МИФ ПРО 21 ДЕНЬ. Или сколько времени нужно для встраивания привычки #579
Существует распространенное заблуждение, что привычку можно встроить за 21 день. Все, что для этого нужно, — начать делать то действие, которое хочется превратить в привычку, — и через три недели новая привычка будет встроена.
А теперь вопрос: как часто вам удавалось так быстро встроить новую привычку? Решили начать делать пробежки по утрам — и вот через три недели это уже неотъемлемая часть вашей жизни? Начали изучать иностранный язык — и через месяц вас невозможно оторвать от словаря? Начали вести блог, а через три недели вы уже превращаетесь в писателя, который тащит с собой в постель бумагу и ручку?
«Откуда же, — вы спросите, — взялось число 21?» Я вам отвечу — оно попало по недоразумению в науку об успехе.
Один автор об этом написал, второй подхватил, третий переопубликовал, и миф расползся по книгам об успехе.
На самом деле, 21 день как подтвержденный факт существует. Американское космическое агентство НАСА проводило эксперимент и предложило участникам носить, не снимая, 24 часа в сутки, семь дней в неделю, линзы, которые переворачивали картину мира верх ногами, на 180 градусов.
Задача ученых была отследить, как человек будет себя вести эмоционально в ситуации, когда его мир перевернут с ног на голову. И вдруг ученые обнаружили, что примерно через три недели у одного из участников эксперимента картинка мира перевернулась и стала снова нормальной. В следующие несколько дней у остальных участников эксперимента картины мира тоже перевернулись и стали нормальными.
Ученые пошли дальше и в следующих экспериментах предложили участникам эксперимента через десять дней снять очки, а потом через некоторое время их надеть. Как вы думаете, сколько времени понадобилось для того, чтобы картина мира стала нормальной? Понадобился снова 21 день!
Задумайтесь, когда мы с вами хотим встроить новую привычку, у нас такие же условия, как и у участников эксперимента? Наверное, вы согласитесь, что нет.
С другой стороны, новую привычку можно встроить в одно мгновение через осознание того, что мешает вам и разрушает вас.
В какой-то момент я обнаружил, что не застеленная утром постель оставляет незавершенность внутри меня, которая сопровождает меня в течение дня. Я вдруг осознал, что именно поэтому не могу доводить дела до конца. Я теряю энергию в течение дня. В одно мгновенно я избавился от разрушающей привычки не застилать постель, которую я встраивал в себя более 30 лет. С тех пор я всегда застилаю постель, где бы это ни было — дома, в гостях или в гостинице, даже зная, что через полчаса придет горничная и уберет.
«Так сколько же нужно времени для встраивания привычки?» — спросите вы. Автор и создатель «Удивительной Игры Жизни™» Джим Банч говорит: «Для встраивания новой привычки нужно столько времени, сколько нужно».
Тем не менее ученые сходятся в мысли о том, что 90 и более дней необходимы для того, чтобы встроить в себя привычку, новый навык, новое умение, новую модель поведения.
УДИВИТЕЛЬНАЯ ИГРА ЖИЗНИ™ — Счастье, Здоровье, Богатство всего за 90 дней! Узнать больше: http://udivitelnaja-igra-zhizni.com/
Смотрите также:
Чем грозит отсутствие проработанной законодательной базы полетов квадрокоптеров и почему полеты на квадрокоптерах должны регулироваться? Слушайте в подкасте ДРОННЫЙ БЕСПОРЯДОК. Как в Америке обстоят дела с дронным регулированием #578.
Сколько нужно времени, чтобы сломать или сформировать привычку?
Сколько нужно времени, чтобы сломать или сформировать привычку? — FoxTimeСколько нужно времени, чтобы сломать или сформировать привычку? – FoxTimeНекоторые привычки могут быть полезны или вредны, и человек часто стремится закрепить полезные и отказаться от вредных. Но бывает трудно, верно? Согласно науке расскажем с чего начать.
Ежедневная чистка зубов или утренняя чашка бодрящего кофе – у всех людей есть десятки привычек, которые помогают им пройти повседневную рутину и настроиться на предстоящий день.
Некоторые из них отличные, к примеру: посещение тренажерного зала, а другие не особо поощряются, например, курение.
Некоторые из них отличные, к примеру: посещение тренажерного зала, а другие не особо поощряются, например, курение.Сегодня нет недостатка в специальных приложениях, предназначенных для того, чтобы помочь человеку сформировать привычку, и многие из них построены на предположении, что 21 день достаточное время, чтобы укоренить привычку.
