Способы справиться с волнением перед публичными выступлениями
Для топ-менеджера выступления перед публикой постепенно становятся привычным делом — нужно представить стратегию учредителям, рассказать о пути компании инвесторам, дать напутствия и вдохновить сотрудников. Но когда мы только развиваемся на пути управленца или предпринимателя, опыта и ораторских навыков у нас еще мало.
Бывает, что мы выходим на сцену с отрепетированной речью, но лаконичный и спокойный рассказ превращается во что-то нервное и непонятное. Еще хуже, когда мы замираем и не можем сказать ни слова. Конечно, это не очень приятно и даже опасно для карьеры. Но есть способы избежать таких реакций и замешательства во время публичного выступления. Вот несколько лайфхаков, которые помогут не растеряться на публике.
Проработайте позы
На сцене важно не только что вы говорите, но и то, какие невербальные сигналы вы посылаете публике.
Социальный психолог Эми Кадди на лекции про язык тела рекомендует: если на выступлении вы чувствуете себя неловко, попробуйте поменять позу на более властную. Например, можно расслабить плечи и руки, выставить вперед грудь. Открытая поза поможет чувствовать себя спокойнее и увереннее.
Практикуйте дыхательные упражнения
Любое выступление — сильный стресс. Обычно в организме это проявляется выработкой нескольких гормонов, которые провоцируют напряжение. Мы начинаем реагировать агрессивно или, наоборот, замираем. Мышцы сильно напрягаются и не могут расслабиться, дыхание затрудняется.
Первое, что следует сделать в такой ситуации — успокоиться, то есть нормализовать состояние организма и выработку веществ. Для этого нужно насытить его кислородом, расслабить мышцы.
Коуч Кристин Шеффер советует изучить дыхательные практики. Например, еще до выступления попробуйте подышать ровно и глубоко. Сделайте хотя бы десять глубоких вдохов и выдохов, каждый в течение 3-4 секунд.
Размеренное дыхание можно практиковать и во время выступления. Если почувствуете, что начинаете сбиваться, сделайте глубокий вдох и спокойно выдохните. Пауза в несколько секунд не сделает вас плохим оратором, зато вы восстановите спокойствие и сможете продуктивно провести свою презентацию или речь.
Признайте, что нервничаете
Хорошие ораторы умеют наладить особую связь с аудиторией, стать для слушателей не просто докладчиком, а буквально близким человеком. Попробуйте открыто признать, что нервничаете. Например, во время выступления можете сказать, что собрали много информации, структурировали ее, подготовились, но все равно переживаете, что этого недостаточно.
Не переживайте из-за отсутствия ответов
Конечно, хороший спикер досконально разбирается в своей сфере — будьте готовы рассказать больше, чем указано на слайдах или в вашей записке с речью. Но нужно понимать, что ни один человек не знает ответов на все вопросы. Не переживайте, если вы не смогли ответить на что-то, что выходит за рамки выступления. Это значит, что вы заинтриговали аудиторию, заставили ее размышлять — получается, вас действительно слушали. Вместо ответа, можно предложить аудитории подумать над сложной темой. Или пообещать ответить на вопрос в следующем выступлении.
Поработайте над содержанием речи
Профессор факультета бизнеса и экономики университета Лозанны Джон Антонакис выяснил, что аудитория на 60% лучше воспринимает ораторов, которые используют в своем выступлении метафоры, сравнения и аналогии. Подумайте, есть ли в вашей речи сложные моменты или термины.
Когда ваша речь увлечет аудиторию, будет уже не до волнения, вы поймете, что управляете ей, люди готовы вас слушать.
Решайте проблемы
Писательница Нэнси Дуарте в «Руководстве для публичных презентаций» считает, что свою речь следует выстраивать вокруг решения проблем — обозначили сложность, предложили выход из ситуации, повторили.
Выбирать нужно проблемы, которые касаются слушателей, затрагивают общую боль аудитории и лектора. Чтобы определить, верно ли выбрана проблема, спросите об этом людей. Например, вы выступаете перед сотрудниками и должны рассказать о новой стратегии компании. Один из ее пунктов — повысить продуктивность работников. Начните свою речь с вопроса, часто ли сотрудники остаются в офисе после официального окончания рабочего дня.
Выстраивая выступление вокруг проблемы и ее решения, вы превращаете публичную презентацию в диалог. Это конструктивнее, чем просто рассказ о чем-то.
