |
Детство в жизни взрослого Аверин В. А., Психология детей и подростков |
Характеристика раннего детского возраста Петровский А.В., Возрастная и педагогическая психология |
Возрастные изменения работоспособности Чередниченко И.П., Тельных Н.В. — Психология управления |
Общие особенности психопатологии детского возраста Исаев Д. Н., Психиатрия детского возраста: психопатология развития: учебник для вузов. — СПб… |
Ошибки родителей в воспитании детей Целуйко В.М., Вы и ваши дети |
Возрастные особенности формирования учебной деятельности Мандель Б. |
ПТСР у детей (F43.1) Исаев Д. Н., Психиатрия детского возраста: психопатология развития: учебник для вузов. — СПб… |
Н., Психиатрия детского возраста: психопатология развития: учебник для вузов. — СПб…
Р., Педагогическая психологияДокумент под названием
Раннее детство, рассматривается как стадия развития, охватывающая период от рождения до шести лет. или семь лет, считается наиболее значительным периодом в формирования личности, поскольку в ней закладываются основы биологического, физиологические и физические качества и психологическое формирование устанавливаются личности; позже они будут объединены и улучшены в следующих этапы развития.
В эти годы устанавливаются первые связи и отношения для формирования нового высшего начальника единица деятельности и одновременно субъекта: единица его личность. Именно поэтому раннее детство так значимо для развития, потому что это период формирования психологического механизмы личности.
Это должно множеству факторов, одним из них является тот факт, что в этом возрасте био физиологические и психологические структуры ребенка находятся в стадии формирования и процесс созревания, что делает особенно важным все стимуляция, которая может быть оказана на эти структуры и, следовательно, качества, процессы и физические и психические функции, которые от них зависят. Возможно, это тот момент в жизни человека, когда стимуляция способно оказывать наиболее определяющее воздействие на развитие именно воздействуя на образования, находящиеся в процессе созревания. Следовательно, процесс общего созревания организма будет составлять основу, на которой процесс образования оказывает определяющее влияние.
Без каких-либо Вне всякого сомнения, эти соображения привели к тому, что Всемирная конференция по образованию для всех, состоявшихся в Джомтьене, Таиланд, заявил в своих выводах, что образование начинается с рождения и представляет собой непрерывный процесс, охватывающий со времени от рождения до конца жизни человека.
Методы, объекты и содержание может варьироваться, но это образование, и поэтому мы будем применять к нему четыре основных столпа, на которые указал д-р Делор:
Учимся быть
Учимся жить вместе
Учимся узнавать
Учимся делать
Когда ребенок рождается, он практически беззащитен, и его нужно воспитывать, чтобы научиться быть, научиться быть собой, достичь достаточной личной автономии в обществе в котором мы все должны жить вместе. Если мы не научимся жить вместе с раннего детства мы будем строить или заново изобретать закон джунглей, где выживают только сильнейшие. Два других столпа возникают как следствие: ребенок, хорошо адаптированный к окружающей его среде (совместное проживание), с уровнем личной автономии (научиться быть) будет иметь достаточно любопытства и будет легко научиться делать.
Теперь для этого мы не должны забывать, что в этот возрастной период мы переходим от практически беззащитным стать кем-то, кто может постоять за себя, с определенной степенью развития его абстрактного мышления. В этом транзите есть ряд различных стадий психологического развития, позволяющих охарактеризовать каждого из них, устанавливая его основные принципы и определяя его директивная деятельность. Это не регулярный процесс и в его ходе бывают периоды относительной стабильности, когда достижения и приобретения едва заметны или актуальны, и другие, в которых впечатляющие изменения происходят в течение короткого периода времени и полностью трансформируют психологическое деятельность и придать ей более высокое качество. Это нарушение психологического развитие будет данью воспитанию детей этого возрастная группа и определяет быстрый и интенсивный ритм развития что заставляет глубоко знать особенности возрастной группы, чтобы применить наиболее эффективные педагогические процедуры для эффективного руководства развитием, взяв за основу уровень реальных приобретений ребенка и начав из него определяют все, чему ребенок может научиться благодаря действию взрослого.