Откуда эта цифра? А взята она из популярной книги 1960 года под названием «Психокибернетика» Максвелла Мальца, пластического хирурга, который заметил, что его пациентам требуется 21 день, чтобы они смогли привыкнуть к своим новым лицам.
Однако, согласно исследованию 2009 года, время, необходимое для формирования привычки, на самом деле не определено.
Исследователи из Университетского колледжа Лондона изучили новые привычки 96 человек в течение 12 недель и обнаружили, что среднее время, которое требуется для новой привычки придерживаться, составляет фактически 66 дней. Кроме того, индивидуальные времена варьировались от 18 до колоссальных 254 дней.
В среднем же формирование привычки занимает по меньшей мере около двух месяцев.
А как насчет попытки сломать нежелательную привычку?Фото / Thiago Matos / pexels.com
Оказывается, эти два процесса – формирование и разрушение привычки довольно тесно связаны. Как объясняет психолог Тимоти Пыхил Элисон Настаси, «надежды» и «страхи» – это две стороны одной медали. Нейробиолог Эллиот Беркман говорит, что гораздо легче начать делать что-то новое, чем перестать делать что-то привычное без «замещающего поведения», и в этом есть суть. Это одна из причин, почему такие средства для отказа от курения, как никотиновая жвачка или ингаляторы, как правило, более эффективны, чем просто приклеить никотиновый пластырь.
Эксперты согласны с тем, что нет типичных временных рамок для отказа от привычки, и правильный рецепт будет состоять из сочетания личности, мотивации, обстоятельств и рассматриваемой привычки.
«Люди, которые хотят бросить свою привычку по причинам, которые согласуются с их личными ценностями, изменят свое поведение быстрее, чем люди, которые делают это по внешним причинам, таким как давление со стороны других», – говорит Беркман.
По словам профессора психологии Сьюзен Краусс Уитборн, иногда привычка может быть быстро сломана: «в крайних случаях привычка может быть сломана мгновенно, например, если вам случится сильно заболеть, когда вы вдыхаете сигаретный дым или почти попадаете под автобус, когда пишете смс и идете пешком». Но в большинстве случаев это занимает больше времени, и человеку, вероятно, необходимо по крайней мере два месяца.
Чтобы успешно сломать привычку, человеку нужно думать о своей самой сильной мотивации, которая будет вести его вперед.
Прежде чем начать процесс, необходимо задуматься о «замещающем поведении» для этой привычки и убедиться, что оно положительное: например, замена курения перекуром является обычной ловушкой, и человек по итогу может подучит совсем не тот эффект, который пытался достичь. Нужно быть и терпеливым. Чем дольше у человека была привычка, тем больше времени уйдет на то, чтобы избавиться от нее.
Хорошая новость заключается в том, что люди почти всегда способны делать что-то еще, когда они осознают эту привычку и достаточно мотивированы, чтобы измениться.
Так что будьте сильными, и вы сможете это сделать.Фото превью / Amy Shamblen / unsplash.com
Последние новости
Сколько времени действительно нужно, чтобы сформировать привычку? 7 вещей, которые следует учитывать
Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии, человеку требуется от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку.
Исследование также пришло к выводу, что в среднем требуется 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.
Читайте дальше, чтобы узнать, почему это так, как меняется эта цифра, что вы можете сделать, чтобы максимизировать свои усилия и многое другое.
Исследование 2009 года выявило ряд переменных в формировании привычек, которые делают невозможным получение универсального ответа.
Например, некоторые привычки формируются дольше. Как показало исследование, многим участникам было легче выработать привычку выпивать стакан воды за завтраком, чем делать 50 приседаний после утреннего кофе.
Более того, некоторые люди лучше подходят для формирования привычек, чем другие. Постоянная рутина любого рода не для всех, и это нормально.
На вопрос, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку, многие ответят: «21 день».
Эта идея восходит к книге «Психокибернетика», опубликованной в 1960 доктора Максвелла Мальца.
Мальц не делал этого заявления, а скорее ссылался на это число как на наблюдаемую метрику как для себя, так и для своих пациентов в то время.
Он писал: «Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления показывают, что требуется как минимум около 21 дня, чтобы старый ментальный образ растворился и застыл новый».