Примите свое несовершенство
Проблемы с публичными выступлениями обычно возникают, когда мы думаем, как хорошо выглядеть, а не о том, зачем мы вообще решили выступать. Джанет Эспозито, автор книги «В центре внимания: преодолейте свой страх публичных выступлений», рекомендует сдвинуть фокус внимания с себя на истинную цель — сделать что-то ценное для аудитории. Писательница советует: перестаньте пугать себя мыслями, что может пойти не так. Лучше сосредоточьтесь на пользе, которую вы принесете слушателям. Откажитесь от попыток быть идеальными и осознайте, что нет ничего страшного в ошибках. Главное — чтобы вы пришли к аудитории с важной и полезной информацией.
Как преодолеть волнение перед выступлением
<<Лид>>
Поймите, чего боитесь
Один из самых действенных способов справиться со страхом или тревогой — озвучить свои ощущения и отыскать их истинную причину. Делать это лучше не накануне выступления, а заранее. Представьте, что вам предстоит выйти на сцену перед большой аудиторией, отвечать экзаменатору или целой комиссии. Какие ощущения у вас возникают? Что именно вам неприятно, что вызывает дискомфорт? Причины могут быть разными: внимание людей, страх совершить ошибку, опасение, что все будут смеяться, боязнь не уложиться в отведённое время.
Чтобы понять природу своих страхов и снять тревогу, ответьте себе на вопрос: «Что самое страшное может случиться, если выступление или ответ будут неудачными?» Самые частые варианты: «Надо мной будут смеяться», «Мне поставят плохую оценку», «Я наберу недостаточно баллов», «Я почувствую себя неудачником».
Но не останавливайтесь на самых частых причинах — дайте волю своей фантазии, перечислите всё, что приходит в голову. Представьте в красках самые ужасные последствия, а затем — как вы будете с ними разбираться. Когда вы рационализируете и озвучиваете свои страхи, они слабеют — и их становится легче контролировать. Дополнительный полезный эффект упражнения — появление запасных вариантов действий в случае неудачи.
Не жалейте времени на подготовку
Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.
Порядок подготовки к выступлению:
- продумать структуру доклада или сообщения;
- подготовить план ответа;
- сформулировать и запомнить ключевые фразы, на которых будет строиться ответ;
- придумать вопросы, которые могут поступить от аудитории или преподавателя, и подготовить ответы;
- отрепетировать выступление: потренироваться дома на родителях, повторить доклад перед зеркалом или записать на камеру;
- если возможно, познакомиться с местом будущего выступления, постоять у доски или за кафедрой;
- если возможности посетить место выступления нет — мысленно проиграть своё выступление в аудитории, вообразить экзаменатора или зрителей.
Не будьте слишком требовательны к себе
Помните: большинство людей чувствует себя неуверенно, выступая на публике. Многие начинающие ораторы думают, что аудитория всегда настроена критично и будет придираться к каждому слову. Но это не так! Слушатели редко замечают мелкие запинки, паузы или ошибки словоупотребления, а если и замечают, легко их прощают. Это касается и экзаменаторов — обычно они настроены нейтрально или доброжелательно и спокойно реагируют на мелкие недочёты в речи, если в целом ваш ответ верный. Единственное исключение — экзамен по русскому языку, во время которого оценивается связность речи и количество речевых ошибок.
Разрешая себе допустить недочёт, вы убираете как минимум одну причину для волнения и тревоги. Опытные ораторы пользуются следующим приёмом — специально делают что-то не так: например, роняют папку с докладом или выводят не тот слайд презентации, тут же обращают на это внимание и с улыбкой исправляют оплошность. Это помогает расслабиться и установить контакт с аудиторией.
Учитесь справляться с тревогой
Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.
Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отследите напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечи, руки, живот, ноги. Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут.
Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.
Упражнение на расслаблениеМедленно поднять и опустить плечи.
Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2–3 раза.
Дыхательные упражненияВдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.
Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.
Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть на те же 8 счётов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счётов. Главное, чтобы вам было комфортно.
Используйте «приёмы силы»
Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках небольшой предмет, например, карандаш.
Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам.
Попробуйте изменить осанку — встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления.
Вернуть себе уверенность помогают приятные воспоминания. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным.
Выступайте
Самый лучший способ навсегда избавиться от страха публичных выступлений — постоянная практика. Выходите к аудитории при любом удобном случае или создавайте их сами: участвуйте в школьной самодеятельности, готовьте доклады и презентации на уроках, рассказывайте истории в компании друзей.