и общение со сверстниками, связанное с его собственной индивидуальной деятельностью и опыт.
Моменты относительного спокойствия в приобретении достижений и традиционно были квалифицированы как этапов , связанных с периодами великих и стремительные преобразования кризис развития — есть собирается охарактеризовать раннее детство и произвести воспитание возрастной группы действительно сложное дело, требующее глубоких знаний.
Самый сильный поддерживаемой периодизации развития ребенка является та, которая берет за основу основная деятельность каждого момента, периода или этапа. Итак, от рождения до шести лет выделяют три основных цикла развития:
уход за больными период от рождения до первого года жизни
ранний возраст, от первого до третьего года жизни
дошкольное учреждение возраст от третьего до шестого года жизни
Эти циклы предполагаются и используются в данном отчете независимо от психологических подходов и педагогические модели, и хотя их можно назвать другими именами, они совпадают с тем, что устанавливает большинство наиболее известных авторов.
Это подразумевает, в свою очередь, тесная и прямая связь с возможностью того, что стимуляция совершается в рамках деятельности, которая служит средством и причиной этого развития а также меняется по мере развития ребенка.
С этого момента зрения все качества, стремления, цели, интересы и способности личности проявляются в его действиях в разных видах деятельности, которые противоречат критериям формирования и развития ребенок может быть достигнут спонтанно и без участия взрослого.
Понятно что первые годы жизни являются наиболее значимыми для развития человека. Этот этап формирования личности получил название с разными названиями: раннее детство, дошкольное, начальное, среди прочих, но какое бы название ни использовалось, все специалисты по психологии сходятся во мнении, что это на этом этапе закладываются основы развития личности.
заложены и что они будут развиваться и улучшаться на более поздних стадиях жизни.
Отсюда экстраординарность значение, которое этот возраст имеет для будущего личности и потребности хорошо знать его свойства, причины и условия его развития, переход его биологических, созревающих, физиологических и функциональных, психологические и социальные процессы, чтобы иметь возможность оказывать положительное влияние на эти формирующиеся и созревающие механизмы и структуры, для получения максимальные потенциальные достижения в этом развитии, что позволяет здоровому, способный человек, способный в процессе трансформировать мир и самого себя.
Социальная среда и стимуляция обстановки позволяют этим процессам и образования структурированы и допускают определенный уровень развития в всех детей, определяя систему влияний, которая действует спонтанно и без точного направления этого развития.
Однако социальная и семейная обстановка, действующая сама по себе без научно продуманного направления стимуляции может быть недостаточно, не позволяя детям реализовать весь потенциал своего развития.
Необходимо создать систему воздействий, сознательно организованную и которая, начиная от знания особенностей эволюции первокурсников ведет действия стимуляции в соответствующем направлении, что позволит достичь качественно более высоких уровней развития.
Так, например, известно, что в первые шесть лет жизни это сенситивный период восприятия, то есть момент, в котором обнаруживаются наиболее благоприятные условия для формирования в этом познавательном процессе основы всех человеческих знания. У ребенка условия его социального и семейного окружения, перцептивные действия так или иначе формируются, и его формирование задается случайностями стимуляции его установки, и поэтому она не достигает уровня так называемого аналитического восприятия.
Благодаря спонтанной стимуляции, уровень развития будет достигнут, но очень возможно, что он может быть не самым адекватным или возможным. Спонтанные средства позволяют до уровня развития, но не более.
Для достижения максимальное развитие требует создания научно осмысленной системы воздействий, организованных осознанно, что позволяет достичь целей развития, которое не может быть достигнуто посредством спонтанной стимуляции.