Но по мере того, как книга становилась все популярнее — было продано более 30 миллионов экземпляров — это ситуативное наблюдение стало считаться фактом.
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Британском журнале общей практики, привычки — это «действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, связанные с их исполнением».
Например, садясь в машину, вы автоматически пристегиваете ремень безопасности. Вы не думаете о том, чтобы сделать это или почему вы это делаете.
Вашему мозгу нравятся привычки, потому что они эффективны. Когда вы автоматизируете обычные действия, вы освобождаете умственные ресурсы для других задач.
По данным Национального института здоровья (NIH), от привычек, основанных на удовольствии, особенно трудно избавиться, потому что приятное поведение побуждает мозг выделять дофамин.
Дофамин — это награда, которая укрепляет привычку и вызывает желание повторить ее снова.
Доктор Нора Волков, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками при Национальном институте здоровья, считает, что первым шагом является более глубокое осознание своих привычек, чтобы вы могли разработать стратегии по их изменению.
Одна из стратегий, предлагает Волков, состоит в том, чтобы определить места, людей или действия, которые в вашем сознании связаны с определенными привычками, а затем изменить свое поведение в отношении этих привычек.
Например, если у вас расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, вы можете сознательно избегать ситуаций, в которых вы, скорее всего, будете находиться рядом с этим веществом. Это может помочь вам достичь цели воздержания от употребления этого вещества.
Другая стратегия — заменить плохую привычку хорошей. Например, вместо того, чтобы перекусывать картофельными чипсами, подумайте о замене на несоленый попкорн без масла. Вместо того, чтобы тянуться за сигаретой, подумайте о том, чтобы попробовать жевательную резинку с новым вкусом или ароматизированную карамель.
Человеку может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку, и в среднем 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.
Не существует универсальной цифры, поэтому временные рамки такие широкие; некоторые привычки легче сформировать, чем другие, и некоторым людям может быть легче выработать новое поведение.
Нет правильной или неправильной временной шкалы.
Единственная временная шкала, которая имеет значение, — это та, которая лучше всего подходит для вас.
Сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировать привычку? 7 вещей, которые следует учитывать
Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии, человеку требуется от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку.
Исследование также пришло к выводу, что в среднем требуется 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.
Читайте дальше, чтобы узнать, почему это так, как меняется эта цифра, что вы можете сделать, чтобы максимизировать свои усилия и многое другое.
Исследование 2009 года выявило ряд переменных в формировании привычек, которые делают невозможным получение универсального ответа.
Например, некоторые привычки формируются дольше. Как показало исследование, многим участникам было легче выработать привычку выпивать стакан воды за завтраком, чем делать 50 приседаний после утреннего кофе.
Более того, некоторые люди лучше подходят для формирования привычек, чем другие. Постоянная рутина любого рода не для всех, и это нормально.
На вопрос, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку, многие ответят: «21 день».
Эта идея восходит к книге «Психокибернетика», опубликованной в 1960 доктора Максвелла Мальца.
Мальц не делал этого заявления, а скорее ссылался на это число как на наблюдаемую метрику как для себя, так и для своих пациентов в то время.
Он писал: «Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления показывают, что требуется как минимум около 21 дня, чтобы старый ментальный образ растворился и застыл новый».
Но по мере того, как книга становилась все популярнее — было продано более 30 миллионов экземпляров — это ситуативное наблюдение стало считаться фактом.
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Британском журнале общей практики, привычки — это «действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, связанные с их исполнением».
Например, садясь в машину, вы автоматически пристегиваете ремень безопасности. Вы не думаете о том, чтобы сделать это или почему вы это делаете.
Вашему мозгу нравятся привычки, потому что они эффективны. Когда вы автоматизируете обычные действия, вы освобождаете умственные ресурсы для других задач.
По данным Национального института здоровья (NIH), от привычек, основанных на удовольствии, особенно трудно избавиться, потому что приятное поведение побуждает мозг выделять дофамин.
Дофамин — это награда, которая укрепляет привычку и вызывает желание повторить ее снова.
Доктор Нора Волков, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками при Национальном институте здоровья, считает, что первым шагом является более глубокое осознание своих привычек, чтобы вы могли разработать стратегии по их изменению.
Одна из стратегий, предлагает Волков, состоит в том, чтобы определить места, людей или действия, которые в вашем сознании связаны с определенными привычками, а затем изменить свое поведение в отношении этих привычек.