Даже и как Жан Пиаже, недостаточное или отсутствие стимуляции может спровоцировать что в периодизации психологического развития, где всегда последовательность соблюдается в начале и смене стадий эволюции, может дело в том, что ее окончание, то есть формирование стадии формального мыслительные операции, что допускает высокие рассуждения и логическую абстракцию операции по качеству никогда не могут быть достигнуты вследствие такого недостаточного и неосознанно управляемое действие стимуляции.
Пока организация и направление такой научно продуманной системы влияний важно на любом этапе развития личности именно в раннем детстве где такая стимуляция приобретает наибольшее значение и значение для остальных жизни человека, потому что она осуществляется на биофизиологических и психологические образования, формирующиеся в это время, а не на уже сформированные структуры, как это происходит с большинством присутствующих в других возрастных группах.
Вот почему этот этап является решающим для разработки и необходимости организации системы воспитательных воздействий, обеспечивающих максимальное формирование и выражение все физические и психологические возможности ребенка в эти ранние годы.
Родители дома как правило, не имеют возможности и знаний, чтобы действовать добросовестно и технически руководил действием такого рода, и именно поэтому вмешательство других образовательных агентов, необходимых для выполнения этой функции, которая материализовались в центре дошкольного образования, не отняв от семьи ту роль, которую они играют в формировании и воспитании своего дети.
Раннее детство образование может, по своей социальной функции и своему техническому уровню, принять это система воспитательных воздействий, которая в совокупности с семейным воспитанием может достичь более высокого уровня развития для всех детей. Итак, в зависимости от запрограммированные действия что он делает (содержание его деятельности) как он делает (процедуры деятельности) организации и условий деятельность и отношение, которое она вызывает у ребенка, формируются способности, мотивы, черты характера. Личность формируется в деятельности, поэтому важно, чтобы она была запрограммирована и продумана вне.
Почему отдых и восстановление важны для спортсменов
Отдых и восстановление имеют решающее значение для физиологического и психологического благополучия спортсмена. Фото: Getty Images. Отдых и восстановление Никто не ставит под сомнение ценность физических упражнений для достижения оптимальных спортивных результатов и совершенствования.
Но отдых и восстановление являются не менее важными компонентами программы упражнений, поскольку они дают организму время на восстановление, перестройку и укрепление между тренировками.
Доктор Карин ВанБаак из Центра спортивной медицины и спортивных достижений CU, UCHealth Family Medicine – Boulder, доцент кафедры семейной медицины и кафедры ортопедии Медицинского кампуса Anschutz Университета Колорадо объясняет, почему отдых и восстановление имеют решающее значение для физиологическое и психологическое состояние спортсмена.
Что подразумевается под отдыхом и восстановлением и почему это важно?«Не существует универсального ответа о том, что это значит для спортсмена», — сказал ВанБаак. «Нюансы будут немного отличаться для всех в зависимости от их возраста, вида спорта и уровня участия и развития».
Но есть один общий принцип, который применим ко всем спортсменам, сказала она. «Если вы занимаетесь спортом, вы разрушаете свое тело.
Вы нагружаете себя и выталкиваете себя за пределы своего текущего уровня физической подготовки».
Упражнения, особенно интенсивные, вызывают крошечные разрывы в мышцах. Со временем, по мере заживления мышц, они становятся больше и сильнее. Важно помнить, что этот процесс происходит во время отдыха и восстановления, а не во время самой тренировки.
«Чтобы увидеть прогресс в физической форме, чтобы тело продолжало делать то, что вы от него хотите, вы должны давать ему достаточно отдыха для самовосстановления», — сказал ВанБаак. «Если вы спортсмен, это означает, что вы должны отвлечься от своего обычного вида спорта».
Спортивные тренеры говорят о двух типах восстановления: краткосрочном или активном восстановлении и долгосрочном восстановлении. Что связано с активным восстановлением? Кратковременное или активное восстановление происходит в первые часы после интенсивных упражнений. Исследования показывают, что низкоинтенсивные упражнения во время фазы заминки во время тренировки связаны с повышением производительности.
«Я склонен думать о краткосрочном восстановлении как о том, что вы делаете сегодня», — сказал ВанБаак. «Итак, если я выйду на шестимильную пробежку утром, что мне делать потом, чтобы убедиться, что мое тело и разум могут восстановиться после этого единственного упражнения?»
Доктор Карин ВанБаак обсуждает важность отдыха и восстановления для всех спортсменов.Активное восстановление усиливает кровообращение, что помогает удалять продукты жизнедеятельности из мягких тканей, которые были расщеплены в результате интенсивных упражнений. Затем свежий кровоток доставляет питательные вещества, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы, сухожилия и связки.
Во время активного восстановления спортсмены должны выполнять легкую физическую нагрузку, которая повышает частоту сердечных сокращений выше частоты покоя. Но им следует избегать одних и тех же повторяющихся движений, которые они выполняли во время тренировки или мероприятия.
«Спортсменам полезно заниматься чем-то другим, — сказал ВанБаак.
«Хорошо заниматься чем-то с другим паттерном движения, делать что-то просто для удовольствия».
Примеры активных восстановительных упражнений включают ходьбу, быструю ходьбу и бег трусцой; плавание или другие водные виды спорта; езда на велосипеде или стационарная езда на велосипеде; эллиптический или гребной тренажер; и легкая тяжелая атлетика (на 30-40% меньше веса, чем обычно).
Активное восстановление — идеальное время для растяжки и массажа, потому что мышцы уже разогреты. Это обеспечивает более эффективную растяжку для увеличения диапазона движения. Это также снижает риск травм.
«Это может включать в себя катание на пене или другие виды восстановительных практик, таких как йога», — сказал ВанБаак.
«Питание также важно для краткосрочного восстановления», — добавила она. «Это включает в себя получение необходимого количества калорий и хорошего баланса макронутриентов для пополнения запасов белков и углеводов».
Что связано с долгосрочным восстановлением? Долгосрочное восстановление включает периоды отдыха и восстановления, встроенные в сезонный график тренировок.
Он также может включать дни или недели отдыха и восстановления, включенные в ежегодную спортивную программу.
«Я забочусь о многих бегунах, — сказал Ван Баак. «Мы видим, что у людей возникают проблемы, когда они переходят от одного большого тренировочного блока к другому большому тренировочному блоку и еще к одному большому тренировочному блоку, не делая между ними перерыв в несколько недель».
Как долго должен длиться период восстановления?Очень важно давать своему телу достаточно времени, проведенного без тренировок, чтобы восполнить запасы энергии (гликогена) и позволить поврежденным мышцам восстановиться. В противном случае ваша работоспособность будет скомпрометирована, и вы можете испытывать хроническую болезненность и боль в мышцах.
Продолжительность периода восстановления зависит от таких факторов, как возраст, вид спорта и режим тренировок.
«Для меня, летнего бегуна-любителя, отдых осенью выглядит совсем иначе, чем для моего друга, который пробежал два марафона за лето», — сказал ВанБаак.
«Поэтому во многом это связано с уровнем интенсивности и объемом того, что вы делаете на тренировках».
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает спортсменам, которые занимаются высокоинтенсивными упражнениями, планировать день отдыха каждые 7-10 дней. Но это не жесткое правило. Некоторым спортсменам могут потребоваться более частые дни отдыха, например, два в неделю.
Своевременность отдыха и восстановления также поможет предотвратить так называемый синдром перетренированности. Фото: Getty ImagesСпортсменам, которые следуют программе сезонных тренировок, возможно, потребуется принять процесс, называемый периодизацией, который включает в себя заранее запланированные дни восстановления и даже недели восстановления в течение года. Периодизация требует изменений в тренировочных программах, включая изменение типов тренировок, добавление перекрестных тренировок и изменение интенсивности упражнений, времени и расстояния.
«В долгосрочной перспективе отдых и восстановление важны для предотвращения травм, — сказал Ван Баак.
«К ним относятся острые травмы, которые случаются у людей, которые устали и находятся в плохом состоянии, особенно у тех, кто играет в баскетбол или футбол. К ним также относятся травмы от чрезмерного использования, такие как хронические повреждения мягких тканей, хронические повреждения сухожилий и травмы костей».
«Расчет времени отдыха и восстановления также поможет предотвратить то, что мы называем синдромом перетренированности, то есть состоянием, при котором все ваше тело не справляется с тем, что вы от него требуете», — добавила она.
Каковы признаки синдрома перетренированности?Исследования показывают, что синдромом перетренированности страдают примерно 60% элитных спортсменов и 30% неэлитных спортсменов на выносливость. Неблагоприятные последствия синдрома перетренированности включают увеличение жировых отложений, повышенный риск обезвоживания, снижение либидо и нарушения настроения.
После того, как синдром перетренированности установился, его может быть трудно обратить вспять.
«Люди, которые перетренируются, часто имеют проблемы с производительностью», — сказал Ван Баак. «Возможно, они стали намного больше уставать от занятий спортом, которые раньше были для них легкими. Они могут даже больше уставать в своей обычной жизни вне спорта».
«Они могут иметь дело с умственным выгоранием или отсутствием интереса к спорту, который им раньше нравился».
Каковы признаки того, что спортсменам нужен день отдыха, например, немедленно?Если вы внимательно прислушаетесь к своему телу, оно подскажет, когда вам нужно пропустить обычную тренировку и взять день отдыха.
Когда исследователи опросили 605 соревнующихся спортсменов, они обнаружили, что это были основные причины для отдыха:
- Общее чувство усталости.
- Необъяснимое снижение производительности (обычно длящееся от одной недели до одного месяца).
- Скелетно-мышечные боли.
Другие признаки запоздалого отдыха и восстановления включали возбуждение, капризность, бессонницу, плохой аппетит, обострение болезни, чувство стресса и депрессии.
«Спортсмены могут заметить, что их вид спорта требует больше усилий. Их воспринимаемое усилие намного выше», — сказал ВанБаак. «Некоторые люди могут даже заметить увеличение частоты сердечных сокращений в покое или при физической нагрузке».
«Когда мы видим эти более поздние признаки перетренированности у людей, это не только означает, что мы должны убедиться, что они несколько недель отдыхают несколько раз в год. На самом деле им может потребоваться еще больше времени, чтобы наверстать упущенное восстановление».
Что вы думаете о «пассивном» восстановлении (т.е. ничегонеделании)?«Я думаю, что дни бездействия очень важны», — сказал ВанБаак. «Я хочу, чтобы почти все спортсмены, за которыми я ухаживаю, каждую неделю брали полный день отдыха».
«Существует много неправильных представлений о пассивном восстановлении», — добавила она. «Я часто спрашиваю людей, сколько дней отдыха они берут или когда в последний раз они брали двухнедельный отпуск.
Они говорят мне: «О, в конце августа после большого трейлового забега я взял две недели простого бега».
«Это соответствует «активному» восстановлению. Но также очень важно просто дать телу немного отдохнуть».
Насколько важен сон?«Сон очень важен», — сказал Ван Баак, потому что большая часть восстановления и роста мышц происходит во время сна.
У спортсменов недосыпание связано со снижением аэробной выносливости и других показателей работоспособности. Это также связано с неблагоприятными изменениями в гормональном балансе, включая более высокие уровни гормона стресса кортизола и более низкие уровни гормона роста человека, который активен во время восстановления тканей,
Когда лишение сна приводит к усталости, низкой энергии и плохой концентрации, это может увеличить риск серьезной травмы.
Для обеспечения оптимального здоровья Американская академия педиатрии рекомендует детям в возрасте от 6 до 12 лет получать 9-12 часов сна, а подростки 13-18 лет должны спать 8-10 часов каждую ночь.
— Продолжительность сна — это только часть уравнения, — сказал ВанБаак. «Вы также должны иметь хорошее качество сна. Вы не хотите иметь непоследовательный режим сна. Ты не хочешь просыпаться по ночам».
«Гигиена сна очень важна и для спортсменов. Это означает, что вы не сидите в телефоне перед сном, не работаете и не смотрите телевизор в постели. Это означает установление хороших привычек и распорядка дня, которые подготавливают разум и тело ко сну».
Каковы преимущества оптимального отдыха и восстановления?«Для многих моих пациентов важнее всего улучшение спортивных результатов, — сказал Ван Баак. «Их прирост физической формы — силы, выносливости или того и другого — станет легче. Они действительно собираются максимизировать свои усилия, чтобы улучшить свою физическую форму».
«Но для большинства из нас самым большим преимуществом является то, что мы можем продолжать делать то, что нам нравится. Мы знаем, что разнообразные, регулярные упражнения на силу и выносливость благотворно влияют на все системы организма: сердечно-сосудистую систему, мышцы и кости, иммунную систему».
«Люди, которые регулярно занимаются спортом, живут дольше и имеют лучшие параметры психического здоровья. У них также лучшие отношения».
«Поэтому, чтобы не отставать от режима «упражнения как лекарство», важно убедиться, что мы делаем это здоровым образом», — сказала она.
Нуждаются ли спортсмены старшего возраста в большем количестве отдыха и восстановления?«Я хочу сказать, что ответ положительный, что чем старше становятся люди, тем больше времени им нужно для отдыха и восстановления. Но наши юные спортсмены также должны очень специфически учитывать время своего отдыха и восстановления».
«В мире детской спортивной медицины мы видим, как все больше и больше детей и юных спортсменов полностью погружаются в один вид спорта в раннем возрасте, — сказал ВанБаак. «Есть много достоверных данных, показывающих, что занятие одним видом спорта на полную ставку увеличивает риск эмоционального выгорания и травм, снижая при этом работоспособность людей.
Исследования показывают, что молодые спортсмены, которые соревнуются в нескольких видах спорта и несколько раз в год проводят много времени, здоровее, счастливее и успешнее».
«У взрослых меньше данных об этом», — добавила она. «Но я думаю, что люди в нашей практике, особенно здесь, в Колорадо, где наши пациенты настолько активны, скажут вам, что спортсмены, которые счастливее всего и с наименьшей вероятностью получают травмы или выгорание, — это те, кто занимается несколькими видами спорта в течение года».
«Для тела лучше выполнять несколько разных движений. И это также полезно для ума, чтобы переключать вещи», — сказала она.
Какой аспект отдыха и восстановления часто упускается из виду?«Что-то, что я часто вижу в своей практике, это то, что многие люди недооценивают, насколько важно общее лечебное питание для поддержки выздоровления», — сказал ВанБаак.
Во время краткосрочного восстановления употребление правильных продуктов и напитков после тренировки помогает восполнить запасы гликогена в мышцах и оптимизирует синтез белка.
«Я вижу много людей, которые весной действительно увеличивают пробег и немного увеличивают потребление калорий. В итоге у них возникает несоответствие между тем, сколько энергии они тратят, и тем, что они не компенсируют это за счет увеличения потребления калорий».
«Такой хронический недолив топлива может очень походить на синдром перетренированности», — сказала она.
Должны ли спортсмены вести ежедневный журнал тренировок, чтобы отслеживать их прогресс или его отсутствие?«Для большинства людей ведение журнала — хорошая идея, — сказал Ван Баак. «Особенно для тех, кто тренируется для чего-то конкретного, рекомендуется следить за тем, что вы делаете, как выглядит восстановление, что-то особенное в питании и как вы себя чувствуете».
«Ведение журнала также полезно, чтобы убедиться, что вы ничего не упускаете из виду, что вы не забываете брать дни отдыха и правильно питаетесь и отдыхаете».
Некоторым повседневным спортсменам-любителям может не понадобиться вести журнал.